ツナ缶の栄養と効果効能は?ノンオイルや水煮の栄養成分も調査!

「シーチキン」という商品名で知られるツナ缶ですが、みなさんはどのようにして食べていますか?ツナ缶のツナは魚を使用した加工食品という意味でも使われることが多く、現在約15種類ほどの種類の魚がツナ缶として加工され市場にでています。普段なかなか魚を食べることがない人にはこのような缶詰の魚は日持ちすることや低価格であることからも大変便利で、魚の栄養を簡単に摂取することができます。しかし缶詰の魚と生の魚では栄養素に変化はないのか気になります。そんなツナ缶を徹底的に調査しました!

ツナ缶の栄養と効果効能は?ノンオイルや水煮の栄養成分も調査!のイメージ

目次

  1. 1ツナ缶は万能な保存食!
  2. 2ツナ缶(油漬け)の栄養と効果効能について解説
  3. 3ツナ缶ノンオイルや水煮に含まれる栄養素は?
  4. 4ツナ缶の油は身体に悪いのか?
  5. 5ツナ缶の栄養を知って献立に役立てよう

ツナ缶は万能な保存食!

ツナ缶は大人から子供まで好まれる食品

アメリカ発祥のマグロの油漬けは、国内でも1929年に開発されて以来、戦後「シーチキン」で有名なはごろもフーズの元となる会社が国内向けに生産を開始し、商品名である「シーチキン」がツナ缶の通称として広まりました。サラダに和えたり、ツナサンドやおにぎりの「シーチキンマヨネーズ」、お寿司のネタやそのまま酒のつまみにしたりとその味は大人から子供まで広い年代で好まれています。

大人気のおにぎり「ツナマヨ」

人気のおにぎりをコンビニ大手4社で調査したところ4社中3社でトップだったのが「ツナマヨ(ツナマヨネーズ)」です。もともとおにぎりの具材といえば梅干やおかかが主な具材でしたが、1983年にセブンイレブンが最初に発売してからツナマヨは各社が販売をはじめ、現在市販されているおにぎりの主流になるまでの人気となりました。

そのままでも料理に使っても美味しいので用途が広い

ツナ缶は料理によって使い分けられるよういくつかの種類があります。魚の種類は「きはだまぐろ」「びんながまぐろ」「めばちまぐろ」「カツオ」などで、魚肉の形状はフレークタイプや、かたまりの状態のブロックタイプ、フレークよりはかたまりの多いソリッドタイプなどがあります。このため、あらかじめ崩して使うのであればフレークタイプ、かたまりを使いたい場合はブロックやソリッドタイプと用途に合わせて使い分けできます。

好みに合わせて油漬けやノンオイル等を選べる

また調理の方法も調味液に半分以上の油が入った「油漬け」や、油漬けに比べて油が全体の半分以下の「油入り水煮」や、野菜や魚肉のエキスと水だけを使用したノンオイルの「水煮」、余計なものは加えず魚と水だけで作られた「食塩・オイル無添加」と、メーカーによって多少違いはありますが、同じツナ缶といってもその種類はたくさんあり、使う料理や用途に合わせて選ぶことができます。

ツナ缶(油漬け)の栄養と効果効能について解説

油漬けのツナ缶カロリーは高い?

カロリーコントロールしている方やダイエット中だと油漬けのツナ缶の油のカロリーが気になります。例えばはごろもフーズの「シーチキンファンシー」は、内容量140gのうち油など魚肉以外(固形)の量は105gになっています。このツナ缶の総カロリーは液体もすべて食べた場合で396kcalでこれは成人女性が一日に必要なカロリー(2000kcal)のうちの1/5程度になります。

ツナ缶の栄養素と効果効能その1「たんぱく質」

たんぱく質は人体のうちの約20%を占め、髪の毛・爪・肌・内蔵などはこのたんぱく質から作られます。そして毎日新しく作り替えられ古いものと交換されます。このたんぱく質が不足すると筋肉量の減少や髪や皮膚のハリが消えシワやたるみの原因になります。たんぱく質が最も多く含まれる食品は肉類や魚介類・卵・大豆・乳製品でこのたんぱく質はツナ缶(内容量140g全量)の中に30.4g含まれています。

たんぱく質の1日の摂取量の目安は、体重1Kgあたり1gですので、体重50Kgなら50gを目安に摂取するようにします。ダイエットには筋肉をつけて基礎代謝をあげる必要がありますのでダイエットをするのならたんぱく質を摂取して筋量を増やします。ツナ缶は肉に比べてダイエットの敵でもある不要な脂肪が少ないため肉をツナ缶に換える「ツナ缶ダイエット」で話題になりました。

ツナ缶の栄養素と効果効能その2「DHA」

DHA(ドコサヘキサエン酸)は多価不飽和脂肪酸の一つです。DHAは青魚の脂に特に多く含まれている栄養素で、人体で作ることができないため、私たちは食品から摂取する必要があります。この栄養成分DHAの主な効果は血液をサラサラにすることで動脈硬化を防いだり、心筋梗塞や脳卒中の予防、また細胞を活性化させることで神経組織の機能を高め記憶力をアップさせたり認知症の予防につながります。

