サバ缶を食べ過ぎるとどんなデメリットが？1日の摂取量はどのくらい？

サバ缶は栄養豊富で美味しく、値段もお手頃で日持ちもするため、大人気の食品です。そのまま食べても良いし、他の食材と組み合わせて調理することもできます。しかし、健康に良いサバ缶でも、毎日のように食べ過ぎたら、体に悪影響を与えるそうです。本記事では、食べ過ぎるとどのようなデメリットがあるのかを徹底解説します。

サバ缶は栄養が豊富に含まれている食品として知られていますが、実は高カロリーな食品でもあります。スーパーなどで販売されている普通のサバ缶は、1缶あたり300kcalです。さまざまな味付けが揃っていますが、水煮よりも味噌煮の方がカロリーは高めになります。

サバ缶ダイエットというやり方があります。しかし、これは食べると痩せるのではなく、サバ缶のメリットを活用して、痩せる体質を作るという方法のダイエットです。よって、食べ過ぎると効果が発揮できないので、充分注意してください。

サバには脂肪燃焼を活発にする効果もあるので、ダイエット向きの要素もあります。きちんとカロリー計算をしてダイエットに取り組むことがポイントです。もちろん、ダイエットをしていない人も、食べ過ぎるとカロリーオーバーで太るので、気を付けましょう。

缶詰は保存食であるため、日持ちするように塩分を多めに使用しているものが多いです。サバの水煮缶は1缶当たり約2gの塩分が含まれており、味付けタイプはそれ以上の塩分が含まれているでしょう。成人の1日の塩分摂取目安量は7.5gといわれており、1缶で1日の約3分の1の塩分を摂取してしまうことになります。

塩分の摂取量が多いと高血圧になり、脳卒中や心筋梗塞などの病気を引き起こす要因になるデメリットもあります。特に中高年の塩分過多はリスクが高いので、毎日食べるなら摂取量に充分配慮してください。現在は減塩タイプも販売されいいるので、塩分が気になる人にはおすすめです。

サバを含めた魚介類は、水銀を含んでいる可能性があるかもしれません。同じ魚を毎日食べていると、万が一水銀を含む魚であった場合、体内にメチル水銀が蓄積されることになります。メチル水銀は体の中枢神経に障害をもたらす可能性があるそうです。

マグロやクジラなどの深海魚には、特に注意するようにいわれています。水銀はプランクトンから始まる食物連鎖によって、徐々に濃縮されていくそうです。そのため、大きさ魚ほど多くの水銀量が蓄積されていることになります。サバやいわしなどにおいては、毎日過剰摂取しない限りは、必要以上に心配しなくても良いでしょう。

サバ缶にはオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAが含まれており、健康に良い効果があることで注目されている成分です。DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の構成成分として成長期の脳の発達に重要な働きをします。一方、EPA(イコサペンタエン酸)は、全身の循環器系である血液や血管の健康維持に欠かせない成分です。

しかし、DHAやEPAの摂取量が多すぎると、吐き気や下痢、出血が止まらないなどの症状が現れることがあります。DHAとEPAを合わせた量が3000mg以上になると、過剰摂取と考えて良いでしょう。そのことから考慮して、毎日サバ缶を食べるなら、内容量200g(汁も含む)を1缶までにしておいた方が安心です。

サバに含まれるセレンは抗酸化作用があり、老化防止や免疫力アップ、がん予防の効果が期待できます。しかし、サバ缶の食べ過ぎでセレンを過剰摂取すると、さまざまなデメリットが生じることもあるそうです。

セレンの過剰摂取による副作用は、脱毛や爪の変形、疲労感などがあります。重症化すると神経障害や心筋梗塞、腎不全などを引き起こすこともあるので、充分注意が必要です。サバ缶100gには1日のセレン摂取目安量の3倍の量が含まれてます。毎日サバ缶を食べている人で、気になる症状がある場合は、食べる頻度を減らしてみる必要があるでしょう。

セレンは摂取量によって、薬にも毒にもなりうる栄養素です。体に必要な量と食べ過ぎて危険な量の差が小さいため、摂取量には配慮してください。

サバの水煮缶の煮汁には、プリン体が多く含まれています。プリン体の過剰摂取は、痛風や高尿酸症を引き起こす原因になるので、食べ過ぎには注意が必要です。

プリン体を過剰摂取すると、尿酸値が上がります。そうすると、血液中の尿酸が結晶化して、関節の間にたまることがあるそうです。これが重症化すると痛風を発症し、足指に歩けない程の激痛を伴います。

