にんにくの効能と効果的な食べ方！醤油漬けの作り方とにんにく丸ごとレシピ

にんにくは健康に良い食材として有名ですが、その効能を丸ごと取り入れるにはどういう食べ方が一番良いのでしょうか？にんにくというとどうしても香り付けや素材の臭み取りといった脇役での食べ方が多く、にんにくそのものを食べる食べ方というのはあまり印象にない人も多いのではないでしょうか？

にんにくを単に丸ごと食べるための食べ方ではなく、にんにくの効能も丸ごと取り入れるような効果的な食べ方がないか調べてみました。

にんにくの食べ方の前に、まずはにんにくにどんな効能があるのかから見ていきましょう。にんにくというと昔から健康に良くスタミナがつくといいますが、その効能にはどんなものがあるのでしょうか？にんにくの持つ効能をまとめてみました。

にんにくの持つ効能の中でも最も有名な効能のひとつが、この疲労回復効果です。この疲労回復に大きな役割を果たすのがビタミンB1であり、不足すると食欲不振や脚気の原因にもなる、人体に必要不可欠な栄養素です。そんな重要なビタミンB1ですが、実はにんにくにはこのビタミンB1はそんなに含まれてはいません。

ビタミンB1を多く含む食材としては豚肉が有名ですが、豚肉の部位の中でも一番ビタミンB1が少ない豚バラ肉ですら100g中0.54mgあるのに対して、にんにくは野菜の中では多めなものの、0.19mgとかなり少なめなのがわかります。ですが代わりににんにくにはビタミンB1と相性が良いという特徴があるのです。

にんにくに含まれる臭い成分のアリシンには、ビタミンB1の吸収率を高める効果があるのです。このアリシンという成分は、にんにくに含まれるアリインという成分が、にんにくをすりおろしたときや加熱することによって変化してできる成分です。

アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンという物質に変わり、これによりビタミンB1の消化吸収率を高めてくれます。さらにアリシンには余分なビタミンを身体に貯蔵して、不足しないよう補助してくれる働きもあるのです。

ただしアリシンとは、他の成分に変化しやすい不安定さがある成分でもあります。そのためアリシンの成分量だけで正しい効能を量ることはできませんが、アリシンが変化してできるアホエンやジアリルトリスルフィド、メチルアリルトリスルフィドなどといった成分にもさまざまな効能があることがわかっています。

にんにくに含まれるアリシンとビタミンB1が結びついて、アリチアミンという物質ができることは紹介した通りです。このアリチアミンは先ほども紹介したように疲労回復にも効能がありますが、体内のノルアドレナリンの分泌が活発化する効能もあるのです。

ノルアドレナリンは脂肪分解酵素のリパーゼを活発化させる効能があり、脂肪が分解されることでエネルギーの代謝が良くなります。ビタミンB1にもノルアドレナリンを分泌を活発化させてエネルギーの代謝を良くする効能がありますが、ノルアドレナリンの分泌量はアリチアミンのほうが高いのです。

さらにビタミンB1は水溶性ビタミンのため吸収が悪いだけでなく体外に排出されやすい欠点がありますが、アリチアミンは脂溶性のため吸収が良くなっているだけでなく体内に留まりやすい性質があります。にんにくにはこのアリチアミンを作るのに最適な食品でもあるのです。

にんにくに含まれるアリシンの効能はこれだけではありません。アリシンは加熱する事でスコルジニンに変化します。このスコルジニンには毛細血管を拡張して、全身の細胞の生まれ変わりを促進する効能があるのです。毛細血管の拡張は全身の新陳代謝を促すだけでなく、血行を良くして冷え性を改善する効能もあるのです。

にんにくには動脈硬化や血栓を予防する効能もあります。動脈硬化とは動脈壁が硬くなることで、血管の機能が低下することをいいます。血管を通る血液から養分などを吸い上げる働きをしている内皮細胞が傷ついて、そこからコレステロールが入り込み沈着して、血管を狭くしてしまうのです。

にんにくには血小板の凝固を抑えて血小板血栓を原因とする脳卒中や動脈硬化を予防する効能のある、メチルアリルトリスルフィドという成分を含んでいます。また同じようににんにくに含まれるアホエンには、メチルアリルトリスルフィドよりもさらに強い血小板の凝固予防効果があります。

