トルティーヤのカロリー・糖質を調査！ダイエット中の食べ方は？

トルティーヤは、メキシコやアメリカ西南部で作られてきた薄焼きのパンです。トウモロコシをすり潰して出来た粉が原材料です。今では、小麦粉を原材料としているフラワートルティーヤもあります。また、おからパウダーを使ってトルティーヤを作る事も出来ます。

通常のトルティーヤよりもカロリーが低いので、ダイエット中にはおススメです。トルティーヤのカロリーは、100gあたり約257kcalになります。販売されているトルティーヤによって大きさは違いますが、1枚あたり約30g前後になるので、カロリーは約77kcalになります。茶碗一杯150gの白米のカロリーが252kcalなので、トルティーヤが低カロリーの食品であることが分かります。

次に紹介するのは糖質です。糖質は、100gあたり2.8gです。茶碗一杯150gの白米の糖質が55.1gになります。これと比べると、トルティーヤが低糖質である事が分かります。また、ご飯を主食にするとプラスおかずも食べる事になるので、更に糖質は高くなります。その点トルティーヤであれば、これだけでお腹いっぱいになるので糖質は抑える事が出来ます。

トルティーヤは様々な料理にアレンジする事が出来ます。代表的なのがタコスです。タコスのカロリーは、100gあたり約156kcalになります。具やソースによってもカロリーは変わります。注意点は、後から具を足していく食べ方なので、ついつい具を乗せすぎてカロリーが高くなってしまう事です。また、小さいサイズのトルティーヤを使う事が多いようなので、1つだと食べたりなく食べすぎてしまうのがデメリットです。

次はブリトーです。ブリトーのカロリーは、100gあたり約206kcalになります。タコスと比べてカロリーが高くなります。タコスと比べて具が多い事や、大きいサイズのトルティーヤを使う事が理由になります。ただ、大きいサイズのトルティーヤを使うので、これ1つでお腹がいっぱいになるようです。

また、更に高カロリーなのがケサディーヤです。ケサディーヤのカロリーは、100gあたり約293kcalになります。チーズなどを挟んで焼く分高カロリーになります。トルティーヤを食べる際の注意点は、具や具の量・ソースのカロリーなどに気を付ける事です。

先ほどカロリーをお伝えした、タコス・ブリトー・ケサディーヤの糖質を紹介します。厳密な糖質の量が分からない物もあるので、炭水化物の量も合わせて紹介します。炭水化物は、糖質と食物繊維の合計になります。

タコスの炭水化物は約20gになります。糖質は約0.9gです。ブリトーの炭水化物は約33gになります。ケサディーヤの炭水化物は約24gになります。糖質は1.9gです。カロリーと同じく、具や具の量・ソースの糖質に気を付けましょう。

コストコでは、フラワートルティーヤを販売しています。1パック10枚入りで4袋入っています。このトルティーヤにはデメリットがあります。コストコで販売している商品なので量が多い事です。シェア出来ればいいのですが、もしシェア出来なくても冷凍しておけば大丈夫です。使う時は自然解凍して、レンジかフライパンで温めて使います。賞味期限も11か月と長いので、早く食べないといけない。という心配もしなくて大丈夫です。

こちらのフラワートルティーヤの値段はセールなどによって変動しますが、1000円から1400円で購入する事が出来ます。1枚の直径は24cmで、カロリーは154.5kcalになります。カロリーだけ見ると高いように感じるフラワートルティーヤですが、サイズが直径24cmとかなり大きいものです。ピザ屋によって違いはありますが、ピザのMサイズと同じくらいの大きさです。

半分にカットして使えば約77kcalと低カロリーになります。また、コストコのデリにはトルティーヤを使った商品も販売しています。メキシカンサラダラップやハイローラーです。いきなり大量のフラワートルティーヤを買うのが心配であれば、こちらのデリを購入してみるのもいいと思います。

