ナスに栄養はない？栄養価の成分や効能と効果的な調理法を紹介！

ナスは夏野菜の代表的なものとして知られており、日本食から海外の料理までナスを使ったレシピにはさまざまなものがあります。ナスを料理に加えれば彩りが鮮やかになる上に風味も豊かになるものですが、そんなナスは栄養価が豊富で効能も高いと言われることもあれば、ナスに栄養価はない・他の野菜より成分が少ないと言われることもあります。

今回は、結局のところナスにはどのような栄養価があり、どのような成分・効能があるのかを具体的にチェックしていきます。栄養価がほとんどないとも言われているナスですが、ナスを使った料理にはさまざまなものがあり多くの調理法が適していますから、ナスの栄養価をチェックした上でナスを使った簡単で美味しいレシピもみていきましょう。

ナスは中華料理から西洋料理まで、世界中で幅広く活用されているナス科の野菜であり、日本では夏野菜の一種として漬物や煮浸しからパスタの具材として人気となっています。そんなナスを楽しむ上ではやはりその栄養価も気になるものですが、ナスは他の野菜に比べるとビタミンなどの成分・栄養価が乏しいと言われることがあるようです。

確かにナスは緑黄色野菜に比べるとビタミンが豊富とは言えず、ビタミン不足の解消のためにナスだけ食べて入ればその効能でビタミンを補えるということはないでしょう。しかしナスに栄養価が全くないというわけでもなく、ナスの効能によって疲れを解消したり美容に役立てたりすることも可能となっているため、適切な調理法で楽しみたいものです。

ナスは調理が簡単な上に独特の食感と風味を楽しめるため、料理のアクセントとしてかなり使い勝手がよい野菜だと言えます。食べ過ぎると身体を冷やしてしまう恐れなどもあるため要注意ですが、調理法や他の食材の組み合わせをしっかりと工夫して食べれば、美味しく料理を堪能できる上にその成分の効能の恩恵を受けることも可能でしょう。

ナスの栄養について理解を深める上では、まずナスの主成分について把握しておきたいものです。ナスは夏野菜として知られており、夏以降は旬のためスーパーに出回っているのもよくみかけるようになります。そんなナスは他の夏野菜のきゅうりなどと似ており、その主成分は水分となっているため、そのことも踏まえた上で調理法などを考えましょう。

なすは100gあたり93gほどが水分だとも言われており、野菜の中でもかなり水分が多い類に分けられますが、炒め物に使う上でもかなり水分が出ることがあるので、その調理法には注意が必要です。しかし、他に成分が全くないというわけではなく、うまく活用すれば健康改善などにつながる成分も含まれ、その効能も無視するわけにはいきません。

ナスは野菜としては比較的食べ応えもありますが、それは水分が多いからでもあり、だからこそ漬物から煮物、味噌汁などさまざまな調理法で楽しむことができるとも言えます。そんなナスは野菜の中では野菜に多くの人が求めているビタミン類などの成分は乏しいため、栄養を摂りたい場合には他の野菜と組み合わせた調理法がおすすめです。

お伝えしたようにナスの主成分は水分であり、実に9割以上の成分が水分となっているようです。そんなナスは低カロリーながらも食べ応えがある食べ物として知られており、でんぷん質のジャガイモやかぼちゃなどの野菜に比べてダイエット向きの野菜だとも言われています。しかし、ナスは緑黄色野菜のようにビタミンが豊富なわけではありません。

ナスと同じくナス科の野菜としては、ピーマンやトマトなどが挙げられ、これらの野菜はビタミンCをはじめとするビタミン類が豊富なことで知られています。もちろんナスにもビタミンCが全くないというわけではありませんが、ビタミンC補給にぴったりとされるピーマンなどのようにビタミンC含有量が圧倒的に多いというわけではないのです。

しかし、そんなナスも免疫機能を維持したり病気を予防したりするのに役立ったり、夏バテを乗り切るのに役立つと言われることもあります。それは水分が多く暑い夏に体温を下げる役割があったり、ナス特有のポリフェノールの力によって抗酸化の働きがもたらされるためだとされています。そんなナスの効能も、しっかりチェックしておきましょう。

