いわしのカロリーはどれくらい？刺身や丸干し・煮物などで比較！
いわしは身体にいいと言われていますが、健康にどのような効果があるか知っていますか？青魚の代表的ないわしですが、そのカロリーや栄養成分について詳しく紹介していきます。いわしは刺身や煮物、塩焼きに丸干しなど、様々な食べ方がありますが、それぞれのカロリーは一体どのようになっているのでしょうか？いわしのもつ栄養成分や、健康効果についても調査しています。また、いわしはダイエットに効果があるのかも併せて調べてみました。
いわしのカロリーはどのくらい？
昔から身体にいいとされている魚のいわしですが、一体どうしてか知っていますか？いわしは栄養豊富で、健康成分も豊富に含まれているだけでなく、カロリーも低いため、ダイエットや健康志向の人にぴったりの魚なのです。それでは、気になるいわしのカロリーについて紹介していきます。
いわしのカロリーは、いわしの種類によって異なります。今回は、まいわし、うるめいわし、かたくちいわしの3種類について紹介していきます。まずはそれぞれのいわしの可食部100gあたりのカロリーを見ていきましょう。
まずはまいわしのカロリーにです。まいわしは代表的ないわしで、店頭で見かけることが一番多い魚です。まいわしの可食部100gあたりのカロリーは、217キロカロリーです。また、焼き魚にしたまいわしのカロリーは100gあたり244キロカロリーです。ちなみに焼き魚の方がカロリ―が高いのは、焼き魚にすることで、いわしの身が収縮し、相対的にいわしの量が多くなっているためで、成分が変化しているわけではありません。
つぎにうるめいわしのカロリーについて紹介します。うるめいわしは主に丸干しとして流通しているいわしです。いわゆるめざしは、このうるめいわしです。うるめいわしの可食部100gあたりのカロリーは、136キロカロリーです。まいわしよりも脂が少ないため、カロリーも低めなのが特徴です。
続いてはかたくちいわしのカロリーについて紹介します。かたくちいわしは、おもに加工品として流通しており、煮干しや丸干し、みりん干しなどになって販売されています。また、しらすやちりめんじゃこなどは、かたくちいわしの稚魚のことです。また、西洋料理のアンチョビはかたくちいわしの塩漬けのことです。カロリーは可食部100gあたり、192キロカロリーです。
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いわしに含まれる健康成分
いわしの持つ健康成分は、なんといっても含有量の多いEPAとDHAが真っ先に挙げられるでしょう。まず、EPAとは、血液の中にできる血栓を溶解したり、血小板の凝集をコントロールできたりと、抗血栓作用が認められている成分です。また、血流改善にも効果があり、血管を拡張する働きもあります。また、血液中の中性脂肪を減らす働きをしてくれることでも注目を集める健康成分が、このEPAです。
もう一つの代表的な栄養成分のDHAは、EPAと同じく、血液中の中性脂肪を抑制したり、血小板をコントロールする働きがあります。また、悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールの増加させる働きもあります。これらの効果からEPAとDHAは、動脈硬化予防につながる成分として知られています。昔から、いわしは健康にいいと言われる所以は、この2つの健康成分に由来しているからです。
また、近年注目されているいわしの健康成分が、イワシペプチドです。このイワシペプチドとは、いわゆる酵素の一つで、タンパク質の中に含まれています。この成分は、近年、高血圧を改善する効果があることが分かりました。このイワシぺプチドの健康効果に注目が集まり、イワシペプチドのサプリメントもあります。なかなか自炊ができずにいわしが食べられないという人は、まずはサプリメントから取り入れてみましょう！
また、いわしには骨の生成に欠かせないカルシウムと、その吸収を促す効果のあるビタミンDが豊富に含まれています。さらに、血を作る働きのある、ビタミンB12を含んでいます。昔から、貧血防止にいわしがいいと言われているのは、このビタミンB12を含んでいるからです。いわしの健康成分は主に中高年の世代に必要不可欠な成分が多く含まれていると言えます。それでは、いわしの持つ健康効果について調べていきましょう。
いわしが持つ健康効果
