スイカの栄養成分や効果効能まとめ！熱中症予防や美容にも良い？

「夏の暑いときに食べたくなるものといえば、スイカ！」という方は多いのではないでしょうか？冷たくみずみずしい甘さが、汗をかいて乾いたのどや体を潤し、元気を回復させてくれる気がします。また、ひとことでスイカと言っても、おなじみの赤い大玉や小玉、黄色、楕円型など品種はさまざまです。

「ほとんど水分で、特に栄養はないのでは？」「体を冷やしそう…」というイメージのあるスイカですが、意外にもさまざまな栄養成分を含んでいます。どのような栄養成分を含み、どのような効果や効能があるのか、気になるカロリーや糖質の量についてもまとめました。また、普段は捨ててしまいがちな皮や種に含まれる栄養素や食べ方なども紹介します。

スイカは、ウリ科の植物で熱帯の南アフリカが原産と言われています。漢字では「西瓜」と書き、これは中国より西方から伝わったこと意味しています。日本では全国各地で栽培されていますが、特に熊本県、千葉県、山形県などが生産地として有名です。シャキッとした食感の果肉と、果汁のほんのりとした甘さは、みなさんも知ってのとおり、暑い夏にぴったりの美味しさです。

一般的によく食べられているスイカは、球状で緑色の皮に黒の縦じま模様が入り果肉が赤いのが特徴です。重さは3～5kg、大きいものでは7～9kgにもなります。小玉スイカは、メロン程度の大きさで重さは1～1.5kgが一般的です。その他に種なしスイカなどもあります。スイカのサイズの規格は、Sサイズ3～4kg、Mサイズ5～6kg、 Lサイズ6～7kg、2Lサイズ7～8kg、3Lサイズ8～9kg、4Lサイズ 9～10kgと分類されています。

他にも様々な品種のスイカが生産されています。クリームスイカとも呼ばれる果肉が黄色スイカは、果皮は緑色で黒の縦じま模様ですが、品種改良と共に甘みの強いものが増えてきました。「おつきさま」「ひまわり」など果肉の黄色をイメージする名前のものもあります。

贈答用として人気を集めているのが、果皮に特徴のある種類です。黒に近い深緑色の果皮と赤い果肉のコントラストが美しい「でんすけ」「ダイナマイト」や。果皮が黄色く果肉が赤色の「太陽」などが、販売されています。また、楕円状のものには、小玉の「マダーボール」「姫まくら」などがあり、皮が薄く可食部が多いところが特色です。

なお、スイカはウリ科植物であることから、「野菜」に分類する説もありますが、『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』では「果実類」に分類されています。カロリーなどの表示は、この成分表データにもとづいて記載します。

では、スイカの栄養成分を見ていきましょう。スイカは全体の90％近くが水分のため、各栄養成分のの含有量は少なくなっています。その中でも多いのはビタミンＣとカリウムです。

ビタミンＣは、コラーゲンの生成や抗酸化作用を持つため、しわやシミを予防してアンチエイジングや美白など美肌効果があると言えます。ビタミンＣは、コレステロールの代謝にも関わっているので、ダイエット効果も期待できます。

スイカに多く含まれる栄養成分のカリウムには、疲労回復の効果があることから、スイカは夏バテ予防に効果的といわれています。

カリウムには利尿作用が高くむくみの原因となるナトリウムや、腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあります。また、血圧の上昇を抑える働きもあるため、高血圧化予防にも効果があると言われています。

スイカに含まれる栄養成分として特徴的なのが、シトルリンです。あまり聞きなれない栄養成分かもしれませんが、アミノ酸の一種です。シトルリンには血管を拡張し、血液の流れを良くする働きがあるので、血行の改善につながります。また、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉増強や筋肉痛を和らげる効果もあるため、「スイカに夏バテを防ぐ効果がある」と言われるのは、このためでしょう。

シトルリンは、カリウムと同様に利尿効果が高く、むくみの改善にも効果があります。また、紫外線によってできてしまう活性酸素の除去作用もあり、美肌のサプリメントにも使用されている成分です。

