キヌアに含まれる栄養成分は？基本的な調理方法や摂取目安量も解説

「キヌアってどんな種類の食べ物なの？」
「キヌアってどんな調理方法があるのかな？」
「キヌアの1日の摂取量の目安があれば知りたい！」
このように、キヌアを食生活に取り入れたいと思っている方にはたくさんの疑問や不安があるのではないでしょうか。

本記事では、キヌアの食材としての基礎的な知識に加え、普段の生活に取り入れる際に押さえるべきポイントと、おすすめの調理方法などを紹介しています。

この記事を読むことで、キヌアの栄養成分や、料理前の取り扱い方法などについて把握できます。その知識をもとに自分の生活に合ったキヌアの取り入れ方がわかるため、これからキヌアについて知りたいと思っている方でも、スムーズに取り入れられるでしょう。

キヌアを生活に取り入れたいと思っている方、ぜひこの記事をチェックしてみてください。

キヌアとはどんな食材？

キヌアは南米にある標高3000m以上のアンデス山脈の高地で栽培されている擬穀類に分類される植物です。数千年前より食用に栽培されている穀類で、アンデスに住む人々は古くから主食として食べてきました。

キヌアがスーパーフードとして注目を集めているのは、含まれている栄養素の豊富さと穀類の中では抜群に栄養価が高いことです。国連では奇跡の穀物と評価し、作物が育たない土地でも栽培が可能なことから、作付を推奨しているほどです。

キヌアには種類がある

キヌアは品種により多くの種類があり、細かく分けると15種類以上もあるといわれています。一般的に流通しているのは白、黒、赤の3種類で色によって分別されることが多いです。

色の違いによって多少、含まれている栄養成分や味わいにに変わりはありますが、栄養価はどの種類でもほとんど変わりません。

白いキヌアの特徴

白はホワイトキヌアと呼ばれ、最もポピュラーな品種で市場に一番多く一番出回っています。柔らかいのが特徴で、スープなどの汁気の多い料理に向いています。

黒いキヌアの特徴

黒はブラックキヌアと呼ばれていて収穫量が少なく希少とされています。タップリとポリフェノールを含み栄養価が高いことが特徴です。水分が少ないので揚げ物の衣などに向いています。

赤いキヌアの特徴

赤はレッドキヌアと呼ばれ、白キヌアと比較してプチプチした食感があり、フルーティーな味わいが特徴でジュースなどにも利用されます。

キヌアの栄養成分

キヌアは栄養成分が豊富に含まれるといわれていますが、具体的はどのような成分が含まれているのでしょうか。

ここからは、キヌアの栄養成分や、栄養素が私たちの体に、どのような効果をもたらしているのか解説していきます。

必須アミノ酸

タンパク質はアミノ酸から構成されていますが、体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸があります。

キヌアは必須アミノ酸を精白米よりも多く含むといわれているため、精白米よりも効率よく必須アミノ酸を摂取できると考えられます。

出典・参照： 良質なたんぱく質｜厚生労働省

出典・参照： キヌア｜DM三井製糖

カルシウム

カルシウムは私たちの体に多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成するのに必要な栄養素です。

カルシウムが不足すると、骨が十分に成長しなかったり、骨粗鬆症の原因になったりします。

ちなみに、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなるといわれていますが、キヌアも精白米もビタミンDはほとんど含まれないため、他の食材と併用して摂るのが効果的だと考えられます。

