もやしは消化に悪い？消化時間は？消化を良くする方法やレシピも解説

もやしは豆類などを水に浸して人工的に発芽させたもので、カルシウムやビタミンなど栄養豊富な食品といわれています。一袋30円前後と低価格なこともあり、家計のお助け食材としてもよく登場します。また、低カロリーなためダイエットでも人気の高い食材です。

このようにもやしはさまざまな効果で頻繁に用いられる野菜ですが、消化されない野菜かどうかの話題になることはほとんどありません。実際には、もやしの消化は良いものなのでしょうか？消化の度合いや良くする方法などについて解説していきます。

もやしは食卓によく登場する野菜ですが、消化の良し悪しを考えながら調理している人は少ないでしょう。実は、もやしは野菜の中でも消化の悪い食品に分類されます。なぜ消化されないのかその理由や消化時間について解説します。

消化にかかる時間は、噛む回数や料理方法によって違うので一概にいえません。基本的な目安をお知らせすると、上記の表のように果物では30分、野菜では40分程度と考えられています。野菜と一言でいっても含まれている食物繊維の量は大きく違い、食物繊維が含まれている量によって消化にかかる時間も変わってきます。

表を参考にすると食物繊維の多いサツマイモが約60分ですので、食物繊維の多いもやしも約40分～60分位はかかると考えてよいでしょう。

食物の消化時間に大きく関係しているのが、食物に含まれる食物繊維です。食物繊維を多く含む野菜の特徴は、食べ物が胃に長く留まっていることです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物は水に溶けない性質があるため、水溶性食物繊維よりも消化されない時間が長いといわれています。

もやしはこの不溶性食物繊維が多く含まれているため、消化が悪い食品に属します。もやしに含まれる食物繊維の量は豆の種類によって変わりますが、大豆もやしの場合で100g中2.3gです。

食べ物が消化されないで胃に長く留まるのは、健康にとって必ずしも悪いことではありません。血糖値の上昇が緩やかになるので糖尿病の予防になったり、空腹を感じにくくなるので食べ過ぎを防止する効果があります。ただし、不溶性食物繊維を摂り過ぎては体に良くありません。

不溶性食物繊維は、便通を良くするので適量であれば腸内環境を整えるなど体に良い効果がありますが、過剰摂取は下痢や便秘の原因となります。また消化されない野菜を多く摂取することは、消化不良につながりやすいので腹痛が現れる可能性があります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、もやしの他にもまいたけやしいたけ、グリーンピースなどがあります。もやしを食べて良い1日の量は、他の食材との組み合わせにも寄りますが基本的には1日2袋～3袋までを目安とするとよいでしょう。

もやしは栄養豊富な食材でローコストなので、積極的に料理に用いたい野菜です。ただし、消化が悪い食材ですので、食事の仕方や調理方法を考えて胃に負担をかけないようにする必要があるでしょう。難しいことではなく毎日の心がけ次第で、胃に負担をかけずに栄養を取り入れ健康効果を高める食べ方があります。意識して食べてみてください。

噛む行為は、消化吸収を良くする唾液の分泌を促します。また、食べたものを口の中で小さく噛み砕く行為は、胃腸の負担を減らす効果があります。

中でも注目したい健康効果が、脳神経が刺激され認知症の予防になる、ゆっくり時間をかけて食べることで満腹中枢が早く働き肥満予防につながる、精神が安定しストレス解消になるなどです。毎日の食事を意識してよく噛んで食べましょう。

もやしを炒め物に使う場合、根を切るだけでそのまま利用する人が多いようです。食物繊維が多いもやしをそのままの長さで多く食べると、胃に負担をかけます。もやしは、なるべく小さくカットして利用するとよいでしょう。また、みじん切りにしてオムレツやコロッケの具に利用するのもおすすめです。

加熱された温かい食べ物は、消化力が良くなります。また、もやしに含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質があります。そのため、もやしは鍋料理やスープにして栄養が溶けた汁も一緒に食べるとよいでしょう。ただし、柔らかくなり喉ごしがよいため噛む回数が少なくなりがちです。

