鱈の栄養成分を解説｜効果的な食べ方や選ぶポイント・保存方法も紹介

「鱈にはいくつ種類があるの？」
「鱈の栄養価はダイエットに向いているの？」
「スーパーでよく見るけれど、おいしい食べ方や向いている保存方法は？」
このように、鱈が好きな方や食卓に取り入れたいと考えている方の中には、様々な疑問や不明点があるのではないでしょうか。

本記事では、鱈の種類や特徴、魚売り場で鱈を選ぶときのポイントや食べる際の注意点、より良い保存方法のほか、おすすめのレシピなどを紹介しています。

この記事を読むことで、鱈の栄養価や効能について今までより詳しくなれるほか、より効率よく鱈の栄養を摂取できる調理方法や、身が崩れにくい保存方法について学べるでしょう。

鱈について詳しく知りたい方は、ぜひこの記事をチェックしてください。

鱈の特徴は？

鱈とは、魚偏に雪と書くように、北海道や東北などの寒い地域に生息していて、冬が旬の魚です。雪のような白い身が特徴で、低カロリーですが栄養価は高いとされています。人の体に必要不可欠な成分を多く含んでいる鱈は、多くの効能を持っている優れた魚といえるでしょう。

鱈の種類

前述の通り、鱈は低カロリーで栄養価が高く、人の体に必要不可欠な成分を多く含んでいるとされています。

日本で獲れる鱈は主にスケトウダラ、マダラ、コマイの3種類に分類され、市場に出回っています。この3種類には、どのような違いがあるのでしょうか。次で比較してみましょう。

スケトウダラ

スケトウダラはスケソウダラとも呼ばれていて、生食よりすり身などの加工品として流通することが多いとされています。また、身よりも卵巣の価値が高く、卵巣はタラコや辛子明太子に加工されるほか、白子は助タチと呼ばれマダラの白子より安価に手に入れられます。

マダラ

一般的に、鱈というとこのマダラのことを指します。体にあるまだら模様が語源とされています。

味は淡白ですが、身は白く柔らかいので鍋物やムニエル、フライなど様々な料理に活用されます。また、タチとも呼ばれる白子が本体よりも重宝され高価である一方、マダラ子と呼ばれる卵巣はスケトウダラの卵巣の半値以下の価値といわれています。

コマイ

スケトウダラやマダラの体長が1m程度であることに対し、コマイは40cm程度しかない小型の鱈です。

冬季に氷結した氷を割って釣ることから、漢字で氷下魚と表記し、干物にして食べることが多いでしょう。コマイの卵巣は、スケトウダラの卵巣に負けず劣らず美味しいといわれています。

鱈の栄養価と効能

それでは、鱈の栄養価と効能について見てみましょう。以下に挙げた通り、鱈の切り身（80g）辺りに含まれる栄養成分はエネルギーや脂質、炭水化物が低く、たんぱく質やビタミンが高いことから、低脂肪かつ豊富な栄養を含んだ魚と言いえます。

以下の表を参考にしながら、鱈に含まれている栄養素について見ていきましょう。

出典・参照： タラ – カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

たんぱく質

たんぱく質は、全ての動植物の細胞を構成する主要な成分で、生命を維持するために欠かせない栄養素です。

たんぱく質の種類は多く、各たんぱく質によって構造、性状、働きが大きく異なります。しかし、いずれも20種類のアミノ酸が50～1,000程度結合した化合物であるとされています。

出典・参照： たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

タウリン

タウリンは、たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質で、魚介類や軟体動物に多く含まれています。

消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持ち、様々な臓器や組織に広く含まれていることから、生命の維持に必要な成分と考えられています。しかし、人間の体内で作り出せるタウリンは必要量が足りないため、食品から摂取する必要があるでしょう。

出典・参照： タウリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンB12

ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ち、全細胞のDNAの生成を助ける栄養素です。貧血の予防に役立つといわれています。

魚介類や牛レバー、肉や卵、乳製品から摂取できますが、強化食品ではない限り植物性食品には含まれていないため、様々な食品で摂取する必要があるでしょう。

出典・参照： ビタミンB12 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM

ビタミンD

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助ける働きがあるため、強い骨の維持や健康のために必要な栄養素です。様々な食品に含まれています。

免疫系が、体内に侵入してくる細菌やウイルスから体を守るために必要なほか、ビタミンDが不足すると、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがあるため、積極的に摂取したい栄養素といえます。

出典・参照： ビタミンD | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM

ビタミンE

ビタミンEは、多くの食品に含まれている脂溶性の栄養素で、抗酸化作用があります。

また、免疫機能を高め、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退したり、血管拡張を促し、血管内で血液が凝固するのを防いだりする効果もあるため、細胞間の連携や多くの重要な機能を果たす際に必要とされています。

出典・参照： ビタミンE | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM

リン

リンは、体内の様々な細胞に存在し、骨や歯を形成する人体に必要なミネラルの一種です。

食品中に多く含まれているため、通常は不足することがありませんが、食品添加物に多く使用されているため、知らずに摂りすぎてしまいがちです。多く摂りすぎてしまうと、カルシウムの吸収を阻害してしまうため、注意が必要な栄養素といえるでしょう。

出典・参照： リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

鱈の効果的な食べ方

前述で、鱈の様々な栄養や効能について詳しく見てきましたが、この栄養を効果的に摂取するためには一体どのような食べ方があるのでしょうか。ここでは、より効果的に摂取できる調理法や摂取方法をいくつか紹介しますので、自分に合った方法を試してみてはいかがでしょうか。