ベータカロテン(カロチン)は、皮膚の新陳代謝を高める働きがあるため、美肌効果があるといわれています。粘膜を丈夫にし、体内にウイルスが入ってくるのを抑え、がんの抑制効果や動脈硬化を予防する効果もあるといわれています。スイカのベータカロテン含有量は他の果物と比べて非常に多く、果物の平均値と比較すると約5倍の差があります。β-カロテンは赤い果肉のスイカに大量に含まれています。

トマトの代表的な栄養成分としてお馴染みのリコピンは、スイカにも多く含まれています。リコピンも強い抗酸化作用があり、生活習慣病を予防し、細胞のガン化するのを防ぎ老化を抑制する効果があります。

リコピンは、赤い果肉のスイカに多く含まれていて、紫外線によるメラニン発生物質を抑える働きがあるので、美肌にもつながります。

赤い果肉が一般的なスイカですが、果肉の色はもともと赤ではなく、黄色や白色だということを知っていますか？赤と黄色の遺伝子を掛け合わせると、黄色の方が優勢で黄色いスイカができます。栄養の面でも赤いスイカと黄色いスイカいは大きな違いがあります。赤いスイカには、赤色をしたカロテノイド色素の一種である「リコピン」が豊富に含まれていますが、黄色いスイカには含まれていません。

果肉が黄色のスイカには、黄色の色素であるキサントフィルが豊富に含まれています。キサントフィルには抗酸化作用があり、ガンなどの生活習慣病を予防する効果があるといわれています。また、紫外線に含まれる有害な青色をカットし、眼の疲労回復や白内障などの眼病を予防する働きもあります。

キサントフィルには、脂肪燃焼効果や抗肥満作用もあるため、ダイエット効果も期待できます。脳など栄養が届きにくい場所の活性酸素を除去してくれる働きもあるそうです。黄色スイカは、赤色スイカに比べて甘味が物足りない、言われることもありましたが、品種改良がすすみ黄色のスイカも糖度が上がっているそうです。

果肉が黄色の「ひまわり」という品種が糖度11度、「おつきさま」という品種が糖度11から12度と、赤色スイカと同じぐらいの甘さを楽しむことができるようになってきました。スイカには、意外にもさまざまな栄養成分が含まれていて、抗酸化作用による老化防止や美肌効果、血行促進やむくみの防止など、様々な効果・効能が期待されます。

スイカは水分を多く含みミネラルが豊富、適度に糖質も含まれています。また、食塩をかけて食べることも多いことから、暑い夏にスイカを食べることで熱中症を予防できる効果も期待できます。

スイカのカロリーを見ていきましょう。ほとんどが水分のスイカは、100gあたり約37kcalです。ダイエットで人気のある果物のカロリーと比べると、バナナが100gあたり約86kcal、皮をむいたリンゴでは57kcalと、スイカが他の果物に比べカロリーが低いのが特徴です。

スイカは、他の果物と比較すると一度に食べる量が多く、ほとんどが水分です。酸味がほとんどなく甘さがあるため満腹感を得やすいので、ダイエットにも効果的と言えるでしょう。スイカを食べることにより水分を大量に摂りますが、シトルリンやカリウムといった栄養成分の効果で、利尿作用が促進されむくみにも効果的です。スイカを食べることで、水分補給・熱中症予防、疲労回復ができ、夏にはうってつけの食べ物と言えます。

次にスイカの糖質について紹介します。糖質は栄養成分表の「炭水化物」から「食物繊維」を差し引いた値になります。スイカの100gあたりの炭水化物量は9.5g、食物繊維量は0.3gですので、100gあたりの糖質量は9.2gという計算になります。スイカの糖質の種類は、果糖、次いでブドウ糖の順に多くなっています。

果糖は、冷やすとより強く甘味を感じられる性質があるので、スイカを良く冷やして食べると美味しいのは、このためです。これに対し、ブドウ糖は強くなくすっきりと優しい甘さの糖質です。糖質はスイカの果肉の外側よりも中心部に多く含まれているそうです。

