プロテインパンケーキの簡単レシピ!食べやすい太らないおやつ!

ダイエットの時に必ずといってよいほどお世話になるのがプロテインです。しかし、そんなプロテインが飲みにくいことや、そもそもプロテインが嫌いという人がいると思います。そこで、今回はそんなプロテインを使ったプロテインパンケーキの簡単レシピを紹介していきたいと思います。プロテインパンケーキにすれば食べやすくなります。今回は食べやすく太りにくいアレンジレシピを紹介するので参考にしてみてください。

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目次

  1. 1プロテインパンケーキはどうやって作るの?
  2. 2プロテインパンケーキの簡単レシピ紹介
  3. 3プロテインパンケーキは太らない?
  4. 4プロテインパンケーキはアレンジレシピでさらに美味しい
  5. 5プロテインパンケーキミックスのおすすめは?
  6. 6プロテインパンケーキで太らない毎日を!

プロテインパンケーキはどうやって作るの?

ダイエットをするときに大事になってくるのが「食事制限」です。そして、そんな食事制限の1つでもあるタンパク質摂取はプロテインを使うことで効率的に摂取することができます。しかし、そんなプロテインといのは独特な甘みのせいで飲みにくいことや、美味しくなくて飲めないということがよくあります。そんな人の為に今回はプロテインを使ったプロテインパンケーキの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

まず、準備する材料がいくつかあります。プロテインパウダー20~30グラム、卵2個、豆乳もしくはプレーンヨーグルト20~30グラムです。準備する材料はこの3種類です。プロテインパンケーキは基本的に材料として準備するプロテインのフレーバーに依存します。そして、豆乳ですが、どうしでも豆乳がない場合は牛乳でも問題ありません。今回は太らないプロテインパンケーキなので、牛乳ではなく豆乳を使用して説明していきます。

材料が準備できたら、さっそく調理に入っていきます。まず初めに、用意した卵を卵黄と卵白に分けます。分けられた卵黄はプロテインと一緒に混ぜてください。この時にプロテインとうまく混ざらないことが時々ありますが、この段階ではあまり気にしないでください。いい感じにプロテインと卵黄が混ざったら、そこに豆乳もしくはプレーンヨーグルトを投入していきます。ここで先ほどより綺麗に混ざれば問題ないです。

また、これらを混ぜているときにできるだけダマを潰していってください。プロテインを飲んでいるときにダマがあると飲みにくいと思いますが、そのような現象がプロテインパンケーキで起きる可能性があるので、こまめに潰しておきましょう。ここで、うまく混ぜるためのコツがあります。それは、豆乳もしくはプレーンヨーグルトを何回かに分けて入れることです。そうすることで、ダマができずに混ざるのでやってみてください。

ダマを潰し終わったら、別の作業をしますのでプロテインの入ったボウルはいったん放置です。先ほど別で分けといた卵白を使ってメレンゲを作ります。分けておいた卵白を泡だて器でしっかり混ぜてください。大体、角が立つまで混ぜてください。メレンゲが完成したら、2回ほどに分けて先ほど混ぜたプロテインの中にメレンゲを入れます。この時にできるだけ泡を潰さないように慎重かつ丁寧に混ぜてください。

また、メレンゲをプロテインに混ぜている間にフライパンを温めておきましょう。今回は太らないプロテインパンケーキなので、油はできるだけオリーブオイルを使ってください。もしなかった場合はサラダ油、またはバターでも問題ありません。メレンゲとプロテインが十分に混ざったら、フライパンに生地を流し込んでください。この時に弱火で2~3分ほど加熱をして、表面がふつふつしてくるまでしばらく放置します。

表面がふつふつしてきたら、プロテインパンケーキをひっくり返して、もう1~2分放置します。この時も弱火で加熱をしてください。ちなみに、このタイミングはパンケーキが一番焦げる可能性の高いタイミングになっているので、注意深くチェックしておくことをおすすめします。1~2分後、プロテインパンケーキに十分に火が通ったと思ったら完成です。分からない場合は爪楊枝で刺して生地が爪楊枝に付かなければ完成の目印です。

最後にお皿にプロテインパンケーキを盛れば、太らないプロテインパンケーキの完成です。本来ならば、パンケーキの上にバターを乗せたいところですが、太らないプロテインパンケーキをどこまでも追及したいのならば、そのまま食べるか、カロリーゼロのシロップを使うことをおすすめします。しかし、シロップやバターを抜きにしても、プロテイン本来のフレーバーのおかげで味はもともとついているのでもしかしたら必要ありません。

