エビフライのカロリーと糖質は？大きいサイズや冷凍食品など比較！

とんかつ、コロッケなどとあわせて盛り合わせてあると嬉しいのが、エビフライです。お弁当のおかずに1本でも入っていると、嬉しくなります。でも揚げてあるエビフライは、食べた時のカロリーが気になるところです。体のことを考えると、糖質も気になります。

エビフライは美味しいものですが、肉類を使った揚げ物よりは、カロリーは低くなっていますが、それでも、揚げていることでカロリーは低くはありません。そこで、より美味しくエビフライを食べるためにも、1本あたりのカロリーと糖質を調査しました。お弁当などで重宝する冷凍エビフライについても、調べています。また美味しいエビフライをヘルシーに食べられるように、低カロリーにおさえるレシピも紹介していきます。

食品のカロリーや糖質は気になりますが、一日に必要な分を口にしないと、体力の低下や疲れやすくなってしまいます。それでもとり過ぎると、肥満や生活習慣病になってしまうので、1日に必要なカロリーの60パーセントくらいを糖質が理想とも言われますが、ご飯やパンなどは糖質が多いので、おかずになるエビフライのカロリーと糖質を把握すると、食べすぎやカロリーの摂りすぎにならないように気をつけることができます。

食品成分表には冷凍したエビフライで、フライ済みのものは100gで292キロカロリーとなっています。100gの場合、3本くらいの量になるので、一般的な大きさのエビフライであれば、1本100キロカロリー程度となります。白いご飯をお茶碗に軽くよそった1/2が60gほど、りんご1/2個くらいが100キロカロリーなので、エビフライを2本食べると、軽くお茶碗一杯のご飯、りんご1個と同じくらいのカロリーとなります。
 

ただエビフライをそのまま食べることは少なく、ソースやタルタルソースなどを合わせて食べることになります。ソースをお弁当用などの小さなパックくらいの10gをかけたとすると、ウスターソースは11キロカロリー、中濃ソースととんかつソースは13キロカロリーが加わります。タルタルソースになると、10gで30～60キロカロリーあるので、たっぷりのタルタルソースは、エビフライ1本分くらいと同じカロリーになります。

お弁当などに添えられている、マヨネーズのパックのようなタルタルソースでも1袋で10gほどなので、これを全部使うと50キロカロリーがエビフライに加わることになります。大きいエビフライや、料理店で美味しいタルタルソースがたっぷりとあると、それだけで100～150キロカロリーのソースになって、エビフライ1本分と同じくらいになるので、美味しいからといってタルタルソースのつけすぎにも注意が必要です。

加えて、定食となると、ご飯、味噌汁、副菜などがセットになることもあるので、トータルでのカロリーは1,000キロカロリーを超えることもあります。有名店での定食カロリーを見ると、かつやの海老フライ定食は864キロカロリー、ガストのミックスフライランチ818キロカロリーとなっています。ご飯を大盛りにしたり、ここにソースをたっぷりかければカロリーは高くなります。

通常糖質は、食品の炭水化物量から食物繊維量を引いたものですが、エビフライには食物繊維が含まれていません。エビの殻には食物繊維もありますが、剥いてから調理するということで、エビには食物繊維がないので、炭水化物の量がそのまま糖質となります。エビフライ100gあたりでは18.1gの糖質となります。大きいものでなく、一般的なサイズの海老フライ1本あたりは6gほどとなります。

ご飯100gあたりの糖質は36gほどになるので、エビフライ、ソースやサラダなどを加えて定食になると50g～60gほどになります。1日に必要な糖質の量は、運動量によっても変わりますが、300g前後と考えると、決してとり過ぎな量ではありません。ただ、毎日食べたり、大きいサイズのエビフライや、ご飯の大盛りに濃いソースをたっぷり使うと、糖質も上がりますので、1日の食事量や栄養バランスを考える必要があります。

エビフライの主役、エビですが、エビにも種類があって、東南アジアから輸入されるものが多く、価格が比較的安く家庭で扱うことの多いブラックタイガーは100g当たりで、82キロカロリーです。ブラックタイガーと一見にていますが、国内産のものが多く、やや高い車エビは97キロカロリーです。小さな芝エビは83キロカロリー、東シナ海で多くとれる大正エビは95キロカロリーです。どれも80～100キロカロリーといったところです。

