えごま油のおすすめの食べ方は？危険な食べ方もある？ダイエットレシピも！

健康に良いとされる油にはオリーブオイルやアマニオイルなど様々な種類がありますが、えごま油も健康に良い油として知られています。

この記事では、えごま油の美味しい食べ方や危険性、効果効能まで詳しく紹介します。レシピについてもまとめているので、試してみたい方は記事を参考にして早速実践してみましょう。まずはえごま油とはどういった油なのか、特徴や歴史について紹介します。

えごま油は、実はとても歴史がある油です。日本最古の油脂植物とされており、1万年から5500年前とされる遺跡の数か所で栽培された跡が見つかっています。

えごま油は地域によって呼び方が変わる事もあり、飛騨地方ではあぶらえ、東北ではじゅうねんと呼ぶところもあります。

じゅうねんの由来については諸説ある様ですが、「食べると十年長生きするから」といった説や「10年保管していても播けば芽を出す」という話から名づけられたという説がある様です。どちらにしても、えごま油の健康効果は昔からよく知られていた事が分かります。

えごまの原産地はインドや中国雲南省の高地とされています。紀元前1万年以上前から栽培されており、かなりの歴史を持つ植物です。かつて日本ではえごま油はとても身近なもので、油といえばえごま油という程メジャーな物であった様です。

しかし桃山時代にはまだまだ油は高級品でした。この時は貴族など一部の人しか食べる事が出来ませんでしたが、江戸時代に入ってからは中国風の料理が一般にも広まり、えごま油も食用として庶民でも愉しめる様になりました。

えごま油には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。中でもα－リノレン酸が代表的なのですが、この栄養素には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働き、アレルギー症状の緩和、生活習慣病の改善、血流改善など様々な効果が期待出来ます。

他にも認知症の緩和や高血圧の改善などにも効果があるとされており、健康を気にする方なら是非摂取したい油です。

えごま油がどの様な油なのか軽く紹介したところで、おすすめの食べ方についても見ていきましょう。食べ方に関する基礎知識や、毎日でも飽きずに摂取できるおすすめの食べ方を記載しています。

油というと炒め物などに使用したいという方も多いでしょうが、実はえごま油は加熱に弱いという特徴があります。先程紹介したαーリノレン酸は熱に弱いので、炒め物に使用してしまうとせっかくの健康効果が期待出来無くなってしまいます。もちろん、揚げ物なども避けた方が良いです。

えごま油の栄養をしっかりと摂りたいなら、加熱せず生で頂きましょう。熱に弱いとは言っても常温なら大丈夫ですし、温かい料理の上にかける位なら栄養も損なわれません。

えごま油は、朝食の定番である味噌汁や卵かけご飯にかけて食べるのがおすすめです。これはえごま油を取るタイミングは朝が一番良いとされているからで、朝ごはんを毎日食べる人ならば無理なく摂取する事が可能です。

えごま油からは脂肪燃焼の効果が期待できます。朝ごはんでえごま油を摂取しておけば、その後の活動で自然とダイエット効果が期待出来るでしょう。駅まで少し歩くなど、少し運動を取り入れるとより脂肪燃焼効果が期待できます。

味噌汁に油を入れるのは味の面で心配だという方も居るかもしれませんが、えごま油は無味無臭の為、味噌汁の味を邪魔する事はありません。味噌汁だけでなくスープに入れるのもおすすめです。

サラダを食べる時、ドレッシングをかける方は多いでしょう。このドレッシングの代わりにえごま油を使用するのもおすすめです。

サラダにオリーブオイルをかけるという方も居ますが、えごま油でも美味しくサラダを愉しむ事が出来ます。意外にも、和え物やお浸しといった和食との相性も良いので和食中心の方も洋食中心の方もえごま油を無理なく摂り入れることが出来そうです。

バターの代わりに、パンに付けて食べるという方法もあります。オリーブオイルに代表されるように、パンと油との相性は意外と良いです。

えごま油はクセも少ないので、油をたっぷりつけてもパンの味が変わってしまう様な事はありません。油をダイレクトにパンに付けて食べると胃がもたれそうと感じる方も居るかもしれませんが、一口食べてみれば意外とあっさりと食べられる事にきっと驚くでしょう。