またアリシン自体にも血栓防止効果と、体内の余分なコレステロールを肝臓に運んで処理する効能のある善玉コレステロールを増やして、動脈硬化の元となる悪玉コレステロールを減らす効能があります。コレステロール値の増加を押さえ血液凝固を遅らせることから、動脈硬化予防に効果的とされています。

にんにくに含まれるアリシンは、さまざまな物質に変化します。その中のひとつのジアリルトリスルフィドには、がん細胞の増殖を抑えるだけでなく、寿命のある正常な細胞へと戻すことでがん細胞を消滅させる効能があるため、副作用なくガンを治療できる成分として注目を集めています。

さらにジアリルジスルフィドには肝臓の解毒作用を強める効能があります。肝臓は体内の有害物質を分解する機能を持つ臓器のため、その機能を強化することは免疫力のアップにつながります。さらにジアリルジスルフィドには活性酸素を除去する効能もあるため、身体の酸化も防いでくれます。

にんにくにはこの他にもアリシンやアホエンも強い殺菌効果を持っています。その殺菌力は細菌やウイルスにも効果を発揮するだけでなく非常に強いため、にんにくの精油を12万倍に薄めた状態でもチフス菌やコレラ菌を殺すといわれるほどで、さまざまな病原菌から身体を守ってくれるのです。

にんにくに含まれるアリシンが変化してできるアリチアミンやスコルジニンには、血行促進効果と新陳代謝を高める機能があるのは紹介した通りです。血行が良くなることで新陳代謝に必要な栄養素が全身に十分に送られるようになります。

その結果古い角質は新しい皮膚へと生まれ変わり、さらに血行促進による老廃物の除去効果や、メラニン色素が肌の内部に残るのを防ぎ、シミや肌荒れの原因を取り除いて肌を若返らせ、肌の色艶の回復にも効能を発揮します。

さらにアリシンやセレンには高い抗酸化作用もあり、活性酸素による肌の老化も抑えてくれる効能があります。せっかく新陳代謝を活性化して肌の細胞を更新しても、すぐに酸化してしまっては意味がありません。にんにくには肌の代謝と酸化の予防の両方の効能があるのです。

にんにくのさまざまな効能を取り入れるためには、にんにくの食べ方も工夫したいものです。せっかくの効能も、食べ方ひとつで得られる効能に差が出てしまうのです。

ではにんにくの効果を十分に行かせる食べ方とは一体どんな食べ方なのでしょうか？食べ方や食べる量に決まりはあるのでしょうか？にんにくの適切な食べ方について調べてまとめてみました。

にんにくのさまざまな効果を期待する食べ方としては、一番シンプルな食べ方にして最も効果的な食べ方の「生のまますりおろす食べ方」がおすすめです。にんにくを生のまますりおろす食べ方は、にんにくの持つ健康効果を取り入れるのにも、殺菌効果を生かすためにも最も効果的な食べ方なのです。

にんにくはすりおろすと細胞壁が破壊され、中に含んでいる有効成分のアリインと酵素のアリナーゼが反応して大量のアリシンを作り出せるため、生のまますりおろす食べ方はアリシンの摂取に最も適した食べ方なのです。

にんにくはそのままであればにおいも穏やかですが、すりおろすことでアリシンが作られあの独特の臭いになります。外での食べ方は制限されるものになることも多いですが、自宅で食べるのであればおろして10分後が一番効果を取り入れるのに適したタイミングです。

もちろんアリシンはスライスでも作り出すことができ食べ方の幅も広がりますが、すりおろすのと比べるとアリシンの量は少なくなります。最も空気に触れさせてアリシンを生み出させるすりおろしが、一番効果的な食べ方なのは間違いありません。

すりおろしにんにくのおすすめの食べ方は、かつおのたたきなどの薬味やラーメンに溶かす食べ方の他、焼肉の付けダレやサラダのドレッシングに加える食べ方がおすすめです。このほかにも卵黄やオリーブオイル、マヨネーズを加えて、アイヨリソースを作るのもおすすめの食べ方です。

