鉄分が多い食べ物といえば?含有量一覧と効果的な摂取方法を紹介!

貧血の改善に有効な栄養素である鉄分の多い食べ物について、含有量と効果的な摂取方法を紹介します。「これって、意外と鉄分が多いんだ!」という食べ物もあり、知っていると毎日の食生活で食材を選んだり料理をする時のヒントになります。ぜひ、参考にしてみてください。

鉄分が多い食べ物といえば?含有量一覧と効果的な摂取方法を紹介!のイメージ

目次

  1. 1鉄分の多い食べ物を知ろう!
  2. 2鉄分の多い食べ物・肉類
  3. 3鉄分の多い食べ物・魚介類
  4. 4鉄分の多い食べ物・卵
  5. 5鉄分の多い食べ物・乳および乳製品
  6. 6鉄分の多い食べ物・藻類
  7. 7鉄分の多い食べ物・野菜
  8. 8鉄分の多い食べ物・果物
  9. 9鉄分の多い食べ物・豆類
  10. 10鉄分の多い食べ物・きのこ類
  11. 11鉄分の多い食べ物・穀類
  12. 12鉄分の多い食べ物・種実類
  13. 13鉄分の多い食べ物・油脂
  14. 14鉄分の多い食べ物・こんにゃく(いも・でんぷん類)
  15. 15鉄分の多い食べ物・菓子
  16. 16鉄分の多い飲料
  17. 17鉄分の多い食べ物・調味料・香辛料・砂糖及び甘味料
  18. 18鉄分吸収におすすめ・ビタミンC、タンパク質と一緒に!
  19. 19造血作用のある成分を含む食品も食べよう!
  20. 20鉄分の吸収を阻害する成分は摂り方に注意!
  21. 21鉄分の多い食事で健康に!

鉄分の多い食べ物を知ろう!

鉄分は貧血の改善に効果的な栄養素であることは、知っている方も多いと思います。文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、鉄分の多い食品とその鉄分含有量を紹介します。また、体内での鉄分吸収を良くするために一緒に取りたい栄養素とそれらを多く含む食材、反対に鉄分の吸収を阻害してしまう成分などについても紹介します。

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なお、記載している鉄分含有量の数字はすべて、可食部(食べられる部分)100gあたりのmg数です。食品の分類の仕方も食品成分表に基づいていますが、食品の名称はスーパーや飲食店で一般的に使われているものに変更している場合もあります。また、鉄分含有量が多い食品でも、一般的に手に入りにくいものは除外しているものもあります。

Thumb鉄分の多い料理のレシピまとめ!貧血改善に効果的な摂取方法は? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

鉄分の多い食べ物・肉類

肉や魚などの動物性食品に含まれている鉄分をヘム鉄といい、野菜などに含まれる鉄分と比べ効率よく体内に吸収できます。ですが、鉄分を効率よく摂ろうと肉や魚だけに偏ってしまうと、栄養のバランスが崩れてしまうので、野菜や海藻など、後に紹介する植物性の食品も一緒に食べるのがおすすめの摂り方です。

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鉄分の多い食べ物と聞いてまず思い浮かべるのは、レバーではないでしょうか?肉類で鉄分の多い食材は、ぶたスモークレバー19.8mg、ぶたレバー13.0mg、鶏レバー9.0mg、牛レバー4.0mg、ぶたレバーペースト7.7mg、牛せんまい(第三胃)6.8mg、ビーフジャーキー6.4mg、鶏ハツ(心臓)5.1mg、牛マメ(腎臓)4.5mg、和牛肉もも3.8mg、豚マメ(腎臓)3.7mg、となっています。

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牛・豚・鶏では、レバーをはじめとする内臓に多いことがわかります。よく食卓にのぼる牛・豚・鶏の他にも、すずめ8.0mg、いなご佃煮4.7mg、鳩肉4.4mg、馬肉4.3mg、鴨肉4.3mg、やぎ3.8mg、マトン(めん羊)ロース3.6mgなどが鉄分を多く含んでいます。各地の特産品の食材も多いので、旅行に行った際などに試してみるのもおすすめです。

鉄分の多い食べ物・魚介類

魚介類には鉄分を含むものが多くあります。加工していない魚でみると、かじか(ごり)2.8mg、真いわし2.1mg、うるめいわし2.3mg、そうだがつお2.6mg、きはだまぐろ2.0mgなどに鉄分が多く含まれています。

