みょうがを食べて夏バテ予防！栄養素やおすすめレシピを紹介

「美味しいみょうがの選び方や保存方法を知りたい」
「みょうがに栄養ないの？」
「夏バテ予防のためにみょうがの栄養がたっぷりとれるレシピを教えてほしい」
日本食や薬味には欠かせない食材であるみょうがについて、このような疑問を持つ方もいるでしょう。

本記事では、みょうがの栄養と効能に加えて、みょうがの効果的な食べ方、みょうがの選び方と保存方法、みょうがを使ったおすすめレシピを紹介しています。

この記事を読むことで、みょうがを食べることで期待できる効果と栄養価アップする効果的な食べ方、みょうがの美味しい保存方法までわかります。さらに、食欲がそそられるおすすめのレシピも紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

みょうがを食べて、暑い夏を元気に乗り越えましょう。

みょうがとはどんな野菜？

みょうがはしょうがの仲間で、本州から九州まで自生する香味野菜です。地下茎から出るつぼみ部分を食べるため、花みょうがとも呼ばれています。

シャキッとした歯ごたえと爽やかな香りが特徴で、古くから日本では食べられていますが、みょうがを食べる国は日本だけといわれています。

みょうがの栄養と効能

みょうがは約95％が水分でできていて、100gあたり12キロカロリー、中サイズのみょうが1本あたり15gで2キロカロリー程度です。

そうめんや刺身に添えたり、サラダに混ぜたり、みょうがだけをたくさん食べることはあまりありませんが、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養が含まれています。

以下では、みょうが1パック（約97g）に含まれる主な栄養を見ていきましょう。

出典：みょうが – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106280/

目の疲れに効果的！アントシアニン

現代人は長時間のスマートフォン・パソコンの使用や車の運転など、過酷な環境にさらされて目が疲れがちです。

みょうがの表面の皮が赤紫色をしているのは、アントシアニンという色素によるものです。

アントシアニンは、目の網膜にあるロドプシンというたんぱく質の再合成を促したり、活性酸素により傷ついて働きが低下するのを防いだりするなど、視覚機能を改善する効果があるとされています。

出典：目と栄養｜武蔵野陽和会病院
参照：https://yohwakai.com/newsletter/59_20190426/08.pdf

むくみを予防するカリウム

みょうがには、体内のナトリウムの排出を促す作用があるカリウムを豊富に含んでいます。

カリウムは、人間が必要とするミネラルの中の1つで、浸透圧を調整する作用があるため、水分や塩分の摂り過ぎでむくんでしまうのを防いでくれる効果があります。

一方、カリウムが不足すると、これらの働きに影響を及ぼすだけでなく、脱力感や食欲不振といった症状がでることもあり注意が必要です。

出典：カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

みょうがの効果的な食べ方

みょうがは、ハウス栽培のものは年中出回っていますが、通常6月～10月過ぎの夏から秋にかけて旬を迎えます。特有の爽やかな香りとシャキッとした歯ごたえが特徴のため、そうめんなどの夏の薬味として食卓に上がる機会も多いでしょう。

しかし、みょうがはさまざまな食べ方をしたり、調理手順でひと手間加えたりするだけで、栄養価をアップさせることが可能です。

以下では、栄養価アップが期待できるみょうがの効果的な食べ方を紹介します。

油で調理

みょうが特有の香りはαピネンという栄養成分によるもので、食欲増進効果や血行促進効果が期待できます。

αピネンは油に溶けやすく、油を使った料理と相性がよく効率的に摂取できるため、揚げたり炒めたりといった加熱調理もおすすめの食べ方です。

みょうがを生のまま食べる場合でも、オリーブオイルやごま油など少量の油と和えることでαピネンが吸収されやすくなります。

出典：2020年7月号｜栄養管理科コラム｜新百合ヶ丘総合病院
参照：https://www.shinyuri-hospital.com/column/eiyou/magazine_202007.html

アク抜きは短時間で

みょうがにはアクや独特の苦み・香りがあり、生で食べる場合は水にさらしてアク抜きをした方が美味しく食べられます。しかし、長時間水にさらしすぎてしまうと、香りや風味が水に流れ出てしまう原因になりかねません。

