イワシの栄養・効果効能は？DHA・EPAなどの栄養成分が豊富！

イワシは海に隣接する領域に多く生息しているため、日本では漁獲量が多くスーパーなどに比較的安い値段で出回っているリーズナブルなお魚の一つです。一般的にスーパーではマイワシとウルメイワシ、カタクチイワシの3種類が売られており、ウルメイワシは最も見かけるなじみのあるイワシで、ウルメイワシは目ざしや、丸干しに調理されて販売しています。

マイワシ、カタクチイワシは主にしらす干しや、ちりめんじゃこなどご飯のお供にぴったりな調理法で売られていることが多く、カタクチイワシは煮干しや塩漬けて発酵させて作ったアンチョビーなどにして販売されています。イワシにはたくさんの食べ方があり、調理しやすい魚です。

DHAとEPAは必須不飽和脂肪酸の一種になっており、主に魚に多く含まれていて、頭を良くすると言われています。普段なじみのあるDHAは主にマグロに多く含まれていますが、イワシにはDHAのほかにEPAも含れており、両方の成分を摂取することができます。さらにカルシウムも豊富なため、身体に良く栄養が豊富な食材として重宝されています。

DHAはドコサヘキサエン酸といい、人の体に必須な脂肪酸、いわゆる必須栄養素です。脂肪酸とは脂質油を構成するもとになる成分です。人の脳や目の鼓膜、心臓、胎盤や母乳など全身に多く含まれており、人間にとって、とても大切な存在になります。

しかし、DHAは人に大切な栄養素でありながら、体内ではほとんど作られないとてもやっかいな栄養素です。外部から摂取する、つまり食事を通じて摂取するしか方法がありません。そこでイワシはDHAを豊富に含んでいるので、大切な食材の一つになっています。

あまり知られていないEPAはイコサペンタエン酸といい、イワシに多く含まれているnー3系脂肪酸の一つです。EPAもDHAと同様体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸になっており、EPAは全身の循環器系、血液、血管などの健康維持に重要な栄養素になっています。

イワシにはDHAとEPAが多く含まれていますが、普段の生活をする上でどのような効能や効果があるのか気になります。今回はそんなイワシの実際の効能や効果について詳しく紹介します。

世界中で年々肥満が増加しており、過体重と肥満の人の数が2016年で6億4100万と大変多く、今後は10年で5人に1人が肥満になると言われています。肥満は2型糖尿病、脂質異常症、高血圧、メタボリックシンドロームの原因になるため、世界では肥満を予防、改善する効果的な方法が求められています。

そこで注目されているのは魚油です。イワシに含まれているDHAやEPAの魚油を摂取すると、脂肪を燃焼する細胞、褐色脂肪細胞を増加することができます。そのため体温が上昇し、代謝が上がり、体脂肪を減少してくれる効果があり、体の脂肪燃焼の手助けをしてくれる効能があるので、とても優秀な魚になります。

イワシに含まれるDHAとEPAは小腸から吸収され、血液によって体内に運ばれていきます。しかしDHAは他の細胞と違い脳にも運ばれる大切な栄養素です。脳には必要な成分しか通過できない関門があり、DHAはその関門を通過できる数少ない栄養素の一つです。

DHAは体の中にある脳への情報伝達に欠かせない成分原料となっており、脳を活性化する効果があり、処理能力や集中力、判断力を高めることができると言われています。さらに昔から魚を食べると頭が良くなると言われており、特に成長期にDHAを摂取すると脳の発育に効果的と研究で結果がでています。

イヌイットは野菜をほとんど摂らず、アザラシなどの肉を主食としています。同じくヨーロッパの人は牛や豚、羊など肉中心の生活をしているのですが、イヌイットはヨーロッパ人より心筋梗塞で亡くなる人が非常に少なかったのです。

研究所の調査によると、心疾患による死亡率はイヌイットは5.3％、ヨーロッパは34.7％とヨーロッパよりも29.4％も少ない結果になっています。そこでイヌイットを調査した結果、血液中に含まれるEPAがヨーロッパ人に比べきわめて多いことが明らかになりました。

イヌイットが摂取しているEPAはアザラシなどが主食とする青魚に由来するものでした。そこでEPAが世界中で注目されはじめ、今では欠かせない栄養素の一つになっています。EPAは人の体では作ることの難しい必須脂肪酸です。