プロテインパンケーキの簡単レシピ紹介

プロテインの基本的な作り方について紹介しましたが、どうでしたか。太らないプロテインパンケーキを作るために、卵を卵黄と卵白に分けたり、メレンゲを作ったりなどと、思っていたより難しいと思った人が一定数いると思います。もともと料理が得意な人や苦手ではない人からすると大したことはないと思いますが、そうでない人にとってはこれらの作業はほぼ絶対1回では成功しないと思います。

そんな人たちの為に、今回は先ほど紹介した基本的なレシピよりももっと簡単に太らないプロテインパンケーキを作る方法について紹介していきたいと思います。何度も言っているように、先ほど紹介したレシピはあくまで「基本」です。基本のステップを把握したうえで、手軽に作る方法は把握していると作るうえでのコツも把握しやすくなります。さっそく簡単にプロテインパンケーキを作る方法について紹介していきたいと思います。

まず、最初に紹介するのはメレンゲについてです。おそらく、料理をほとんどやらない人にとってメレンゲ作りを面倒と思う人や、特に料理ができなくて不器用な人はメレンゲ作りはおろか、卵を卵黄と卵白に分けることすらままならないと思います。そのようなタイプの人は、ベーキングパウダーを使いましょう。ベーキングパウダーは生地を焼いたときにふっくらさせる効果があり、メレンゲと似ているので、代用できるということです。

このベーキングパウダーを使うタイミングもかなりわかりやすいです。先ほど紹介した基本的なレシピで、メレンゲを入れるタイミングにベーキングパウダーを投入すれば問題ありません。つまり、プロテインと豆乳またはプレーンヨーグルトを混ぜた後にベーキングパウダーを入れることです。ベーキングパウダーを入れて混ぜたら、あとは基本的なレシピと同じ時間とタイミングでフライパンで焼けば、同じようなものが完成します。

また、ベーキングパウダーを使う方法以外にも、もっと手軽に作る方法があります。それが、今ひそかに話題になっている太らないプロテインパンケーキを作るためのホットケーキミックスです。これを使えば、基本的な作り方よりももっと手軽に太らないプロテインパンケーキを作ることができます。プロテインパンケーキミックスを販売している実店舗は少ないので、オンラインショップでの購入をおすすめします。

必要な材料は、プロテインパンケーキミックス1カップ、牛乳1/2カップ、卵1個、バター適量となっています。カロリーを極力抑えたい人は、牛乳の代わりに低脂肪牛乳または豆乳を使ってください。また、ストイックな人は、バターを使う代わりオリーブオイルなどの植物由来の油を使うことをおすすめします。植物由来の油は、バターやラードよりもヘルシーなので、自宅に植物由来の油がある場合はそちらを使うことをおすすめします。

それでは、プロテインパンケーキミックスを使った太らないプロテインパンケーキの作り方を紹介していきます。まず初めに、ボウルに卵と牛乳を入れて、よくかき混ぜます。その後、プロテインパンケーキミックスをボウルの中に加えて混ぜ合わせます。この時に基本的な方法ではダマを潰すようにして混ぜていましたが、プロテインパンケーキミックスを使うことで、ダマは基本的なレシピよりもできにくくなっています。

ボウルの中にある生地を混ぜている間に、フライパンを事前温めておきましょう。ダマがなくなるまで生地を十分に混ぜたら、フライパンに油を敷いてフライパンに生地を流し込みましょう。そして、弱火で2~3分ほどじっくり加熱していきます。ちなみに、鉄からできているフライパンは熱伝導率が高いので、弱火でも焦げないようにこまめにチェックしときましょう。

生地の表面がふつふつしてきたら、ひっくりかえす合図です。フライ返しを使って丁寧に生地をひっくり返してください。生地をひっくり返したらもう1~2分ほど弱火で加熱をしてください。生地に加熱をする工程は基本的なレシピと同じように行ってもらえば問題ありません。また、プロテインパンケーキミックスを使う場合はベーキングパウダーは使わないので準備する必要はありません。

生地に火が十分に通ったら、火を止めてお皿に盛りつけて完成です。この時に火が通っているかわからない人は爪楊枝か箸を刺して、生地がついたらもう少し加熱を続けてください。生地がつかなかったらお皿に盛るタイミングの合図です。あとは、お好みでバターやシロップをかけて太らないプロテインパンケーキの完成です。この時にノンシュガーやゼロカロリーのシロップを使って食べてみてください。

味は従来のプロテインを使ったプロテインパンケーキよりも薄くなっていますが、タンパク質などの栄養素は先ほど紹介した基本的な方法で作ったプロテインパンケーキと遜色ありません。プロテインパンケーキミックスを使うことで、普通のプロテインパウダーを使うよりも手軽で効率的に作ることができます。なので、プロテインパウダーを使って作れる自信がない人は、プロテインパンケーキミックスの購入をおススメします。

プロテインパンケーキは太らない?