魚介類の平均カロリーが116キロカロリーと考えると、少し低めで、肉などにくらべればカロリーは低い食材です。1匹あたりを考えると、ブラックタイガーは1尾10gほどなので、8カロリーということで、3尾でも24キロカロリーと低カロリーといえます。糖質は100gあたり、0の種類もあり、ブラックタイガーで0.3gと糖質が少ない魚介といえます。ブラックタイガー1匹あたりを考えると、0.03とごく微量の糖質となっています。

とんかつの名店などにある大きいサイズのエビフライも食べたいものですが、カロリーや糖質が気になります。またお弁当にも活躍する冷凍食品のエビフライのカロリーと糖質とあわせて調べました。

エビフライの一般的なサイズであれば、1本100キロカロリー程度ですが、大きいサイズのエビフライになると、カロリーは高くなります。エビそのものは低カロリーということで、大きいエビでもあまり高カロリーになりませんが、エビが大きい分、つける衣の量が増え、揚げる油の吸収量も増えるために、高カロリーになります。

大きいサイズのエビフライも、エビの種類は一般的なブラックタイガーなどと同じもので、それを大きいサイズになるまで成長させたものを使っていることが多いです。大きいサイズのものは、揚げた後に1本あたり130～150キロカロリーほどになりますが、サイズや本数によって、より多いカロリーのこともあります。

食品成分表の調理加工食品にあるエビフライは、139キロカロリーで、フライ済みのものは292キロカロリーとなっています。糖質を見ると、1.9g、フライ済みのものは20.3gです。市販されている冷凍食品を見ると、テーブルマークは1本（13g）44キロカロリー、糖質2.5g、ニッスイは1本（15g）は24キロカロリー、糖質3.7gとなっています。

冷凍食品は1本で考えると、カロリーが低いように思いますが、お弁当用などのために、小さめのサイズで重量も少なくなっています。一般的な重量やサイズに換算すると、冷凍でもそうでないものでも、あまりカロリーに差はありません。それよりも、油にふれる面積が広いか、衣が厚くて油を吸う量が多いとカロリーが多くなりますので、冷凍食品を活用する時には、自然解凍のものやオーブントースターで焼くなどの方法がおすすめです。

最近では、糖質制限のある人のために、糖質を低く抑えた冷凍食品も売られています。カロリーも自然とひくめになるので、気になる人は、こうしたものの活用もおすすめです。

美味しいエビフライを、少しでも美味しくヘルシーに食べる方法があります。添えられているレモンや、調理法を工夫することで、糖質の吸収を抑えたり、カロリーを減らすことができます。

エビフライにはレモンのくし切りにしたものなどが添えてあることが多くあります。このレモンはには、酸っぱさの成分である、クエン酸がたっぷりと含まれています。クエン酸を含む酸っぱいものを食べると、疲れがとれやすいとか、食中毒予防にもなるといった効果がありますが、体に入るとアルカリ性に代わります。これが、野菜不足や肉などが多い食事で酸性に傾きがちな体の中を、アルカリ性に保つよう助けてくれます。

体にとってはアルカリ性に保つことで、体は健康的でいられます。クエン酸が不足してくると、食べたものがエネルギーとして使われにくくなって、脂肪になりやすくなります。クエン酸には、糖質の吸収を緩やかにしたり、脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、ぜひ食事とあわせてとりたい食品です。こうしたことから、エビフライにレモン汁をかけて食べることは、美味しいだけでなく、糖質の吸収をゆっくりとしてくれます。

エビフライをたくさん食べすぎたり、ご飯やタルタルソースをたっぷりつけて食べればカロリーが増しますが、一般的なサイズのエビフライであれば、タルタルソースをやめて、レモン汁にソースを少しつけて食べるだけでも、カロリーを抑えることができます。そこに加えて、脂肪の燃焼も促すので、エビフライなどの揚げ物にレモンはおすすめの食べ方です。