ナスは緑黄色野菜と同じようにビタミン量が多いというわけではなく、同じナス科のピーマンなどと比べてもビタミンCなどの含有量でははるかに劣っています。それでもナスを適切な調理法で料理した上で食べ過ぎに注意すれば健康に役立つこともあるとされていますが、その理由のひとつとしては、ポリフェノールが含まれていることが挙げられます。

ポリフェノール実に5000種類以上がある植物由来の成分であり、光合成によって作られる成分のようです。野菜の特徴的な苦味や濃い色などもこのポリフェノールという成分由来であり、ナスの鮮やかな紫色はこのポリフェノールによって生み出されています。このナス特有のポリフェノールはナスニンと呼ばれており、抗酸化作用が期待できます。

抗酸化作用は人間が若々しく生きていく上で重要な役割を果たし、老化や病気の引き金となる活性酸素の過剰な産生を抑えることにつながっていると言われています。特にナスニンはブルーベリーなどでもおなじみのアントシアニン系ポリフェノールのため、眼精疲労回復・コレステロールの吸収の効能なども期待できるとして注目されているのです。

ここまで、あまり栄養価は高くないとされるナスの気になる成分・効能についてチェックしてきました。確かにナスは他の野菜に比べてビタミン類は乏しい印象がありますが、ポリフェノールの一種であるナスニンが含まれており抗酸化の効能が期待できるほか、水分が多く体温を下げるため夏バテ解消などにも役立つかもしれません。

もちろん食べ過ぎると冷え性を悪化させてしまう可能性などもありますから要注意ですが、ナスに含まれる抗酸化作用の高いポリフェノールの恩恵は、ぜひナスをうまく調理して毎日の食事で受けたいものです。そんなナスは食べ物として摂取するほかにも活用法があり、ナスのヘタを炭化させて作った歯磨き粉などが一例として挙げられます。

ナスのヘタを活用した歯磨き粉を使えば歯槽膿漏などを防ぐのに役立つとも言われていますが、残念ながら科学的に証明されているわけではないようです。それでもプラシーボ効果も含めて試す人はいるようですが、ナスの恩恵を受けるのであれば、やはり科学的に解明されているポリフェノールの抗酸化作用を老化防止などに役立てたいものです。

ナスは他の野菜に比べ栄養価全体では低いという印象があるものの、ナスニンという独自のポリフェノールを有しているため、抗酸化作用などが期待できるかもしれません。そんなナスの栄養価を壊さずにしっかりと摂取するための調理法としてはさまざまなものが挙げられますが、ポリフェノールは水溶性ビタミンと違い熱に強いようです。

そのため、炒め物や焼き物などでしっかりと熱を通したとしてもナスのナスニンの恩恵は受けられそうですが、どのような調理法を実践する上でも注意したいのはナスのアク抜きをしっかりと行う点です。ナスのアク抜きを行う際には、ナスをカットした上で塩水に漬けておいたり、切り口に塩を塗り込んであとで拭き取る方法などがあります。

また、ナスの調理法のもう一つの注意点としては、油をナスが吸いすぎないように注意することも挙げられます。ナスは油との相性もよいですが、かなり油を吸ってしまうため、さっと高温で揚げるなどの方法をとるのが望ましいでしょう。このようなナスの調理法に関する注意点を前もって把握しておき、美味しくナスのレシピを作っていきましょう。

ここまでナスの栄養価とその調理法などについてみてきましたが、実際にナスを調理してさまざまな料理を作っていく中でぜひ作りたいものの一つは、ナスのオイスターソース炒めです。ナスは炒め物にもかなり適した野菜ですが、特に美味しい間違いのない味で食べたいのであれば、オイスターソースで炒めるのがかなりおすすめだと言えます。

ナスのオイスターソース炒めを作る際には、まずナスをアク抜きしてから炒めるようにしましょう。また、一緒に肉類を炒める場合にはまずフライパンに肉類を投入し、それからナスを炒めるという手順が望ましいです。ナスに油がしっかりと回ったのを確認してから、塩コショウとコンソメを適量全体に満遍なく振りかけて味の基礎を作ります。

そして火を止める前にオイスターソースをかけて味の仕上げを行います。オイスターソースを入れてから煮詰めてしまうとかなり味が濃くなってしまうので、注意が必要です。また、お肉以外であればレンコンやピーマンなど他の野菜と一緒に炒めるのもアリですが、レンコンは5ミリくらいの厚さに切り、ピーマンは細切りにするのが望ましいです。

