「豚汁ってどんな特徴があるんだっけ？」
「豚汁の栄養素と効果について詳しく知りたい！」
「豚汁のアレンジレシピにはどんなものがあるの？」
このような疑問や悩みを抱えているという方は多いのではないでしょうか。
豚汁は栄養価がとても高い汁物で、体を温めてくれる汁物として有名です。なぜなら、豚汁は多くの野菜の具材が入っており、バランスよく栄養を摂ることができるからです。
本記事では、豚汁の特徴や豚汁に含まれている栄養素とその効果、豚汁のアレンジレシピ、豚汁に一工夫するとおいしくなる食材を紹介していきます。
本記事を読むことで、豚汁の栄養素を理解して食べることができるでしょう。普段の食事に豚汁を上手に取り入れたいという方は、ぜひチェックしてみてください。
豚汁の特徴
豚汁の特徴としては、豚肉を具材として入れた味噌汁で、豚肉の他にも豆腐、大根やこんにゃくなどの食材が入っています。そのため、一度に多くの栄養素をバランスよく摂ることできるでしょう。
豚肉の出汁と野菜の甘みによって味に深みが増し、おいしく食べることができます。具材にお好みでにんにくや生姜、ネギを加えることでさまざまな効果も期待できるでしょう。
豚汁の栄養素と効果
豚汁は、栄養価が高く具沢山なことから一度に多くの栄養素をバランスよく摂ることできます。豚汁1人前（176g）の成分表を以下の表に示します。
ここからは、豚汁の具材によく使われている豚肉、ごぼう、豆腐、大根、人参、ネギの栄養素と効果について解説していきます。
出典・参照：豚汁｜カロリーSlism
| カロリー | 121kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 5.26g |
| 脂質 | 8.4g |
| タンパク質 | 5.54g |
| ナトリウム | 555.54mg |
| カリウム | 267.2mg |
| カルシウム | 54.33mg |
| マグネシウム | 27.77mg |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンC | 2.09mg |
| ビタミンD | 0.05μg |
| ビタミンE | 0.42g |
| ビタミンK | 7.46μg |
| 食物繊維 総量 | 1.3g |
| 食塩相当量 | 1.43g |
豚肉
まずは、豚汁のメイン具材である豚肉の栄養素と効能を紹介していきます。豚肉には、100gあたり0.54mgのビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は疲労回復の効果が期待でき、糖質を代謝する働きをします。このことから、ビタミンB1は、肉体労働や運動をされる方におすすめの栄養素と言えるでしょう。
出典・参照：豚肉｜カロリーSlism
出典・参照：ビタミンB1｜大塚製薬
ごぼう
ごぼうには食物繊維が多く含まれており、便秘解消や血糖値を下げる効能があります。ごぼう100gあたりの栄養価は、葉酸68μg、銅0.21mg、マグネシウム54mg含まれています。
ごぼうに含まれているイヌリンという食物繊維は大腸の運動を元気にし、腸内の善玉菌を増殖させることによって腸内環境を改善する効果が期待できます。
さらに、食後の血糖値上昇を抑制する効果や、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する効果もあり、生活習慣病を予防・改善してくれる効果もあります。
出典・参照：ごぼう｜カロリーSlism
出典・参照：水溶性食物繊維イヌリン｜株式会社 明治
豆腐
豚汁の具材として取り入れることが多い豆腐は、100gあたり72kcalで6.6gのタンパク質が含まれており、高タンパクで低カロリーなので栄養価がとても高いです。豆腐には健康を保つ為に必要な機能性食品成分が含まれており、コレストロール値を下げる効果が見込めます。
また、豆腐の原材料である大豆にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンといった成分で構成されており、多彩な栄養素を持つことでも有名です。
出典・参照：木綿豆腐｜カロリーSlism
出典・参照：大豆って何がスゴイの？期待される健康メリットは？｜大塚製薬
出典・参照：健康食品としての豆腐｜全豆連
大根
豚汁の具材としてよく含まれている大根には、100gあたりカリウム230mg、カルシウム24mg、ビタミン12mg、葉酸34μg、食物繊維1.4gが含まれています。
また、大根にはジアスターゼなどの消化酵素が含まれおり、胃もたれを防ぐなどの効果が期待できます。
大根のもっとも大事な栄養素はビタミンCです。大根のビタミンCは中心よりも表面の皮に多く集まっており、中心よりも約2倍の量を含んでいるため、綺麗に洗った上で、皮ごと食べる事もお勧めです。