ここまで、プロテインパンケーキの作り方について紹介してきました。基本的な方法から、もっと簡単に作る方法まで様々なやり方がありましたが、そもそもプロテインパンケーキは本当に太らないのか気になっている人もいると思います。結論から言うと、プロテインパンケーキは本当に太りません。今回は、そんなプロテインパンケーキが太らない原因について紹介していきたいと思います。気になっている人はぜひ読んでみてください。

プロテインパンケーキの栄養成分は?

まず始めに、プロテインパンケーキの栄養成分について紹介していきたいと思います。まず、基本的な方法で作ったプロテインパンケーキの栄養成分は、ビタミンやタンパク質がメインになってきます。また、卵も使っているのでコレステロールも摂取することができます。そして、油も使うためある程度の脂質も摂取できます。具体的な栄養成分は材料によって変わってきますが、軒並みバランスのよい栄養構成になっています。

次に、プロテインパンケーキミックスを使った場合の栄養成分です。こちらは、プロテインパンケーキミックスが入っているパッケージに書いてあるのでそちらを見たほうが早いですが、それぞれ細かく説明していきたいと思います。まずは、カロリーです。カロリーは1食当たり大体200キロカロリーになっています。この数値はかなり低い数値になっており、普通のパンケーキの半分以下のカロリーになっております。

次にタンパク質ですが、1食当たり約20グラムとなっております。これは、プロテインパンケーキ本来のタンパク質の量になっているので、牛乳を使う代わりに豆乳を使えばタンパク質の量はさらに増えると思います。そして、脂質は約3.5グラムとパンケーキにしては信じられないほど低い数値になっています。ここで、低脂肪牛乳や、フッ素加工がされているフライパンを使えばより脂質を少なくすることができるのでやってみてください。

そして、炭水化物の量ですが、これは23グラムになっております。これを多いと捉えるか少ないと捉えるかは人それぞれな数値になっています。しかし、普通のホットケーキでは炭水化物の量がこの数値の倍以上だと思われるので、これでもかなり低いほうではあると思います。そして、食物繊維が5グラムほど入っています。これはプロテインパンケーキミックスに含まれている量なので、フルーツと一緒に食べれば補給も可能となります。

最後に、糖質が1食あたりたったの18グラムとなっています。この量は普通に販売しているプリンよりも低い数字になっています。ここから、トッピングや付け合わせの食べ物を加えていくとある程度差が出てきますが、プロテインパンケーキ自体の糖質の量はかなり低く抑えられているので、ダイエッターのデザートとしては合格ラインにあると思います。つまり、プロテインパンケーキは低カロリーで高たんぱくなデザートとなります。

プロテインパンケーキは腹持ちが良い

そして、プロテインパンケーキは普通のパンケーキよりも腹持ちが良いのです。これは、もともとのパンケーキの腹持ち1つの原因になっていますが、それ以上にプロテインのおかげということがあると思います。イメージ的には、プロテインを使った置き換えダイエットのようなものです。その時に使うプロテインがパンケーキになった状態です。なので、プロテインパンケーキは通常の食べ物よりも腹持ちが良くなるのです。

そして、腹持ちが良いプロテインパンケーキによって、そのあとに食欲が湧きにくくなるのです。プロテイン本来の甘味と、プロテインパンケーキ自体の量が必要以上に満足感を与えるので、食後についでに他の物を食べようといった意識が薄れていくのです。つまり、自然と無意識に間食を抑えることができるのです。それこそが、太らない秘密です。そのことによって、プロテインパンケーキは太りにくいパンケーキとなっていくのです。

プロテインは筋肉の成長に役立つ

そして、プロテインパンケーキは本当に太らないのか、と疑問に思っている人はそもそもの知識が間違っているのかもしれません。まず、大前提の知識として、プロテインは筋肉の成長に役立つ栄養素です。トレーニングをした後というのは、いわるゆ筋肉がボロボロの状態です。この状態の筋肉は栄養をとにかく摂取することが大事になってくるのです。そこで、プロテインが筋肉の回復に貢献してくれる栄養素になってくるのです。

つまり、プロテインを使っていて太ったという人は、単純にカロリーオーバーをしているか、筋肉量が増えて体重が増えたのかどちらかになります。前者の場合は、プロテイン込みでカロリー調節をすれば問題ありません。そして、後者の場合は、体重ではなく体脂肪率を確認してみてください。少なくとも、体脂肪率が上がっていることはまずないと思います。なので、プロテインを使うことで太るということは迷信になります。

