牛乳は高カロリーで太る？糖質とダイエットに効果的な飲み方とは？

毎日飲んでいる牛乳は本当に高カロリーで太ると思われているようです。逆に牛乳を飲むことでダイエットになるという話もあります。そんな牛乳についてのカロリー・糖質・ダイエット法などを説明していきます。

牛乳コップ1杯のカロリーは100mlで67カロリー、だから200ml で134カロリーとなり栄養価的にいうとお茶碗1杯くらいのカロリーに相当するため、適量の飲み方はまったく高カロリーといえずそれで太るというのは言い過ぎです。

牛乳には栄養素としてタンパク質、脂質、糖質、炭水化物、ビタミン、ミネラル（カルシウム、リン、カリウムなど）がほどよく含まれています。牛乳は1日に摂取する栄養素・カロリー共に有効な食物といえます。

牛乳のタンパク質には人が体内で作ることのできない8種類の必須アミノ酸が含まれています。そのなかでも牛乳にはリジンが豊富に含まれているため、米・小麦のようにリジンの少ないごはんやパンを主食として食事をする人にも効果的な栄養素です。

コレステロールというと太る原因の一つで動物性食品を思い浮かべます。例えば肉、魚介類、卵、牛乳、乳製品があります。その中の牛乳・乳製品は本当にコレステロールが多くカロリーも高いと思われますか？

牛乳コップ1杯（200ml）に含まれるコレステロールは24ミリグラムで牛乳の脂質にはコレステロールの含有量は少なめです。コレステロール量で考えると牛乳・ヨーグルトはカロリー過料になることもないので牛乳を飲む事で太るというのは誤解のようです。

牛乳コップ１杯に含まれる炭水化物（糖質）の量は9.6gとなり、牛乳の糖質は乳糖といわれ通常の炭水化物とは少し働きが違うところがあります。そのことから炭水化物ダイエット中の牛乳摂取は適量（2-3杯で300-500カロリーとなる）であれば問題ないといえます。ちなみに乳糖はエネルギー源として働き、鉄やカルシウムの吸収を助け整腸効果もあります。

牛乳に含まれる炭水化物の中の99.8％が乳糖で、その乳糖が糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエット中の栄養補給になります。牛乳には普通牛乳、成分調節牛乳、低脂肪牛乳、加工乳、乳飲料などいろいろあり中でも普通牛乳がダイエットに適しています。

人はなぜ太るのでしょう？「消費カロリー」よりも体内に取り込む「摂取カロリー」の方が多いので動いて使ったカロリーより食べたカロリーが多いと太るということになります。痩せるためには「消費カロリー」＞「摂取カロリー」とするためにも有効な牛乳の飲み方こそがダイエットになり太りにくい体質を作ります。

牛乳ダイエットは飲むだけでできます。その飲み方は朝起きて1杯、夜寝る前に1杯、食事の前に1杯飲むだけです。栄養豊富な牛乳を食前に飲むことで他の食べ物でのカロリー摂取を抑えることができます。

牛乳を食前に飲むことで少しの満足感を得ることができます。それにより食べ過ぎを自然に防ぐことができ食事制限によるストレスを抱えることも比較的少なくなります。それは牛乳に含まれるカルシウムがイライラする気持ちを抑えるという効果があるからです。

牛乳ダイエットをするためにどういう牛乳の飲み方が効果的かというと食前や運動後や寝る前がよく、1日3回くらいで1日3杯程度の600ml位を限度にするのが良いです。なぜ600mlかというと牛乳に含まれるカルシウムが200mlあたり約227mgとなり3回飲むことで1日に必要な600mgのカルシウム摂取量を少し上回ることになるからです。

牛乳に含まれるミネラルのカルシウムには筋肉に動きを助ける働き、神経細胞の伝達、出血時の血液固める働きがあります。カルシウムといえば骨の形成です。牛乳で骨を丈夫にし筋肉の働きをスムースなり有効なダイエット方法といえます。

牛乳に含まれるミネラルのカリウムの働きはナトリウムと共に生命維持活動に欠かせない水分調節や血圧を下げる作用もあります。カリウムが人の体の細胞内外を行き来することで脳・筋肉・心機能に働きます。牛乳ダイエットにおいても有効に働くといえます。

