「あんこにはどんな栄養があるの？」
「つぶあんとこしあんの違いは？」
「体にどんな良い効果があるのか知りたい」
このように、あんこに含まれる栄養素とその効果や、つぶあんとこしあんの違いについて知りたいと思っている人もいるでしょう。
この記事では、あんこの栄養素にポイントを当てて紹介していきます。あんこに含まれる栄養素とその効能に限らず、効果的な食べ方や、つぶあんとこしあんの違いについても説明します。
この記事を読むことで、あんこの栄養素やつぶあんとこしあんの違いについて詳しくなり、あんこの持つパワーをしっかり活用できるようになるでしょう。
お汁粉やお団子といった和菓子や、アレンジレシピで大活躍のあんこの栄養成分を知って、おいしく食べていきましょう。
あんこの特徴
あんこは糖質が多く、ダイエットの敵に見えるかもしれません。しかし実際はその逆で、非常に強い味方であると言えます。
あんこには、健康と美容に効果的な栄養成分がたくさん含まれています。健康維持やダイエット効果促進、お肌のトラブル解消など、女性には嬉しい効能を持つ栄養素が豊富に含まれている食材なのです。
以下では、あんこに含まれている成分を紹介していきますので、参考にしてみてください。
出典・参照： 小豆 – カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
豊富な栄養素が含まれている
あんこの原材料である小豆は、栄養豊富な食材です。炭水化物・たんぱく質・脂質といった三大栄養素に加えて、カリウムや鉄分などのミネラルやポリフェノールも含まれています。栄養素の詳細については後述するので、参考にしてみてください。
また、小豆は、乾燥時と茹でた後とで、栄養素の数値が大きく変わるのが特徴です。いずれにしても、あんこの栄養成分は高いと言えます。あんこを食べる際は、煮るときに加える砂糖を少なくすれば、カロリーを低く抑えつつ、非常に豊富な栄養素を摂ることが可能です。
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| 食品名 | 小豆（乾燥）100g | 小豆（ゆで）100g |
|---|---|---|
| エネルギー | 339kcal | 218kcal |
| たんぱく質 | 20.3g | 4.4g |
| 脂質 | 2.2g | 0.4g |
| 炭水化物 | 58.7g | 49.2mg |
| ビタミンB1 | 0.45mg | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.16mg | 0.04mg |
| 食物繊維 | 17.8g | 3.4g |
| 鉄 | 5.4mg | 1.3mg |
| 葉酸 | 130μg | 13μg |
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美容にも効果があるとされている
あんこには食物繊維やビタミンEなど、健康面、美容面に効果の高い栄養成分が多く含まれています。
あんこに含まれる栄養素の詳細については、後程詳しく紹介していきます。あんこの効能を知ることで、食べたいという気持ちがますます強くなることでしょう。
あんこの栄養素と効果
あんパン、団子、どら焼きなど、色々な食べ方を楽しめるあんこですが、栄養面でも体に嬉しい様々な効能があると言われています。
ここからは、あんこに含まれる主な栄養素とその効果について紹介していくので、参考にしてみてください。
出典・参照： 豆類/あずき/あん/こし練りあん/（並あん） – 一般成分表｜文部科学省
| こし練りあん100g（255kcal）中の主な栄養素 | 含有量（単位） |
|---|---|
| たんぱく質 | 5.6（g） |
| 脂質 | 0.3（g） |
| 炭水化物 | 58.8（g） |
| 食物繊維 | 3.9（g） |
| カリウム | 35（mg） |
| カルシウム | 42（mg） |
| リン | 49（mg） |
| 鉄 | 1.6（mg） |
| γ‐トコフェロール | 0.8（mg） |
| δ‐トコフェロール | 2.2（mg） |
| ビタミンB1 | 0.01（mg） |
| ビタミンB2 | 0.03（mg） |
ポリフェノール
