節約献立メニューを紹介！一週間分の買い物リストやレシピも！

「今日のごはん、何にしようかな」。毎日献立を考えるのは実はなかなか大変です。どんな食材を使うか、何品作るか、何人分必要かはもちろん、決められた食費の予算の中でどうやりくりをするかも考えなければいけません。そこで、今回は効率よく献立を立てて節約につながるレシピやコツをまとめてみました。

栄養バランスが良くさらに節約ができる献立にはいくつかコツがありますが、まずは無駄な買い物を減らすことを考えてみましょう。例えば、だいたいの一週間分の食費予算で収まるように献立を立て買い物リストを作ってからスーパーに出かけたり、またお買い得品をや旬の食材を中心としたレシピを活用すると、ずいぶん節約ができます。

また、買った食材をきちんと使い切ることも大切です。一週間に1度は鍋ものや具だくさんのスープなどで冷蔵庫の食材を一掃できるようなレシピを入れるのも、節約だけでなく栄養が豊富に摂れるのでおすすめです。特別な知識や技術が無い人でも、簡単に始められる節約のコツです。

毎回の献立は、主菜、副菜、汁物を基本に考えていくとバランスの良いメニューがつくれます。昔から和食の基本として一汁三菜という献立方法がメインとなりました。主菜と副菜2品、そして汁物の組み合わせレシピが理想とされます。

まずは主菜を決めます。肉や魚、大豆製品などタンパク質が採れるメインのおかずを決めましょう。そして、次に野菜中心のおかずを副菜として1～2品考えます。焼き物を主菜にした場合は、副菜には和え物や蒸し物レシピを選ぶとよいでしょう。また、例えば1つは豆料理にしたなら他は海藻や野菜を使ったものなど、別の食材を選ぶと献立の栄養バランスが良くなります。

レシピが少なく献立がマンネリ化したり、兼業主婦・主夫の方や小さいお子さんがいる方で忙しくてゆっくり献立をたてる時間が無い方には、献立を自動で作れるアプリなどを活用するのがおすすめです。家族それぞれの好みや食べる量、またアレルギーの有無なども考慮して作成でき大変便利です。献立を作成するだけでなく、一緒に買い物リストも作成できるものもあり、余計な買い物を減らせるため節約にも役立ちます。

たくさんある献立作成アプリの中で、評価の高いものを紹介します。まずは最長1週間の自動献立作成ができる「ミーニュー」です。病気予防、体調管理、アレルギー、好き嫌いなどを考えた無料の献立提案アプリです。また「コンダッテ」は、料理名や食材で献立を検索でき、またアプリ内でクックパッドも利用できます。また毎日の献立をカレンダーに記録でき、日記として閲覧できます。無料期間後に有料サービスになります。

次はキッコーマンの公式アプリ「今日の献立」です。各レシピにはカロリーや塩分も表示され、また献立やレシピだけでなく野菜の切り方や食材の下準備などの料理の基礎も教えてくれる、新米主婦の方にはありがたい機能がついています。そして最後はプロが考えた400万種類以上のレシピが提供される「MENUS(メニューズ)」は、メタボ予防や糖尿病予防などのテーマごとに献立を立てられる健康志向のアプリです。

上手に節約しながら献立を考えるために、一週間の献立を立てる前にまずは平日5日分の献立を考えてみましょう。週末には平日の献立で余った食材を使いまわし、鍋や具だくさんのスープものなどで一週間の食材を一掃できるレシピにすると、余り物を出さずまた食費の節約にもなりますし、翌週からの献立も立てやすくなります。

さらに忙しい子持ち主婦やワーキングマザーの方には平日は切るだけ、茹でるだけの野菜を使ったレシピをたくさん入れるのが負担を軽くするコツです。また週末に常備菜や材料を下準備、作り置きして冷凍、冷蔵しておけば平日は10分で簡単かつヘルシーな献立メニューが効率的にできます。

ここでは一週間分の食材のまとめ買いのコツや、一週間分の買い物リストの上手な節約法を紹介します。まずは上記でも書いた通り、だいたいの一週間分の献立を作ってみて必要な食材をメモ、それを元に買い物リストを作ります。こちらも上で紹介した献立アプリで自動で作成できたり、またはその他のメモアプリを活用すると楽ですし後で見直しなどもできて便利です。