汁物で調理する

鱈に含まれているビタミンB6やB12は、水やアルコールに溶けやすい性質を持っています。そのため、汁物にすることによって、より効果的にビタミンB12を摂取できるでしょう。

出典・参照： ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

油で調理する

油で調理すると、ビタミンDをより効果的に摂取できるでしょう。

ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品の方が吸収されやすいのですが、鱈のように脂質が低い食材の場合は、炒め物や揚げ物として調理し油と共に摂取することによって、吸収率を上げられます。

そのため油で調理する方法もおすすめです。

出典・参照： ビタミンDの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

カルシウムが豊富な食材と一緒に摂取する

最後は調理法ではありませんが、より効果的な食べ方として、カルシウムが豊富な食材と一緒に食べることが挙げられます。

鱈にも含まれるビタミンDには、小腸でカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節する作用があります。そのため、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きを促すよう、カルシウムが豊富な食材と一緒に鱈を食べることは、より効果的な食べ方であるといえるでしょう。

出典・参照： ビタミンD | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM

鱈のおすすめレシピ

それでは、前述の栄養価や調理法を踏まえた上で、2つの鱈のおすすめレシピを紹介していきましょう。こちらは、鱈の栄養をより効果的に摂取でき、ダイエットにも向いているレシピといえますので、ダイエット中という方もぜひ作ってみてください。

焼くだけじゃもったいない！「魚の切り身の和風ムニエル」

まずは、魚の切り身の和風ムニエルの紹介です。もちろん、鱈以外の魚でも代用可能ですが、ほかのムニエルと違ってバターを使用しないことで、よりヘルシーに栄養を摂取できるでしょう。

大西　麻子（さくら）

焼くだけじゃもったいない！「魚の切り身の和風ムニエル」

バター無しでも、醤油でコクを出した和風ムニエルです♪
このレシピを知っていれば、お好きな切り身魚でも作れてとても便利！ ムニエルならではの、表面パリッ！となった皮の上には
たっぷりねぎの特製ダレ！ 簡単なのにプロのような仕上がりで
きっと〝料理上手〟と言ってもらえる、そんなお料理です♪

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一人分から作れる♪王道の和風出汁鍋

続いては定番の鱈鍋の紹介です。1人前から作れるレシピなので、少量で良い方や味噌汁の代用としても用意できます。こちらも手軽に魚介類の栄養がたっぷり摂れるのでおすすめです。

中井かな

一人分から作れる♪王道の和風出汁鍋

柚子胡椒と出汁が香る王道の和風鍋。魚から出た出汁も美味しいです。 一人前の分量なので帰宅時間の遅い旦那様用のごはんや、一人ごはんにオススメです！

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鱈を選ぶポイント

鱈を選ぶポイントは、まず1尾のままの場合は目が澄んでいてエラが鮮紅色のもの、切り身の場合は身の幅が広く、皮と身の間に赤みが少ない、身の色が透き通るように白いものが良いとされています。

また、どちらにも共通していることとして、しっかりとした張りがあって、みずみずしいものが、よりおいしい鱈を選ぶポイントです。

鱈の保存方法

さて、ここまで見てきた鱈には、どのような保存方法が存在するのでしょうか。生のままでは水分が多く、傷みやすい魚ですが、きちんとした処理と保存をすることによっておいしさを保つことが可能です。

冷蔵保存と冷凍保存、それぞれの保存方法を紹介していきましょう。

冷蔵保存の方法

冷蔵保存方法する場合の手順は、以下の通りです。

1.軽く塩を振り、水分が出てきたらペーパーで水気をしっかりふき取る。
2.1切ずつペーパーで包んだ上で、ラップに包む。
3.ジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜いて密閉したあと、冷蔵庫のチルド室やパーシャル室で保存する。

この保存方法で2～3日保存することが可能です。

冷凍保存の方法

冷凍で保存する場合の手順は、以下の通りです。

1.冷蔵保存同様、軽く塩を振り、水分が出てきたらペーパーで水気をしっかりふき取る。
2.1切ずつ氷水を張ったボウルにくぐらせる
4.水気を切らずに、そのままラップでぴっちり包む。
3.金属製のバットに並べ急速冷凍をしたあと、ジッパー付き保存袋に入れ冷凍保存する。

この保存方法であれば、身を崩さずに2週間程度保存することが可能です。また昆布締めや味噌漬け、オイルマリネなどで下味をつけて冷凍保存することもおすすめです。

鱈を食べるときの注意点

栄養価が高く、ヘルシーなためダイエット中の食品としても向いている鱈ですが、食べるときにはいくつかの注意点が存在します。

1つ目はアニサキスのよる食中毒です。これを予防するには鮮度の良い魚を選ぶこと、目視で確認してアニサキス幼虫を除去することが必要です。

食中毒予防には－20度で24時間以上冷凍することや70度以上、または60度で1分以上加熱することも有効ですので、きちんと確認した上で食べるようにしましょう。

2つ目の注意点は水銀です。一般的にはさほど注意が必要なわけではありませんが、低濃度の水銀を妊婦の方が摂取すると、胎児に影響を与える可能性を懸念する報告が挙げられているため、魚介類を摂取する場合は十分に注意しましょう。

出典・参照： アニサキスによる食中毒を予防しましょう｜厚生労働省

出典・参照： 魚介類に含まれる水銀について｜厚生労働省

栄養豊富でヘルシーな鱈を美味しく食べよう

前述のように注意点もありますが、高たんぱく質で低脂肪な鱈は、疲労回復や栄養補給に向いている食材です。

また、体を作るためのアミノ酸が多く含まれていて、様々な料理に使いやすい食材なので、ぜひ積極的に食べて健康的な体作りをしていきましょう。