夏~秋が旬の他の果物と比較すると、可食部100gあたりでは、温室メロンはカロリー42kcal・糖質9.8g、ぶどうはカロリー59kcal・糖質15.2g、柿はカロリー60kcal・糖質14.3gとなっていて、これらの方がカロリー・糖質とも多いことがわかります。糖分が多いというイメージのあるスイカですが、他の果物と比較すると実際には、スイカの糖質量は少ない方といえます。

一般的に、赤や黄色の果肉の部分を食べ終わると、捨ててしまうことの多いスイカですが、果肉と外皮の間の白い部分も食べられます。さらに、この白い部分に利尿効果や血行改善効果のあるシトルリンが多く含まれているといわれていますので、ぜひ活用してみましょう。

食べ終わったスイカの外皮を包丁などでむき、白い部分を取り出します。薄切りなど食べやすい大きさに切って、お漬物やサラダ、炒め物などに活用するのがおすすめです。ズッキーニのような食感で、この皮の部分自体には味がないので、色々な料理と組み合わせることができます。

「スイカの種は、食べられないもの」と思っていませんでしたか？果肉を食べる時には、取り除いて食べる方がほとんどでしょう。でも、実はスイカの種にはさまざまな栄養成分が豊富に含まれており、食べることができるのです。実際に、中国ではスイカの種は当たり前に食べるものとされていて、炒って味付けされたものが、おみやげやスナック菓子として販売もされているそうです。種に含まれる栄養とその効果効能について紹介します。

スイカの種の栄養成分として多いのがビタミンB６、葉酸、カリウム、マグネシウム、銅などです。ビタミンB6には、人間の皮膚や髪、血液や筋肉などを作る栄養成分として欠かせないタンパク質の代謝を促し、体内で活用できる状態にする働きがあります。葉酸は、正常な赤血球を作るのに欠かせない栄養成分で、貧血を予防する効果おあり、妊婦さんに欠かせない栄養素と言われています。

マグネシウムは、リンやカルシウムなどとともに骨や歯の健康維持に欠かせない成分です。通常の食事でふそくすることはあまりないようですが、欠乏すると血圧の上昇や不整脈などの症状が現れることがあります。銅は体内で免疫細胞を生成するのに必要な酵素を構成する成分の１つです。銅が不足すると酵素がきちんと機能せず、免疫細胞がうまく作られなくなってしまいます。

スイカの種は1～2日間天日干しにして、そのまま食べることができます。この時、外側の黒い殻の部分は取って食べてください。また、塩で軽く下味をつけてフライパンで炒ると、香ばしくなります。おやつ代わりにも、おつまみにもよさそうですので、ぜひ試してみてください。

水分たっぷりのスイカは暑い夏に食べると、汗をかいた体をスッキリと潤してくれ、満腹感も得られるので、子どもからお年寄りまで年代を問わず、好きな方の多い果物です。一般的な赤い果肉の大玉のスイカや小玉すいか、黄色の果肉のスイカなど様々な品種があります。

スイカには、カリウムなど疲労回復効果がありむくみを抑える働きを持つ栄養素や、抗酸化作用があり美肌効果のあるビタミンＣなどの栄養成分が豊富に含まれています。利尿作用の他、血行を良くする働きのあるシトルリン、赤い果皮のスイカには抗酸化作用のあるリコピンやベータカロテン（カロチン）、黄色のスイカにはキサントフィルという栄養成分が含まれていて、夏バテの防止や熱中症を予防し、健康にも美容にも良い果物です。

他の果物に比べて、カロリーも低く糖質も少ないことから、ダイエット効果も期待できます。まさに夏にうってつけの食べ物であるスイカ。最近ではカフェチェーンでスイカのドリンクなどが提供されたりと、ただ冷やして食べるだけでなく楽しみ方の幅が広がってきています。かき氷やアイスに手を伸ばしがちになっていた方も、スイカの種類や栄養成分と効果・効能を知ると、スイカを選ぶ楽しさや食べ方も楽しみになりそうです。