アク抜きをする場合は、菜箸などでほぐしつつ30秒程度水にさらし、ザルなどにあけてから、ペーパータオルなどでしっかりと水分をとるのがポイントです。

うなぎと一緒に

暑い日が続いていると、暑さから食欲が減退し、冷たいものばかり食べたり飲んだりしがちです。その結果、体の消化機能が弱まり食欲がさらになくなってしまい、夏バテを起こすことも少なくありません。

うなぎは夏バテ予防に効果的とされている栄養素のたんぱく質やビタミンA・ビタミンB1が豊富に含まれています。食欲増進効果のあるみょうがと一緒に食べて、暑い夏を元気に乗り切りましょう。

出典：夏バテ対策｜東邦大学医療センター大橋病院
参照：https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/ohashi/eiyobu/blog/tjoimi0000001mf0.html

出典：うなぎ – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110067/

出典：夏バテ知らずの夏を送りましょう!! | 北九州病院グループ 北九州古賀病院
参照：https://www.kitakyu-hp.or.jp/contents/koga/information/001208.html

みょうがの選び方と保存法

みょうがの栄養や効能について解説してきましたが、スーパーなどでみょうがを購入する場合、どのようなみょうがを選べばいいのか迷ってしまう方もいるでしょう。

また、みょうがは鮮度が落ちやすく、そのまま保存しているとすぐに傷んでしまう可能性があり、正しい保存方法を理解しておくことが大切です。

ここからは、みょうがの選び方と保存方法を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

葉が閉じていて丸みがある

スーパーなどでみょうがを買う際は、まずみょうがの形をチェックするようにしましょう。

葉が閉じていて丸々と太っているものが、新鮮で美味しいみょうがの特徴です。葉が開いてしまっているものや、細く瘦せているものは、柔らかくて風味が損なわれている可能性があります。

また、みょうがに傷があると、そこから傷みが広がってしまう可能性があるため、傷のないものを選ぶのがポイントです。

みずみずしくピンクがかっている

新鮮で美味しいみょうがはみずみずしく光沢があり、ほんのりとしたピンク色をしています。葉先に向かうほどピンク色が濃くなっていきますが、きれいなグラデーションになっているものが良品とされています。

また、花のつぼみであるみょうがは、花が咲いてしまうと中が柔らかくなり、歯ざわりや風味が悪くなってしまうため、黄色い花びらが見えてないものを選ぶようにしましょう。

下ごしらえ

みょうがを洗うときは、穂先についている泥などを手で優しく洗い流すようにしましょう。

みょうがの表面がツヤツヤとして光沢があれば皮をむかなくてもいいですが、全体的に黒ずんでいたり、部分的に変色したりしている場合は、その部分だけ皮をはぐか包丁などで切り落としてください。

そして、つけ根部分の下から2mm程度を切り落とし、小口切りであればそのまま切ります。千切りであれば、縦半分に切った後千切りにしましょう。

冷蔵保存

みょうがを購入して、冷蔵庫で保存する場合の方法です。約10日の保存となりますので、保存期間に注意してください。

まず、キッチンペーパーを湿らせます。ビリビリに破けてしまうのを避けるのと、みょうがを衝撃から守るため、4〜5枚ほど使用することをおすすめします。

湿らせたキッチンペーパーでみょうがを包んだら、ビニール袋に入れて冷蔵庫へ入れてください。みょうがは約90パーセントが水分で出来ているので、水分を保持させることが重要になります。

冷凍保存

冷凍保存自体は可能ですが、生の状態に比べると、シャキシャキの食感はかなり落ちてしまいます。食感をあまり気にしない方向けの保存方法になります。

購入したみょうがをパックから取り出し、そのままサッと水洗いします。水気はキッチンペーパーで拭き取ってください。それをフリーザーバックなど保存パックに入れて冷凍保存します。