買い物リストを作る際にさらに節約したい人は、まずスーパーのチラシやクーポンの有無などを確認して、特売になっている食材などを中心に献立を考えてみると良いでしょう。さらに1つの食材で一週間のうち何回も使いまわせるものを選ぶと買う食品の数も抑えられ更に節約ができます。

一週間分のまとめ買いをする時に悩むのがどの程度の量を買うかという点ですが、肉の場合は1人1回の食事ごとに100グラムを目途にして計算すると良いでしょう。例えば3人家族で牛肉を使う日が一週間で3日ある場合は、100グラム3人×3日で900グラムという計算になります。ただし、少し余分に見繕って1キログラムほど買っておくと、「もう1品欲しいな」という時に活用できて便利です。もし余ったら冷凍保存もできます。

一週間のまとめ買いも初めのうちはなかなか買いすぎたり少なすぎたりと難しい面もあるかもしれませんが、慣れてくるとお金だけでなく時間もかなりの節約ができます。また逆に買った後で新しいレシピに応用してもう1品作ったりと料理レシピのレパートリーも広がる可能性が大きいので、ぜひ挑戦してみてください。

また、魚や野菜などは旬のものを取り入れた献立・レシピを考えることも節約と栄養摂取に大きなメリットとなります。旬のものはその時期に市場に多く出回るため金額が安く、また食材の栄養価が高く味も美味しいと良いことづくしですので、ぜひ旬のものをチェックするよう心掛けてみてください。

また旬の例えば野菜で日持ちがするものだったら多少多めに買っておいたり、日持ちはできないものでも冷凍保存ができるものは翌週の分も一緒に買ってみるなどするとさらに節約につながります。こうした少しずつの節約も、毎日毎週積み重なると大きな節約へとつながります。

買い物リストを作る上でまず必要なのは予算です。1ヶ月の食費を4週または5週分に分けて週ごとの予算を立てます。次に特売品や旬のものを多く取り入れた献立を考えて買い物リストを作り、各食品の値段もわかる範囲で買い物リストのそれぞれの食材の横にメモしておくと総額を調整しやすく予算内におさまられるように買い物ができるでしょう。

また上記でも紹介した通りスマートフォンのアプリには、献立を作るとともに買い物リストも作成でき、一気に献立や予算を考える手間を短縮できる優れた機能のものも多くあります。上手にテクノロジーを活用して時間もお金も手間も節約していきましょう。
 

上記のコツを元に、いよいよここからは一週間の節約献立メニューを紹介します。今回は使いまわし食材としてひき肉を使ったレシピを中心に考えてみました。また、献立の基本は一汁三菜ですが、今回は丼物やパスタなど、メイン1品で主菜と副菜を兼ねたものも取り入れ、品数は少ないけれど栄養価は高いレシピも取り入れています。そして週末は余った食材を一掃できる鍋料理も組み込みました。

月曜日の節約献立はオムライスです。玉ねぎ、ひき肉、にんじんなどたくさんの具材を使ってピラフを作り、それを大きな卵焼きでくるみます。下の写真では付け合わせがありませんが、トマトやキャベツなど生野菜のサラダなどを付け合わせると見た目も彩りよく栄養もバランス良くなります。

もしくは大根サラダなどを別途副菜として作っても良いでしょう。切って盛り付けるだけの野菜サラダは平日忙しい人にとっては時短ができるけど栄養もしっかり摂れるレシピとしておすすめです。こういった野菜サラダもオムライスと同じ大皿に盛りつけておくと洗いものも少なくて済みさらに節約になります。

さらにもう1品欲しいなという時には、具沢山の汁物を足すと良いでしょう。副菜の1つが野菜メニューならば、例えば写真のようなひよこ豆のスープなど、豆製品を使ったスープなどを組み合わせるとタンパク質も豊富に摂取できヘルシーです。

火曜日はひき肉を使った餃子が主菜の献立です。平日時間が余り取れないという人は、週末に餃子を作っておき火曜日には焼くだけの状態にしておくのも賢いやり方です。お子さんと一緒に週末に餃子づくりなどで家族のふれあいの時間を取ることも楽しいでしょう。

副菜には野菜の炒め物など中華メニューがおすすめです。特に年中お買い得で栄養もタップリのもやしを使ったレシピは節約の強い味方となります。にらやにんじんなど緑黄色野菜も加えると、更に栄養価が高い献立になります。