出典・参照： e-ヘルスネット｜厚生労働省

出典・参照： 穀類/キヌア/玄穀｜文部科学省

出典・参照： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米｜文部科学省

カリウム

ナトリウム排出する作用があるため、体内の塩分を調整するのに必要な栄養素です。

不足すると、塩分の調整が難しくなることや、食欲不振や筋無力症などの症状が見られることがあります。

通常、大量に摂取しても、体内の調節機能によって、過剰になるといったことはないといわれています。

出典・参照： カリウム｜厚生労働省

出典・参照： 穀類/キヌア/玄穀｜文部科学省

出典・参照： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米｜文部科学省

鉄分

赤血球中のヘモグロビンに多く存在し、酸素を供給するのに必要な栄養素です。

鉄分が不足すると、酸素の供給が不十分になり、貧血を起こしやすくなります。そのほか、集中力の低下や食欲不振などの症状が見られる場合もあります。

特に女性の場合、月経や授乳期などで鉄分の必要摂取量が変わるため、気をつけておくと良いでしょう。

出典・参照： 鉄｜厚生労働省

出典・参照： 穀類/キヌア/玄穀｜文部科学省

出典・参照： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米｜文部科学省

葉酸

葉酸と聞くと馴染みがないかもしれませんが、天然に存在する、ビタミンB群の一つです。

葉酸は代謝に関わっており、細胞の生産や再生を助けるため、体の生育にも関わる栄養です。不足すると貧血や動脈硬化にも関わるといわれています。また、妊娠中の場合、胎児の発育にも関わってくると考えられているため、妊娠している女性は摂取しておきたい栄養と言えます。

出典・参照： 葉酸の働きと1日の摂取量 ｜公益財団法人長寿科学振興財団

出典・参照： 穀類/キヌア/玄穀｜文部科学省

出典・参照： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米｜文部科学省

食物繊維

人の消化酵素で消化できませんが、整腸作用などの働きがあるため、必要な栄養素だと考えられています。

便通を整える上で欠かせない栄養素ですが、そのほか、脂質・糖・ナトリウムなどに吸着して体の外に排出する効果もまたあります。そのため、食物繊維が不足すると、これらの効果が得られないため、肥満や高血圧といった症状が起こる可能性があります。

出典・参照： 食物繊維 ｜厚生労働省

出典・参照： 穀類/キヌア/玄穀｜文部科学省

出典・参照： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米｜文部科学省

キヌアの基本的な調理方法

キヌアはどのように取り入れたら良いのでしょうか。実は、キヌアはそのまま食べることは難しい食材です。私たちが普段食べているお米と同じく、炊くなどして、加熱してから取り入れるのが一般的な調理方法となります。

炊くことで体積が増し、満腹感が得やすいなどのメリットもあるため、これから紹介する、基本的な調理方法を知っておくと良いでしょう。

キヌアを茹でる

キヌアを茹でる場合は、キヌア1に対して、水2を目安に入れます。塩をひとつまみ入れると良いでしょう。

鍋の蓋を閉めて沸騰するまで加熱し、沸騰したら、弱火にします。15分ほどで柔らかくなりますが、食べてみて硬いと思ったら時間を伸ばすと良いでしょう。

茹でると透明感のある見た目になるため、そこで判断することもできるでしょう。

キヌアを炊く

キヌアはお米と同様に炊飯器で炊けます。お米と一緒に炊く方法と、キヌアだけを炊く方法を紹介します。

例えば、お米2合、キヌア1合を炊く場合、お米とキヌアをザルなどを使って2〜3回洗います。炊飯器に入れたら、3合分の水を入れて、白米同様に炊けば出来上がりです。

キヌアだけ炊く場合も上記と同様ですが、この時、調理酒を加えておくと簡単に柔らかく炊けます。キヌア2合で調理酒大さじ1が目安です。

キヌアの洗い方と注意点

キヌアの粒はお米に比較すると小さいです。そのため、ボウルなどで洗うと、水面に浮いたキヌアがうまく洗えなかったり、洗う途中で流してしまったりする可能性もあることから注意が必要です。

ザルを使う場合は目の細かいものを使用する方が良いでしょう。量にもよりますが、茶こしなどを使用しましょう。

キヌアを洗うと泡立ちます。泡立たなくなるまで、2〜3回程度は洗うのが目安となります。

キヌアを活用したおすすめレシピ

キヌアは茹でたり、炊いたりすることで簡単に調理できます。そのまま食べるものいいですが、プチプチとしたキヌアの食感を楽しめるレシピに挑戦してみるのはいかがでしょうか。