エビフライのカロリーを高くしてしまう原因は、衣をつけて油で揚げることにあります。一般的なエビフライのレシピでは、殻をむいたエビに、小麦粉を薄くつけ、溶き卵にくぐらせ、パン粉を全体にまぶして、油であげます。低カロリーのエビですが、小麦粉、卵、パン粉、そして油のカロリーが加わっています。そこで、油で揚げずに、トースターで焼いたり、小麦粉や卵を使わずにエビフライを作ると、カロリーを抑えることができます。

パン粉は使いますが、油で揚げずに、小麦粉と卵をマヨネーズに変えることで、カロリーを抑えることができます。下ごしらえをしたエビに、マヨネーズを薄く塗って、そこに細かく乾燥したパン粉をつけます。オーブントースターに入るサイズに、アルミホイルを敷いて、そこにマヨネーズパン粉をつけたエビをのせて、5分ほど焼きます。これだけで、揚げないエビフライができあがります。

マヨネーズに含まる卵が風味をよくして、パン粉もつきやすくして、焼くことでマヨネーズの油分が揚げ油の役割をして、揚げたようにパン粉を焼きつつ、エビの旨味を逃がさず蒸し焼きのような状態になります。カロリーを抑えられるだけでなく、揚げ物をする時のように、コンロ周りを汚すこともなく、油の処理も不要で、キッチンも汚れにくいという、カロリーを気にする人や、料理する人には嬉しいエビフライになります。

カロリーを高くしないように料理した、エビフライのレシピを紹介します。エビは、下ごしらえとして、殻をむき、エビの背ワタを取り除き、腹側の3～4か所に浅い切り込みを入れて筋を切り、軽くひっぱって真っすぐにのばしておきます。

マヨネーズとパン粉を使いますが、パン粉がしっとりしたタイプのものでも、美味しい揚げないエビフライがを作れるレシピです。下ごしらえをした、エビをキッチンペーパーでふいて、塩こしょうをふっておきます。パン粉は、フライパンにいれて中火できつね色になるくらいまで、乾煎りをします。エビにマヨネーズを塗って、乾煎りしたパン粉をつけて、アルミホイルに並べてオーブントースターで7分ほど焼いてできあがりです。

オーブントースターがなければ、魚焼きグリルでも同じようにやくことができます。フライパンにクッキングシートを敷いて、そこにマヨネーズと乾煎りした衣をつけたエビフライを並べて焼くことでも、揚げないエビフライができます。塩こしょうの下味と、マヨネーズを使うことでレモン汁をかけるだけでも十分に美味しく食べられるので、よりヘルシーに食べることができます。

パン粉の代わりにコーンフレークを衣のように、エビにまぶして、揚げない代わりにフライパンで焼くことで、ヘルシーなエビフライのレシピです。エビは、小さなものなら一般的な下ごしらえでよいですが、大きいサイズのものであれば、腹側をひらくようにして、薄くしておきます。そのエビに塩こしょうをして、小麦粉をまぶして、溶き卵を薄くくぐらせて、砕いたコーンフレークをまぶしつけます。

フライパンにサラダオイルを小さじ2ほど入れて、中火で熱して、コーンフレークの衣をつけたエビを入れて、両面を焼きます。焼き色がついてきたら取り出して、できあがりです。タルタルソースの代わりに、トマトの小さいものを洗みじん切りにして、エビを焼いた後のフライパンの余った油をふき取り、そこにトマトを入れて加熱して、醤油を少し加えたもので、ソースにします。

コーンフレークは細かく砕いた方が、エビにつきやすくなりますが、少し大きいものも混じっていた方が、食べた時の食感がよくなります。ソースにレモンではなく、トマトの酸味を加えて、ヘルシーに食べられるエビフライ風になります。コーンフレークそのものに、香ばしさや甘さもあるので、ソースを控えめにしても、美味しく食べられるエビフライです。

エビフライはタルタルソースで食べたいけれど、カロリーが気になるという人に、タルタルソースに豆腐を使って、ヘルシーなタルタルソースのレシピがあります。豆腐200gをしっかりと水切りしたものに、玉ねぎのみじん切り1/4個、マヨネーズ大さじ3、粒マスタード大さじ1、レモン汁少々とパセリのみじん切りを少々を加えて混ぜます。ここに好みでピクルスのみじん切りなどを加えると、さらに酸味も加わりヘルシーです。