オイスターソースは中華系の料理が好きな人にとってナスを美味しく食べるための神器のようなものだと言われていますが、好みに合わせて豆板醤などを加えてもまた違った楽しみ方があるかもしれません。さらにカシューナッツやピーナッツなどを加えると、よりエスニック風の風味を楽しめる上に食感のアクセントにもなるのでおすすめです。

続いて紹介するナスの人気レシピは、ナスグラタンです。ナスはアク抜きをしてからサッと炒めることで間違いのない炒め物を作ることができますが、チーズと合わせてグラタンにしてもかなり美味しいと評判になっています。ナスグラタンを作るときに最も定番となるナスの切り方は、5mmくらいの厚さの輪切りとなるので、ぜひ実践しましょう。

切ってアク抜きをしたナスは、フライパンでオリーブオイルとニンニクとともに軽く炒めます。強火でナスがややしんなりするまでサッと炒めるのがポイントとなります。その後オーブンを180度に設定しておいた上でナスを耐熱容器に偏りがないように並べ、ミートソースをかけ、さらにその上にも満遍なくナスを並べていきます。

その上に粉チーズを振りかけて20分ほどオーブンで熱すれば、簡単にもかかわらず美味しく、ガーリックの風味もしっかりと感じられるグラタンが完成します。これが耐熱容器を使ったナスグラタンの作り方となりますが、逆にナスそのものを容器にして中にチーズをかけて楽しむグラタンもあり、ホームパーティーなどにはそちらも適しています。

ナスそのものを容器にしてグラタンを楽しむ場合には、ナスを縦に半分に切った上で切り込みを入れ、加熱してから中身をくり抜きます。くり抜いたナスを、炒めたひき肉やトマトなどと混ぜてナスの皮に詰め、チーズを上に乗せてオーブンで焼くと完成です。ナスに詰めるものに牛乳や味噌を混ぜると、かなりマイルドな味に仕上がります。

ナスといえばパスタの具材としても大活躍してくれますが、特にトマトソースのパスタであれば家でも簡単に間違いのないものを作ることができるのでおすすめです。ナスのパスタを作るときのトマトソースの材料は、トマト缶とブラックペッパーでも十分ですが、オレガノやローリエなどのハーブを加えることでより風味が豊かになります。

トマトソースは既述のものを混ぜ合わせておき、ナスとひき肉などをフライパンでまず炒めることになります。ひき肉の代わりにアンチョビなどを使っても、また違った美味しさのパスタを作ることができます。ナスと具材を炒める前に、フライパンでにんにくを弱火でじっくり熱しておくのがポイントであり、その後ナスとお肉を投入しましょう。

ナスがしんなりするくらいに火が通ったら、固めに茹でたパスタと茹で汁をフライパンに入れてよく混ぜ合わせます。ここでブラックペッパーをさらに混ぜると味が引き締まりますし、粉チーズを絡めても美味しいでしょう。また、ひき肉の代わりにウニなど一風変わった食材を使っても美味しいナスのトマトソースパスタが出来上がることでしょう。

続いて紹介するナスを使った注目のレシピは、ナスカレーです。夏野菜のカレーとして外食でもナスのカレーを夏に目にすることは多くなりますが、家でも簡単にナスカレーを作り、余って使い道に困っているナスを消費してみてください。ナスカレーは、カレーと一緒にナスを煮込むのもアリですが、ナスは別で炒めるの面白いでしょう。

ナスを別で炒めて最後にトッピングすることで、ナスを主役としたカレーを作れるのでおすすめとなります。ナスはアク抜きした上で輪切りにしてブラックペッパーやニンニクとともに炒め、カレーとご飯を盛り付けた上にトッピングすると見栄えも良くなります。もちろん、切り方は輪切りでなく細めに切り半分をカレーに浸すのもアリです。

ナスは日本の家庭料理として定番のマイルドなカレーにもよく合いますが、スパイスとの相性も抜群なので、いつもはあまり食べないようなちょっとスパイシーなカレーを作るときにナスを加えても、食感・風味のアクセントになるのでかなりおすすめです。いつも作っているカレーにナスを加えて、夏らしいカレーを楽しんでみてください。

