ほうれん草の茹で時間の目安は？おひたしやナムルの茹で方は？

ほうれん草は鉄分が多いことで有名ですが、実は他の栄養素もたっぷり含まれています。
βカロテン、ビタミンC、カリウム、マンガン、シュウ酸と様々な栄養を摂取できるのです。栄養価がとても高いため、「総合栄養野菜」と呼ばれています。食材には旬があり、ほうれん草の旬は11月から2月の冬の時期なのですがこの時期のほうれん草は特に栄養価が高いため、おひたしやナムルで積極的に摂取することをオススメします。

旬のほうれん草は栄養価が高いだけではなく、味も良しなのでどんどん献立に取り入れましょう。しかし野菜の処理ってそれぞれ時間が違ったり手順が違ったり、なかなか覚えるのは大変です。ほうれん草の茹で時間・茹で方や下処理を覚えて美味しくいただきましょう。
 

おひたしは葉から根元まで食べるので、根元に切り込みを入れることで食べやすくなります。根元が茎と同じくらいの細さになるのがポイントです

切り込みはほうれん草の「根元」の部分に入れていきます。どのくらいの深さの切り込みを入れるかと言うと、だいたい1cm〜2cm程度が目安です。「十字型」になるように切っていきましょう。十字の切り込みを入れるときはまな板を使わずに左手でほうれん草の根元付近を掴みながら、右手に包丁を持ちます。手を切らないように注意してください。（怖い方はハサミでも良いです。）

先ほどの切り込みを入れたことで汚れが落としやすくなっていると思います。では、泥よごれを落としていきましょう。しっかり落とすことで味の質も変わっていきますよ。「ボウルにためた水」で洗うことで綺麗に落とすことができます。まずは根元側から洗ってください。スーパーで購入したほうれん草はあまり汚れていないと思いますが、もしボウルの水が汚くなった場合は水を交換してください。

根元の汚れが取れたら、葉の部分も同じボウルの水で綺麗にしてください。手早く処理しないと根元の切った部分から栄養素が水へ流れてしまうので気をつけてください。

ほうれん草は茹で時間や下ごしらえがとても大事です。生でも食べることが出来ますが、基本的に茹でた料理が多いでしょう。また、シュウ酸は摂りすぎると結石の原因になるので、茹でることで過剰摂取を抑えることができます。

1．水を入れた鍋（水は1ℓが目安）2．塩（小さじ1杯）3．輪ゴム束ねたほうれん草（ほうれん草を束ねることでおひたしなどにするときにばらつきを防ぐことができます。）4．茹でたほうれん草を冷ます為の冷水

ほうれん草を入れるのは沸騰してからです。用意した水が沸騰したら塩を小さじ1を目安にまず入れてください。塩を入れることでビタミンCの流出を抑えたり、風味をよくする効果があります。

ほうれん草の茹で方は火の通りにくい根元から先に入れることです。茹で時間は茎〜根元の部分を沸騰したお湯につけて30秒から1分（茎の太さによる）ほど待ちます。茎がしんなりしてきたら、葉の部分も入れて10秒間待ちます。この時に軽くクルッとかき混ぜてください。

すぐに冷水に入れて、ほうれん草が冷めるのを待ちます。ぬるくなったら冷水をとりかえてください。冷水に入れることでほうれん草の食感を残すことができます。ほうれん草を冷水から取り出す目安は粗熱がとれた頃です。形を崩さないように気をつけながら水気をよく絞ってください。ナムルは特に余分な水分がいらないのでしっかり絞りましょう。

以上がほうれん草の基本の茹で方ですが、慣れてきたら料理によって茹で時間を変えて自分のお好みの茹で時間に調節するのも良いかもしれません。
 

例えばナムルだとクタクタよりシャキシャキの食感の方が美味しいですよね。その場合は茎の部分の茹で時間を20秒から30秒程度にして、すぐに葉の部分を茹でます。もっと食感を残したい場合は茹でる前に冷水に浸けておくのも良いですね。

