中性脂肪を下げるには？効率的な減らし方と食事や運動のポイントを解説

中性脂肪がつきすぎると、様々な病気を引き起こす原因となり危険です。また自覚していなくても知らず知らずの間に中性脂肪はついてしまいます。ここではこの中性脂肪の減らし方を解説していきます。下げるにはどのような方法があるのでしょうか？正常な中性脂肪の値を目指すために知っていきましょう。

中性脂肪とは、エネルギー源であるブドウ糖が不足した場合、それを補うためのエネルギー源のことです。体内に取り込んだエネルギーが余った場合は肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪として蓄えられます。貯蔵用のエネルギーとなるほか、保温、外部からの衝撃を和らげたり、内臓を固定したりして、体内で重要な役割を果たしています。

食事で摂ったエネルギーが消費されずに余ると、肝臓で中性脂肪が合成されますが、中性脂肪が正常な範囲を極端に過ぎると動脈硬化の原因にもなります。肝臓で合成された中性脂肪は、コレステロールと共に、VLDLとして血液中に送り出されます。

血液中にVLDLが増え過ぎると、LDLが増産され、LDLとHDLのバランスが崩れ、消費されずに血液中を漂うLDLが血管壁に入り込み、血管が狭くなって動脈硬化が進行するのです。通常、血液中のLDLコレステロールとHDLコレステロールの量は一定に保たれていますが、VLDLが増えることによってバランスがくずれてしまうのです。こうなると正常値に戻すために中性脂肪の減らし方を考える必要が出てきます。

中性脂肪が皮下脂肪として正常な範囲を超え、必要以上に蓄えられる原因として、・過食・多量の飲酒・運動不足・脂質の取りすぎ・高カロリー食・喫煙・高血圧・糖尿病・遺伝的・ストレスなど様々な要因があげられます。これらは私たちのライフスタイルに密接した問題と言えますので、生活習慣の見直しがとても大切になります。中性脂肪を下げるにはどうしたらよいのでしょう？

中性脂肪とコレステロールこの区別はつきますか？実は中性脂肪とコレステロールは同じではありません。どちらも同じ脂質ではありますが、役割が違うのです。中性脂肪が内臓や身体の各箇所に蓄えられ、ブドウ糖などのエネルギー源が不足すると、必要に応じてエネルギー源として使われるのに対して、コレステロールは体の脂肪膜やホルモンの原料、または、胆汁の原料としても使われます。

中性脂肪が正常な場合は1デシリットルの血液のなかに50～149ミリグラムと言われています。家族に太っている人が多いなどの体質的な条件もありますが、一般に太っている人は正常な数値と比べて高めの数値になります。また、食事の摂り方も検査値に大きく影響します。

また中性脂肪の値が29mg/dL以下など、極端に低い場合は病気も考えられますので低い場合も気をつけましょう。中性脂肪は肝機能で作られますので、肝機能障害等の可能性もありますし、甲状腺ホルモンに異常がある場合、新陳代謝が非常に活発になり中性脂肪が激減する場合もあります。また病気以外にも極端なダイエットや過度な運動による原因も考えられます。

お酒は適量摂取するのであれば健康上大きな問題はありません。しかし過度にアルコールを摂取すると中性脂肪を上げてしまう原因となります。アルコールは肝臓で分解されますが、最終的には中性脂肪を作り出してしまいます。飲めば飲むほど中性脂肪を溜めてしまうというわけです。

肝臓でアルコール代謝が行われている場合は脂肪燃焼もストップしています。体の代謝が悪くなると体はより一層脂肪を蓄えてしまうのです。毎日お酒を飲んでいる方は、休肝日を作って肝臓を休ませましょう。また休肝日を設けても他の日に沢山飲んでいいということではありません。アルコール摂取量の減らし方を意識するようにしましょう。