トルティーヤは低GI食品です。「GI」というのは、食事をした際の血糖値の上昇を数値にしたものです。食べ物を食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。このインスリンがやっかいで、大量に発生すると糖を脂肪細胞へ運んでしまいます。その脂肪が溜まると肥満になります。

ですから、血糖値を急激に上昇させず、インスリンを大量発生させない食べ物を食べればいいわけです。それが、低GI食品です。とうもろこしは低GI食品です。なので、とうもろこしの粉で出来たトルティーヤも低GI食品になります。

トルティーヤがダイエット中にいい理由は、腹持ちがいい事もあります。トルティーヤには、バランスよく脂質が含まれています。脂質は、多すぎると脂肪がつく原因になりますが、逆に少ないとお腹がすきやすくなります。多すぎず少なすぎず、バランスよく脂質を含んでいるトルティーヤを食べれば、余計な間食をしないですむかもしれません。

タコスやブリトーなどには、カルニチンが多く含まれています。カルニチンは赤身の肉や鶏肉・魚・牛乳などに含まれています。なので、肉を入れるタコスやブリトーなどであれば、カルニチンも一緒に摂取する事が出来ます。

このカルニチンは、ダイエット中には必要な成分です。脂肪を分解する働きや、分解した脂肪をエネルギーに変える働きがあります。カルニチンが不足すると、たとえ脂肪が分解されても燃やす事が出来ません。ダイエット中は肉を減らしたい気持ちになるかもしれませんが、量などを考えて食べるようにしましょう。

これまで、トルティーヤのメリットを紹介しましたが、注意点やデメリットもあります。注意点は、トルティーヤをトルティーヤチップスにして食べる時です。トルティーヤチップスは、トルティーヤをカットして焼いたり揚げたりした物です。油を使うので、当然カロリーは高くなります。

また、デメリットとして食べすぎてしまったり、塩分の取りすぎになりがちです。トルティーヤチップスは、1つ1つが小さいサイズなので、つい食べすぎてしまう事があります。味の付いている物を買うと、塩分も多く入っているのでむくみの原因にもなります。どうしても食べたい時は、自分で作ってみましょう。

オーブンでカラっと焼けば、油を使わずにヘルシーなトルティーヤチップスが作れます。ソースもアボカドディップやサルサソースを作れば、塩分の量も調整する事が出来ます。このように、食べ方を工夫すればトルティーヤチップスのデメリットがメリットになります。ただし、油を使わなくても塩分控えめにしても美味しい物は美味しいのです。食べすぎには気を付けましょう。

タコスやブリトーのソースも、作り方によっては太る原因にもなります。原因の1つは塩分です。塩分を取りすぎるとむくみの原因になります。また、ソースに使うスパイスも原因の1つです。

ダイエットしている人にとって、メリットもあればデメリットもあります。脂肪の分解や燃焼をするものもあれば、胃腸の働きをよくするスパイスもあるのです。前者は積極的に使いたいですが、後者は食欲を増進させます。ダイエット中は、出来るだけ避けるようにしましょう。

ヘルシーなトルティーヤの食べ方に、肉を少し減らして野菜をたくさん入れる方法があります。赤や黄色のパプリカ・紫キャベツや紫玉ねぎ・人参・レタス・トマト・アボカドなど、入れる野菜はいくらでもあります。味付けしたキノコ類を入れている人もいるようです。

見た目も色鮮やかです。味だけでなく目で楽しむ事も出来ます。千切り出来る物は千切りにすれば、トッピングもしやすくなるので、お子様と一緒に楽しみながら作る事も出来ます。

自宅でトルティーヤを作る時には、おからパウダーを使うと更にヘルシーになります。トウモロコシ粉や小麦粉の代わりに、おからパウダーを使うだけです。それだけで、カロリーや糖質を大幅にカットする事が出来ます。他にも、おからに含まれている大豆サポニンやレシチンには、脂肪を抑制する働きや抗酸化作用、コレステロール値を下げる働きがあるのでダイエット効果があります。

