オーツ麦の効果効能12選！健康にいい理由や栄養/食べ方とは？

オーツ麦にはたくさんの種類の栄養成分が含まれています。そのため、オーツ麦を食べることで一度に健康に役立つ様々な効能を得ることができます。健康に関心がある方におすすめのオーツ麦ですが、まずはそんなオーツ麦の健康効果について詳しく紹介します。

オーツ麦は、オート麦や燕麦と呼ばれることもある麦の一種で、グルテンフリーや低糖質といったワードと共に挙げられることも多く、最近は特に健康効果が高い食材として注目を集めています。

そんなオーツ麦には一体どのような栄養が含まれているのでしょうか？またグルテンフリーや低糖質といったワードは本当なのでしょうか？気になるオーツ麦の栄養価について紹介します。

オーツ麦は、実にたくさんの栄養成分を含んでいる食材です。順に挙げると、タンパク質、食物繊維、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンE、ビオチン。さらにナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB６、セレン、亜鉛、銅、リン、モリブデンがあります。

よく耳にする栄養成分もあれば、あまり聞いたことがない栄養成分もあると思いますが、それぞれが健康維持に効果を発揮します。特に食物繊維が豊富な点も注目です。

オーツ麦はカロリーが低くてヘルシーなイメージがありますが、実は想像しているよりも低カロリーな食材ではありません。100gあたりのオーツ麦のカロリーは約300キロカロリーもあります。

白米のカロリーが同じ100gで約350キロカロリーなので、オーツ麦は白米よりやや低カロリーという程度です。いくら健康に効果的とはいえ、オーツ麦の食べ過ぎには注意が必要です。ダイエットが目的の場合はオーツ麦を取りすぎることは控えましょう。

続いてオーツ麦の糖質量ですが、オーツ麦は実は糖質もそんなに低い食材ではありません。白米と比較すると、白米は同じ100gあたりの糖質が76.6gありますが、オーツ麦は100gあたりの糖質が47.8gです。白米と比べれば糖質の含有量は3分の2程度で少なく感じますが、食材としては決して低糖質ではありません。

ですが、オーツ麦は食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が低い点がポイントです。低GI値の基準値は55以下とされていますが、オーツ麦のGI値は55です。GI値が低い食材は、同じ糖質量でも糖質の消化や分解に時間がかかり太りにくいとされています。

オーツ麦は低糖質ではありませんが低GI値であることから、低糖質な食材と思われているようです。糖質を気にしている方がオーツ麦を摂取するときは分量に注意が必要です。

オーツ麦の健康効果というと、グルテンフリーや低糖質といったワードが挙げられることが多いですが、実際にオーツ麦にはどのような健康効果があるのか、ここから詳しく紹介します。

オーツ麦には食物繊維が豊富に含まれていますが、注目すべきなのは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれている点です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも腸内環境を改善する効能があります。

体内で消化した食物を移動する、いわゆる腸のぜん動運動が活発になることで胃腸の働きがよくなり、便通がスムーズになる効果が期待できます。老廃物を体内に留めず定期的に排出することで、肥満の予防につながるのです。

オーツ麦に含まれるβ-グルカンは、コレステロールの再吸収を防ぎます。さらに不要なコレステロールを吸着して体外へ出す作用もあります。

また血中の悪玉コレステロールを下げる効果も期待できるので、コレステロールの値が気になる方はオーツ麦がおすすめです。

オーツ麦が豊富に含んでいる食物繊維の、特に水溶性食物繊維は、心臓疾患のリスクを下げるということが、いくつかの研究によって証明されているそうです。オーツ麦は心臓病からも守ってくれる食品ということです。

オーツ麦は糖質の量が意外に多い食品ですが、GI値が低いことが特徴です。GI値とは、糖質を吸収する度合いとして使われている値で、GI値が低い食品はインスリンの分泌を低下させる効果があります。

オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は体の中でゲル状になり、それが消化中の食品を包み込んでくれます。そうすることで糖質の吸収が緩やかになり血糖値の上昇を抑える効能があるとされています。

また血中のコレステロール値を下げる効果も期待できるので、血糖値のコントロールが必要な糖尿病の方にもオーツ麦はおすすめの食品です。

オーツ麦は、実はその25％がタンパク質から成り立っています。タンパク質は筋肉の生成や維持に欠かせない栄養成分として知られていますが、体内のあらゆる組織の生成にも必要不可欠な栄養成分でもあります。

オーツ麦のタンパク質含有量は穀類の中でもひときわ高く、タンパク質の含有量の多さで知られている肉や卵と変わらないほど含まれているとされています。ベジタリアンの方は肉や魚からタンパク質から摂取できないので、オーツ麦からタンパク質を取ることもおすすめです。

オーツ麦の効能の中で、近年話題になっているのが、がんのリスクを予防するという効果です。植物性化学物質という成分ががんの発生を予防するとされていますが、オーツ麦には、その植物性化学物質が豊富に含まれています。この詳しい効能については現在も研究が続いていて、その研究成果に注目が集まっています。

またオーツ麦に含まれている植物エストロゲンとリグナンという成分に関しては、乳がんの予防につながる可能性があるとして、こちらも現在研究が行われています。

オーツ麦は水溶性食物繊維を多く含んでいますが、その水溶性食物繊維は体の中で水分を吸って膨らむという特徴があります。さらに水溶性食物繊維は粘着性があり、胃腸の中をゆっくり移動していきながら消化され吸収されていくので腹持ちがよく、満足感が持続します。

オーツ麦にはカルシウムが豊富に含まれている点も見逃せません。オーツ麦のカルシウムは、なんと白米の約9倍もあります。

カルシウムは骨粗しょう症の予防に効果があります。カルシウムが骨や歯の形成に必要不可欠な栄養成分であることはよく知られていますが、実は緊張の緩和や気持ちを落ち着ける効能もあるとされています。

オーツ麦の効能として女性にうれしいのが、肌の浄化作用です。老廃物を吸収することで、肌がきれいになると言われています。また、オーツ麦には良質の油も含まれていて、肌の乾燥を防ぐ効果も期待できます。

さらにオーツ麦には抗酸化作用もあります。抗酸化作用とは、体内が酸化してサビついてしまう原因となる活性酸素を除去する作用のことです。

オーツ麦には抗酸化作用が強いとされるビタミンEやセレン、また美肌に効果的とされるビオチン、細胞を活性化させる亜鉛も含まれています。オーツ麦を食べることで、肌の浄化やアンチエイジングにも期待できます。

オーツ麦には豊富な食物繊維と、利尿作用のあるカリウムが含まれています。そのためデトックス効果も期待ができます。オーツ麦を食べることで体内の老廃物を溜めこまずに排出できるので、体重を管理しやすくダイエットにおすすめです。

オーツ麦にはビタミンB1やB2などのビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質からのエネルギー生産を助ける効能があります。そのため糖質を栄養源にして動いている脳神経系が正常に働くためにも欠かせない栄養成分だと言えます。

オーツ麦を100g食べると、脳と神経系統が正常に動くために必要なビタミンB1が、1日の必要摂取量の40%摂取できることになります。

オーツ麦には、ミネラルの一種であるヨウ素が含まれています。ヨウ素とは甲状腺ホルモンの主原料です。甲状腺ホルモンは新陳代謝や成長の促進働きを行う働きがあり、ヨウ素は甲状腺が正しく機能するように助けてくれる効果がある栄養成分です。オーツ麦を定期的に食べ続けることで、甲状腺機能の低下を防ぐことが期待できます。

グルテンフリーや低糖質といったオーツ麦の特徴は本当に正しいのでしょうか？実は誤解されやすい点もあります。オーツ麦を手に取る前に、ぜひチェックしておきたい注意点を紹介します。