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貝類では、あかがい5.0mg、あげまき4.1mg、あさり3.8mg、いがい(ムール貝)3.5mg、しじみ8.3mg、たにし生19.4mg、ちょうせんはまぐり5.1mg、ほっき貝4.4mgなどで、鉄分は貝類に多いことがわかります。

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佃煮や塩辛などにして内臓ごと食べられるように加工してある魚介類は、特に鉄分の含有量が多くなっています。これらは長期間保存できるように塩分も多く含まれていますので、控えめに食べるなど各自の健康状態に合わせ摂り方に注意しましょう。あさりやシジミの水煮缶詰は、簡単に料理に使えて鉄分が豊富なので、おすすめの食材です。

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魚介類加工品ので鉄分が多いものの含有量は、かたくちいわしの煮干し18.0mg、めふん(鮭の腎臓を塩辛にしたもの)6.8mg、はぜのつくだ煮12.4mg、ふなの甘露煮6.5mg、やつめうなぎの干物31.6mg、あさり水煮缶詰29.7mg、あさり味付け缶詰27.8mg、アワビの塩辛33.9mg、しじみ水煮14.8mg、、干しエビ15.1mg、ほたるいか燻製10.0mg、あみ佃煮7.1mg、いかなご(こうなご)煮干し6.6mgなどです。

鉄分の多い食べ物・卵

全卵では鉄分の多い順に、うずらの卵3.1mg、ピータン(アヒルの卵)3.0mg、烏骨鶏の卵2.2mg、鶏卵1.8mgとなっています。鶏卵では、卵白より卵黄に鉄分が多く含まれています。

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良質なたんぱく質でもあり多くの栄養素を含む卵は、他の鉄分の多い食材と一緒に食べるのが鉄分の吸収率があがる、おすすめの摂り方です。

鉄分の多い食べ物・乳および乳製品

乳製品は鉄分はあまり豊富ではなく、普通牛乳の鉄分含有量は0.02mgです。粉乳類は水分が少ないため、全粉乳0.4mg、脱脂粉乳0.5mgという含有量となっています。乳製品もタンパク質が豊富ので、鉄分の多い食材と組み合わせるのがおすすめの摂り方です。

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チーズ類で鉄分が多いものと含有量を紹介します。パルメザンチーズ0.4mg、ゴーダチーズ0.4mg、チェダーチーズ0.4mg、ブルーチーズ0.4mg、プロセスチーズ0.4mg、エメンタールチーズ0.3mg、エダムチーズ0.3mgなどです。

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鉄分の多い食べ物・藻類

鉄分は海藻などに多く含まれているのは知っている方も多いと思います。野菜や藻類などに含まれている鉄分を非ヘム鉄と言い、肉や魚などに含まれるヘム鉄よりも体内での吸収率が良くありません。鉄分の吸収率をあげるために動物性の食品と一緒にとるのが、おすすめの摂り方と言えます。

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鉄分を多く含む食材と含有量を紹介します。青のり素干し77.0mg、岩のり素干し48.3mg、川のり素干し61.3mg、焼きのり11.4mg、まつも11.1mg、干しのリ10.7mg、刻み昆布8.6mg、粉寒天7.3mg、カットわかめ6.1mgなどとなっています。

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ひじきは意外と鉄分量が少なく、乾燥品で6.2mgですが、青のりや焼きのりなどと比べ食事で食べる量は多いので、やはり鉄分をとるにはおすすめの食材です。

鉄分の多い食べ物・野菜

まず鉄分の多い野菜としてよく知られ、スーパーなどで見かける食材(生)の鉄分含有量です。パセリ7.5mg、大根葉3.1mg、小松菜2.8mg、枝豆2.7mg、菜の花2.9mg、ほうれん草2.0mg、そら豆2.3mg、つまみ菜3.3mg、サラダ菜2.4mg、みず菜2.1mg、かぶの葉2.1mgなどとなっています。

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ほうれん草は大根の葉や菜の花などと比べると、鉄分が少ないことがわかります。冬が旬ではあるものの、スーパーなどでは一年中手に入る野菜なので、やはり鉄分摂取には欠かせない食材です。シュウ酸というアクの成分に、体内での鉄分の吸収を阻害するはたらきがあるので、ほうれん草は茹でておひたしなどにするのが、おすすめの摂り方です。