ダイエット効果や健康効果が期待出来るので積極的に摂りたいえごま油ですが、実は危険な面もあります。どういった点に注意すれば良いのかを紹介していくので、えごま油を購入する前にチェックしてみて下さい。

上記で様々な食べ方紹介しましたが、えごま油をかける際には容器の材質を必ず確認するようにして下さい。えごま油は発泡ポリスチレンを変質させてしまう効果があるからです。

カップ麺や納豆のパックなど、折角健康に良いえごま油をちょい足ししても容器に穴を開けてしまっては台無しです。健康面でも心配ですし、穴が開いてお湯が外に出てきたらやけどの危険性もあります。発泡ポリスチレン容器に入った食べ物にえごま油をトッピングしたい場合は、お皿などに移して頂きましょう。

健康に良いえごま油ですが、酸化した物には注意しましょう。熱に弱いという特徴を紹介しましたが、光、酸素などの影響を受けて参加しやすいといった特徴もあるからです。

酸化した油は過酸化脂質という物に変化してしまい、認知症の改善どころか原因になるという事が明らかになっています。消化管で大部分は毒性が弱められるとは言っても、健康の事を考えると出来るだけ摂取しないようにしたい物です。

健康に良いからといって過剰摂取はやめましょう。えごま油の摂取量の目安は小さじ1程ですので、朝味噌汁に入れたらそれで一日分のえごま油を摂取で来たという事になります。また食べ過ぎると下痢を起こしてしまう事もあるので、摂り過ぎには注意しましょう。

ここからはダイエット中におすすめなえごま油の食べ方を紹介します。えごま油は加熱出来ませんが、色々なレシピに活用する事が出来ます。サラダなどのヘルシーなレシピが多いので、ダイエット中の方は是非チェックしてみて下さい。

• サーモンのお刺身1盛り
• 白ネギ少々
• 塩だれドレッシング適量
• 青ネギ少々
• えごま油小さじ1

1. ネギ、白ネギを食べやすく切ります。
2. お皿に刺身を何枚か乗せて並べましょう。
3. ドレッシングとえごま油を混ぜ合わせます。
4. 2に3をかけ、ネギをトッピングしたら完成です。

サーモンのお刺身はそのまま醤油で食べても美味しいですが、えごま油を使用してドレッシングをかけるた食べ方もおすすめです。お酒のおつまみにもピッタリのレシピなので、ワインなどと一緒に愉しむのも良いでしょう。

• 刺身用のマグロ80g
• たくあん30g
• 白いりごま小さじ1
• えごま油小さじ2

1. まず、マグロは包丁で叩いておきます。
2. たくあんは千切りにしておきましょう。
3. 白いりごま、えごま油で1と2を和えたら完成です。

材料を切って和えるだけという簡単な手順で作る事が出来るレシピです。さっぱりと愉しめるので、あっさりメニューが欲しい時におすすめの食べ方です。

• 鶏むね肉2枚
• 好みの生野菜好きなだけ
• 茹でうどん4人前
• 好みの出汁1200ml
• しょうゆ大さじ4
• 本みりん大さじ2
• えごま油20ml
• 塩小さじ1/2

1. 鶏むね肉の皮を取り、塩を振ってからフライパンで酒蒸しにします。
2. 酒蒸しにした鶏むね肉は、割いて食べやすい大きさにしましょう。
3. だし汁、醤油、みりんを厚手の鍋に入れて沸騰させます。
4. 生野菜は食べやすい大きさにカットし、うどんを茹でましょう。
5. うどん、汁、野菜、鶏肉を器に盛り、えごま油を回しかけたら完成です。

鶏むね肉を使用したレシピはあっさりしがちですが、えごま油を加える事でコクがアップします。よりパンチがある食べ方にしたいという時は、キムチを入れてピリ辛にしても美味しく愉しめます。鶏ハムにしてからトッピングすると、プチ贅沢メニューにもなります。

• 玉ねぎ半玉
• お酢50ml
• 本みりん40ml
• 醤油30ml
• えごま油50ml
• お好きなサラダ

1. 玉ねぎは皮を剥いて、すりおろします。
2. 鍋に酢、本みりん、しょうゆを入れて火にかけ、アルコールを飛ばします。
3. 1の玉ねぎを加えて、味を見ながら火を通しましょう。
4. 冷えてからごま油を合わせ、混ぜたらドレッシングの完成です。
5. 出来上がったドレッシングをサラダにかけて愉しみましょう。