ここからは、キヌアを用いたおすすめレシピを3つ紹介するので、献立の参考にしてください。

薬膳七草粥

藤田 圭子

薬膳七草粥❣️

春の七草。 ご飯で炊いた家族用のお粥を少し取り分けて雑穀を加えた薬膳七草を作りました。プチプチ食感が楽しく、胃にも優しいお粥です。

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七草粥にキヌアを取り入れてみるのはいかがでしょうか。お粥にキヌアのプチプチとした食感がプラスされます。

鍋や土鍋にお粥、水、キヌアなどを入れ火にかけます。その時に、水分が足りなくなった場合は適宜水を足して調整するのがポイントです。雑穀が焦げないように注意しましょう。

お粥に足すだけでなく、冷やご飯が余っている時などにも使えるレシピなのでぜひお試しください。

レッド＆ホワイトキヌアのサラダ

曽布川優子

レッド＆ホワイトキヌアのサラダ

スーパーフードと呼ばれているキヌアのサラダです。プチプチとした食感がおいしさのポイントです。

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茹でたキヌアでサラダとして食べるのはいかがでしょうか。赤や白のキヌアを使えば、栄養を摂れるだけでなく、見た目も楽しめるサラダになると思います。

水気を切ったキヌアとズッキーニ、ニンジンなどを混ぜ、調味料を入れてあえます。さらに、トマトなども加えれば、見た目も美味しいキヌアのサラダが出来上がります。

キヌアのジンジャーミルクスープ

築山紀子

キヌアのジンジャーミルクスープ

栄養価の高いキヌアが入った、身体が温まるスープです。キヌアのプチプチ食感と生姜の香り、朝食や身体を休めたい時にオススメです。

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寒い冬の朝などに、キヌアの豊富な栄養を摂れるジンジャーミルクスープはいかがでしょうか。仕上げにパセリをのせるとアクセントになります。

好みやその日の気分で豆乳にしてみるのもおすすめです。

キヌアの摂取目安量はどのくらい？

キヌアの栄養成分を効率よく摂り入れるための1日の摂取量の目安は、乾燥した状態なら20g程度といわれています。

キヌアは水分を含むとおよそ5倍に膨らむといわれているため、20gのキヌアを炊くと100gになります。100gになったからといってカロリーが5倍になるわけではありません。

あくまでも体積が増えるだけなので、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。キヌアの豊富な栄養を摂取できるのはダイエット中の方などには向いているでしょう。

キヌアの保存方法

キヌアの保存方法は、火を通す前と後で対応が変わります。

買ってきたキヌアを開封せずに保存する場合は、常温で保管すると良いです。パッケージに記載されている賞味期限内に食べるようにしましょう。開封後、火を通さず余ったキヌアを保存する場合は、ジッパー付きのポリ袋に入れて冷蔵庫で保管するのがおすすめです。

炊いたり、茹でたりしたキヌアを保存したい場合は、冷蔵なら数日、冷凍なら数週間は保存が可能です。とはいえ、ずっと保存することは難しいため、なるべく早く食べるようにしましょう。

栄養豊富なキヌアを食生活に取り入れてみよう

ここまでキヌアの基本的な知識だけでなく、含まれる栄養素や、調理方法とおすすめのレシピなどについて紹介してきました。

キヌアはそれだけで炊いて食べることもできますが、白米に混ぜることで豊富な栄養素を上手に取り入れられます。また、茹でることで、サラダ、スープやデザートといったさまざまな料理をアレンジできるため、普段の食生活に取り入れやすい食材と言えるのではないでしょうか。

ぜひ、栄養豊富なキヌアを試してみましょう。