ガパオライスのカロリーと糖質！ダイエット中の食べ方&カロリーオフレシピ

ガパオライスはタイ発祥のガパオと目玉焼きをご飯に乗せた料理です。ひき肉と野菜をたっぷり使ったガパオのカロリーと糖質は、どのくらいなのでしょうか？ダイエット効果を期待できる栄養素が含まれているのかどうかを詳しく解説していきます。

ガパオライスの糖質は約80g～85gです。ご飯100gで36.8g、具材と調味料で40～50gの糖質が含まれます。ご飯を多く使うため、その分だけ糖質が含まれます。、その分だけ糖質が含まれます。成人の糖質摂取量目安は、男性が約330g、女性が約270gです。

糖質制限やダイエットをしていない人であれば、三食のうちの一食をガパオライスにしても問題ありません。

カロリーと糖質だけ見ると、ガパオライスはダイエット中の食事に不向きです。しかし、ガパオライスに入っている具材にはダイエットに効果的な栄養が隠されています。

ガパオの主な材料は鶏肉、ニンニク、タマネギ、ピーマン(パプリカ)、バジルです。鶏肉には上質なタンパク質が含まれており、低カロリーです。野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消の効果があります。

ガパオライスの鶏肉に含まれる良質なタンパク質は、ダイエット効果があります。タンパク質は筋肉を作るのを助けます。筋肉量を増やすことで、代謝が上がり身体は痩せやすくなります。ガパオライスに乗せる卵にもタンパク質は含まれています。

ガパオライスに入っている野菜にはビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は一緒に食べた糖質と脂質を効率よく分解し、代謝を助ける効果があります。多く含まれている緑黄色野菜や卵、豚肉などを積極的に具材に選びましょう。

ガパオライスに入れる鶏肉の皮を剥がせば、カロリーを減らせます。鶏もも肉の皮つき100gあたりのカロリーは約200kcalで、皮を除くと約160kcalになります。鶏胸肉の皮つき100gのあたりのカロリーは約204kcalで、皮を除くと約127kcalまで減らすことができます。このひと手間でカロリーは約40kcal減ります。

カロリーを抑えたい場合は、鶏肉の中で最も低カロリーな鶏ささみがおすすめです。また、鶏ひき肉を使う際もカロリーが低い部位の鶏ひき肉を選びましょう。ひき肉のカロリーは各部位の塊肉のカロリーと同じです。

ガパオライスのご飯は糖質を多く含んでいます。糖質の過剰摂取は血糖値が上がりやすくなり、糖質を脂質に変えるインスリンが分泌されます。脂質が増えるとカロリーが上がり、肥満の原因になります。ガパオライスはご飯の量を減らして、野菜の量を増やすようにしましょう。

最近では、ご飯を全く食べないのはダイエットに逆効果ともいわれています。炭水化物(糖質)が不足すると、イライラしたり疲れやすさを感じるようになります。代謝が落ちて太りやすい体質になってしまえば、ダイエットには逆効果です。糖質制限したい人は玄米や雑穀米を選びましょう。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇と脂肪増加の予防になります。

 

ご飯の量や肉の種類と下処理、野菜の量などの調節で、ガパオライスはカロリーと糖質を減らせます。スーパーで手に入る材料で誰でも簡単に作れます。ダイエット中の人もカロリーオフで糖質オフのガパオライスを手作りしてみましょう。

ガパオライスのカロリーは特に意識せずに作ると、約556kcalです。ここからは、ダイエット中でもガパオライスを安心して食べられるカロリーオフレシピを紹介します。材料や調味料、作り方を工夫して、ダイエット向きの美味しいガパオライスを作ってみましょう。

【材料】

• 木綿豆腐250g
• 鶏もも肉100g
• 卵1個
• 赤パプリカ30g
• ピーマン20g
• 玉ねぎ20g
• バジル3枚
• ニンニク1/2片
• 豆板醤小さじ1/2
• オリーブオイル大さじ1
• バジル (飾り用)適量

• オイスターソース大さじ1/2
• 水大さじ1/2
• ナンプラー小さじ1
• 顆粒低カロリー甘味料小さじ1/2
• 塩ふたつまみ

1. 赤パプリカとピーマンを1.5cmの角切り、玉ねぎとニンニクを粗みじん切りにする。バジルは小さくちぎる。
2. 鶏もも肉は皮と余分な脂身を取り除き、一口大に切る。
3. 調味ソースの材料を合わせておく。
4. 木綿豆腐をザルで濾(こ)して細かくする。フライパンにオリーブオイルを引き、中火で水分が飛ぶまで炒める。パラパラになったら皿に出す。
5. 目玉焼きを作って皿に出す。
6. フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクと豆板醤を炒める。
7. 香りが出てきたら、鶏もも肉を中火で焼く。
8. 鶏もも肉に火が通ったら、赤パプリカ、ピーマン、玉ねぎを加えて炒める。
9. 野菜の水分が飛んだら、ちぎったバジルを加えてさっと炒めて火を止める。
10. 木綿豆腐、具材を盛り付けたら、目玉焼きと飾り用バジルをのせて出来上がり。

ご飯の代わりに木綿豆腐を使うと、糖質を抑えられます。調理の時間短縮になるので、ザルで濾す前にキッチンペーパーで水気を拭き取っておきましょう。鶏もも肉や鶏胸肉を使う場合は皮と余分な脂身を取り除くとカロリーオフになります。さらにカロリーを落としたい人には、ささみがおすすめです。

【材料】

• 鶏もも肉(皮なし)200g
• たけのこの水煮200g
• 玉ねぎ1個
• 生姜1/2片
• ニンニク1片
• 赤唐辛子2本
• パクチー適量
• ごま油大さじ1
• 卵2個
• ご飯またはキャベツ適宜

• ナンプラー大さじ2
• 酒大さじ1
• みりん大さじ1
• オイスターソース小さじ2
• 砂糖小さじ1
• 鶏がらスープの素小さじ1
• 塩こしょう少々

1. キャベツを千切りにする。
2. 鶏もも肉を1cm角に切る。
3. たけのこの水煮を1cm角に切り、下茹でする。
4. 玉ねぎを1cm角に切る。
5. 生姜とニンニクをみじん切りにする。
6. 赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにする。
7. パクチーの根はみじん切り、葉は一口大に切る。
8. フライパンにごま油、にんにく、生姜、赤唐辛子を入れて中火にかける。香りが出てきたら強火にして鶏肉を炒める。
9. 鶏肉に火が通ったらタケノコと玉ねぎを加え、強火で炒める。
10. 調味料を一気に加える。
11. 全体に調味料が行きわたったら、パクチーの根を加える。
12. ごま油を回しかける。
13. キャベツとライスを皿に盛り、その上にガパオの肉と目玉焼きをのせて出来上がり。

ガパオライスの糖質は、ご飯をキャベツの千切りに置き換えて抑えましょう。鶏肉のカロリーは皮を剥がして減らせます。タケノコを多く使うことで便秘解消効果もあります。カロリーと糖質を抑え、栄養もしっかり摂れるので、妊婦さんにもおすすめのレシピです。

ガパオライスは店で食べたり、市販のものを買うとカロリーや糖質の調節は難しい料理です。しかし、自分で作ればカロリーも糖質もカットできることがわかりました。今回紹介したガパオライスレシピを参考にして、オリジナルのダイエットガパオライスを作ってみてください。

ダイエット中は、しっかりと身体に必要な栄養を摂って健康を維持することが大切です。無理なダイエットは、ストレスを溜めたり体調を崩しやすくなります。美味しく食べて、心身ともに健康なダイエット生活を送りましょう。