個人の生活習慣や運動量にもよりますが、毎日サバ缶を1缶ずつ食べる量ならば、直接痛風の原因になることはないでしょう。しかし、プリン体を含むビールなどのお酒と一緒に、毎日摂取するのは避けた方が良いかもしれません。また、痛風が気になる人は、水煮汁は食べないようにする方が安心です。

青魚のアレルギーがある人は、なるべくサバ缶は食べない方が良いでしょう。サバを食べてアレルギー症状が出るのは、サバに含まれるタンパク質に対して、アレルギー反応を起こすことが多いようです。皮膚の一部が腫れたり、かゆみやチクチクした痛みを伴うアレルギー症状があります。

間違いやすいのはサバのアレルギーではなく、サバに寄生するアニサキスアレルギーの場合もあることです。アニサキスアレルギーならば、サバに限らずアニサキスが寄生している他の魚でもアレルギー症状が出ます。そして、アニサキスが寄生していないサバであれば、アレルギー反応は出ません。

サバ缶を食べて蕁麻疹などが出た場合は、アレルギー反応の原因を知っておくことが良いでしょう。また、少量ならアレルギーが出なくても、一定量を超えると反応してしまうこともあるそうです。アレルギーは重症化すると命に関わるので、充分注意してください。

サバ缶を含む缶詰類には、内側にサビ防止のためにビスフェノールAという物質がコテーティングされています。このコーティング剤が、煮汁にも溶け出している可能性があるかもしれないそうです。サバ缶を毎日継続的に摂取していると、コーティング剤が体内に少しずつ蓄積される危険性があるといわれています。

ビスフェノールAがどのような副作用をもたらすかは、明確にされていませんが、乳幼児や胎児に影響を及ぼす可能性があるそうです。サバ缶をはじめ缶詰を毎日食べ過ぎなければ問題ないので、特に妊婦さんは摂取量に配慮して食べてください。

サバのタンパク質は魚類の中でも、良質で栄養効果が高いことで知られています。低カロリー、高タンパク質であることから、ダイエットや筋トレにおいても、サラダチキンの次にくるほど注目されているそうです。

タンパク質は血液や筋肉、皮膚など人体の構成や健康維持に欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や免疫力の低下などの、さまざまな症状が現れる可能性があります。また、サバ缶に含まれる動物性タンパク質ばかりを摂るのではなく、大豆製品などの植物性タンパク質からも摂ると、さらに健康に良い効果をもたらすでしょう。

サバ缶に含まれているカルシウムは100gあたり260mgであるのに対し、生サバの場合は100gあたりわずか6mgしか含まれていません。カルシウムを摂りたい時は、サバ缶の方が多く摂れるのでおすすめです。

カルシウムは骨や歯の健康維持に不可欠な栄養素ですが、それだけでなく全ての生命活動に大きな役割を果たしています。骨カルシウムの他にも、血液に含まれている血清カルシウム、ホルモンや神経伝達の分泌を促す合図をする細胞内カルシウムなど、体内でさまざまな役目を担っているのです。

カルシウムが体内で不足すると、体は骨からカルシウムを溶かして血液へ移し、細胞へ運ばれていきます。そのため、骨粗しょう症や老化の原因になるリスクが高くなるそうです。最近カルシウム不足であると感じたら、サバ缶を食べて補給するのも良いでしょう。

サバや青魚の脂には肉の脂にはない、必須脂肪酸の一種であるDHAとEPAが含まれています。中でも、サバ缶はDHAとEPAの含有量が多いことで注目されています。DHAとEPAには中性脂肪の合成を抑制する働きがあり、ダイエットにも効果があるそうです。他にも脳や神経の機能を活性化させたり、血液をサラサラにする効果があります。

サバ缶にはツナ缶の約3倍のDHAとEPAが含まれているそうです。必須脂肪酸は体内で生成することができないため、食べ物から補う必要があります。DHAとEPAをしっかりと摂取したい人は、サバ缶がおすすめです。ただ、DHAとEPAは空気に触れると酸化しやすい性質であるため、缶詰の蓋を開けたらその日のうちに食べ切るようにしてください。