にんにくの効果を生かす食べ方としては、豚肉などのビタミンB1を豊富に含む食品と組み合わせた食べ方が大切です。先にも紹介したようににんにくに含まれるアリシンはビタミンB1と結合することで、ビタミンB1の消化吸収が良くなるだけでなく健康効果も増すため、この2つを同時に摂取できる食べ方が望ましいのです。

ビタミンB1はただ多く含む食品を摂取する食べ方をしてもその吸収率は低く、一度に吸収できる量は5mg～10mgほどで、残りはそのまま吸収されずに排出されてしまいます。にんにくと一緒に摂取する食べ方ならば、効率的にビタミンB1を吸収できるのはこういった理由もあるのです。

このことからも身体に欠かすことのできないビタミンB1の摂取に、にんにくと組み合わせた食べ方は理想的な食べ方ということになるのです。ビタミンB1を多く含む豚肉としょうが焼きならぬにんにく焼きでの食べ方や、にんにくチップを散らして料理する食べ方もおすすめの食べ方のひとつです。

にんにくは健康に良い食材でありさまざまな食べ方ができるため、毎日でも食事に取り入れたいものです。ですがさまざまな食べ方ができるからといって、にんにくを食べる量に適量というものがあるのでしょうか？安心してにんにくを楽しめる適量がわかっていれば、より食べ方も工夫のしがいがあるというものです。

にんにくの1日の適量は、生のおろしにんにくであれば1片、火を通したにんにくであれば2片～3片とされています。こうしてみると生のおろしにんにくを使った食べ方でも、そんなににんにくを使うことはできないように見えます。にんにくの適量の基準はどこから来ていて、適量を超えた食べ方をするとどんなことになるのでしょうか？

にんにくの適量はわかりましたが、食べ方次第では簡単に超えてしまう程度の量です。ではにんにくをさまざまな食べ方で楽しんで、食べすぎてしまった場合にはどうなるのでしょうか？食べ方や体質にもよりますが、にんにくの食べすぎは体調不良を招くことがあるのです。

にんにくを生のまま摂取する食べ方は、生のにんにくの殺菌力の影響をそのまま胃腸が受けることになります。一見食中毒の予防には良い食べ方のようですが、にんにくの強い殺菌力はひどいときには胃壁を荒らして胃腸も傷めてしまうのです。

さらににんにくの殺菌力は、胃腸にすむ善玉菌まで殺菌してしまいます。消化に必要なビフィズス菌や腸内環境を整える善玉菌が減ってしまうため消化不良をまねき、そのため胃痛や腹痛といったお腹の不調を招いてしまうのです。

このほかにんにくの食べ方次第では、げっぷが出て止まらなくなってしまう人もいます。にんにくを生で摂取する食べ方で腹痛になるようであれば加熱する食べ方に切り替えたり、体長に異変が出たときには単に食べ方を変えるよりも食べずに様子を見るなど、にんにくの摂取に間をおくのも大切です。

にんにくの食べ過ぎにはまだ弊害があります。腸内のビタミン生産菌を殺菌してしまってビタミン欠乏症になったり、にんにくの溶血作用によって血中のヘモグロビン量が減り、貧血になる恐れもあります。出血の促進効果もあるため、怪我の時には要注意と警告も出ています。

にんにくの胃への刺激を最小限に抑える食べ方でおすすめなのは、にんにくを熟成発酵させて作られた黒にんにくであれば、生のままの食べ方でも胃への刺激が低く、薬効も高まっているのでおすすめです。特産品売り場や通販でも売られているので、興味のある場合は試してみるのも良いでしょう。

にんにくの醤油漬けを作ってみたことはありますか？にんにくを丸ごと醤油漬けにするだけで簡単に作れるだけでなく、醤油漬けにしたにんにくはそのままの食べ方でも料理に使った食べ方でも美味しいだけでなく、醤油漬けに使った醤油そのものもにんにく風味の醤油として、さまざまな食べ方に使うことができます。

そんな便利で美味しいにんにくの醤油漬けを作って、常備しておいてみませんか？にんにくの醤油漬けの作り方と作り方のポイントの他、おすすめの食べ方も紹介します。

• にんにく2株
• 醤油適量(にんにくが浸かる程度)

