マンゴーの栄養価は高い？カロリーを他の果物と比較して紹介

「マンゴーは甘くて美味しい！」
「甘いってことはカロリーも高いのかな？」
「マンゴーにはどのような栄養素が含まれているの？」
このようにマンゴーに興味のある方も多いのではないでしょうか。

本記事では、マンゴーの栄養価や効果、きれいな切り方や美味しく食べる方法、食べる際の注意点などを紹介しています。

この記事を読むことで、マンゴーは甘くて美味しいだけでなく、豊富な栄養が含まれていること、その栄養がもたらす効果が良く分かり、食卓に取り入れてみようと思うようになるでしょう。

気になる方は、ぜひ本記事を読んでみてください。

マンゴーの特徴とは？

甘みが強く、豊かな香りのするマンゴーは、南国の果物です。
原産地はインドシナ半島周辺と言われていて、日本には1950年頃に台湾より伝わりました。

国産では、宮崎県や沖縄県産のものが有名です。
国産マンゴーの旬は主に夏で、5月から8月にかけて収穫・出荷されています。

日本で生産されているものは、ほとんどが赤い表皮のアーゥイン種です。
国産のアーゥイン種のマンゴーの特徴は、木で完熟させてから収穫するため、非常に甘みが強いということでしょう。

マンゴーの栄養価と効果

マンゴーは甘くて美味しいだけでなく、非常に栄養価が高い果物です。
ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているので、多様な栄養成分を摂取することができ、栄養補給にぴったりの果物と言えるでしょう。

マンゴーを食べることでさまざまな効果が期待できます。
効能などを具体的に見ていきましょう。

出典：食品成分データベース｜文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

出典：マンゴー（アップルマンゴー）｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/107132/

ビタミンC

ビタミンCは、シミやくすみの原因になりやすいメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用があります。

また、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きもあるでしょう。

ビタミンCには抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防や老化防止に効果があると期待されています。

出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たす栄養素です。

活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。
特に活動量の多い子どもは、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こす可能性もあるため、不足しないように注意した方が良いでしょう。

出典：ビタミンB2の働きと1日の摂取量 ｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が非常に強く、老化防止に役立つ栄養素です。
肌を紫外線などの刺激から守り、シミやシワをできにくくする作用があるでしょう。

ビタミンEが不足すると、血行が悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなるでしょう。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

β-カロテン

βカロテンとは、熟した果物や野菜に含まれている栄養素です。
免疫力を高めたり、粘膜を保護して体内にウイルスが侵入するのを防いでくれます。

βカロテンを摂取することで病気の予防や免疫力アップに役立つでしょう。

出典：BLOG第11回　免疫力を上げる食事 | 森下記念病院
参照：https://www.morishita.or.jp/wp/update/2020/06/560

カリウム

カリウムは、細胞を正常に保ったり血圧を調整したりして、体内を一定の良い状態に維持するのに役立っています。

カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨粗鬆症の予防など、生活習慣病の予防が期待されています。

出典：６. １. ２．カリウム（K）｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ab.pdf

食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の成分です。
水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維とに分けられます。

水溶性食物繊維は、低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があるでしょう。

不溶性食物繊維は、排便をスムーズにしてくれます。
有害物質を吸着させ、便と一緒に体外へ排出するため、腸がきれいになり大腸がんのリスクを減らしてくれるでしょう。

どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解されるため、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

葉酸

葉酸は、赤血球を生成するのを助ける栄養素です。
「造血ビタミン」とも呼ばれ、貧血予防に適した栄養素と言えるでしょう。

妊娠中の女性にとっては、胎児の神経系の発達にも必要不可欠な栄養素です。
妊娠中の女性や妊娠を望む人には積極的に摂りたい栄養成分の一つです。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

マンゴーはカロリーが高い？他の果物と比較

マンゴーと同じく甘みの強いバナナと比べると、マンゴーのカロリーと糖質は低いですが、他のフルーツと比べると高めになります。

出典：マンゴー (アップルマンゴー)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/107132/

マンゴーの選び方

マンゴーは収穫後に追熟する果物です。
すぐに食べるのであれば、ほぼ完熟状態のものを選ぶと良いでしょう。

完熟したマンゴーを見分けるには、指先で軽く押してみましょう。
押すとやわらかく、甘い香りが漂っていれば食べ頃です。

数日後に食べる場合は、完熟前のかたい果実を購入して追熟させましょう。
常温の涼しい場所に置いておくと少しずつ追熟が進みます。

マンゴーは、熟しすぎてしまうと果皮に黒い斑点が出てきますが、うっすらと出ているくらいであれば問題はありません。

マンゴーのおすすめレシピ

そのまま食べても十分おいしく栄養価も高いマンゴーですが、たまには違う食べ方を楽しむのも良いでしょう。

マンゴーの栄養はそのままに、おいしい食べ方、おすすめの食べ方を紹介していきます。
他の食材と一緒に摂ることでさらに栄養アップしたおいしいレシピです。

マンゴースムージー

依田 瑠美

マンゴースムージー

贅沢なマンゴーでスムージー！！ 夏を満喫できる幸せな味です♡

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

マンゴー、牛乳、ヨーグルト、氷と、少ない材料で簡単に作ることができ、夏らしさを味わえます。
糖分はマンゴーの甘みだけなので、甘さが足りない場合は蜂蜜で調整すると良いでしょう。