いわしの持つ健康効果は、様々なジャンルにいい効果をもたらせてくれます。まずは、先ほども述べた通り、EPAとDHAの効果が筆頭に上がります。EPAは、現代の問題である生活習慣病に大きな効果があります。血液の血栓を抑制する効果があるので、生活習慣病の予備軍の人にぜひともおすすめしたい食材です。
また、DHAは動脈硬化予防だけでなく、脳の働きを活性化させる働きをもっています。さらに市神経細胞の活性化も期待でき、老人性痴呆症などを抑制する効果があると言われています。また、これらの栄養成分の働きで、いわしを食べ続けた人の中性脂肪の数値が減ったという報告も挙がっています。
また、注目の成分イワシぺプチドは高血圧の予防に効果的です。さらに、いわしにはカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助ける働きをするビタミンDが豊富に含まれているため、骨粗しょう症の予防にもつながります。また、イワシに含まれている必須アミノ酸のチロシンには、うつ病の改善にも効果があるとされています。というのも、チロシンにはやる気や集中力を高める効果があります。
こうしたいわしの健康効果を最大限に引き出す食べ方でおすすめなのが、缶詰で食べることです。缶詰はいわしの骨までやわらかく食べられるように加工されていますが、栄養成分はそのままなので、いわしの持つ健康効果を最大限に接種することができます。また、他の食材と組みわせることで、いわしの持つ健康効果をさらに高めることができます。
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いわしの刺身のカロリーはどのくらい？
新鮮ないわしでしか楽しめない、いわしの刺身は特にお酒好きの人に特に人気のあるメニューです。いわしの刺身の1人前は、約いわし2匹分に相当する50gで、カロリーは85キロカロリーほどです。脂がのったいわしの刺身はとっても濃厚で、50gほどでも満足感があります。ただし、いわしの刺身によく合うお酒や、ご飯をたくさん食べてしまうと糖質の取りすぎになってしまうので気を付けましょう！
おすすめの食べ方は、調味料や薬味を変えて食べてみることです。生姜やミョウガ、大葉といった薬味と一緒に食べることで味のバリエーションが広がり、食後も満足感が得られます。薬味自体のカロリーや糖質は、ご飯やお酒ほど高くないので、ダイエットにも向いています。
いわしの丸干しのカロリーはどのくらい？
いわしのうまみが凝縮されたいわしの丸干しは、いわしを丸ごと味わえるメニューです。いわしの丸干しのカロリーが、1尾40gで、81キロカロリーです。焼いてそのまま食べる丸ぼしは、味がしっかりついているので、ダイエット中の人はそのままでたべるのがおすすめです。居酒屋などで、マヨネーズなどがついている場合がありますが、その分カロリーも上がってしまいますので、ぜひそのままで食べましょう。
また、おつまみコーナーで売られているいわしの丸干しのおつまみもダイエット中に向いているおやつです。しっかりとした食べごたえで、1尾食べればかなりの満足感があります。おつまみなどのいわしの丸干しは、やや小ぶりのいわしが使用されていますので、カロリーはやや抑えめになります。しかし、みりん干しなどの味がついているおつまみは、調味料の分、カロリーや糖質が高いので注意しましょう。
いわしの煮物のカロリーはどのくらい？
いわしを使った代表的なメニューがいわしの煮物です。梅煮や生姜煮、甘露煮など、様々ないわしの煮物があります。いわしの煮物のカロリーは、生姜といわしの煮物のカロリーは、いわし1尾で90キロカロリーです。いわしの丸干しや焼き物に比べて、調味料の分のカロリーが上乗せされています。しかし、生姜や梅などにはそれぞれの利点があるため、いわしの栄養分ととともに体に健康効果が期待できます。
梅干しにはクエン酸が豊富に含まれ、疲労回復や抗酸化作用があります。また、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きもあります。そのため、いわしといっしょに梅干しを煮物にすることで、中高年に多い心筋梗塞や脳梗塞といったトラブルの予防にもつながる健康効果があると言われています。
また、生姜には身体を温める作用があると同時に、血液をサラサラにする健康効果があると言われています。また、加熱することで、生姜の健康成分がより効果的なものになるという結果が上がっています。そのため、健康が気になる人や、冷えが気になる女性には、いわしと生姜の煮物がおすすめです。