牛乳に含まれるミネラルのリンの働きはビタミンB1とビタミンB2と結合してタンパク質の働きを助けて糖質の代謝を促します。カルシウムとマグネシウムとの結合で丈夫な骨や歯を作るのを助けるのもリンの働きです。牛乳ダイエットでは人が活動するためのエネルギーを作り神経や筋肉に伝達して維持する働きをします。

カルシウムを摂るときに気を付けていのがマグネシウムとのバランスが必要で2：1が望ましいと言われています。牛乳は10：1となるので圧倒的にマグネシウムが少ないのでナッツや海藻、魚などを補う事を心がけ、コーヒーなどのカフェインはマグネシウムを消費するため牛乳ダイエットのときは避けた方が有効な牛乳ダイエットができます。

牛乳にはタンパク質が分解されたものであるアミノ酸が豊富に含まれています。それは筋肉の材料になる栄養素です。その中の必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉を作ったり強化したりもします。それにより筋肉が付きやすくなり基礎代謝をあげていき脂肪燃焼しやすい体となりカロリー消費するためダイエット効果が得られます。

牛乳にはたくさんの栄養成分が含まれています。ですが、1日に必要な栄養素が含まれているわけではないので置き換えダイエットではありません。そのためビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質、脂質は他の食事から摂るようにしたより有効な飲み方をお勧めします。

牛乳は体にいいといいますが、牛乳を飲むとおなかが緩くなる人がいます。牛乳を温めて飲むとおなかが緩くなりにくいといわれますがそうでしょうか？牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する消化酵素が体内に不足しているのでおなかが緩くなっている可能性があります。

しかし日本人のなかで乳糖を分解する酵素が少ない人はそれほど多くないので一時的におなかが緩くなっても牛乳ダイエットをあきらめなくて大丈夫です。牛乳には腸の働きを整える作用もあるので安心して牛乳を飲んでください。

牛乳ダイエットもそうですがリバウンドをしない事は誰もが望んでいます。そのためには摂取カロリーを抑えてカロリーを燃焼しながら基礎代謝を高めて太りにくい体を作る必要があります。体重1kg落とすのに7200カロリー消費する必要があり太るのは簡単だけど本当に気が遠くなります。

基礎代謝を上げるといってもなかなか運動は？！という人はウォーキングやストレッチなどの隙間時間で行う事でで少しずつ基礎代謝を上げながら牛乳ダイエットをするとすぐにダイエットできるわけではないけど確実に太りにくい体になります。

大豆が含まれるきな粉を牛乳に入れることでダイエットもさることながら美容にも効果的な飲み方ができます。作り方はきな粉、砂糖、牛乳でただ混ぜるだけです。きな粉はだまになりやすいので少しのお湯できな粉を溶かしてから牛乳を加えると美味しくできます。ただダイエットなので砂糖を加えすぎるのは太る原因になるので注意です。

バナナにも不足しがちな栄養素（タンパク質、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、食物繊維、ポリフェノール）が豊富に含まれているのでバナナ牛乳を作って飲むのはダイエットにも美容にもいい飲み方といえます。

毎日牛乳を飲むのも飽きた方にはかぼちゃスープがおすすめです。材料は玉ねぎ、バター、かぼちゃ、にんじん、しめじ、顆粒コンソメ、みそ、粉チーズ、牛乳で作り方は適当な大きさに野菜を切り水・コンソメ、みそ、粉チーズ、牛乳をいれ煮込んで塩・コショウで味を整えたら完成です。かぼちゃにはビタミンが豊富に含まれているのでおなかも心も満たされます。
 

牛乳ダイエットはどれくらいで効果がでてくるのか気になっている人多いと思います。ダイエットを辞めると太るのはダイエットにかけた時間から考えるとかなり早いものです。だからこそ牛乳ダイエットもすぐに効果はでないけど毎日飲むことで太る体質を脂肪燃焼して痩せやすい体質に変えていけるのです。

牛乳は太ると偏見があった人も時間はかかるけど牛乳で腸活もでき骨も丈夫になるそんな牛乳ダイエットはじめてみましょう。