おひたしはみなさんお好みの硬さがあると思います。柔らかいのが好きな方は基本の茹で方にプラス10秒茹で時間を足しても良いでしょう。茎の部分も美味しく栄養がたっぷりなので、柔らかくした方が食べやすいかもしれません。

ミネラル・栄養満点なほうれん草なので子どもに食べさせたい親も多いかと思います。ほうれん草はなんと離乳食初期から食べらるのです。葉の部分をクタクタになるまで茹でてください。茎の部分はまだ硬くて食べられないので、葉の部分だけ食べさせてあげましょう。茹で方は大人の茹で時間の倍です。（2分が目安）

裏ごしした茹でほうれん草をお粥に入れてあげたり、お豆腐やりんごと混ぜたり食べやすくしてあげてください。

日本の代表的な和食の一品でもある『おひたし』小松菜や菜の花など色々なおひたしがありますがやっぱりほうれん草が有名ですよね。とてもヘルシーで、ほうれん草の素材の味が楽しめるおかずです。さっぱりしているのでたくさん食べることが出来てしまいますが、食べすぎに注意してください。

ダイエットをしている方は茹で時間を短くするのがオススメです。なぜかというと噛む回数が増えるからです。人は噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されます。ほうれん草はレシピ次第ではダイエット向きの食事となるので、硬さも調節してダイエット効果を高めましょう。

ほうれん草だけではなくどの食材も茹でたり加熱したりすると栄養価が変わってきます。しかし、加熱することによって多く摂取することの出来る栄養素もあるので、茹ですぎが悪いとも言えません。例えば、ほうれん草に含まれているシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げるので、カルシウムを摂取したい方はシュウ酸を除去する必要があります。自分に合った調理法を選びましょう。

食卓やお弁当が華やかになるほうれん草のレシピです。さまざまな料理を作ってみましょう。和食でも洋食でもたくさん活躍してくれます！

まずは基本のおひたしのレシピを紹介します。食べやすい幅（約5cm）に切り、調味料を用意します。ほうれん草（1束）の場合、和風顆粒だしが小さじ1、砂糖・酒が大さじ1/2、醤油が小さじ1/2です。調味料は全て混ぜ合わせてください。調味料は味見をしながらお好みに調節してください。お皿にほうれん草を盛り付けて、鰹節適量と先ほどの合わせた調味料をかけたら完成です。

めんつゆで作るおひたしはコツのいらない一番簡単なレシピです。お好みの茹で方をしたほうれん草をめんつゆにつけておくだけです。めんつゆはお好みの濃さに水で調節してください。めんつゆにつけてすぐに食べられますが、味付けをしっかりしたい人は一晩寝かせてください。

一般的には鰹節をおひたしの上に乗せますが、他にも色々加えたら美味しい食材があります。しらすを乗せてカルシウム補給、安いもやしも一緒におひたしにしてシャキシャキ感アップなど他の食材とも相性抜群です。油揚げやちくわはうま味がアップします。

野菜が苦手な子供が残してしまうこともあるでしょう。おひたしのままでも美味しいですが、味に変化をつけたくありませんか？おひたしの調味料はクセがないので卵焼きやグラタンに加えたりすることもできます。パスタとして使用するのも良いです。おひたしは和食ですが、洋食へ変えることもできるのです。

続いて、ほうれん草のナムルを作ってみましょう。ナムルも簡単に作れるのでぜひ覚えておきたいレシピです。

ほうれん草はおひたしより少し短く切るのがポイントとなります。（約4cm）あとは塩とゴマを少々、ごま油を適量かけるだけで完成するのであっという間ですよね。献立の1品として出してもいいですし、もやしやにんじんのナムルと一緒にビビンバとして使うこともできます。ごま油はほうれん草がひたひたにならない程度を目安に加えてください。

ほうれん草の魅力やレシピをお伝えしてきました。価格の高騰でなかなか野菜を買う機会が減っているかもしれません。コンビニでお弁当を買うときでも良いので、ほうれん草を食事に取り入れてみてください。また、新鮮なうちに下ごしらえして冷凍してしまえば常備菜としても使えます。万能な野菜なので家族や自分の健康のためにいかがでしょうか。