健康に良い効果がありダイエットにも活用できますが、毎日3食サバ缶を食べるのは食べ過ぎであるため、気を付けてください。

サバの水煮缶には100gあたり11.0μgものビタミンDが豊富に含まれています。これはビタミンDの1日の摂取目安量である5.5μgを、大きく上まっている数値です。ビタミンDはカルシウムの働きを促進させる効能があり、血液中のカルシウム濃度を正常に維持します。他にもがんや糖尿病、妊娠しやすい体質作りにも、効果が期待できるそうです。

また、ビタミンDが不足すると、小児のクル病や成人の骨軟化症、骨粗しょう症などの症状が出る可能性があるでしょう。ちなみに食べ物から摂取する以外では、日光にあたることで体内でビタミンDを生成することができます。夏の直射日光を肌の露出度10%で30分浴びると、17.5～220μgのビタミンDが体内で作られるそうです。

ビタミンB群は全部で8種類ある栄養素です。サバ缶には主にビタミンB2、B6、ナイアシンなどが多く含まれています。

ビタミンB2は脂質や糖質、タンパク質を分解してエネルギーに変換する働きをサポートする、ダイエットにも効果的な栄養素です。ビタミンB6は酵素やアミノ酸の働きをサポートして、免疫機能を正常に維持する働きをします。ナイアシンは情緒を安定させる効能があり、うつや統合失調症にも効果が期待されるそうです。

ビタミンB群が不足すると、体内の代謝がスムーズに行われず、疲労感や倦怠感のリスクを伴います。また、ビタミンB群は水溶性であるため、一度に大量に摂取しても尿と一緒に流れ出てしまいます。体に良いからと1日で食べ過ぎずに、毎日こまめに摂取するのが良い栄養素です。

サバの水煮缶100gあたりに含まれるビタミンEの量は3.2mgです。ビタミンEには血行促進やホルモンバランスの維持、老化を防止する抗酸化作用など、さまざまな作用があります。

ビタミンEが不足すると抗酸化作用が低下し、シミやシワ、そばかすなどが発生するなどの、肌に悪影響を与える可能性もあるそうです。美容に気を付けている人は、特に積極的に摂った方が良い栄養素になります。

サバ缶を食べ過ぎるとさまざまなデメリットを伴いますが、食べ過ぎにならないには1日にどのくらいの摂取量を目安にすれな良いのでしょうか？

結論からいうと、サバ缶は多くても1日1缶(200g)までにしておくのが良いです。毎日食べるのなら半分の量にするか、2～3日に1缶のペースで食べるのがベストでしょう。もちろん、ダイエット中だからと、サバ缶だけを食べ過ぎるのもおすすめできません。サバ缶以外の食べ物からも、さまざまな栄養を摂るようにしてください。

サバ缶のメリットは豊富な栄養が一度に摂れることです。また、缶詰のサバは骨まで食べることができるので、生のものよりもカルシウムの摂取量が多くなります。

サバ缶は汁にも栄養素が溶け出しているため、汁ごと調理に使用すると、サバの栄養を無駄なく摂ることができるでしょう。汁には塩分が含まれているので、スープの味付けなどに活用するのもおすすめです。

前述したように食物連鎖によって、メチル水銀は濃縮されていくので、大きな魚ほどメチル水銀を溜め込んでいる可能性があります。一般的にメチル水銀量が高いといわれているのは、メカジキ、メバチマグロ、クロマグロ、キンメダイなどです。どの魚も家庭の食卓に登場する魚であるため、食べ過ぎには注意してください。

一方、メチル水銀をほぼ含んでおらず、安心して食べられる魚もあります。イワシ、カツオ、アジ、サバ、ブリ、タイ、サンマ、シャケなどです。これらの魚はメチル水銀が含まれていたとしても、ごく微量であるため、妊婦さんが食べても問題ないといわれています。また、メジマグロやシャケなどを加工した缶詰などでも大丈夫でしょう。

サバ缶を食べるとどのようなデメリットがあるのかを詳しく解説してきました。食べ過ぎによるさまざまなデメリットがありましたが、食べ過ぎなければ栄養効果の高い食品です。摂取量に配慮しながら、毎日の食生活に上手くサバ缶を取り入れてみてください。

サバ缶には含まれていないビタミンCや食物繊維などが摂取できる食材と組み合わせて、アレンジするのも良いでしょう。