続いて紹介するナスを使った人気レシピは、ナスの漬物です。ナスの漬物はおかずの数が足りないときにあれば重宝するのはもちろんですが、お酒のおつまみとしてもかなり役に立つので、ナスを大量に買ったときには他の料理だけでなく漬物も作っておくとよいでしょう。ナスの漬物は、一般的に考えられているよりも、案外簡単に作ることができます。

ナスの漬物を作るときには、ナスは半月切りにするのが望ましいでしょう。もちろんしっかりと塩水に入れてアク抜きをしておくのがポイントとなります。あとは、調味料を作ってジップロックなどに入れて一晩冷蔵庫に保管しておくだけですが、調味料はめんつゆをベースにすると間違いないものが作れるため、かなりおすすめだと言えます。

めんつゆの他にみりん・砂糖・塩・酢などを適量ずつ加えてやや揉み込んでから冷蔵庫に保管しておくと、美味しい漬物ができることでしょう。また、漬け終わった後にごま油を加えることでしっかりとした風味豊かな漬物になるので、かなりおすすめです。もちろんナスと一緒に大根やニラなどを漬けておくと、また違った美味しさになるでしょう。

ナスを使った料理といえば、フランスのニースが発祥となるラタトゥイユも忘れるわけにはいきません。ラタトゥイユはナスまたはズッキーニがなければ成立しないと言っても過言ではないほどの料理であり、もしナスがあるのであればぜひ作ってみたい料理だと言えます。ナス以外に玉ねぎ・セロリ・パプリカなども使えば、栄養満点になるでしょう。

ナスだけではなかなか摂取したいビタミンの全てを摂取するのは難しいものですが、ラタトゥイユのような煮込み料理であれば他の野菜からビタミン類をバランスよく摂れるのが魅力的だと言えます。ラタトゥイユを作る際には、まず野菜類をオリーブオイルとニンニクで炒め、それからトマトとハーブ類を加えてじっくり煮込んでいきます。

また、ベーコンを入れるとかなりお肉由来の旨味が出て、より全体性に深みが出るのでおすすめだと言えます。また、ハーブ類とトマトを加えて煮込む際に、赤ワインを入れるとより本場フランスの味に近くなるので、ワインを用意してある場合にはぜひ加えてみましょう。ナス以外の野菜も活きた料理として、ラタトゥイユはかなりおすすめです。

ここまでナスを使ったさまざまな料理を紹介してきましたが、中でも特にナス本来の美味しさを楽しめる料理として作ってみたいのが、ナスの煮浸しです。ナスの煮浸しは、ナスとだし汁・醤油・みりん・生姜というシンプルな組み合わせで楽しめる和風の料理です。尚、だし汁・醤油などはめんつゆで代用するのも可能となるでしょう。

ナスの煮浸しを作る際に絶対に行いたい調理過程のポイントとしては、ナスに切り込みを入れるということです。これによって出汁の味がしっかりとナスにしみ込んで美味しい煮浸しを作ることが可能となります。切り込みを入れてアク抜きをしたナスは、まず皮の方からしっかりと焼いていきます。その後、反対側もしっかりと焼きましょう。

両面がしっかりと焼けたら、既述の調味料を混ぜ入れてしっかりと煮込みます。煮込む時間の目安は、だいたい10分ほどを目安とするとよいでしょう。しっかりと煮えたら、煮汁ごと器に移しましょう。煮込みすぎると味が濃くなりがちなので、注意が必要だと言えます。最後に生姜を絞ったり刻みネギをトッピングしたりするのもおすすめです。

今回は、気になるナスの栄養価についてみてきましたが、いかがでしたでしょうか？ナスは栄養価がないとも言われ確かにその主成分は水分ですが、ポリフェノールの一種が含まれているため抗酸化作用などの効能が期待できるようです。さらに炒め物からスープ系、グラタンやパスタなどさまざまな調理法があるので、かなり重宝するでしょう。

他の野菜に比べてビタミン類は乏しいためビタミン系の成分・効能を期待している場合には、ぜひ他の野菜とも合わせて楽しむのがおすすめとなります。メインとなるパスタやグラタンから、ちょっとした炒め物にまでナスは気軽に加えることができ、お弁当のおかずにすればかなり色どりもよくなりますから、ぜひ日々の食卓にナスを活用しましょう。