ほかにも目の網膜にも働き視力の回復やアレルギーを発症させる物質を抑制する働きがあるためアレルギー症状の予防などDHAには身体にうれしい効果がたくさんあるため注目されている栄養成分です。しかし高濃度のDHAでの研究はされておらず、DHAの正体はまだ完全に明確にはされていません。しかし人の脳組織にたくさん存在することはわかっており私たちの脳には必要不可欠な栄養成分であるといえます。

ツナ缶の栄養素と効果効能その3「EPA」

EPA(エイコサペンタエン酸)は一部が体内でDHAに変化し、DHAと同様に主に青魚の脂に多く含まれる栄養成分で、人の体内では作ることがほとんどできないためこちらも食品から摂取することが必要な不飽和脂肪酸で必須脂肪酸のひとつです。DHAが発育段階の子供の脳や神経に必要であるのに対し、EPAは血液や血管を健康に保つ働きがあるため、成人に必要な栄養成分といえます。

EPAにはDHAと同じく血液をサラサラにする効果や、中性脂肪を下げたり脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化の予防に効果があります。また炎症を抑える働きがあることから、花粉症やアトピーの症状を和らげる効果も期待されます。EPA(純度100%)は研究が進んでいるためその成分はすでに医療用の治療薬としても使用されています。

ツナ缶の栄養素と効果効能その4「ビタミンK」

ビタミンCが水溶性ビタミンであるのとは反対にビタミンKは脂溶性ビタミンといって水には溶けず油脂に溶ける性質のある栄養成分です。ビタミンKは納豆や小松菜などの緑松色野菜に多く含まれています。ビタミンKの働きは血液を凝固させるのを手伝って、出血時に血が止まるのを助ける働きがあります。また骨の形成にも必要不可欠な栄養成分で、骨粗鬆症の予防や動脈の石灰化を予防する効果があります。

ビタミンKの1日に必要な摂取量の目安は男女とも150μgで、摂取しすぎても害のない栄養成分です。成人であれば通常の食事から十分なビタミンKを摂取できますが、新生児は腸内細菌からの吸収が少ないためビタミンK欠乏症になりやすく、検診時などにビタミンKシロップを飲ませます。

ツナ缶の栄養素と効果効能その5「リノール酸」

油漬けされているツナ缶に使用されている油に含まれるリノール酸は人体では生成できない必須脂肪酸のひとつで植物性の油に多く含まれています。コレステロールを下げたり、血管を健康に保つ働きがあるため動脈硬化を予防するなどの働きがあります。リノール酸はサラダ油にも含まれているため、摂取するよう心がけなくても通常の食事で十分摂取できるので、摂取しすぎが問題になっている栄養成分です。

Thumbツナ缶のカロリーは?油漬・水煮・ノンオイルなどで比較調査! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ツナ缶ノンオイルや水煮に含まれる栄養素は?

ツナ缶は油漬けが有名ですが完全にノンオイルの水煮缶も多種類販売されています。はごろもフーズでは「シーチキンマイルド」や「素材そのままシーチキン」ほかに「シーチキン純」「シーチキンLフレーク」シリーズに水煮のものがありカロリーを控えたい人や素材としてのツナ缶として使用します。

カロリーは大幅ダウン

油漬けのシーチキンに比べノンオイルタイプの水煮缶ではカロリーが大幅にダウンします。はごろもフーズの「シーチキンファンシー」油漬け内容量75gのカロリーが220kcalに対してノンオイルの「素材そのままシーチキンファンシー」水煮内容量75gのカロリーは66kcalで、油漬けとノンオイルの水煮ではカロリーの差は大きく違いノンオイルの方が大幅にカロリーがダウンすることがわかります。

ノンオイルなら栄養も摂れてダイエットや肉体改造にも!

油漬けのツナ缶よりもカロリーが大幅にカットされるノンオイルタイプの水煮缶は、ダイエット中にたんぱく質を摂取するための食材としても活躍します。ノンオイルタイプのツナ缶には味付けタイプのものもありますが、基本的に塩と水だけを使ったシンプルな味になっているため、水気を切って生野菜サラダに加えたり、汁ごとスープに加えて調味したりとアイディア次第で便利に使える食材です。

ダイエットには筋肉質を増やす必要があるので、筋肉を作るたんぱく質は肉体改造には重要な栄養成分です。そのためノンオイルタイプのツナ缶はカロリーを気にしないでたんぱく質を手軽にしっかり摂れる便利な食材です。