話を戻すと、そんなプロテインを使ったパンケーキを食べることで太るか、と聞かれればもちろん太りません。これは、先ほど説明した理屈と一緒です。しいて言えば、従来のプロテインよりも摂取しやすくなったということになります。そして、プロテインパンケーキはワークアウト後の食事で摂取するのも良いですが、子供のおやつやデザートとし振る舞うのも、子供の成長の手助けになります。なので、良かったら実践してみてください。

プロテインパンケーキはアレンジレシピでさらに美味しい

プロテインパンケーキが本当に太らないということを把握したと思います。しかし、普通のプロテインパンケーキじゃ満足できないという人がいると思います。もしくは、プロテインパンケーキをアレンジしてもっとヘルシーに食べたい人がいると思います。そのような人の為に、今回はプロテインパンケーキを使ったさらに美味しいアレンジレシピを紹介していきたいと思います。良かったら参考にしてオリジナルを作ってみてください。

太らないおやつ「プロテインのココアパンケーキ」

まず最初に紹介するのは、プロテインパンケーキのココア味です。こちらは一番オーソドックスで簡単なアレンジレシピの1つです。誰でも簡単にできるのでお勧めです。作り方は数多くありますが、一番簡単な方法はココア風味のプロテインパウダーを使うことです。あとは先ほど紹介した方法でプロテインパンケーキのココア味か完成します。ココア味のプロテインがない場合はプロテインパウダーにココアパウダーを混ぜてもできます。

おからパウダーでヘルシー「簡単プロテインパンケーキ」

次に紹介するアレンジレシピはおからパウダーを使った簡単プロテインパンケーキです。今話題になっているおからパウダーを使って、普通に作るプロテインパウダーよりもさらにヘルシーにすることができます。作り方もいたって簡単です。プロテインを混ぜるタイミングでおからパウダーを適量混ぜるだけです。基本的にプロテインに対して半分ほどを目安にして入れてください。誰でも簡単にできるので、良かったらやってみてください。

おしゃれに変身「塩香るバナナ・プロテインパンケーキ」

プロテインパンケーキを来客や友人に振る舞いたい人は、プロテインパンケーキをおしゃれに変身できるアレジレシピの塩香るバナナ・プロテインパンケーキを作ってみてください。塩の風味がほのかにありますが、プロテインの甘味と、バナナの風味が相まってユニークな味わいになります。こちらのプロテインパンケーキのアレンジレシピは上級者向けなので、気になったらぜひ作ってみてください。

プロテインパンケーキミックスのおすすめは?

そして、先ほどから言っているプロテインパンケーキミックスですが、実はこれがかなりのバリエーションがあるのです。そこで今回は、初心者におすすめのプロテインパンケーキを紹介していきたいと思います。どれを買えばよいかわからない人は今から紹介するプロテインパンケーキミックスをぜひ使ってみてください。

ファインラボのプロテインパンケーキミックス

まず最初に紹介するプロテインパンケーキミックスはファインラボから出ているプロテインパンケーキミックスです。こちらは日本で最初のプロテインパンケーキミックスとなっており、プロテインパンケーキミックスを探していると誰もが最初に見つけるものだと思います。こちらでは、小麦粉の代わりにオート麦を使っているもので、ヘルシーな材料ばかりを使っているものなので、ぜひ使ってみてください。

マイプロテインのプロテインパンケーキミックス

次に紹介するプロテインパンケーキミックスは、マイプロテインから出ているプロテインパンケーキミックスです。マイプロテインといえば、最近話題になっているコスパ最強のプロテインが売りのメーカーになっております。こちらで提供しているプロテインはどれも純度が高く、安全面も考慮されたものになっています。こちらは公式のオンラインショップから購入ができるので、ぜひ購入を検討してみてください。

FlapJackedのプロテインパンケーキミックス

最後に紹介するのはFlapJackedのプロテインパンケーキミックスです。こちらのプロテインパンケーキミックスは紹介した3つの中でも最もヘルシーなプロテインパンケーキミックスになります。値段も1000円ほどと、お手頃な価格になっています。しかし、店頭やAmazonではなくiHarbという輸入オンラインショップで買う必要があるので、利便性はかけてしまいますが、モノは良いのでダイエット重視の人はぜひ使ってみてください。

プロテインパンケーキで太らない毎日を!

いかがでしたか。ここまでプロテインパンケーキについて紹介してきました。基本的な作り方や簡単に作る方法、そして簡単にできるアレンジレシピなどを紹介してきました。レシピについてはどの方法も難しいものは少ないので、誰でも簡単にできると思います。また、今回紹介したレシピを参考にしてオリジナルのレシピを作ってみるのもアリだと思います。プロテインパンケーキで太らない毎日を送ってください。

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