めんつゆのカロリー・糖質と栄養は？ダイエット中は自作してヘルシーに！

めんつゆは、出汁と醤油とみりん・砂糖をベースに作られた万能調味料です。一般的にはそばやうどんなどの麺類を食べる際に使われますが、他にも幅広い料理の味付けとして活用されます。この記事では、めんつゆのタイプ別にカロリーや糖分などの栄養成分について説明します。

めんつゆストレートタイプは、100g当たり44kcalとカロリー低めです。希釈する必要がないので、多用してしまいがちです。しかし、低カロリーの割にナトリウム（塩分）の割合が高いので、摂りすぎには注意しましょう。

めんつゆ三倍濃縮タイプは、100g当たり98kcalと、カロリーがめんつゆストレートタイプのおよそ2倍です。通常、三倍濃縮タイプのめんつゆを使う場合には、原液100ccに対して水を200cc加えます。塩分や糖質が気になる方は、水を多めに加えると良いでしょう。

市販のめんつゆも色々ありますが、カロリーが気になる方や味にこだわりたい方は、自分で作ってみるのも良いでしょう。難しそうと思うでしょうが、低カロリーでお店の味にも負けないめんつゆは、意外と簡単でリーズナブルに作れます。例として作り方（2人分）をいくつか紹介します。

【材料】

• しょうゆ：大さじ2.5
• みりん：大さじ2.5
• 水：400ml
• かつお節：10g

【作り方】

1. 鍋に水を入れ、中火で沸騰させたら、火を止めてかつお節を入れます。
2. 鍋底にかつお節が沈んだら、鍋のお湯をザルでこします。
3. 再び鍋に、こした後のお湯・みりん・しょうゆの順に入れ、中火で沸騰させます。
4. 沸騰したら弱火にし、2分程過熱すればめんつゆの完成です。

これがめんつゆの基本的な作り方です。2人分の分量になりますので、夏場に良くめんつゆを使われる方は、多めに作って冷蔵庫にストックさせておくと良いでしょう。

【材料】

• 水：150cc
• しょうゆ：大さじ2杯
• みりん：大さじ2杯
• ほんだし：小さじ1/2

材料を全て鍋に入れ、中火にかけひと煮立ちさせた後、冷ませば、めんつゆの完成です。カロリーは1人分58kcalと、市販のストレートタイプのめんつゆ並みに控えめですので、太るのが気になる方におすすめです。

【材料】

• 水：150cc
• 濃口しょうゆ：大さじ1杯
• みりん：大さじ1杯
• 白だし：大さじ2杯

ほんだしと同様の作り方で簡単に作れます。お好みで薬味を加えると、より一層美味しく仕上がります。太るのが気になる方は、水以外の分量を控えめにしてカロリー調整してみて下さい。

夏場にそうめんやざるそばを良く食べるという方には、めんつゆは欠かせないでしょう。しかし、塩分量の割合が多いめんつゆは、摂り過ぎに注意しなければなりません。特にダイエット中の方は、太るのを意識してカロリーや糖質に対して神経質になりがちです。

カロリーや塩分・糖質が気になるという方は、この記事で紹介した作り方を参考にしてください。低カロリーかつ、美味しいめんつゆ作りにチャレンジしましょう。