腸活に良い食べ物とは?効率的な食事で腸内を整えて痩せる方法を紹介

近年、腸活が流行っていますが、特に食べ物は腸活において重要な役割をします。また、テレビ番組でも健康のことを取り上げているものが多く、中でも腸活については健康や美容、ダイエットなどに効果が高いため、老若男女問わず注目が集まっています。日常生活の中に、気軽に腸活を取り入れるために必要な知識や具体的な方法について紹介します。腸活に良い食べ物を使ったレシピもぜひチェックしてください。

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目次

  1. 1腸活に良い食べ物を取り入れたい!
  2. 2腸活について効果のある食べ物などを解説!
  3. 3腸活で痩せる!腸内環境を整える食事や方法を紹介
  4. 4腸活に良い食べ物で体の中からきれいになろう!

腸活に良い食べ物を取り入れたい!

私たちの体を作る元となるのは何と言っても食べ物です。毎日の食事にこだわることが腸活の第一歩であると言えます。そこで、どんな食べ物が腸活に良いかを知って、毎日の食事の中に意識的に取り入れていきましょう。すぐに実践できて継続できるように、なるべく簡単に取り入れやすい方法でを紹介します。また、それぞれの食べ物の効果についても、同時に解説します。

腸活について効果のある食べ物などを解説!

腸活とは?

腸活とは、腸内環境を整えるための食事や生活習慣をすることを言います。腸は、「第2の脳」とも呼ばれ、腸内環境を整えることが、美容や健康に良いという考えに基づいています。腸内環境を整えるということは、きれいな腸の状態、つまり「お通じ」が正常な状態のこと。腸活において、食べ物への知識は必要不可です。ヨーグルト、納豆などの発酵食品に始まり、最近ではスーパーフードへの注目も高まっています。

腸内環境を整えると健康やダイエットに効果あり!

腸内環境が整っていないと、お通じのが下痢になったり便秘になったりしてしまいます。このような状態が続くと、免疫の働きが悪くなり、体内に病原菌が増えやすくなってしまうため、体調不良や病気になりやすくなります。また、悪玉菌の活性化により、肌荒れなども起こります。腸内環境が整っていると、食べ物の消化吸収が促進され、代謝が良くなります。そのためダイエット効果があり、痩せるためには腸活に取り組むのが得策です。

腸活では善玉菌を増やすことも大切

私たちの腸には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3種類の菌がいます。善玉菌の数が優勢となると健康な状態が維持されますが、逆に悪玉菌が優勢となると体調不良や病気につながります。ちなみに、日和見菌とは、体が健康なときは善玉菌の味方をし、体調が悪くなると悪い働きをするという、中間的な役割をしています。善玉菌を増やすことで、悪玉菌の繁殖が抑えられ、免疫力も上がり、腸の運動が正常に働きます。

善玉菌を豊富に含む食材

善玉菌の種類として代表的なものは、「乳酸菌」と「ビフィズス菌」です。他にも、「納豆菌」「酵母菌」「麹菌」などのいわゆる「糖化菌」も善玉菌の仲間です。味噌、醤油、お酢などの調味料や、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆などの発酵食品などの食べ物が、善玉菌を多く含む食材です。和食の食材が多いので、私たち日本人にとって、なじみの深い食べ物がほとんどです。世界的にも和食が注目されているのもうなずけます。

その中でも、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食べ物と言えば、やはりヨーグルトが代表です。ちなみに、乳酸菌もビフィズス菌も何百種類もあり、またビフィズス菌は、含むヨーグルトと含まないヨーグルトがあります。食べ物にこだわるのはもちろん大切ですが、効果を発揮させるためには継続することが大切なので、ヨーグルトや乳酸菌飲料などで手軽に摂取するのも効率的な方法です。

善玉菌の餌となる水溶性食物繊維を含む食材

食物繊維には、大きく分けると、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維とがあります。水溶性食物繊維には発酵性があり、大腸で善玉菌の餌となります。これによって善玉菌が増えるため、腸内環境を整えることができます。水溶性食物繊維を多く含む、代表的な食べ物は、こんにゃく、わかめ、昆布、果物、大麦、オーツ麦などです。

腸の掃除に役立つ不溶性食物繊維を含む食材

一方、不溶性食物繊維にも発酵性はありますが、水溶性食物繊維と比べるとその効果は低いです。しかし、不溶性食物繊維には、保水性が高いという特徴があります。これは、水分を含むと数十倍までに大きく膨らむという性質で、腸の動きを活発にしてくれるのでお通じが良くなります。不溶性食物繊維を多く含む、代表的な食べ物は、きのこ類、穀類、豆類、ゴボウなどの野菜です。

ビフィズス菌を増やすにはオリゴ糖

このように、発酵食品、ヨーグルト、食物繊維など、善玉菌を増やす食材を紹介しましたが、善玉菌の中でもビフィズス菌を増やしてくれるのがオリゴ糖です。オリゴ糖は、甘味料としても人気が高く、腸活においては必ずと言っていいほどよく使われます。もちろん甘味料だけでなく食べ物にも含まれていて、ゴボウ、アスパラガス、トウモロコシ、バナナなどに多く含まれています。

腸活は食事だけでなくいろいろな方法を組み合わせよう!

