レタスに含まれている栄養素は？効果的な食べ方や注意点も紹介

「レタスに含まれている栄養素って何？」
「レタスはどんな種類があるの？」
「定番のサラダ以外におすすめの食べ方は？」
サンドイッチやサラダなどに欠かせない食材のレタスですが、このように素朴な疑問を抱く方も少なくないでしょう。

この記事では、レタスの種類やレタスに含まれている栄養素の他に、レタスの効果的な食べ方と注意点、レタスと相性の良い食材を紹介しています。

この記事を読むことで、身近な野菜であるレタスの特徴を詳しく知ることができます。さらに、レタスの栄養素を効率的に摂取する方法がわかるため、健康な体づくりに役立つことでしょう。

現在レタスを積極的に食べている方も食べていない方も、ぜひこの記事を参考にしてください。

レタスとはどういう野菜？

レタスはキク科アキノノゲシ属に分類されている野菜のことです。

ひとくちにレタスといってもさまざまな種類がありますが、日本では昔からレタスの仲間を総じてチシャと呼んでいます。

レタスはシャキシャキとした歯ごたえが特徴で、サラダなど生で食べられることが多い野菜です。

レタスの旬の時期とは

原産地のヨーロッパでは、レタスは晩春から初夏が旬の野菜です。

日本では全国で栽培されていて1年中流通していますが、出荷時期によって、春レタス・夏秋レタス・冬レタスに区別されます。

春から夏にかけてのレタスは、夏の日差しを浴びてみずみずしくなり、特においしいとされています。

レタスの種類

サラダやサンドイッチには欠かせない食材のレタスですが、スーパーなどの販売店ではさまざまな種類のレタスが販売されています。レタスは種類によって、見た目だけでなく、味わいや歯ざわりなどの食感が異なります。

ここでは、スーパーでよく見かける4種類のレタスの特徴を見ていきましょう。

結球レタス

結球レタスは、別名クリスプヘッドレタスと呼ばれていて、スーパーなどでもよく見かける品種の1つです。

レタスというと、この結球レタスを思い浮かべる方も多いでしょう。パリッとした食感が特徴で、生のままでおいしく食べられます。

立ちレタス

立ちレタスは、葉が巻かず立った状態で成長することから立ちチシャという名前でも流通しています。代表的なものには、シーザーサラダで有名なロメインレタスがあります。

ロメインレタスは、葉が比較的濃い緑色でシャキッとした歯ごたえで、炒め物にもおすすめです。

茎レタス

茎レタスとは、一般的なレタスのように葉部分を食べるのではなく、主に茎を食べるレタスです。アスパラガスのような風味がすることから、アスパラガスレタスと呼ばれることもあります。

茎の皮を剝いた後細切りにして、生食をはじめ、炒め物や和え物などで食べられています。

葉レタス（リーフレタス）

葉レタス（リーフレタス）は結球していないタイプのレタスのことで、サニーレタスやグリーンリーフがあります。

サニーレタスは葉先が赤紫色になっていて、柔らかく苦みがほとんどないのが特徴です。グリーンリーフは葉先が細かくカールした鮮やかな緑色のレタスで、サラダに入れると華やかな印象になります。

レタスの栄養素と効果

レタスは、約95％が水分でできています。そのため低カロリーで、ダイエット食材としても親しまれています。反面、栄養価も低いので、良い効果や効能は、緑黄色野菜などの野菜に比べるとあまり期待はできません。

しかし、少ないとはいっても、B-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、鉄、カルシウム、カリウムなどのミネラル分、食物繊維といった、幅広い種類の栄養素や成分がバランスよく含まれています。

カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルの中の1つで、成人の体内には約120～200g含まれており、浸透圧を調整する働きがあります。体内のナトリウムを体外に排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調整してくれます。

出典：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

食物繊維

食物繊維は、小腸で消化・吸収されることなく大腸まで到達できる食品成分です。食物繊維の働きはいくつかあり、便秘の予防・整腸効果・血糖値上昇の抑制・血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が認められています。

出典：食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

葉酸

葉酸とは植物の葉に多く含まれる栄養素で、ビタミンB12と共に赤血球をつくるため、造形のビタミンとも呼ばれています。

細胞の分裂や成熟を大きく作用することから、特に胎児にとって重要な栄養素です。妊婦が葉酸を十分に摂取することにより、胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを軽減する効果があるといわれています。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

β-カロテン

β-カロテンとは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。β-カロテンの効果として、夜盲症の予防と改善・黄斑変性症予防・粘膜を健康に保つ効果・美肌効果が挙げられます。

レタスの中でもサニーレタスは栄養価が高く、多くのβ-カロテンを含んでいます。

出典：β‐カロテン｜一般社団法人日本ヘルスケアサプリメント協会
参照：https://www.jhcsa.jp/seibun-search/alphabet/%CE%B2-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%86%E3%83%B3/