ノンオイルタイプのツナ缶を使った栄養満点おすすめレシピ

ノンオイルタイプの水煮缶を使った離乳食は人気があります。魚に含まれるDHAは脳の発達に必要な栄養素のため、生魚を調理するより簡単で安心して食べさせることができます。離乳食の場合、水煮タイプでの食塩を使っていないタイプのものを選ぶ必要があります。食塩を使っているタイプは塩抜きを行ってから調理します。

離乳食完了期には噛みごたえのあるハンバーグもおすすめです。離乳食に魚を食べさせたいお母さんにはこのノンオイルの水煮缶は離乳食に便利な食材で人気です。

水煮缶ならカロリーを気にしないで食べられるので、離乳食ばかりでなく大人にもおいしいレシピがたくさんあります。パスタや煮物など水煮缶は油漬けとはちがい味が控えめになっているので、和洋中のジャンルを選ばず調味次第でたくさんの献立に取り入れることができます。

ツナ缶で「置き換え」ダイエット

ダイエットと聞くと油漬けのツナ缶はカロリーも高いので良くないイメージがあります。できれば水煮缶を使いたいところですが塩味のみ、あるいはいなば食品の「ライトツナフレーク食塩無添加・オイル無添加」のように野菜スープとミネラルウォーターのみのほぼ素材そのものだと味に飽きてしまい長続きしません。それどころか味をつけるために加えた調味料でカロリーが増えてしまう可能性もあります。

お笑い芸人が「ツナ缶ダイエット」で痩せて話題になったのを知っていますか?ダイエット法はたくさんあり、りんごだけを食べる「りんごダイエット」のように○○だけを食べるというダイエット方法は栄養バランスも崩れ健康的には痩せません。ツナ缶ダイエットはツナ缶だけを食べるダイエットではなく、脂肪分の多い肉「牛・豚・鶏など」をすべてツナ缶に置き換えるだけで、食事はきちんと摂る健康的なダイエット法です。

ツナ缶にはたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量を維持しながら健康的にダイエットするのにとても向いています。ちなみにツナ缶で一日に必要なたんぱく質を摂取するにはおよそ2缶のツナ缶で十分です。ただしたんぱく質は一度にたくさん摂取できないため1日の食事に小分けして食べることがおすすめです。また油漬けのツナ缶を使用する際にはしっかりと油切りをしてからしようしましょう。

水煮缶は、余計な味がしないので野菜と一緒に炊いたり炒めたりする際にレシピ通りの調味料の分量で調理できるところです。しかし味が薄味なのでそのまま食べ続けると飽きてしまうのが欠点です。反対に油漬けのは味がしっかりしているため、油切りをしてほかの材料と合わせても少ない調味料でもおいしく食べることができます。しかししっかり油切りをしないとカロリーが多くなってしまうことが欠点です。

Thumbツナ缶を使ったダイエット方法と効果を調査!正しいやり方は? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ツナ缶の油は身体に悪いのか?

ツナ缶がランプになるのを知っていますか?作り方はツナ缶を少しだけ開けそこに綿の芯を差し込みま火を点けるだけです。使用する芯はコーヒーフィルターなどの紙でもよく2時間ほど点灯し続けます。もちろん中身も食べることができ、災害時などの非常用には知っておくと便利です。そんなツナ缶のオイルですが、通常の油漬けに使用されている油は各社とも大豆油が多く、生産量は世界2位でもっとも流通しているオイルです。

ツナ缶に使用されている油とは?

ツナ缶を販売している各メーカーのほとんどに使われている油漬けの油は主に大豆油ですが中にはオリーブオイルや米油を使用したものもあります。「いなば食品:ライトツナシリーズ」では注目のえごま油を使用したもの「マルハニチロ:ツナフレークなど」では日清オイリオのヘルシーリセッタを使用したものがあります。いずれも植物性の油で植物性の油には含有量にちがいはあるもののすべてにリノール酸が含まれます。

ツナ缶の油に含まれる栄養は?

植物性油脂には必ずリノール酸が含まれています。摂取しすぎるのが問題視されているリノール酸ですが、人間には必要な必須脂肪酸です。そして油には魚の旨味成分であるアミノ酸が溶け出しています。ツナ缶の油をすべて摂取すると過剰摂取になってしまいますが、パスタを炒める時のオイル代わりに使ったり、ドレッシングに少量使うなどするとツナの風味が一層味を引き立てます。

ツナ缶の栄養を知って献立に役立てよう

ツナ缶は栄養満点で魚不足の現代人の救世主

ツナ缶を含め魚を使った缶詰製品は魚不足の現代人にとっては手軽に使え、低価格で簡単に手に入れることができるとても便利な食品です。メーカーごとにこだわりの製法や油、ミネラルウォーターを使用するなどその安全性や健康志向への対応もなされており栄養成分もたっぷり含まれる優秀な食材のひとつです。ツナ缶を使ったレシピも多数ありますが、そのまま食べられるため非常食にもなります。

またサッと手を加えるだけであと一品というときのおかずに変身します。あまり使わない人も今一度ツナ缶を見直して今夜の献立に役立ててみてはいかがでしょうか?

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