かぼちゃコロッケのカロリーや糖質は？ダイエット中のヘルシーレシピも

かぼちゃコロッケは甘くて子供にも大人気のコロッケです。かぼちゃ嫌いな人でもコロッケにすると食べられるという人もいるのではないでしょうか？しかしコロッケは油で揚げるので、食べ過ぎるとカロリーが気になります。そこで、1人前でどのくらいのカロリーや糖質があるのか他のコロッケと比較して検証します。

カロリーは使う材料によって変わりますが、一般的なかぼちゃコロッケはかぼちゃ・ひき肉・玉ねぎが主流でしょう。それを調味料などを使い混ぜ合わせ、最後に揚げます。そうすると一個当たり（100g）のカロリーは約222Kcalになります。

ちなみにポテトコロッケは約181Kcal、クリームコロッケは約201Kcalです。この結果からみてもわかるように、かぼちゃコロッケはかぼちゃ自体ののカロリーや調味料として牛乳や生クリームを使う場合が多いので、かなりの高カロリーになります。

かぼちゃコロッケの糖質量は、1個当たり約22gです。一食の糖質摂取量の目安が40gなので、かぼちゃコロッケ1個で約半分の糖質を摂取してしまいます。そういう時は炭水化物を控えたり野菜や糖質の抑えた食事を心がけることが大切です。

カロリーや糖質が高いとわかってもかぼちゃは栄養価が高いので、摂取したいと考えてしまいます。実際かぼちゃには疲労回復効果や免疫強化効果に優れており、ビタミンB1、B2、C、E、カルシウム、鉄分などビタミンミネラルが豊富です。

また、ビタミンEやベータカロテンは油と一緒に調理すると吸収率も上がります。そこで、油を最小限にしたヘルシーレシピを紹介します。ダイエット中でもカロリーや糖質を抑えられるので、ぜひ覚えてください。

• かぼちゃ1/2個
• 玉ねぎ1/2個
• ベーコン2枚
• 塩コショウ少々
• パン粉適宜

1. かぼちゃのワタを取りラップして柔らかくなるまでレンジで加熱する。
2. かぼちゃの中身をスプーンで取り出しマッシャーなどで潰す。玉ねぎとベーコンはみじん切りにしてレンジで1分加熱する。
3. かぼちゃ・玉ねぎ・ベーコンを混ぜて塩コショウを振り、ピンポン玉大の丸める。
4. フライパンにパン粉を入れ、丸めたかぼちゃを転がす。火をつけて好みの色になったら完成。

• かぼちゃ1/4個
• 玉ねぎ1/2個
• ツナコーン缶1缶
• 牛乳適量
• 塩コショウ適量
• オリーブオイル適量
• バター適量
• パン粉適量

1. パン粉をフライパンで乾煎りして色を付ける。
2. かぼちゃの固い部分をそぎ角切りにする。
3. かぼちゃをレンジで柔らかくなるまで加熱する。
4. 玉ねぎは薄切りにし、オリーブオイルをひいたフライパンでしんなりするまで炒める。
5. ボウルにかぼちゃと牛乳をマッシャーなどで潰す。潰したら玉ねぎとツナコーンを入れ塩コショウで味を調整する。
6. 耐熱皿にバターを敷き、混ぜた材料を平らになるように入れ上からパン粉を振りかける。
7. 最後にオリーブオイルをかけ、オーブンレンジで焦げ目がつくまで焼いたら完成。

かぼちゃコロッケは高カロリー高糖質でダイエットに向かない料理だと思いがちですが、材料や手順一つでヘルシーなかぼちゃコロッケに変身することがわかりました。かぼちゃはダイエットで疲れた体を回復させる手助けや美肌効果にも役立つ栄養満点な野菜です。

揚げずにレンジで焼いたりひき肉をおからに変えたり他にも様々なアレンジレシピがかぼちゃコロッケには沢山あります。高カロリーだからとあきらめないで、美味しくヘルシーなかぼちゃコロッケを食卓に出しましょう！