• おからパウダー50g
• 塩2.5g
• 熱湯250cc

1. ボウルにおからパウダー・塩を入れ熱湯を入れます。
2. 粉っぽさがなくなるまで捏ね、5分放置します。
3. 生地を食べたい大きさに分けます
4. クッキングシートで記事を挟み、麺棒で伸ばします。
5. フライパンを温め中火で焼きます。
6. 10程放置し、冷めたら完成です。

コンビニで売っているサラダチキンを使えば、お手軽にサラダラップを作る事が出来ます。チキンで作ればヘルシーです。後は野菜を切って巻くだけなので簡単に作る事が出来ます。

• トルティーヤ2枚
• サラダチキン50g
• キャベツ1枚
• 玉ねぎ1/4個
• トマト1/2個

1. サラダチキンを食べやすくほぐします。
2. キャベツ・玉ねぎは千切りに、トマトは薄くスライスします。
3. トルティーヤに、キャベツ・タマネギ・トマトを並べ、その上にサラダチキンをのせます。
4. 手前からくるくる巻いていき完成です。

トルティーヤの大きさによって野菜の量を調整して下さい。また、サラダチキンに味がついているので、ドレッシングやソースはかけていませんが、お好みでかけても美味しいと思います。ただし、注意点が1つあります。ドレッシングをかけすぎない事です。カロリーや塩分の事もそうですが、仕上がりがベチャっとしてしまいます。

タコスミートを作ればタコスも簡単です。こちらではタコスミートの作り方を紹介します。お好みの野菜と、タコスミート・サルサソースなどでタコスを食べてみて下さい。

• 牛ひき肉150g
• にんにく1かけ
• 玉ねぎ1/4個
• 塩コショウ少々
• クミン少々
• チリパウダー少々
• コリアンダーパウダー少々
• ケチャップ適量
• オリーブオイル少々

1. にんんくと玉ねぎをみじん切りにする。
2. フライパンでオリーブオイルを温め、にんにくを炒めます。
3. にんにくから香りが出てきたら、玉ねぎを透明になるまで炒めます。
4. 玉ねぎが透明になったら牛ひき肉を入れ、塩コショウを加えます。
5. 水分がなくなったら香辛料を入れて、ケチャップを最後に入れ味を調えて完成です。

ひき肉のタコスを紹介しましたが、お肉だけでなく魚のフライを入れても美味しいようです。また、茹でたエビやお刺身を入れている人もいるようです。入れる具に決まりはありません。色々な具を準備すれば、手巻き寿司のように手巻きタコスを楽しむ事も出来ます。

トルティーヤをピザの生地に使います。いちからピザ生地を作らなくてもいいので、簡単です。タコスなどと同様、上にのせる具のカロリーなどには気を付けましょう。ここではヘルシーに、シラスと九条ネギのピザを紹介します。

• トルティーヤ2枚
• マヨネーズ適量
• 九条ネギ適量
• シラスお好みで
• チーズお好みで

1. トルティーヤの上にマヨネーズを塗ります。
2. 斜め薄切りにした九条ネギ、シラス、チーズを乗せます。
3. 250度に温めたオーブンで5分程焼いて完成です。

トルティーヤのカロリーや糖質が低く、ダイエット中にオススメなのが分かったと思います。注意点は食べ方です。入れる具や具の量・ソースの事まできちんと考えましょう。いくら低カロリー・低糖質といっても、入れる具やソースが、高カロリー・高糖質になってしまっては意味がありません。野菜を多めにしたり、付けるソースの量にも気を付けましょう。

アレンジ料理はたくさんあるので、ダイエット中でも飽きる事なくバランスのいい食事をとる事が出来ます。また、具を後で追加するタコスであれば、パーティーにもピッタリです。コストコの大量に入っているフラワートルティーヤを使えば、準備も簡単です。あなたも、トルティーヤを使って我慢する事なくダイエットに成功しましょう。