しかし、これが甘露煮などの甘めの煮物になると、さらにカロリーと糖質の数値が上がります。ダイエット中は、いわしの甘露煮や、醤油煮といった味の濃い目の煮物の食べすぎに注意しましょう！
いわしの焼き物のカロリーはどのくらい？
いわし本来の味を余すことなく味わえるいわしの塩焼きのカロリーは、いわし1尾で79キロカロリーです。塩焼きにすることによって余分な脂を落としているため、最もダイエットに向いているいわしの食べ方だと言えます。塩焼きに合わせて、大根おろしやすだちやレモンなどの柑橘類を加えるのもおすすめです。大根は水溶性食物繊維、柑橘類はビタミンCが補えるので、健康効果も抜群です。
ダイエット効果の高いいわしの食べ方は、刺身か塩焼きが最も適しています。しかしながら、刺身の場合は、鮮度が重要なため、海沿いの地域以外では難しい調理法だと言えます。その点、塩焼きならスーパーなどで買ってきたいわしをそのまま焼けば食べられるため、最も簡単で手軽な食べ方と言ってもいいでしょう。ダイエット中でカロリーに配慮するなら、いわしの塩焼きを食べましょう！
いわしの調理方法で栄養成分も変わる？
ダイエットに最適のいわしの食べ方は塩焼きが適していますが、いわしの健康効果を期待するなら、効能によって調理方法を変える方がいいでしょう。いわしの健康成分であるEPAとDHAは加熱にも強く、塩焼きでも煮物でも刺身でも、そして丸干しでも補うことができますが、効果を期待するならば、脂に注目してください。
EPAとDNAは、いわしの脂の中に多くあるため、脂を落としてしまう塩焼きよりも、刺身や骨ごと食べられる丸干しが一番です。また、カルシウムを多く含むのはいわしの骨の部分なので、骨までやわらかく調理した煮物や、骨ごと食べられる丸干しがおすすめです。
また、いわしは一緒に食べる食材によって栄養の相乗効果が生まれます。例えば、しいたけ、昆布、ゴマと一緒に食べると、高血圧の予防になります。また、ねぎとオリーブオイルと合わせると、動脈硬化の予防につながります。また、アンチエイジングにはトマトを合わせるとより効果が期待できるとされています。ぜひ、期待する効果によって調理法を変えてみてはいかがでしょうか？
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いわしは健康成分が豊富にありますが、ダイエットにも効果があります。EPAとDHAには、血液の流れを促進する効果があり、代謝を促進させてくれる効果があります。そのため、積極的に摂取してもいい食材だと言えます。また、いわしは低糖質な魚としても知られています。またいわしには、食欲を抑える効果のある成分であるヒスチジンが豊富にあるそうです。
また、骨ごと食べることで、咀嚼数がアップし、満足感が得られるというポイントもダイエットに向いていると言えます。しかし、ダイエットの効果を期待するためには、調理法に気を付けて食べる必要があります。そのため、油を多く使ったフライや天ぷらはダイエット中に避けた方がいい調理法だと言えます。
また、濃い目の味付けの甘露煮や醤油煮は、糖質や塩分も高くなり、濃い味付けでついついご飯などの炭水化物を多く摂取してしまう恐れがあるため気を付けましょう。お酒なども、種類によっては糖質が高くなり、ダイエットには不向きです。
ダイエットに一番効果がある食べ方は、刺身やカルパッチョにして、緑黄色野菜とともに食べるか、丸干しを食べるのが一番ダイエットに効果的です。また、シンプルな塩焼きや、いわしの缶詰などもおすすめです。このことから、いわしは栄養が偏りがちになるダイエット中に、積極的に摂取したい食品のひとつです。
いわしのカロリーを抑えて上手に活用しよう！
いわしはカロリーも高くなく、優秀な栄養分があり、健康やダイエットに大きな効果があると言えます。そのため、期待する効果によって調理法を変えて食べることをおすすめします。また、ダイエット中は食事が単調になりがちですが、さまざまなアレンジができるいわしは、ダイエットに向いている食材なので、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。
また、いわしは中高年が気になる健康の悩みを予防する栄養成分が豊富にあります。食べ方も刺身から煮物、丸干しや塩焼きに加え、しらすやアンチョビなど、さまざまな食べ方があるので、ぜひ積極的に日常の食事にいわしを取り入れてみてください。