この豆腐タルタルソースを活用して、エビフライを食べるだけでもよいですが、手巻き寿しの具材の1品としても活用できます。海苔に酢飯をのせ、小さなエビフライや冷凍のエビフライの尻尾をとってのせ、そこにガリやピクルスなどをのせて、豆腐タルタルソースをのせて、手巻きして食べると、子どもも楽しく食べられます。エビフライの他にも、カツなどの揚げ物におすすめの、ヘルシーで美味しいタルタルソースです。

大きいサイズのエビフライは、お弁当箱に入れにくいものですが、小さなサイズのエビフライなら、詰めやすくて子どもでも食べやすいものです。しかも、揚げずにオーブントースターやグリルで焼いているので、カロリーも高くなりすぎません。小エビの水分をキッチンペーパーで拭き、塩こしょうをふります。ボウルにマヨネーズをいれて、そこに小エビをいれてからめます。

ビニール袋にパン粉をいれて、そこにマヨネーズをからめた小エビをいれて降り、ギュッとおさえるようにして、パン粉をしっかりと付けます。アルミホイルの上に、パン粉をつけた小エビを並べて、オーブントースターで片面3分ほど、両面を焼いてできあがりです。グリルでも同じように焼けます。

冷凍してある小エビを使うときには、凍ったままの状態に酒を少しふってラップをして、レンジで60秒ほど加熱して、解凍させて、キッチンペーパーで水分をとって使うこともできます。冷凍してある小エビはスーパーでも安く売っていることもあって、材料費も安く押さえられます。作ったものは食パンにはさんで、エビフライをサンドしたエビカツサンドや、エビサンドイッチにも活用できます。

揚げずに、オーブンで焼くエビフライの方がカロリーを抑えられることがわかりましたが、さらにカロリーを抑えるレシピのポイントがあります。一つは、細かく乾燥したパン粉を使うことで、生のパン粉であればしっかりと乾煎りして、衣を細かくします。そして、マヨネーズなどを塗ったパン粉をつけて、焼きます。パン粉を炒ることで、油分の吸収が抑えられます。

マヨネーズを塗ったエビフライを焼く時には、アルミホイルに並べてオーブントースターやグリルで焼くのがおすすめですが、フライパンでやくこともできます。この時に、フライパンには油を入れないこともポイントになります。マヨネーズの油分と、パン粉の外側にも油があることで、衣がはがれてしまい、美味しいエビフライができません。マヨネーズではなく小麦粉と卵、パン粉と定番の手順であれば、少量の油で揚げ焼きもできます。

豆腐を使ったタルタルソースを紹介しましたが、ヨーグルトを使ってもカロリーを抑えるタルタルソースを作ることができます。玉ねぎをみじん切りにして、塩でもみ10分ほど置いて、その後水にさらして水気をしっかりときっておきます。マヨネーズと同量のヨーグルトを混ぜて、そこに玉ねぎを加えて、塩こしょうで味を調え、パセリも加えて、できあがりです。ヨーグルトの酸味がエビフライにもしっかりとあいます。

さらにカロリーを抑えるために、マヨネーズを使わずに、ヨーグルトだけでタルタルソースにするレシピもあります。ヨーグルトはしっかりと水切りをしておき、クリームチーズくらいのかたさになったものを使います。そこにキュウリやトマトのみじん切りにしたものを、しっかりと水気を切って混ぜ、玉ねぎのみじん切りも加え、塩こしょう、少し砂糖とレモン汁を加えて味を調えてできあがりです。

エビフライは大きいものでも、小さいものでも料理する方法で、低カロリーにすることができます。子どもにも大人も大好きなエビフライだからこそ、衣を工夫したり、たっぷりの油で揚げるのではなくて、トースターで焼いたり、揚げ焼きをしたりすることでも美味しくカロリーを抑えられます。あわせるソースも工夫して、美味しく糖質も控えめにして、エビフライを美味しくヘルシーに食べてください。