EPAには血液や血管など健康を維持するのに重要な栄養素になっています。血液をサラサラにする、中性脂肪値をさげる、血管年齢を若く保つ、心臓病、脳梗塞を防ぐ、動脈硬化を防ぐなどの効果や効能があり、青魚にはEPAが多く含まれています。

その中でもイワシはマグロやサバよりもかなり多くEPAが含まれています。摂取すると血液をサラサラにすることができ、健康を維持する効果や効能があるので、とても重宝される食材として世界で注目されています。

イワシにはDHAとEPAが豊富に含まれており、世界中で注目されている食材ですが、イワシにはまだまだ豊富な栄養成分があるのを知っていますか？イワシにはたくさんの栄養素があります。今回はどんな栄養素があり、その栄養成分はどのような効果や効能があるのかなどを紹介します。

三大栄養素とはタンパク質、脂質、糖質のことをいい、普段生きていく上での欠かせない栄養素です。タンパク質は身体を作っている成分の20％をしめており、絶対に欠かせない栄養成分です。筋肉や各内臓、ホルモン、血管などを作ってくれる働きをします。イワシには動物性のタンパク質が含まれています。

タンパク質が不足してしまうと皮膚のツヤや張りがなくなるほか、筋肉量が減り、集中力がなくなるなどの症状がでてしまいます。脂質は内臓が動いたり、吸収をしたりと、身体が動かすために必要な栄養成分の一つになっており、さらに脂質には脂溶性ビタミンを吸収する際にに大きな働きもしてくれるので、とても大事な栄養成分です。

また脂質が不足してしまうと、皮膚が乾燥して代謝が悪くなり、皮膚病になりやすくなるので、こちらも欠かせない栄養素の一つです。三大栄養素の最後の栄養成分、糖質は脂肪よりも先に燃焼されるエネルギーの源で、人が摂取しているエネルギーの中では6割が糖質になります。糖質と聞くと肥満になったり動脈硬化になったり、とあまり良い噂を聞かないことが多く、糖質制限ダイエットがあるくらい糖質は太るものと考えられています。

しかし、糖質はとても重要な栄養成分の一つで、糖質が不足すると身体のだるさが増加したり、疲労感を感じるようになります。タンパク質、脂質、糖質をきちんと摂取することで筋肉を作り、エネルギー源を増やし、さらには疲労回復もできるので、生きるために重要な三大栄養素になります。イワシには重要な三大栄養素が含まれているので、普段の生活に取り入れて、疲れない健康的な体を手に入ましょう。

カルシウムは歯や骨を形成する際にとても重要な栄養成分になっており、骨を丈夫にする効果があるので、骨粗鬆症予防の効能があります。カルシウムが不足しがちな子供や女性の方には積極的に摂取してほしい栄養素です。カルシウムといえば、牛乳ですが、次に多い食材がイワシって知っていましたか？

イワシのカルシウムは生だと100グラム中85ミリグラムですが、ウルメイワシの丸干しになると100グラム中570ミリグラムとダントツに多くなります。また、イワシにはマグネシウムも含まれており、酵素の働きをサポートしてくれます。マグネシウムの効能は補酵素となり、酵素の働きを助け、骨の成型の手助けをしてくれます。さらに、神経の興奮を制御したり、体温や血圧を調整する作用があります。

ビタミンB群は全部で8種類あり、体の新陳代謝をあげ、脂肪を分解する効果や、自律神経を高める効果があり、さらに血行を促進して肌の健康を保つなど様々な効能があります。古くなった細胞や血液を新しいものに換え、体を細胞レベルから若々しく、健康に保つ働きをしてくれるほかに、お肌の生まれ変わりを促進する美肌の効果や、髪を美しくする働きを持っています。精神を安定させる効果もあるので、イライラを解消する働きもあります。

ビタミンB群が不足すると見た目にも老けた印象を与えてしまったり、エネルギーがの不足、疲れやすくなり、免疫力が低下してしまったりするので、身体には欠かせない栄養素です。女性に嬉しいビタミンB群はイワシにも豊富に含まれているので、とても優秀な食材です。

貧血とは主に血液中の赤血球やヘモグロビンの濃度が正常値よりも少なくなった状態をいいます。その主な原因は骨髄の働きの低下、葉酸の不足などがあげられ、その中でも重要な栄養素の鉄分が不足し、ヘモグロビンが作られなくなると起こる症状が貧血です。鉄分の不足による貧血の割合は女性が圧倒的に多いのは、女性には月経があり、血液が失われるためです。

