パエリアのカロリーと糖質！低カロリーなヘルシーパエリアの作り方

スペインの代表料理ともいわれているパエリアは、米と野菜、魚介類、肉などをスープと一緒に炊き込む料理です。バレンシア語でフライパンを意味することから、フライパンなどの平たい鍋で作るのが特徴的です。カラフルな彩りで多くの具材がのっており、見た目にも美しいことから、パーティー料理として日本でも親しみが深い料理です。

米を原料とするパエリアは、カロリーや糖質が気になります。パエリアは太るのか、カロリーや糖質がについてまとめました。少しの工夫でヘルシーに作ることが出来るパエリアのレシピも紹介します。

米がメインとなるパエリアは、野菜や魚介類、肉などといった具材がたっぷり入っているところが特徴です。そのため、カロリーや糖質は高くなりやすく、太る原因にもなりやすい料理であるともいえます。太ることを防ぐ食べ方を身に付け、パエリアのカロリーや糖質について学んでいきましょう。

パエリアのカロリーは、一食分およそ500カロリーといわれています。しかし、野菜の量や魚介類、肉などを入れる割合によって、カロリーは大きく変わります。例えば、野菜や魚介類、肉の入れる量を少なくし、全体的に具材を減らすならば、カロリーを下げることが可能です。チーズやお肉が多く入っているものだと、カロリーは、より高くなります。

しかし、具材から出る出汁が味に大きく関わってくるため、具材は多い方が美味しいパエリアを作ることが出来るといえます。味を重視するのか、カロリーを減らすのか、目的によって具材を選び、太ることを防いでいきましょう。

糖質とは、炭水化物量から食物繊維量を引くことで表すことが出来ます。体系や運動量により差はありますが、一般的な成人の一日あたりの糖質摂取量は70g～130g以内に抑えるのが良いとされています。パエリアの場合、基本の原料となる米だけで一食分およそ60gほどです。

米を使っていることから、太ることを心配する女性や糖質制限中の方は注意が必要です。また、お店やデリバリーのパエリアは、具材が多く味も濃くなります。そのため、より糖質が高い可能性があります。しかし上記で述べた通り、具材により糖質も大きく変動します。太ることを気にしている方は具材に注意し、自分で作ってみるのも良いでしょう。

米を使った料理であることから、ボリュームがあり、カロリーが高いと思いがちです。ですが、入れる具材を工夫するだけでカロリーを抑え、またバリエーション豊かなパエリアを作ることが出来ます。その重要なメインとなる米の種類や具材選びのポイントを紹介していきます。

魚介類は糖質が低く、エビやアサリ、ハマグリなどはカロリーがほぼ0です。また、イカは高タンパク低カロリー、アサリはカルシウムやミネラルがたっぷりと含まれています。ハマグリは、鉄分やビタミンDが豊富であるといった点から、魚介類は栄養面でも優れています。

パエリアの具材としてよく見かける鶏肉は、20gあたりおよそ40kcal、ベーコンはおよそ81kcalです。お肉は入れる量が増えると、カロリーも上がってしまうため、太る原因にもなります。
 

パエリアには、パプリカやミニトマト、サヤインゲンなど、さまざまな野菜を加えて楽しめます。野菜を多く入れることで味も美味しくなるだけでなく、彩りも楽しく、見た目にも満足感を高めることが出来ます。

野菜はカロリーや糖質が低く、多く入れても太りにくい具材のひとつです。また、野菜のシャキシャキとした食感から、よく噛むことで満腹感を得ることが出来ます。その他、リコピンや食物繊維など、野菜の種類によって栄養効果もさまざまであるため、目的に合わせて選んでみましょう。

パエリアのカロリーや糖質の主な要因は米です。そのため、米を玄米に変えるだけで、カロリーと糖質を抑えることが出来ます。お茶碗1杯分である150gで換算すると、白米はおよそ252kcal、玄米はおよそ248kcalと、カロリーには変わりありません。また糖質も、白米が58.9g、玄米が51.3gと大差ありません。

では一体、白米と玄米のどの部分に差があるのでしょうか？カロリーオフのポイントともなるGI値はポイントです。GI値とは、食後に上昇する血糖値を表す指標であり、低ければ低いほど血糖の上昇がゆるやかであることになります。このGI値が、白米が88、玄米は55と大きく差があります。

また、玄米は白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。白米より噛み応えがあることから、満足感も得られ、腹持ちも良くなります。食べて太ることを防ぐためには、パエリアの米を玄米に変えてみましょう。

 

一見難しそうに見えるパエリアですが、簡単に自宅で作ることが出来ます。また、基本さえ覚えてしまえば、具材やスープの味付けを変えてさまざまな種類のパエリアを作ることが可能です。上記で学んだカロリーオフするポイントを念頭に置きながら、実際に作り方を見てみましょう。

（2～4人分）

• 米　2合
• エビ　8尾
• アサリ　1パック
• マッシュルーム　1パック
• 玉ねぎ　1/2個
• トマト　1個
• パプリカ　1/4個
• にんにく　2片
• 塩、コショウ　適量
• 白ワイン　適量
• オリーブオイル　適量

• 湯　400ml
• ブイヨン　1個
• サフラン　ひとつまみ
• 塩　小さじ1杯

1. Aを合わせ溶かします。殻のついたエビとアサリを洗い、アサリは砂抜きしておきます。
2. 油を熱したフライパンににんにくを入れ、香りが出たらエビを炒めます。白ワイン、塩、コショウを適量ふり、取り出します。
3. 油を足し、マッシュルーム、パプリカもエビと同様に炒めて取り出します。
4. 残りの油を足して玉ねぎを炒め、半透明になったらお米を入れます。1で合わせたAを入れて中火で5～7分炊きます。
5. 2と3で炒めた具材を並べ、フタをします。12～15分弱火にかけ、その後火を消して10分蒸らしたら完成です。

（4人分）

• スルメイカ　1杯
• 赤パプリカ　1個
• 玉ねぎ　1/2個
• にんにく　1片
• サヤインゲン　4本
• オリーブオイル　大さじ1杯
• カットトマト　200g
• 無洗米　2合

• イカスミペースト　8g
• 水　320ml
• 粒状ブイヨン　小さじ1杯
• 塩　小さじ1/2
• レモン　1個

1. スルメイカの胴は輪切り、下足は切り離します。赤パプリカは1cm幅に、玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
2. サヤインゲンはスジを取って塩茹でし、半分に切ります。レモンはくし切りにします。
3. フライパンにオリーブオイル、玉ねぎ、にんにくを入れて炒め、米を加えます。
4. 米が熱くなったらカットトマトを入れて炒めます。
5. 合わせたAを加えて軽く混ぜ、平らに広げます。
6. 赤パプリカとスルメイカを並べてフタをして、沸騰したら20分炊きます。
7. 炊きあがったら約10分蒸らし、2をトッピングしたら完成です。

パエリアは使う米や具材、味付けによってカロリーや糖質が大きく変わります。ただ太りやすい料理と思っていた方も、少しの工夫でパエリアを楽しむことが出来ます。また、組み合わせにより、栄養価にも違いが出てきます。カロリー制限か糖質制限かによっても使える具材が変わってくるので、目的に合わせたパエリアを作ってみましょう。

フライパンで出来るヘルシーなパエリアを紹介しました。その他にも、ホットプレートや炊飯器で出来るパエリアのレシピも存在していますので、自分好みのパエリアレシピを見つけてみるのはいかがでしょうか？