赤魚は低カロリー・高たんぱく質！栄養成分とアレンジレシピを紹介

「今日の献立、何にしよう」
「カロリーが気になるけど、がっつり食べたい」
「いつもお肉が多いから、今日は魚を使ったメニューにしようかな」
そんなお悩みの皆様、本日は赤魚にしませんか？

赤魚は比較的リーズナブルなため、よく食卓に出すという家庭も多いのではないでしょうか。また、臭みがほとんどなく食べやすいので、洋食や和食とアレンジもしやすいのが特徴です。

さらに低カロリーで高たんぱく質など、私たちに必要な栄養素もたくさん含まれているのです！

今回はそんな赤魚について解説していきます。赤魚とは一体どんな魚なのでしょうか。その身に含まれる栄養素やおいしいレシピの紹介もあるので、是非最後までご覧ください！

赤魚とは？

ところで、赤魚とはどんな魚なのか知っていますか。

赤魚は魚そのものの名前ではなく、赤い魚の総称を言います。赤い魚なので、「赤魚」。ひねりがないので、分かりやすいですね。
日本で流通しているものは数種類ありますが、特に目にするのが国産の「アコウダイ」、それから外国産の「アラスカメヌケ」が有名です。

赤魚は深海魚なので、釣り上げたときに水圧の影響で目玉が飛び出ます。
その様子から、「メヌケ」とも呼ばれています。

私たちがよく行くスーパーでは、外国産の「アラスカメヌケ」が主流になっています。アメリカ、カナダ、ノルウェー、ロシア産が主な原産地です。
国産の「アコウダイ」は漁獲量が減少しており、現在はスーパーにはあまり出回っていません。

赤魚の種類

赤魚には「アコウダイ」や「アラスカメヌケ」の他にもいくつか種類があります。
日本で主に流通されている赤魚は、以下の種類です。

アコウダイ
体長50㎝ほどで、日本で獲れる赤魚の代表格です。
相模湾や駿河湾に分布しており、水深500-700mの岩礁域に生息しています。
スーパーにはあまり出回っておらず、旬の時期に料亭やお寿司屋さんで扱っています。

アラスカメヌケ
体長50㎝ほどの大きさ。水深100-450mの岩礁域に生息しています。
スーパーで見かける赤魚の代表格の魚です。
日本には冷凍された状態で輸入されます。

モトアカウオ
「タイセイヨウアカウオ」とも呼ばれています。
大西洋北部の、水深100-1000mに生息しています。
こちらも冷凍で輸入され、粕漬や干物などの加工品になることが多い魚です。

チヒロアカウオ
モトアカウオと同じ大西洋に生息していますが、それよりも浅い海域の水深400～600m付近に多くいる魚です。
少し小ぶりの40㎝ほどの大きさですが、モトアカウオと同じように加工品で売られていることが多いです。

赤魚の旬の時期

赤魚は年中スーパーにあるので忘れがちですが、ちゃんと旬の時期があります。
外国産の赤魚であれば4月～6月にかけて、国産の赤魚であれば秋から冬にかけて獲れるのです。

外国産は冷凍された状態や加工品としてで日本に来るので、時期を問わず入手できるでしょう。冷凍とはいえ安くておいしい魚が年中食べられるのは、本当に嬉しいですね。

赤魚の良質な栄養成分

赤魚にはたくさんの栄養素が詰まっています。
では、どのような栄養素があるでしょうか。

といっても、何が含まれているのかいまいちピンと来ないという方が圧倒的に多いのではないでしょうか。

そこで、赤魚に含まれる主な栄養素を4つピックアップしました。
是非、一緒に赤魚の栄養素について勉強しましょう。

カリウム

カリウムは、体内細胞の浸透圧を調節し、一定に保つ働きがある栄養素です。
また、筋肉の状態を正常に保つ働きもあります。

さらにナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、や血圧を下げる効果もあるのです。血圧が高めの方は摂取したい栄養素です。

高たんぱく質

赤魚の大きな特徴として、高たんぱく質、低カロリーであることが挙げられます。
私たちの体はたんぱく質が欠かせません。そのため、積極的に摂りたい栄養素の一つなのです。

また、たんぱく質は体の代謝をあげる栄養素でもあります。
基礎代謝をあげることができ、脂肪を燃えやすくする手助けもしてくれます。

ビタミンE

ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。
血中のLDLコレステロールの酸化を抑える、血管を健康に保つなどの働きがあります。