出典：vol.124 サニーレタス｜一般社団法人 福山市医師会
参照：https://www.fmed.jp/cnt/kenkou/recipe/hayasai/sunnylettuce.html

ビタミンC

ビタミンCは人間の体内でつくられない栄養素で、成人の1日あたりの摂取推奨量は100mgと設定されています。

ビタミンCは、歯・毛細血管・軟骨などの働きを正常に保つ効果や、メラニンの生成を抑えて日焼けを予防する効果、かぜなどの病気への抵抗力を強める働きが期待できます。

出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

レタスの効果的な食べ方

レタスには、私たち人間にとって必要な栄養素が含まれていることがわかりました。しかし、約95％が水分でできているレタスは、そこまで栄養素が豊富というわけではないため、栄養をできる限り落とさずに食べたいものです。

ここでは、レタスの効果的な食べ方を紹介します。

オイル入りドレッシングで食べる

レタスに含まれる栄養素のビタミンE・カロテンは油との相性がよく、カリウム・ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持っています。

そのため、レタスはオイル入りドレッシングをかけてサラダとして食べるのがおすすめです。

出典： 野菜の栄養素を落さずに食べる方法を教えてください。｜JA全農長野
参照：https://www.nn.zennoh.or.jp/faq/2017/01/post-24.php

スープに入れる

レタスは生のままだとたくさん食べるのは難しいですが、スープに入れるとかさが減り、たっぷり食べられます。ただし、加熱するとビタミンなどの栄養素がある程度失われてしまうため、加熱時間を短くするのがポイントです。

出典：健康レシピ ～ 栄養科｜社会医療法人 延山会　西成病院
参照：https://www.nissei-hp.com/info/recipe/index_3.html

炒め物に入れる

レタスはチャーハンにしたり、豚肉や鶏肉などの肉類と炒めたり、炒め物調理にも適しています。

長時間加熱しすぎると栄養素はどんどん失われていきますので、短時間でさっと加熱する程度にしましょう。

レタスは生でサラダとして食べられる野菜なので、加熱はほんの短時間で十分です。シャキシャキの食感を残したほうが食も進み、おいしく食べられるので、レタスを加熱調理する際は1番最後に加えてさっと炒めましょう。

包丁を使わずにちぎる

レタスは水分が多いため、包丁で切ると、その切り口からどんどん酸化して変色していきます。そのため、包丁は使わず、手でちぎるのがおすすめです。

水に弱いビタミン類が溶け出すのを最低限に防ぐために、ちぎってから洗うのではなく、丸ごと洗ったレタスをちぎるようにしましょう。

調理によって切り方もいろいろありますが、千切りなどにして使う場合は、切った後なるべくすぐに使うようにしましょう。

冷水に浸すのは短時間に止める

レタスを冷水に浸すと、水分がレタスの内部に入り込み、みずみずしくシャキシャキとした食感になります。

しかし、レタスに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすい性質を持っているため、冷水に浸すのは短時間に留めましょう。

出典：野菜の栄養素を落さずに食べる方法を教えてください。｜JA全農長野
参照：https://www.nn.zennoh.or.jp/faq/2017/01/post-24.php

おいしいレタスの見分け方

レタスはさまざまな種類がありますが、どのタイプのレタスでも、葉がみずみずしくハリがあるものを選ぶようにしましょう。

結球レタスは、巻きが強いものより、葉の巻きがゆるい方がおいしいです。リーフレタスであれば、葉のちぢれが細かいものが良品とされています。

鮮度を失わない保存方法

レタスを丸ごと保存する場合は、手で芯をくり抜き、芯をとった後に湿らせたキッチンペーパーをあててからビニール袋かラップに包んで、冷蔵庫の野菜室で保存します。

レタスはあまり日持ちしないため、2～3日程度で食べきるようにしましょう。

レタスと相性の良い食材とは

レタスには、少なくはありますが、バランス良くさまざまな種類の栄養素が含まれていることがわかりました。

レタスは、他の食材の持つ効果・効能をより良くしたり、栄養をより補ってくれたりと、自分自身の栄養成分は少ないながらも、私たちの健康に貢献してくれる野菜です。

それでは、レタスと相性の良い食材を、少しだけ紹介します。

卵

卵にはトリプトファンというアミノ酸が含まれていて、催眠導入効果や抗うつ作用などが期待できる食材です。

また、レタスの茎を切ると出てくる白い液体はラクッコピクリンという成分で、催眠・鎮静作用があるとされています。

卵もレタスも快眠を促す作用があり、この2つの食材を組み合わせることで、睡眠不足の解消につながります。

出典：たまごの知識｜一般社団法人　日本養鶏協会
参照：https://www.jpa.or.jp/chishiki/aminosan/01.html

出典：vol.52 レタス｜一般社団法人 福山市医師会
参照：https://www.fmed.jp/cnt/kenkou/recipe/hayasai/retasu.html