1. にんにくの醤油漬けに使う瓶を、煮沸消毒かアルコール消毒で殺菌したら乾かしておきます。
2. にんにくを小房に分けて、にんにくの皮を剥いていきます。タッパーなどに入れて蓋をして良く振ると、簡単に皮を剥くことができます。残った皮や張り付いた皮を取り除けば、皮剥きは終了です。
3. にんにくの根元の硬い部分を切り落とします。
4. にんにくは基本そのまま丸ごと漬け込みますが、サイズにばらつきがある場合は大きいものを2等分～3等分に切り分けて、大きさを揃えておくと大体同じくらいに漬けあがります。
5. 耐熱容器ににんにくが重ならないように入れたら、電子レンジで600Wで1分～1分半加熱します。
6. 1の容器ににんにくを入れて、にんにくが浸るくらいまで醤油を注いで漬け込み、途中何回か振って味にムラができないようにしたり、醤油が減ったら足したりして、味がしっかり入ったら完成です。

にんにくを丸ごと瓶に漬け込んだら冷蔵庫で保管します。にんにくを丸ごと醤油漬けにしているため、長く漬け込むほど風味が増しますが、瓶の消毒や漬け込むときに水気をきちんと切っておくなど、管理などをきちんとしていれば未開封で1年ほど保存も利きます。

にんにくを丸ごと醤油漬けにしているとはいえ、電子レンジで加熱している分にんにくの殺菌力は落ちています。またアリシンはにんにくに傷をつけてこそその効果をより強く発揮するため、丸ごとのまま作る醤油漬けは開封したときに入った雑菌でも腐敗してしまう可能性があります。

にんにくの醤油漬けは漬け込みが終わったら、早めにさまざまな食べ方で楽しむのがおすすめです。醤油漬けに使った漬けダレは、酢やみりん、日本酒と合わせてアレンジして使っても美味しいだけでなく、だし昆布を入れて漬け込んでも味に深みが出るのでおすすめです。

にんにくの醤油漬けのおすすめの食べ方は、10日～2週間ほどでやや浅漬け気味のものを、そのまま丸ごと漬物としての食べ方も美味しく楽しめます。大きさを整えるために丸ごとではなく切り分けたにんにくは、断面から味が浸み込む分、早くから漬物としての食べ方ができます。

丸ごと漬物としての食べ方以外でも、みじん切りにしたものを味付けとして炒め物に使ったり、チャーハンなどに入れる食べ方も、料理のアクセントとして美味しいおすすめの食べ方です。すりおろして肉の臭み取り兼下味付けとしても使えるので、調味料としても作ってみてはどうでしょうか？

にんにくは料理のアクセントや下味としてはよく使われるものの、主役としての食べ方はあまりされない食材です。そんなにんにくそのものを楽しむ食べ方レシピを、時には試してみませんか？にんにくを主役とした食べ方レシピを紹介します。

• 生にんにく1個

1. 生のにんにくを外側の皮だけ剥いて、丸ごとアルミホイルで包みます。
2. 20分ほどトースターで焼き、すっと串が通るまで焼き上げたら完成です。

• にんにく1個
• 岩塩少々

1. にんにくは皮が付いたままのものを、丸ごとそのまま素揚げします。
2. 炭にならないように低温でじっくり揚げます。火が中まで通ったら油を切ってお皿に盛り付け、岩塩を振って完成です。

• にんにく適量
• 豚バラ肉(長めのもの)にんにくが巻ける量
• 片栗粉適量
• 油適量
• 塩適量

1. にんにくは皮を剥いて耐熱皿に並べ、500Wの電子レンジで1分半加熱します。
2. 豚バラ肉をにんにくに巻きつけます。にんにくの形に合わせて角度を変えながら巻きつけます。
3. 豚バラ肉をにんにくに巻きつけたら、片栗粉をまぶします。
4. フライパンに肉巻きが半分くらい浸かる程度の油を入れて、揚げ焼きにします。こんがりと焼けたら油を切って盛り付け、塩を添えて完成です。

• にんにく(大)1個
• ごま油少々
• 塩適量

1. にんにくは皮ごと縦半分に切って、切り口に薄くごま油を塗ります。
2. 切り口を合わせて元の形にしたらラップで巻いて、電子レンジで1分弱加熱します。触ってみて硬いようならもう10秒加熱します。
3. 2を取り出して盛り付け、塩を添えたら完成です。