食べる際に気を付けたいのが、自然で解凍することです。自然で解凍したら水気を切り、そのまま使用してください。

生みょうがのようなシャキシャキの食感はありませんが、香りや味はそのままなので、みょうがをちょっとマイルドに楽しみたい方にはおすすめの保存方法です。

みょうがを使ったレシピ

みょうがは単品で食べても栄養の摂取や効能を期待できる食品というのはわかりました。しかし、みょうがだけをたくさん食べるとなると難しいものです。

薬味やトッピングとして食べる機会が多いみょうがですが、実はサラダや汁物、焼き物などたくさんの調理方法で美味しく味わうことができます。

ここでは、さまざまな効能や栄養があるみょうがを使ったおすすめのレシピを紹介します。

3分de完成♡切って混ぜるだけで簡単♡やみつき薬味ナムル♡

美桜

3分de完成♡切って混ぜるだけで簡単♡やみつき薬味ナムル♡

ざるうどんを食べる時我が家は薬味を全部切ったら混ぜ合わせて出します♡ 先日ふと薬味を混ぜ合わせていたら 思い立ち（笑） 試しに作ってみたらめっちゃ美味しかったので投稿します♡ 抱えて食べたいやつ（笑） 入れる薬味はお好みで大丈夫なので“あと1品”という時にもおすすめ♡ ほんのり感じる旨味と薬味の風味がたまりません♡ ごま油がより旨味を引き立てます♡

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

メインの献立は決まったけれども、何かもう1品プラスしたいというときには、みょうがを取り入れたナムルがおすすめです。

きゅうりや青じそ、ブロッコリースプラウトの他にも、冷蔵庫にあるものや自分の好みの食材を加えてアレンジしてみてもいいでしょう。さらに、ごま油をプラスすることによって、みょうがの風味やうま味をより際立たせてくれます。

なすとみょうがの味噌汁

簡単料理研究家＊服部みどり

なすとみょうがの味噌汁

夏野菜たっぷりの香りのよいみそ汁です。油で炒めたコクのあるなすと清涼感のあるみょうがの相性がたまりません。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

夏野菜の代表格のひとつであるなすとみょうがをたっぷりいれた香りのよい味噌汁です。

なすは油との相性が良く、油で炒めることで、甘くとろりとした食感を引き出せます。また、なすの色をきれいに仕上げる効果もあるため、なすがしんなりするまで油で炒めてから味噌汁に加えることをおすすめします。

だし汁はかつお昆布だしがよく合いますが、味噌の量は好みに合わせて調整してください。

めんつゆで作る”だし”。

栁川かおり

めんつゆで作る”だし”。

山形の郷土料理の”だし”をめんつゆで。ごはんにのせたり、そうめんのトッピングにも。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

だしというのは、山形県の郷土料理です。

きゅうり・なす・みょうがなどの夏野菜を小さめの角切りにしてからめんつゆと醤油で和えたもので、主にごはんのお伴やそうめんのトッピングなどとして食べられています。山形のだしは夏野菜の栄養がたっぷり含まれており、夏バテ対策にもおすすめです。

また、作り置きするとなすの色が変わってしまうため、気になる方は食べる前になすを加えるようにしましょう。

みょうがの肉巻き　甘酢だれ

庭乃桃

みょうがの肉巻き　甘酢だれ

旬を迎えたみょうがをたっぷりいただけるメインおかず。蒸し焼きにされたみょうがの良い香りとジューシィな豚肉に、コクのある甘酸っぱいたれが相性抜群です。冷めてもおいしいのでお弁当にもどうぞ。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

薬味など料理の脇役のイメージが強いみょうがですが、メインのおかずやお弁当のおかずとしても活躍してくれます。

みょうが1本を肉巻きにするため、栄養のあるみょうがをたっぷり食べられます。

蒸し焼きにされたみょうがの爽やかな香りとジューシーな豚肉、甘酸っぱくてコクのあるタレの相性が抜群です。みょうがを4つに切っておくと、程よく火が通り、食べやすくなります。

みょうがを美味しく食べて夏バテ予防に！

みょうがに含まれる栄養や効能、美味しく効果的な食べ方を紹介しました。

実は優れた栄養効果のあるみょうがは、すっきりと爽やかな香りで食欲が落ちているときでも食べやすく、暑い夏におすすめです。また、みょうがは手軽に手に入る野菜でもあり、冷蔵・冷凍保存もできるため、常備しておきたい食材です。

今回紹介したおすすめのレシピで、みょうがを美味しく食べながら夏バテ予防をしましょう。