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山菜などにも鉄分は多く含まれています。からし菜2.2mg、すぐき葉(加茂菜)2.6mg、つくし2.1mg、つる菜3.0mg、葉とうがらし2.2mg、長崎白菜(とうな、ちりめん白菜)2.3mg、なずな2.4mg、のびる2.6mg、ふだん草3.6mg、、芽たで2.3mg、よめ菜3.7mg、よもぎ4.3mgとなっています。

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野菜の加工品では、かんぴょう乾燥2.9mg、ザーサイ2.9mg、切り干し大根乾燥3.1mg、とんぶり(ゆで)2.8mgなどが、鉄分が多い食材です。

鉄分の多い食べ物・果物

果物で生の状態で鉄分が多いものは、グズベリー(西洋すぐり;画像参照)1.3mg、ラズベリー0.7mgなどです。ドライフルーツには鉄分が多く含まれているので、料理やお菓子作りに積極的に取り入れたり、ヨーグルトに混ぜて食べたりするのがおすすめの摂り方です。

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鉄分が多い果物加工品の含有量は、乾燥アプリコット2.3mg、乾燥プルーン1.0、乾燥いちじく1.7mg、乾燥なつめ1.5mg、パイナップル砂糖漬け2.5mg、乾燥バナナ1.1mg、レーズン2.3mg、ぶどうジャム3.3mg、ブルーベリー乾燥1.2mg、乾燥りゅうがん1.7mg(画像参照)、などとなっています。

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注目したいのは、梅の塩漬け2.9mg、梅干し調味漬け2.4mg、梅びしお7.0mgと梅の加工品には鉄分が多く含まれていることです。「梅びしお」は、種を取った梅干しを裏ごしし、砂糖を加えて加熱しながら練ったものです。料理で使うと酸味のきいたさっぱりとした味付けになり、食欲もわきますね。ぜひ鉄分豊富な食材として使ってみてください。

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鉄分の多い食べ物・豆類

豆類は、鉄分を多く含む食材が多いです。まず乾燥品の鉄分量を紹介します。あずき5.4mg、いんげん豆6.0mg、えんどう5.0mg、ささげ5.6mg、そら豆5.7mg、黄大豆6.8mg、黒大豆5.7mgなどとなっており、これらの加工品である水煮、煮豆、あんこなどにも鉄分は豊富に含まれています。

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大豆の加工食品を見てみると、油揚げ3.2mg、生揚げ(厚揚げ)2.6mg、がんもどき3.6mg、凍り豆腐(高野豆腐)乾燥7.5mg、納豆3.3mg、生の湯葉3.6mgなど、鉄分が豊富に含まれています。

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鉄分の多い食べ物・きのこ類

きのこ類で鉄分含有量が多いのは、なんといってもきくらげです。鉄分含有量は、乾燥きくらげ35.2mg、乾燥あらげきくらげ10.4mg、乾燥まいたけ2.6mg、干しシイタケ1.7mg、乾燥しろきくらげ4.4mgとなっています。

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「きくらげ」はあまりなじみのない方も多いかもしれませんが、食物繊維やカリウムなどの栄養素も豊富な食材です。水でもどして食べやすい大きさに切るだけで、野菜炒めやラーメンの具材として、鉄分を摂りながら歯ごたえも楽しめる食材です。

鉄分の多い食べ物・穀類

アマランサス9.4mg、米ぬか7.6mg、小麦胚芽9.4mg、あわ4.8mg、えん麦オートミール3.9mg、大麦のむぎこがし3.1mg、小麦粉でも全粒粉の強力粉は3.1mgなどが、鉄分が多く含まれています。

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小麦粉の鉄分量は0.5~0.9mg、精白米は0.8mgと鉄分はこれらの食材と比べると多くないことから、ご飯を炊くときに精白米に雑穀米や玄米をミックスしたり、お家でパン作る方は小麦胚芽や全粒粉を混ぜて使うことで鉄分を摂ることができます。

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穀類は毎日の主食であり摂取量が多いので、摂り方を工夫することで自然に鉄分を多くとることができます。雑穀類や精製されていない小麦・米には、鉄分以外の栄養素も豊富ですので、ぜひ毎日の食事にとりいれましょう。