• にんにく3個
• バター10g
• 味噌大さじ1
• 砂糖大さじ1

1. にんにくの皮と薄皮を剥いておきます。
2. 皮を剥いたにんにくを耐熱皿に並べてラップをします。500Wの電子レンジで1分半加熱します。
3. 熱したフライパンにバターとにんにくを入れて、弱火でキツネ色になるまで炒めていきます。
4. 味噌と砂糖を合わせて加え、キツネ色になったにんにくと和えながら炒めます。表面に軽く焦げ目が付いたらお皿に盛り付け完成です。

• にんにく12片(60g)
• エクストラバージンオリーブオイル(炒め用)大さじ1
• 塩ひとつまみ
• 鷹の爪1本
• エクストラバージンオリーブオイル(煮込み用)適量

1. にんにくは皮を剥いて、2片(10g)はにんにくを煮る鍋にすりおろしておきます。
2. すりおろしたにんにくを入れた鍋に塩と刻んだ鷹の爪、オリーブオイル(炒め用)を入れて火にかけます。
3. にんにくがふつふつとなってきたら中火～弱火にして、残りのにんにくを入れます。
4. 入れたにんにくが被るくらいまでオリーブオイル(煮込み用)を注ぎます。
5. にんにくに串がすっと通るくらいまで、約5分間煮込み完成です。

にんにくは食べ方だけでなくその独特の臭いの消し方も知りたい食べ物です。にんにくのあの臭いが気になって、外での食べ方を制限されている人も多いのではないでしょうか？にんにくの美味しい食べ方の次は、やっぱり気になるあの独特の臭いの消し方を紹介します。

にんにくのアリインは本来無臭に近いですが、にんにくを傷つけることでアリイナーゼという酵素の働きでアリシンに変化し、あの独特の臭いを発生させます。ですがこのアリイナーゼという酵素は熱に弱い性質があるため、丸ごと電子レンジで加熱することで臭いを抑えることができるのです。

そのためにんにくの臭いを残さない方法として、電子レンジで加熱するのは最も手軽で簡単な方法です。にんにくの皮を剥いたら使う分だけそれぞれ1片ずつラップに包み、500Wの電子レンジで約20秒間加熱すれば簡単に臭いを抑えることができます。

電子レンジでにんにくを丸ごと1個加熱するときは、電子レンジでの過熱時間を90秒～120秒間に延ばせば大丈夫です。電子レンジで加熱した後は生のにんにく同様に、そのままでの食べ方もできれば切ったりスライスして料理に使う食べ方もできます。

にんにくのにおいは調理前であれば電子レンジで抑えることができます。ですが調理後のにおいは電子レンジでは抑えられません。調理後のにんにくのにおいは、食べ方を工夫することである程度抑えることができます。その食べ方の工夫とは食べ合わせでにんにくの臭いを消す方法です。

にんにくを食べた後の食事の一杯に、緑茶を飲むのも効果的な方法のひとつです。にんにく料理の食べ方として、緑茶を最後に飲むだけでも効果があります。緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンに、消臭効果があるためです。

ただし胃から上がってくる息やげっぷまで消臭するのであれば、にんにく料理を食べながら緑茶を飲むのがおすすめです。にんにくの臭いを気にせず楽しむ食べ方の工夫として、緑茶を用意しておくと良いでしょう。

にんにくの臭い消しに牛乳も効果的な飲み物です。にんにくの臭いを、牛乳に含まれる脂肪分とタンパク質が包み込んでくれるのです。にんにくの臭い消しには、ゆっくりと牛乳を噛むようにして飲むのがコツです。このほかにもにんにくを食べる前に少し飲んでおくと、にんにくの刺激から胃腸を守ってくれる効果もあります。

にんにくは健康にとても良い食材であると同時に、食べ方に注意を要する食材でもあります。生のままでは体質に合わないときには電子レンジを上手に使ったり、臭いが気になるときにも電子レンジでの下処理や緑茶などの飲み合わせを上手に使い、にんにくを効果的に食べて健康に役立てましょう！