もう1品副菜をという場合は、脂っこい餃子に対してさっぱりしたスープを組み合わせると良いでしょう。写真のような卵とわかめのスープだと、タンパク質や繊維質なども摂取できバランスのよい組み合わせの献立になります。

水曜日はひき肉を使ったそぼろ丼です。写真では卵といんげんの三色になっていますが、予算や栄養バランスを考えてさらにグリーンピースやにんじん、サケフレークやさくらでんぶなどを加えたりと応用自在です。こちらの肉そぼろも週末にまとめて作って冷凍などしておくと、当日は時短で楽々です。

丼ものは主菜と主食を兼ねたものになるので、品数を少し減らせる便利なレシピですが、丼ものに合わせて味噌汁やすまし汁を組み合わせると食も進むでしょう。あさりのすまし汁など魚介類を摂れるメニューだと栄養的にもより良いです。

さらに箸休めとしてきゅうりの浅漬けや柴漬けなどの漬物などを少し添えると、より華やかな食卓になります。もしくはきゅうりなどの生野菜に塩を振ったものなどでも応用できるでしょう。

木曜日はひき肉と茄子を使ったマーボー茄子が主菜です。家族みんなが大好きな中華メニューなので、野菜が苦手な子供さんでもしっかりと食べてくれるでしょう。こちらのひき肉も週末にそぼろとして他のレシピと一緒に下準備して保存しておくと、当日はより時短が可能です。

副菜はワンタンのスープなどが良いでしょう。こちらも週末に餃子を作る場合にはちょっと取り分けて別途ワンタンを作っておくと、本当に要領よく平日の料理に活用できます。一週間分の献立を考えるのは、そういったまとめ作業が可能というメリットも大きいです。

もう1品副菜をつくるには、緑黄色野菜を中心としたレシピにすると野菜不足を解消できるでしょう。写真のような青菜炒めだと、ホウレンソウやチンゲン菜などを大量に消費できるため、野菜を翌週に持ちこしたり余らせたりせずに使い切ることが簡単です。

金曜日はみんなが大好きなカレーライスの献立です。肉を角切り肉や薄切り肉ではなくひき肉に変えることでやや節約ができますが、例えば卵やひき肉で作ったハンバーグ、茄子などをトッピングするとまた一週間の食材をさらに使いまわしができ、見た目も豪華になります。

カレーライス1品で主菜と主食、また副菜も兼ねているとみなし、後はまた野菜サラダなどを副菜として組み合わせると彩りも栄養バランスも良いです。こちらもやっぱり平日の切って盛るだけのラクチンレシピを活用するとより時間も手間も短縮できます。

土曜日は一週間の食材を一気に大量消費できるメニューとして鍋を取り上げました。今回はひき肉を使いまわした一週間の献立なので、肉団子鍋にしてみました。肉団子も週末に作って保存しておくと便利です。残った野菜などを切るだけで大量に使える上に栄養もタップリ摂れ、家族のだんらんも楽しめる一挙両得のメニューです。

鍋だけだと何か食卓が寂しいなという時には、軽い小鉢のような副菜を作ると良いでしょう。写真はひよこ豆を使いまわしたサラダですが、一週間の食材で余ったものなどをうまく活用して、臨機応変に作ってみてください。

一週間の最後はスパゲティミートソースの献立です。こちらも先週末にひき肉を買った時点でミートソースを作って冷凍しておくと当日はパスタをゆでている間にソースを温めるだけで済むので時間と手間が省けます。またミートソースはちょっと多めに作ってから分けて冷凍しておくと、来週以降でドリアなどのメニューにも活用できるのでおススメです。1回の手間で何回も使いまわせるレシピは節約の強い味方です。

副菜にはコールスローや野菜サラダ、具沢山のスープ、また野菜を使った焼き物や煮物など、一週間で余った食材でできるレシピを考えて、食材を一掃してしまいましょう。在庫整理と節約を兼ねた週末の献立で、より賢くやりくりができるようになります。

いかがでしたか？難しい料理の知識などが無くても、ちょっとしたコツでずいぶんとラクに節約ができるというのをわかってもらえたかと思います。またスマートフォンのアプリなどのテクノロジーを取り入れることでより賢く、より簡単で手早く毎日の食事の準備や食費の予算立てなどもできますので、どんどん活用して時間とお金のやりくりの達人を目指してみましょう。