中性脂肪の減らすためには、運動療法も有効です。基本は毎日30分以上の有酸素運動を、最低でも週に3日以上行い、合計で180分以上行うのが良いと言われています。また、食事の前または食後30分から1時間後に行うのが良いとされています。

コストもかからず、すぐに始められるメリットがあるのはジョギングやウォーキングです。チャレンジしてみてはいかがでしょうか？また有酸素運動の他筋トレやストレッチを行うのもおすすめです。筋肉を増やすと痩せやすくなるので是非運動療法を使った中性脂肪の減らし方を実践してみましょう。

脂肪と聞くとまず、脂質を減らすことが頭に浮かびますが、中性脂肪は糖質によって増えるのです。糖質はカラダの中に入るとブドウ糖となり、小腸で吸収され、血液へと送られます。すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。そして、血液中の糖は中性脂肪となり、肝臓や脂肪細胞に蓄積されるのです。

中性脂肪を正常値まで下げるには、血糖値が急上昇しないような食事にする必要があります。しかし極端な糖質制限にはリスクがある可能性があるうえに、続けにくいです。リバウンドの危険もありますので、いつもより意識して少し減らすだけで十分です。例えば、ごはんの盛りを7、8割と軽めにするだけで糖質を抑える食事は実現できます。

伝統的な日本食がおすすめな理由をあげていきましょう。まず日本食は「一汁三菜」を基本にしたバランスのよい献立で成り立っていることです。一汁三菜を意識するだけで、野菜がしっかり摂れるだけでなく、さまざまな種類の食材を食べることができます。

また、調理法にもおすすめ理由があります。「茹でる」「焼く」「蒸す」「生」など油を使わずに料理されるものが多いので脂肪分が少なくカロリーを抑えることが出来ます。また日本食は出汁など旨味を活かした薄味であることも含まれます。

和食を作る際には・米・納豆・海藻・発酵食品など代表的なヘルシー食材を使う事を意識しましょう。煮物を作る際にはお醤油やみりんを過剰に使わないような工夫をしながらヘルシーな伝統的日本食をいただきたいものです。

自宅で調理に使う油は、中性脂肪対策になるのでオリーブ油やキャノーラ油にしましょう。オレイン酸が、コレステロール値の改善に役立つので、動脈硬化予防にもアプローチできます。

食物繊維は腸内環境をキレイにしてくれるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きがあります。内臓脂肪が蓄積されにくい食品と取るようにしていきましょう。食物繊維はにんじんやピーマンといった野菜類、わかめやひじきといった海藻類に特に多く含まれています。

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。n-3系脂肪酸とは血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにする作用がありますので、積極的に取り入れましょう。EPAは体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種ですので、青魚を食べて意識して取り入れたい食品です。

中性脂肪を下げるには、運動が不可欠です。有酸素運動は肺から取り込んだ酸素を細胞に送り込むことで脂肪を燃焼させますので、積極的に取り入れましょう。

注意点として有酸素運動は20分以上続けないと効果がありません。有酸素運動を始めて最初の20分は脂肪ではなく糖分をエネルギーとして使うからです。運動を開始して20分あたりから消費されるエネルギーが脂肪へと変わっていきますので、20分以上続けるというポイントを守って実施してみましょう。

また、脂肪燃焼には有酸素運動が有効ですが、筋トレなどの無酸素運動との組み合わせもおすすめです。理由としては無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって、運動後の体脂肪の分解が促進されるからです。このため内臓脂肪を減らすことに拍車をかけられるので、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うと良いでしょう。

内臓脂肪は簡単に蓄積しやすいといわれています。また内臓脂肪が多い状態でいきなり激しい無酸素運動等を始めると、体に負荷がかかりすぎて怪我の原因になることもあるでしょう。食生活の改善をはじめはメインとして考え、軽い有酸素運動からはじめてみるのが良いと思われます。

何よりも自分に合った方法を見つけて、継続していくのが大事なポイントとなりますので、これを機にライフスタイルを見直して健康的な体作りを目指しましょう。