鉄分の多い食べ物・種実類

一度に食べる量は多くなくても、香りや食感を楽しめる食材の種実類。鉄分の多い食品と含有量は、あさ乾燥13.1mg、えごま乾燥(画像参照)16.4mg、けし乾燥(画像参照)22.6mg、ねりごま10.0mg、いりごま9.9mg、ごま乾燥9.6mg、煎りあまに9.0mgとなっています。

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「ごま」には豊富な栄養素が含まれていることはご存知の方も多いでしょう。「えごま」や「あまに」には、体内で合成できない必須脂肪酸であるαーリノレン酸を含むなど、鉄分だけでなくその栄養素に注目が集まっています。

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鉄分の多い食べ物・油脂

油脂類にはあまり鉄分は多く含まれていませんが、その中でも多いのは、食塩不使用バター0.4mg、発酵バター0.4mg、ごま油0.1mg、えごま油0.1mgなどです。一般的なサラダオイルには鉄分が含まれていないことから、ドレッシングなどにこういった油脂類を使うのは、おすすめの摂り方です。

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鉄分の多い食べ物・こんにゃく(いも・でんぷん類)

いも・でんぷん類で鉄分を豊富に含むのは、こんにゃく類です。中でも、赤こんにゃくや凍みこんにゃくといった、各地の名産品に鉄分が多く含まれています。

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赤こんにゃくの鉄分含有量は、78.5mgです。画像は近江八幡の名産品赤こんにゃくです。鉄分もとれるし、煮物がきれいな色に仕上がりますね。
 

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茨城県の名産、凍みこんにゃく。12.2mgの鉄分が含まれています。

鉄分の多い食べ物・菓子

続いて、鉄分の多いお菓子を紹介します。アーモンドチョコレート2.8mg、ミルクチョコレート2.4mg、カバーリングチョコ1.6mg、ボテトチップス1.7mg、ポテトチップス(成形タイプ)1.2mgなど、となっています。

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和風のお菓子では、あんぱん薄皮タイプ1.3mg、もろこしらくがん2.0mg、みしま豆2.7mg、ひなあられ関西風2.8mg、ひなあられ関東風1.2mg、南部せんべいゴマ入り2.2mg、ごかぼう2.1mg、かりんとう1.6mg、もなか1.3mg、とうまんじゅう1.3mg、くりまんじゅう1.3mg、カステラまんじゅう1.3mg、といったものに鉄分が多く含まれています。

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その他、ねりきり1.5mg、ちゃつう1.9mg、きんつば1.5mg、かのこ1.6mg、甘納豆あずき2.1mg、いんげん豆の甘納豆1.6mg、えんどう豆の甘納豆1.3mgなどです。豆類に鉄分が豊富に含まれていることから、あんこを使った和菓子や甘納豆の鉄分が多いです。ちょっとおなかがすいた時のお菓子の摂り方としては、こういった和菓子がカロリーも低めで鉄分補給もできるため、おすすめです。

鉄分の多い飲料

鉄分の多い飲み物を紹介します。玉露10.0mg、抹茶17.0mg、せん茶20.0mg、紅茶17.0mg、ピュアココア14.0mg、となっています。お茶類やカカオ製品に多いことがわかります。

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後にも述べますが、緑茶や紅茶などに含まれるタンニンやカフェインは、体内での鉄分吸収を阻害する作用があるので、食事中を避けて飲むのがおすすめの摂り方です。ココアや抹茶は糖分にも気をつけて、食事から時間を空けて摂りましょう。

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鉄分の多い食べ物・調味料・香辛料・砂糖及び甘味料

香辛料で鉄分が多いものの含有量は、セージ粉50.0mg、タイム粉110.0mg、バジル粉120.0mg、からし粉11.1mg、カレー粉28.5mg、黒こしょう粉20.0mg、こしょう混合13.7mg、さんしょう粉10.1mg、しょうが粉14.1mg、とうがらし粉12.1mg.パプリカ乾燥17.5mg、パプリカ粉21.1mgとなっています。

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料理などに使う量は少量かもしれませんが、鉄分豊富でさまざまな風味が楽しめる香辛料類をぜひ活用したいですね。ドレッシング類の中では、ごまドレッシングの鉄分含有量が3.7mgあり、他の風味のドレッシングより高くなっています。

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砂糖及び甘味料のカテゴリーで鉄分が多い食材と含有量は、黒砂糖4.7mg、黒蜜2.6mg、はちみつ1.0mg、和三盆0.7mg、メープルシロップ0.4mgとなっています。また、上白糖には鉄分はほとんど含まれていませんので、白く仕上げる必要がない時は、こういった砂糖類や甘味料を使うのが、鉄分補給にはおすすめの摂り方です。

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鉄分吸収におすすめ・ビタミンC、タンパク質と一緒に!