先に述べたように、オーツ麦は決して低カロリーな食品ではありません。また特筆するほど低糖質な食品でもありません。GI値が低いので血糖値が上がりにくいという特性はありますが、低糖質と低GI値は異なるという点に注意が必要です。

オーツ麦は低糖質でも低カロリーでもないため、食べ過ぎれば太る原因になります。オーツ麦の特性を知り、食べ方にも注意しましょう。

最近は有名スポーツ選手が実践したことでも有名になっているグルテンフリーの食事法ですが、オーツ麦もグルテンフリーの食材として知られています。まずは、グルテンフリーとはどういうことなのか調べました。

グルテンフリーとは、小麦などに含まれるタンパク質を摂取しないということで、元来はグルテンを体質的に受け付けないセリアック病患者のための食事法としてグルテンフリーという考え方が生まれました。

確かにオーツ麦そのものはグルテンフリーです。ところがオーツ麦は加工の段階で、ほとんどの場合に小麦が混入しています。オーツ麦の一般的な加工品であるオートミールも完全なグルテンフリーであることは少なく、多少のグルテンが入っているものが大半です。オーツ麦の加工品は100%グルテンフリーではないことを理解しておきましょう。

オーツ麦の最も一般的な加工品としてはオートミールが挙げられますが、オートミールはそのまま食べてもあまり美味しいものではありません。美味しく食べるために、ミルクをかけたりフルーツをトッピングすることが多いようですが、その分カロリーは多くなります。

オートミールそのものに砂糖や添加物を加えた製品も多く出ていますが、その場合もカロリーの過剰摂取に注意が必要です。

ここからは、栄養たっぷりのオーツ麦を実際に食べる時のおすすめの食べ方を紹介します。オーツ麦はそのまま食べてもあまり美味しいものではありません。上手にアレンジしてオーツ麦を美味しく食べましょう。

オーツ麦の食べ方としてよく使われるのがオーツブランとオーツフレークです。それぞれ特徴があり食べ方も異なります。

まずオーツブランですが、形状は粉です。オーツブランは、オーツ麦のもみ殻を取り除いて実に付いている外皮を取り除いてから、その外皮を精白していくときに出る粉です。オーツ麦の外皮には特に食物繊維やミネラルが豊富に含まれているので、その外皮を集めたオーツブランは栄養価の高さが魅力です。

オーツブランの食べ方としては、粉状のためそのまま食べることはあまりありません。料理に混ぜる食べ方や、クッキーを焼く時の粉に使う食べ方などが一般的です。

オーツフレークとは、蒸したオーツ麦をロールにかけて潰すことでフレーク状にしたものです。シリアルとしてミルクやヨーグルトをかける食べ方で手軽に食べることができます。

世界的な健康ブームの中、オーツ麦の新しい食べ方であるオーバーナイトオーツも流行しています。前日の夜に5分ほど準備するだけで、翌朝美味しくてヘルシーな朝食を食べることができると評判です。朝は忙しくて朝食を準備する時間がとれないという方にもおすすめです。

作り方は簡単で、オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトを入れて冷蔵庫に入れて一晩おくだけです。オートミールのほかにも、ドライフードやチアシードを入れるのもおすすめです。

翌日の朝に、フルーツなどをトッピングしても美味しく食べることができます。パサパサした印象のオートミールがしっとりと食べやすくなるので、オートミールが苦手だった方にもおすすめです。

オーツ麦にはタンパク質や食物繊維などたくさんの栄養素が入っているので、健康に敏感な方におすすめの食材です。ただし、低糖質でも低カロリーでもないため食べ方には注意が必要です。事前によく調べてから食べる方がよいでしょう。

オーツ麦の効果的な食べ方としては、朝食に置き換えたり主食の一部と置き換えたりする方法がおすすめです。オーツ麦を上手に取り入れて、健康な生活を手に入れましょう。