油

レタスに含まれるビタミンEは熱に強い性質を持っています。さらに、β-カロテンは、油と一緒に摂ることで体内での吸収率が高まります。レタスと油を組み合わせることによって、レタスのビタミンEやβ-カロテンといった脂溶性ビタミンを効率的に吸収することが可能です。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

牛乳・チーズ・牡蠣

レタスを食べると眠くなるといわれているのは、レタスに含まれる鎮静・催眠作用のラクツカリウムが含まれているからです。また、牛乳やチーズ、牡蠣などに含まれるカルシウムには、神経の働きをスムーズにし、興奮を鎮める作用があります。

カルシウムが含まれる食品とレタスを一緒に摂取することで、精神安定効果が期待できます。

出典：牛乳の栄養と効能｜栃木県
参照：https://www.pref.tochigi.lg.jp/g06/system/honchou/honchou/eiyou.html

きゅうり・大豆・アボカド・スイカ

レタスには、体内の不要なナトリウムを体外に排出する作用を持つカリウムが含まれています。

カリウムを多く含むきゅうり・大豆・アボカド・スイカと一緒に摂取することで、相乗効果が期待でき、血圧を下げたり、体内の水分量を調整したりするのに役立ちます。

出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

類似する野菜との違い

レタスと類似するキャベツやサニーレタスですが、その違いがよくわからないという方もいるでしょう。普段から料理をする方でも、違いを説明するのは意外に難しいものです。

ここでは、キャベツやサニーレタスとの違いを解説します。

レタスとキャベツの違いとは

レタスとキャベツは分類上から異なります。レタスはキク科の野菜で、キャベツはアブラナ科の野菜です。

レタスの葉は緑色ですが、キャベツの葉はクリーム色から淡い黄緑色なのが特徴です。また、レタスの葉よりキャベツの葉の方が厚みがあります。

レタスとサニーレタスの違いとは

結球レタスとサニーレタスは同じキク科の野菜ですが、見た目が大きく異なります。結球レタスは葉先が丸まって玉のような形のレタスで、サニーレタスは葉先が広がっていて丸くないタイプのレタスです。

また、サニーレタスは結球レタスよりも、アントシアニンやβ-カロテンなどの栄養素を多く含みます。

出典：レタス｜横須賀市
参照：https://www.city.yokosuka.kanagawa.jp/4440/agli/yokosukayasai/yokosukavegetables/retasu.html

レタスを食べる時の注意点

たくさんの栄養がバランスよく含まれるレタスは積極的に食事に取り入れたい食材です。しかし、間違った食べ方をしてしまうとレタスの効能が薄れてしまうことになりかねません。

ここでは、レタスを食べる時の注意点を紹介します。

栄養のバランスを崩してしまう

レタスは約95％が水分でできているうえ、サラダなど生食で食べる機会が多いため、栄養のバランスが崩れがちです。

レタスを食べる時は緑黄色野菜をプラスしたり、魚類・肉類・豆類・海藻類などレタスにはないタンパク質などの栄養を含んでいる食材と組み合わせたりするとバランスの良い食事になります。

体を冷やしてしまう

レタスには、利尿作用のあるカリウムが含まれています。カリウムは不要な水分やナトリウムを体外に排出し、体を冷やしてくれる作用があるため、冷え性の方がレタスを食べると体を冷やしてしまう可能性があります。

冷え性の方がレタスを食べる場合、生食よりも加熱調理の方がおすすめです。

出典：レタス｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106312/https://calorie.slism.jp/106312/

出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

出典：暑い夏に覚えておきたい、体の熱をとる方法｜横山内科
参照：https://www.yokoyama-naika.jp/newspaper/2013-09/

不溶性食物繊維を摂りすぎてしまう

食物繊維は、便の水分を増やす水溶性食物繊維と、便の量を増やし腸の働きを促進する不溶性食物繊維に分けられます。

レタスに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。便秘気味の方がレタスを多く食べると便のかさが増えてお腹が張ってしまい、便秘が悪化する可能性があるため注意しましょう。

出典：02.食物繊維｜前田医院
参照：http://maedaiin.com/category6/category10/entry42.html

栄養価の豊富なレタスをおいしく食べましょう

レタスに含まれるたくさんの栄養素は、私たちの体に嬉しい効果・効能をもたらしてくれます。レタスだけでなく、たくさんの食材と合わせて上手に料理をすることで、レタスが足りない栄養成分を補ってくれます。

女性に嬉しい栄養成分がたくさん含まれているので、たくさん食べて健康な体をつくりましょう。