鉄分の多い食品を摂ったとしても、体内ではその一部しか吸収されず、種類によっても吸収のされ方が異なります。肉や魚などの動物性食品に含まれているものをヘム鉄といい、体内への吸収率は約25%から30%と言われています。一方、野菜や果物、海藻などの植物性食品に含まれているものを非ヘム鉄といい、その吸収率は5~6%と言われています。

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体内での鉄分の吸収率を良くするためのおすすめの摂り方は、他の栄養素と一緒にとることです。その一つ目の栄養素は「ビタミンC」です。ビタミンCを多く含む食材は、野菜や芋、果実類です。ビタミンCは水溶性で、長時間ゆでるとゆで汁の方に流れてしまうので、生で食べられるものはそのまま食べるのがおすすめです。コラーゲンの生成など美容にも良い栄養素です。

 

 

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2つ目の栄養素は「タンパク質」です。特に非ヘム鉄を含む植物性の食材は、卵や肉類など上質なタンパク質を豊富に含むものと一緒に調理するのがおすすめです。魚介類はそれ自体が鉄分もタンパク質も多く含んでいますし、枝豆や納豆などの大豆製品やそら豆など豆類もタンパク質を多く含んでいるので、組み合わせて食べるのがおすすめの摂り方です。

造血作用のある成分を含む食品も食べよう!

貧血対策として鉄分を摂るときにおすすめなのは、造血作用のある栄養素もとることです。造血作用がある栄養素は、ビタミンB12、B6、葉酸です。ビタミンB12は、赤血球を作る働きを助ける役割をする栄養素です。基本的に動物性の食品に含まれており、レバー、カツオ、貝類チーズなどに豊富に含まれています。

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ビタミンB6は筋肉や血液などがつくられる時に働く栄養素です。ビタミンB6を多く含む食品は、カツオ、マグロなどの魚類や、レバーをはじめとする肉類です。バナナにも豊富に含まれています。

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葉酸は、正常な赤血球を作るのに関わっており、妊婦さんにとって重要な栄養素であることはご存知の方も多いと思います。葉酸を多く含む食品は、レバーや葉野菜(モロヘイヤ、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、パセリ、菜の花、アスパラガス、ヨモギなど)に多く含まれています。

鉄分の吸収を阻害する成分は摂り方に注意!

鉄分をせっかく摂っても、体内で吸収を阻害する成分があるのをご存知でしょうか?緑茶などに含まれるタンニン、コーヒーに含まれるカフェインは、鉄分の吸収を阻害する作用があるので、摂り方に注意が必要です。食事中や食事の前後30分~1時間程度は飲まない方が、食事で摂った鉄分の吸収が良くなります。

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食事中にお茶を楽しみたいときは、麦茶やほうじ茶などがいいですね。ほうれん草のアクの成分として知られるシュウ酸にも鉄分の吸収を阻害する作用がありますが、ゆでて調理すればゆで汁の方に流れるので、問題ないと言われています。

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鉄分の多い食事で健康に!

さまざまな食材の鉄分含有量をみて、新たな発見をされた方も多いのではないでしょうか?紹介した鉄分の多い食べ物と含有量、効果的な摂り方を参考にして、日々の食事でより多く鉄分を摂れるよう工夫したいものですね。また、各食材は鉄分に限らず他の色々な栄養素を含んでいますので、偏らないようバランスよく食事に取り入れましょう。

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地域の名産品もあり、旅行に行った際やお取り寄せをすることで、食べる楽しみも増えそうです。さまざまな食材を使うことで食事のバリエーションを楽しく増やしながら、私たちの体になくてはならない鉄分をしっかりと摂って、元気に過ごしていきたいですね!

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