閉経前の女性の3人に1人が貧血が起こりうると言われているほど多く、さらに、中年以降の女性は子宮筋腫が原因で出血量が増え、貧血になるケースがあります。赤血球の数が低下して起こる貧血は動機や息切れなどの症状がみられ、さらにヘモグロビンの減少は全身に酸素が行き渡りにくくなっているために起こります。血色がよくなかったり、下まぶたの裏の赤みが薄くなる、爪が白っぽかったり反ったりするといった症状が見受けられます。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は主に動物性食品に含まれ、吸収率が高く、非ヘム鉄は卵や野菜、穀物などに多く含まれているが、吸収率が低いです。ただし、動物性タンパク質と一緒に摂取すると吸収率が高まるので食べ方が重要になってきます。イワシはヘム鉄に含まれるので、そのまま食べてもとても吸収率が高い食材になるので、貧血気味の女性に嬉しい食材です。

また、鉄分は貧血予防のほかにも、冷え性にも効果的になっており、酸素を体中に送る大切な役割もしています。鉄分が少なくなると、酸素を正常に体中に行き届ける力が足りなくなってしまい、めまいを起こしたり、常にフラフラしている状態になってしまいます。さらには、酸素が体中に届かないと、新陳代謝が悪くなってしまい、冷え性にも繋がります。

冷え性を根本的に改善したい人はまずは鉄分不足を解消することをおすすめします。十分な鉄分を摂取することができれば、酸素が体中に行き渡るので、新陳代謝も上がり、冷え性の改善に繋がります。

栄養が取れるイワシの美味しい食べ方を紹介します。今晩のおかずに、お酒のおつまみにぜひ、参考にしてください。

暖まる美味しいイワシの食べ方を紹介します。しょうがのほのかな香りがいいアクセントになっています。イワシは頭を落とし、内臓を取り出して塩水で洗います。水気を拭き取り、手開きにして腹骨と皮を取り除き一口大に切ります。フードプロセッサーにイワシ、しょうがのしぼり汁、塩、酒、小麦粉を加え回します。ごぼうはささがきにし、水にさらしてあくを抜き、ねぎは小口切りにします。

鍋に水、昆布を入れて15分程度放置したら、火にかけ、沸騰したら昆布を取り出します。先ほどのイワシを丸めて鍋に入れ、さらにささがきしたゴボウを加え弱火で12分程度煮ます。12分経過したらねぎを加え、しょうゆ、酒、塩で味をととのえたら完成です。

栄養満点のイワシをフライにした美味しい食べ方を紹介します。イワシを3枚におろし、両面に塩コショウ、小麦粉をまぶします。溶き卵にくぐらせパン粉をつけます。170度の揚げ油にイワシを入れ、きつね色になり、細かい泡が出来たら完成です。

イワシの缶詰を使って簡単で美味しい食べ方を紹介します。しめじは石づきを取って洗います。お米は洗い、お米を炊き上げる分量分の水を加えます。無洗米は洗わなくても大丈夫です。

お釜の中にしめじ、お吸い物の素、しょうがチューブ、めんつゆを加え、一番上にイワシの缶詰の中身を加えます。ご飯のスイッチをオンにし、炊けたら少し蒸らして完成です。とっても簡単で美味しい栄養満点のレシピです。

シンプルでとっても簡単なイワシをグリルで焼いた美味しい食べ方を紹介します。イワシに塩を振り、15分置いて、水気を拭き取ります。大根はおろして軽く水気をきり、グリルは予熱しておきます。イワシをグリルの焼き網に置き、サラダ油を薄く塗り、並べて焼きます。

イワシを器に盛り、大根おろし、色どりにプチトマトを添えたら完成です。シンプルな食べ方ですが、ヘルシーで素材の味を十分に引き出せるレシピなので、ぜひ試してください。

カルシウムやDHAやEPA、ビタミンB群や鉄分など様々な栄養素を一気に摂取するのはかなり難しいです。しかし、イワシにはこれらの栄養素がすべて入っています。今回紹介したイワシの食べ方の他にもたくさんの食べ方があるので、皆さんも楽しく調理して健康的な体を作りましょう。