出典・参照：大根｜カロリーSlism
人参
豚汁の具材としてよく含まれている人参には、100gあたり680μgのビタミンAが含まれており、野菜の中でもトップクラスの分量を誇ります。他の緑黄色野菜と比較しても上位に食い込むほどの栄養価があります。
また、人参にはβ-カロテンがあり、βカロテンはビタミンAに変換されて作用されます。β-カロテンは皮膚や粘膜の健康を保つことや、光刺激反応に重要な役割を果足したり、様々な細胞の増殖や分化に寄与します。
このことから、免疫力を強めて腸内環境を整備し、血液がサラサラになって冷え性を改善する効果があります。
出典・参照：にんじん｜カロリーSlism
出典・参照：ビタミンA / βカロテン｜大塚製薬
ねぎ
豚汁の薬味として、よく含まれているねぎには、特に葉酸が多く含まれており100gあたり56μg含まれています。葉酸は、赤血球を増やす働きがあり、血流促進作用があります。血流を促進することによって、体を温める効果や脳梗塞、動脈硬化のリスクを減らす効果があります。
ねぎは昔から風邪薬としてねぎ湯にして飲む人が多くいました。それはねぎが人の体を温めてくれるためでしょう。
出典・参照：ねぎ｜カロリーSlism
出典・参照：葉酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
豚汁のアレンジレシピ
豚汁は豚肉と豊富な野菜の具材が入っていることから、栄養価が高くて美味しくいただくことができます。豚汁は、かなり手軽にできて美味しいので作り過ぎてしまうことはないでしょうか。
ここでは、余らせてしまった豚汁を飽きのこないように、さらにアレンジしたレシピを紹介していきます。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
スープカレー豚汁
このレシピは、豚汁に、小麦粉でとろみを加えてカレー粉を加えてできるスープカレー豚汁です。カレー粉と味噌の相性がよく、ご家庭で余ってしまった豚汁もスープカレー風に大変身させることができ、美味しくいただくことができます。
火鍋風豚汁
このレシピは、通常の豚汁よりも、ピリ辛でご飯との相性も良い火鍋風の豚汁です。豚汁に鷹の爪や豆板醤、ラー油、山椒粉を加えることで、ピリ辛の豚汁に仕上げることができます。分量に応じて辛さの調節が効くのもよく、丁度良いピリ辛具合で美味しくいただくことができます。
鍋ひとつで作る豚汁うどん
寒くなった季節に食べることが多くなりがちな豚汁ですが、うどんを加えることで野菜うどん風の豚汁として食べることができます。余ってしまった豚汁の鍋にうどんを加えるだけなので、手軽に調理ができて体も温まるので、寒い時期にはおすすめのアレンジレシピです。
豚汁がベースとなっているので、栄養バランスも良く、疲れた日にも手軽に作ることができます。
豚汁に一工夫するとおいしくなる食材
豚汁は、栄養価の高さや調理の手軽さからよく作っている方もいるのではないでしょうか。入れる具材がワンパターン化してしまっている方もいることでしょう。
ここでは、日ごろ作っている豚汁にさらに一工夫をすることで、飽きが来ずに日頃の豚汁よりもさらに美味しく頂くことができる食材を紹介していきます。
にんにく
ニンニクはあまり入れることがないかもしれませんが、実は、豚汁との相性がバッチリな食材です。
ニンニクを入れるタイミングは様々で、豚肉やゴボウ、ニンジンなどを炒めるときにニンニクを入れたり、具材を煮込んだ後の味噌を溶く前にすりおろしたニンニクを入れたりすることなどがあります。
通常の豚汁よりも、ニンニクをしっかりと効かせることでガツンとした味わいになり、さらに美味しく豚汁をいただくことができるでしょう。
しょうが
豚汁に、しょうがを加えることでさらに美味しくいただくことができます。しょうがを入れるタイミングとしては、具材を炒める時と盛り付ける時です。
すりおろした生姜を具材を炒める前に熱しておき、すりおろした時に出た生姜汁は盛り付ける時に加えます。しょうがを入れることで、体もより一層温まることでしょう。
長ねぎ
豚汁に、長ねぎを加えることでさらに美味しくいただくことができます。長ねぎを入れるタイミングとしては、具材を煮込んだ後や、盛り付けの時です。
予め刻んでおいた長ねぎを入れるだけなので、とても手軽に加えることができます。生姜と同じく体を温めてくれることでしょう。
豚汁の栄養素を理解して食べよう
ここまで、豚汁の栄養成分や効果、具材別の栄養素や効果、アレンジ方法などを紹介しました。豚汁は数多く存在する和食の汁物で、栄養価が豊富な汁物だということが理解できましたでしょうか。
飽きのこないアレンジレシピや一工夫も紹介しましたので、日々の食卓で栄養たっぷりの豚汁を作ってみてはいかがでしょうか。