細胞の酸化、また老化防止にも効果があることから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。
こちらも積極的に摂りたい栄養素であることが分かります。

ビタミンB12

ビタミンB12はビタミンB群の一つです。
水に溶けやすい水溶性ビタミンに分類される栄養素です。

酵素の働きを補う「補酵素」という役割があり、正常な赤血球を作る働きをする栄養素です。
そのため、貧血気味の方に積極的に摂ってもらいたい栄養素でもあります。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれている栄養素ですので、是非定期的に摂取しましょう。

赤魚のアレンジレシピ

それでは、いよいよ赤魚を使ったレシピを5つ紹介いたします！
赤魚だけでなく、野菜もたっぷり使った栄養満点のレシピを集めました。

すべて30分以内でできるレシピを掲載しましたので、是非作ってみてくださいね！

赤魚の煮付け「清酒で旨味がアップ」

田村　りか

赤魚の煮付け『清酒で旨味がアップ』

料理上手に思われたい方必見。 白いご飯がすすむ！！ 冷凍の赤魚でも簡単に美味しく。料理酒は使わずに、清酒で煮ると、料亭の味になります。料理酒には塩が入っているので味付けが失敗しがち。

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魚といってまず思い浮かぶのが、煮付けですね。
少ない材料で出来るので、煮付け初心者にもおすすめです。

魚介は1つだけ！旨味たっぷり『アラスカ産赤魚のブイヤベース』

神田えり子

魚介は1つだけ！旨味たっぷり『アラスカ産赤魚のブイヤベース』

赤魚に野菜をしっかり加えた食べごたえのあるブイヤベースです。 赤魚以外の魚介もサフランも必要ありません。 これだけで旨味たっぷりの、おいしいスープができあがります。 アラスカ産赤魚は加熱しても崩れにくく、さらに骨抜きしたものを使えば食べやすい！！ 見た目も華やかで、クリスマスやバレンタインなどのパーティーにもおすすめです。 水切りヨーグルトで作るアイオリソースも添えて、外食気分＆味変も楽しめます。 こちらはお好みでどうぞ。

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特別な日には、洋風アレンジで豪華な一皿に！
用意する材料は多いので少し大変ですが、大切な人にふるまってみませんか？

白だしで♪『旨味が染みてる赤魚のみぞれ煮』

長谷美穂

白だしで♪『旨味が染みてる赤魚のみぞれ煮』

赤魚がふっくらとても美味しい仕上がりに✨ 魚をあんまり食べない方でも、苦手な方でもまた食べたくなる味です♪
大根おろしは今回は鬼おろし（粗め）におろしました♪
食感も楽しめ大根の旨みと赤魚が最高に合います✨ごはんに合う✨

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時間をかけたくないけどおいしいものが食べたいときにおススメの一皿です。
お酒にも合いそうですね。

赤魚のケチャップ煮

高野愛美

赤魚のケチャップ煮

冷凍の赤魚を使った簡単煮込み料理です。ケチャップを使っているので、ご飯にもパンにも合います。入れるお野菜はお好みで変えて作ってもOKです！

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ケチャップを使っているので、味付けがとても簡単です。
魚をあまり食べないお子様もこれなら食べてくれそうですね。

豆腐と赤魚の豆豉蒸し

kikusuzu／菊地美鈴

豆腐と赤魚の豆豉蒸し

豆腐と魚の蒸し物はさっぱりし過ぎないようにしっかりとした味付けにすると満足感のあるおかずになります。

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さっぱりですが、野菜をたっぷり使っているので栄養バランスも良い一皿です。
資質を控えているかたにもおススメです。

赤魚の優れた栄養を理解しよう

ここまで、赤魚の種類や栄養素、調理方法について説明してきました。
栄養が豊富なだけでなく、アレンジ次第でどんな料理にもマッチする万能さは、他の魚にはあまりないでしょう。

定番で身近な魚ではありますが、彼らは私たちの健康を支えてくれている、大切な相棒であることも分かりましたね。
単に安くておいしい魚というだけでなく、たくさんの栄養素を含んでいる赤魚は私たちの生活になくてはならない存在なのです。

赤魚を積極的に食べ、健康で丈夫な体作りを目指しましょう。