咀嚼が少ないと胃に負担をかけるだけでなく、栄養が体に取り込まれずにそのまま排出される可能性があります。もやしは消化されにくい食材と意識し、良く噛むように気をつけましょう。

消化が悪いもやしですが、調理の仕方を工夫するとより多くの栄養を体に取り入れることができます。簡単で美味しいもやしのレシピを紹介します。

• もやし100g
• 塩小さじ1杯
• ごま小さじ1/3杯
• 食べるラー油大さじ1杯

1. もやしを蒸すか、耐熱容器に入れラップして500Wの電子レンジで2分～3分加熱します。
2. 1に塩、ごま、食べるラー油を入れ、よく混ぜ合わせます。
3. 冷蔵庫で冷やして食べると美味しいです。

もやしに含まれる栄養素アスパラギン酸は、長時間加熱で壊れる性質があります。また、もやしの持つビタミンCは水に流れ出やすいため、湯がいたり水に長く浸けるのは避けましょう。もやしに火を通す場合は、蒸すか電子レンジで加熱することをおすすめします。

• もやし1袋
• 卵2個
• 貝柱だし（なければ鶏がらスープでも可）大さじ2杯
• 生姜1かけ
• 水800cc
• お好みでブラックペッパー　

1. もやしのひげを取り除きます。
2. 生姜をすりおろします。
3. 卵はボールで溶いておきましょう
4. 鍋に分量の水を入れ、生姜と貝柱だしを加えて沸騰させてください。
5. 4にもやしを入れ、再度沸騰させます。
6. 最後に3の溶き卵を入れ、軽くかき混ぜて完成です。
7. ブラックペーパーがお好みの人は、適量を最後に振ってください。

• もやし1袋
• ほうれん草3束
• めんつゆ100cc
• 生姜　チューブの場合は10cmほど

1. ほうれん草を茹でて食べやすい大きさにカットします。
2. もやしは耐熱容器に入れ、ラップして電子レンジ500Wで2分～3分ほど加熱します。
3. ボールにめんつゆと生姜を入れ、玉がないようによく混ぜておきましょう。
4. 3にカットしたほうれん草と過熱したもやしを入れ混ぜ合わせます。
5. 冷蔵庫で冷やして食べてください。

生をすりおろした生姜は、胃腸の働きを活性化させるショウガオールという栄養素が含まれています。生姜チューブは忙しい時などに大変便利ですが、時間がある人は生姜をすりおろして使うことをおすすめします。

• もやし500g
• 人参1本
• きのこ1パック
• 白菜1/8個
• ねぎ少量
• 豚肉（ロースまたはバラ）200g
• 豚ひき肉200g
• 水1200cc（土鍋7合目ぐらい）
• 鶏がらスープの素大さじ2杯
• 醤油小さじ2杯
• 塩小さじ1/2杯
• 酒少々
• ごま油少量

1. 人参はスライサーで薄くカットします。
2. 白菜は適度な長さにカットしますが、白い部分は薄くそぎ切りにしておきましょう。
3. ネギは小口切りにします。
4. 土鍋に水を入れ、沸騰したら分量の鶏がらスープの素・醤油・塩・酒を入れます。
5. 土鍋が再度沸騰したら豚肉と豚挽き肉を入れます。豚挽き肉は一口サイズに丸めて入れましょう。ひき肉が固まるまでは、鍋の中を混ぜないようにしてください。
6. ひき肉が加熱され崩れにくくなったら、人参・白菜・きのこを入れます。
7. 6の肉や野菜に火が通ったら、土鍋にもやしを入れて5分ほど煮込みましょう。
8. 最後にねぎとごま油を丸く入れて完成です。

もやしは過熱するとしなっとなりやすいので、一般的に消化されない食品として認識されにくい野菜です。しかし実際は、不溶性食物繊維を多く含んでいるので消化されない食品に属します。そのため、過剰に取りすぎると下痢など胃腸を壊しやすくなるので注意しましょう。

防止策は適量を食べることです。また、良く噛んだり調理法を工夫したりして、もやしの持つ栄養素を上手に体に取り入れることが大事です。