えごま油を使用して、ドレッシングを作るというレシピです。えごま油はそのままサラダにかけるという食べ方もおすすめですが、このレシピを活用すれば玉ねぎの甘さも加わってより美味しいサラダドレッシングにする事が出来ます。

• お米1合
• 雑穀大さじ2
• 大葉5枚
• 白ごま大さじ1
• かつお節6g
• しょうゆ小さじ2
• えごま油小さじ2

1. お米に雑穀を入れたら、水を1カップ入れて30分から1時間程進水させます。
2. 浸水が終わったら、通常通りお米を炊きましょう。
3. 大葉を千切りにして、大葉と白ごまを雑穀ご飯に混ぜこみます。
4. 調味料類を混ぜ合わせましょう。
5. 1のご飯を6等分にし、中心に4を入れて三角に結びます。

雑穀はヘルシーで、ダイエット中にもおすすめの食材です。ご飯を炊きあがった後にえごま油を加えるので、えごま油に熱が加わる心配も無いレシピです。ダイエット中は食べ応えのあるメニューは避けがちですが、これならダイエットしている方でもおすすめです。

• かつおのたたき1/2柵
• グレープフルーツ1個
• 紫玉ねぎ1/4個
• 白きくらげ3g
• パクチー2把
• ナンプラー小さじ1
• 柚子胡椒小さじ1/6
• えごま油小さじ2
• 塩小さじ1/8

1. グレープフルーツは皮を剥き、身を出しておきます。
2. 残りの薄皮から、果汁を絞っておきましょう。
3. カツオのたたきは7ミリほどの厚さにカットし、塩を振ります。
4. 紫玉ねぎは繊維を断つように薄切りした後、水にさらします。
5. 白きくらげは水に戻し、食べやすくちぎっておきます。
6. 5はさっと湯がき、ザルに上げておきましょう。
7. パクチーは葉をつまみ、茎は5ミリ位の長さにカットします。
8. グレープフルーツの果汁と調味料類、パクチーの茎を混ぜます。
9. カツオの水気を拭き取ったら、合わせた汁をかけて2分程置いておきましょう。
10. 8、9と水気を切った紫玉ねぎ、しろきくらげ、パクチーの葉を混ぜたら完成です。

ヘルシーな食材を使用しており、さっぱりと頂くことが出来るレシピです。カツオとグレープフルーツの組み合わせは疲労回復やアンチエイジング効果も期待出来るとされているので、ダイエット中では無い方も一度試してみて下さい。

最後に、えごま油の効果効能について見ていきましょう。脳細胞や不安症状の緩和など、様々な効果が期待出来ます。

えごま油にはドコサヘキサエン酸や、エイコサペンタエン酸が豊富に含まれています。これらはDHAやEPAと呼ばれている物で、脳細胞を活性化させる働きがあります。

認知症は何かしらの理由で脳細胞が減ってしまい脳がうまく機能しなくなる病気ですが、脳細胞の神経を活性化させる事で改善効果が期待できる様です。

油には不飽和脂肪酸が含まれている物があります。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸と呼ばれるモノがコレに当たりますが、えごま油にはこの中のオメガ3脂肪酸が多く含まれております。このオメガ3脂肪酸には不安症状の緩和を期待することができるそうです。

現代の食生活ではオメガ6脂肪酸が過剰摂取の状態にあり、オメガ3脂肪酸が不足している傾向にあると言われています。不足しがちな栄養素を補給して、不安や落ち込みの改善効果を期待してみましょう。

えごま油には、α‐リノレン酸も豊富に含まれています。α‐リノレン酸には血中中性脂肪を下げたり、血栓帽子、高血圧予防の作用があると言われています。血液関係の病気に効果があるので、気になっている方はえごま油を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

この記事では、えごま油の食べ方やおすすめのレシピを紹介しました。えごま油は様々な健康効果やダイエット効果が期待出来る油ですが、加熱してはいけなかったり、酸化に弱かったりと注意すべきポイントもあります。

特に発泡ポリスチレンの容器は溶けてしまうので、決して直接かけないようにしましょう。注意ポイントに気をつけながら、えごまを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？