ポリフェノールは多くの植物に含まれている成分で、活性酵素という体の老化を促す物質の生成を抑制する栄養素です。ポリフェノールの抗酸化作用によって、動脈硬化の予防や血圧低下作用のほか、肌の活性酵素を除去して美肌効果も期待できます。
あんこに含まれるポリフェノールには、カテキンの栄養成分も含まれています。カテキンは、血糖値の上昇を抑える効果と、脂肪の燃焼を促進させる効果があります。肥満防止効果もあるため、ダイエットにも期待できるでしょう。
また、ポリフェノールには、血中のコレステロールを低下させる働きがあり、生活習慣の予防と改善にもつながる栄養素です。
ポリフェノールは野菜や果物の皮に多く含まれているため、皮ごと食べることで効率よく摂取できます。しかし、過剰摂取は健康を損なう原因になりかねないため、こまめに摂るようにしましょう。
出典・参照： ポリフェノールの種類と効果と摂取方法｜健康長寿ネット
出典・参照： カテキンの種類と効果と摂取量｜健康長寿ネット
鉄分
鉄分は、赤血球中のヘモグロビンに多く存在しているミネラルです。赤血球は、体内で酸素を運搬する働きを担っています。鉄分が不足することでヘモグロビン数が減少し、その結果赤血球数も減少するため、集中力低下・頭痛・易疲労性などの貧血症状を引き起こす可能性があります。
あんこの場合、原材料の小豆に含まれる鉄分は、皮よりも実の方に多く含まれています。あんこは、皮があるかないかで含まれる栄養成分が変化するため、あんこの加工方法についても気にしてみると良いでしょう。
出典・参照： 鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種です。体の細胞を傷つける活性酸素の生成を抑える「抗酸化作用」を持つことが特徴で、動脈硬化や血栓の予防、免疫の活性化など様々な役割を担っています。
ビタミンEは、実は単一の化合物ではなく脂溶性化合物の総称で、生物学的活性度によって「α‐、β‐、γ‐、δ‐トコフェロール」と「α‐、β‐、γ‐、δ‐トコトリエノール」の8つ分類されています。あんこに含まれているのは、γ‐トコフェロール、δ‐トコフェロールの2つです。
出典・参照： ビタミンE｜厚生労働省eJIM
食物繊維
食物繊維とは、人が持つ消化酵素で消化できない栄養素のことです。便通を整える整腸作用のほか、糖質・脂質・ナトリウムといった成分を吸着して体外に出す作用があるため、肥満・糖尿病・高血圧などの予防にも効果があると言われています。
あんこには豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境の改善に優れた食材です。便の量を増やす働きのある不溶性食物繊維と、水分保持能力が高く便秘解消に効果的な水溶性食物繊維が、バランスよく含まれています。
乾燥状態の小豆でも、100gあたり17.8gの食物繊維が含まれているため、1日に50g分の小豆をあんこにして食べるだけでも、1日の摂取目安量の半分近くを摂取することが可能です。
出典・参照： 食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
出典・参照： 小豆 – カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
カリウム
カリウムはミネラルに分類される栄養素です。過剰なナトリウムを体外に排出してむくみを解消したり、神経や筋肉の働きを正常に保ったりするために必要となります。
カリウムの摂取量が不足すると脱力感や食欲不振、精神障害や不整脈などの原因になることがあります。
反対に、カリウムの摂取過剰になることはまずないと言われてはいますが、腎臓に障害があるなどで医師からカリウムの摂取量を制限されている場合は、あんこの取りすぎには注意が必要になるでしょう。
出典・参照： カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
あんこの効果的な食べ方
続いては、あんこの栄養を活かすための効果的な食べ方について紹介します。栄養豊富なあんこですが、食べ方も工夫することで、その効果をさらに活用できるようになるでしょう。
朝もしくは少量をこまめに食べるのがおすすめ
あんこには、抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。ポリフェノールの効果は摂取してから2時間程度で発揮され、4時間程度で消失すると言われています。ポリフェノールの効果を長く持続させるためには、なるべくこまめに摂取すると良いでしょう。