腸活においては、食事にこだわることはもちろん大切です。しかし、どんなに腸活に良い食事を心がけていても、それだけでは、腸を整えることや痩せる体質になることは難しいです。食事以外にも、運動、睡眠、ストレスをためない生活習慣を実行することが必要です。その反対に、ストレスがどんどんたまってくると、悪玉菌が増える原因となるので注意したいところです。

腸活で痩せる!腸内環境を整える食事や方法を紹介

腸活に役立つ運動を取り入れよう

腸活をしたいなら、日ごろの適度な運動も重要です。運動をすることで、腸の周りの筋肉が刺激され、血流が良くなります。これが、蠕動運動と呼ばれる腸の動きを活発にし、お通じが良くなることに繋がります。運動と聞くと、大変なイメージを持つ方もいるかもしれませんが、歩く距離を延ばしたり階段を使ったりするだけでも効果的です。合わせてストレッチやマッサージも取り入れてみましょう。

腸活は入浴で温めるのも効果的!

そして、入浴も一つの腸活のポイントです。痩せる体質になるには、代謝をUPさせることが大切で、入浴の習慣は欠かせません。「温腸活」という言葉もあって、腸を温めることが私たちの肌や体調を整えることに、とても重要であるという考え方です。また、ストレスは悪玉菌を活性化させる原因となるので、入浴でリラックスすることで、ストレスを解消すると腸活により効果的です。

腸活に役立つメニュー「痩せ菌を増やす納豆キムチアボカド」

アボカドは、整腸作用や抗酸化作用、血液サラサラ効果、美肌効果など多くのメリットがある食べ物として有名です。これに、納豆とキムチの発酵食品を合わせた最強の腸活レシピです。作り方は、アボカド1個を1㎝のさいの目に切り、変色しないように小さじ1/2程度のレモン汁をかけておきます。そこに納豆1パックと、お好みの量のキムチを加えて、良く混ぜます。これで完成ですが、ごま油を小さじ1加えて仕上げるのがおすすめです。

ちなみに、和風に仕上げるならゴマ油が相性が良いですが、腸活ではオリーブオイルも注目されています。これは、オリーブオイルに含まれるオメガ9系脂肪酸のオレイン酸が、腸内で便の滑りを良くしてくれるからです。特にエキストラバージンオリーブオイルという、生食用のタイプが特に効果的で、食べ物にかけずに、毎朝スプーン1杯飲むのを習慣にしているという人もいるくらいです。

簡単で取り入れやすいおすすめレシピ「腸活キャベツ」

続いては、キャベツを使った腸活レシピです。「酢キャベツ」とも呼ばれて、痩せる効果が高いので注目されている一品です。キャベツ500gを千切りにして、ビニル袋などに入れ、塩小さじ2を加えてしんなりするまで揉むようにして混ぜます。そこに、酢を1カップ加えて混ぜ、清潔な保存容器に移します。そのまま約半日ほど置き、キャベツが白っぽくなったら完成です。お好みで黒こしょうや粒マスタードを加えても美味しいです。
 

腸活にぴったりな甘酒を使った飲み物「バナナと甘酒のスムージー」

甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高く、昔から風邪を引いたら甘酒を飲むと良いといわれてきました。整腸作用をはじめ、免疫力UP、美肌効果も期待されています。作り方は、バナナ1本、ヨーグルト100g、甘酒1カップを、ミキサーにかけるだけ。そのままでも美味しいですが、アレンジするなら、きなこ、黒ゴマなどが相性が良いです。ただ、糖質でもあることから、痩せる効果を期待するなら飲みすぎには注意しましょう。

腸活で今話題の食べ物といえば「スーパー大麦」

スーパー大麦は、普通の大麦と比べると、水溶性食物繊維は2倍、ビフィズス菌の餌となる成分(難消化性でんぷん)は4倍も含まれています。腸内環境を整える食べ物として、今注目を集めている食べ物で、これを含んだグラノーラも大ヒットしています。ヨーグルトとの相性も良く、そのまま混ぜるだけで手軽に食べることができるため、朝ご飯やおやつにもおすすめです。
 

腸活に良い食べ物で体の中からきれいになろう!

腸活に良い食べ物を毎日の食事に取り入れて習慣化させることで、代謝やお通じが良くなり、痩せる効果はもちろんのこと、美肌効果や病気の予防にも繋がります。また、精神面も安定して、良い気分で過ごすことができるようになるため、うつ病にもなりにくくなります。「第2の脳」とも呼ばれるくらいに、腸の働きは私たちにとって重要なものなので、腸活を意識して生活に取り入れましょう。

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