マンゴージュースで簡単マンゴープリン

しゃなママ

マンゴージュースで♪簡単マンゴープリン♪３層仕立て♪

お気に入りのヨーグルトゼリーとマンゴージュースで作った簡単マンゴープリン、ココナッツシロップで和えた冷凍マンゴーとで３層にしたトロピカルなスイーツ(*´艸｀)
冷やす時間も短いので、思い付いたらすぐ作れちゃいます♪

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

ヨーグルトゼリー、マンゴープリン、ココナッツシロップで和えたマンゴーを重ねた、贅沢マンゴーレシピです。

生のマンゴーがなくてもマンゴージュースで代用できるので、お手軽に作れます。

ブラッターチーズのマンゴーパスタ

ナオ

ブッラータチーズのマンゴーパスタ

ブッラータチーズと相性のいいマンゴーをソースにし、パスタと絡めました。 カッペリーニを使うことで茹で時間も短縮でき、つるっとサラダのようなデザートのような感覚でいただけます。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

マンゴーはデザートだけではありません、パスタソースとしても美味しくいただけます。
マンゴーとグラニュー糖を煮詰めたマンゴーソースをパスタにあえて、チーズとトマトをトッピングすれば出来上がりです。

マンゴーをそのまま食べるときの切り方

マンゴーというと、さいの目状に切られたマンゴーを思い浮かべる人も多いでしょう。
きれいなオレンジ色のマンゴーが華やかに見える、あのきれいな切り方の手順とポイントを紹介します。

マンゴーは真ん中に平べったい種があるので、その種を避けるように三等分します。

三等分にした、種を含まない両サイドの果実の表面に格子状の切り目を入れましょう。
このとき、皮まで切らないようにするのがコツです。

皮がついた底の部分を上に押し上げると果肉が飛び出してくるので、スプーンなどですくって食べましょう。

種がついた真ん中の部分も種の周りに果肉がたっぷりついているので、皮をむいて切り分けて食べると良いでしょう。

マンゴーを食べるときの注意点

マンゴーはウルシ科の植物であるため、ウルシオールと似た成分を複数含んでいます。

これらはアレルギーではない人でもかぶれを起こす可能性がある成分なので、接触によって皮膚炎を起こす可能性があるでしょう。

ウルシ科の植物は、マンゴーの他にはカシューナッツやピスタチオがあります。
これらの食べ物でアレルギーが出たことがある人は、マンゴーを食べる際も気をつけた方が良いでしょう。

出典：マンゴー皮膚炎｜からすま丸太町皮フ科クリニック
参照：http://maruhifu.com/m-info/2932.html

アレルギーに注意

皮をむくときや口に入れたときに、マンゴーアレルギーが引き起こされやすいといわれています。
マンゴーを食べてから1〜2日後に、唇やその周辺、手指や頬、耳などに水泡などの症状が出ることがあります。

遅延型アレルギーなので、すぐに症状がでない場合が多いでしょう。
接触または摂取後、数時間～2日以上経ってから発症するので、注意が必要です。

出典：マンゴー皮膚炎｜からすま丸太町皮フ科クリニック
参照：http://maruhifu.com/m-info/2932.html

適量を食べる

生のマンゴーは栄養価が高い果物ですが、その分カロリーや糖質も高いので、食べる量には注意が必要です。

果物の摂取量の目安は、1日あたり約200gとされています。生のマンゴーは、1個の過食部分が200gほどなので、1日に食べて良い量は、大体1個程度ということになるでしょう。

糖質が高い傾向にあるため、食べ過ぎに注意しましょう。糖質が気になる方は、半分程度にとどめておくことをおすすめします。

出典：果物は１日２００ｇ程度食べましょう｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-008.pdf

出典：マンゴー - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/107132/

マンゴーは栄養価が高いが食べ過ぎには注意しよう

マンゴーは栄養価が高い分、カロリーと糖質も高い傾向にあります。

ですが、マンゴーにはさまざまな栄養素がバランスよく含まれているため、適量を食べることで身体に良い効果をもたらすことができます。

食生活にマンゴーを上手く取り入れることができれば、健康をサポートしてくれる心強い味方となってくれるでしょう。