あんこを食べる時間帯としては朝がおすすめです。これは、あんこにはブドウ糖をエネルギーに変換する働きを持つ、ビタミンB1が含まれているからです。ビタミンB1の働きによって、活動を開始する朝から脳や身体にしっかりとエネルギーを届けてくれるでしょう。
出典・参照： 豆類/あずき/あん/こし練りあん/（並あん） – 一般成分表｜文部科学省
出典・参照： ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
砂糖を使いたくないなら発酵あんこという手も
あんこは、調理時の砂糖の使用量によって、糖質量やカロリーが変化します。砂糖を使いたくないのであれば、発酵あんこを利用するのがおすすめです。
発酵あんことは、小豆と米麴を発酵させて作るあんこのことです。砂糖を全く使用していないのにもかかわらず、従来のあんこと同じくらい甘いといった特徴があります。
これは、麹菌が小豆のデンプンを分解して糖に変換しているためです。
発酵あんこは、小豆と米麹を準備できれば炊飯器で作ることが可能です。自宅で発酵あんこ作りに挑戦しても良いでしょう。
こしあんとつぶあんはどちらが効果的？
あんこには、大きく分けてつぶあん、こしあんの2種類があります。つぶあんは、小豆の皮が着いたまま加熱して、砂糖と練り合せたものです。一方こしあんは、小豆の皮を取り除いてから砂糖と練り合せたものになります。
つぶあんとこしあんは製法の違いだけではなく、栄養素の含有量にも違いがあります。つぶあんとこしあん、それぞれの特徴を知ることで、自分が欲しい栄養素を多く含むあんこを選択できるようになるでしょう。
| 食品名 | つぶあん（120g） | こしあん（120g） |
|---|---|---|
| エネルギー | 293kcal | 186kcal |
| たんぱく質 | 6.72g | 11.76g |
| 脂質 | 0.72g | 0.72g |
| 炭水化物 | 64.8g | 32.52g |
| 食物繊維 | 6.84g | 8.16g |
| 鉄 | 1.8mg | 3.36mg |
| ポリフェノール | 132mg | 72mg |
健康志向ならつぶあん
あんこには抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれていますが、その含有量はこしあんよりもつぶあんのほうが多いと言われています。これは、ポリフェノールが小豆の皮に多く含まれている栄養成分であるためです。
このポリフェノールの抗酸化作用によって、高血圧や動脈硬化の予防、血液をサラサラにして脳卒中や心臓病の予防効果が期待できるでしょう。健康志向なら、つぶあんを選ぶのがおすすめです。
出典・参照： ポリフェノールの種類と効果と摂取方法｜ 健康長寿ネット
美容志向ならこしあん
鉄分は、つぶあんよりもこしあんの方に多く含まれています。これは、鉄分の含有量が小豆の皮よりも実の方に多いためです。
鉄分は、体内で酸素を運搬する赤血球の構成成分である、ヘモグロビンに欠かせない栄養素です。鉄分が不足することで頭痛・食欲不振、疲労感など、鉄欠乏性貧血の症状が引き起こされることがあります。
また、酸素が十分に運ばれないことで肌がくすむなど、肌に悪影響を与えることもわかっています。貧血症状や肌トラブルを解消したい場合は、つぶあんよりもこしあんの方が効果的でしょう。
特に女性の場合、毎月の月経や無理なダイエットで食生活が偏ることなどが原因となり、男性よりも鉄分が不足しやすいと言われています。成人女性は1日あたり12mgの鉄分を摂取するのが理想とされているため、こしあんも活用して効率的な鉄分摂取を心がけましょう。
出典・参照： 鉄｜ e-ヘルスネット（厚生労働省）
出典・参照： 鉄分でくすみを解消｜スキンクリニック研究室
あんこのパワーを理解して上手に摂りましょう
あんこは意外にも、ダイエット効果や健康効果の高い食材です。それは、小豆に含まれる栄養成分が種類豊富であるためです。
こしあんとつぶあんでも栄養素の違いがあるため、自分の健康維持に合った食べ方ができると、あんこの持つ栄養素の効能がいっそう高まるでしょう。あんこを上手に食生活に取り入れて、そのパワーを活用していきましょう。
