2018年05月12日公開

 

2024年03月02日更新

えのきの栄養と効果を紹介！効果的な食べ方や活用レシピも紹介

えのきはスーパーなどでもよく見かけ、キノコの中でも比較的料理に使いやすい食材です。この記事ではえのきについて、栄養素と効果や、効果的な食べ方、また具体的な調理法などもご紹介しています。ぜひこの記事を読んで、えのきを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

えのきの栄養と効果を紹介！効果的な食べ方や活用レシピも紹介のイメージ

目次

  1. 1えのきだけはどういうきのこ？
  2. 1えのきの栄養価と効果
  3. 1えのきの効果的な食べ方
  4. 1人気の「えのき氷」の作り方
  5. 1えのきの活用レシピ
  6. 1えのきの選び方と保存方法
  7. 1茶色と白いえのきに違いはある？
  8. 1えのきを料理に取り入れてみよう

えのきの栄養成分を知っていますか？食卓での活躍度も高いえのきは、キノコ界の中でも生産量や消費量のトップに立っているキノコの一種になっています。


ひょろひょろとした頼りなさげな見た目のえのきですが、実はすごい栄養成分を持っているのです。栄養成分のみならず、えのきの効能には、専門家も注目する効能が詰まっていると言っても過言ではありません。


今回は、そんなえのきが発揮する効果や栄養成分、えのきを使ったレシピ等を紹介したいと思います。えのきを含むキノコ類の栄養素を、効果的にとるための調理法なども詳しく記載しています。


この記事を読んだ後には、より効率よく栄養素を逃さない保存方法や、調理法も習得できますのでぜひ参考にしてみてください。

えのきだけはどういうきのこ？

えのきだけは、学名がFlammulina velutipesでタマバリタケ科に属しています。


アジアのみならず、ヨーロッパやアフリカなどでも見かけられ、広葉樹であるエノキやコナラなどの枯れた木の根本や切り株に寄生し、生態としては腐生菌となります。


明治時代では、原木栽培でしたが、昭和になると菌床栽培がおこなわれ、原木栽培でおこなわれるえのきだけは、スーパーで見かける白く細長いえのきだけとは異なる姿をしています。

えのきの栄養価と効果

スーパーで必ず見かけるえのきの栄養成分を知っていますか？白くて細いえのきには、見た目に反した栄養成分が多数詰まっています。


えのきに含まれている栄養成分としては、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1やビタミンB2、アルコールの代謝にかかせないナイアシン、骨を強くする働きをもつビタミンD、そして腸内の働きを活発にする食物繊維などがあげられます。


出典：えのき - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/108001/


出典：ビタミンB2の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html


出典：ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html


出典：ナイアシン | 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/niacin/


出典：ビタミンD | 健康長寿ネット 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_d/


出典：食物繊維 | 医療法人社団マリヤ・クリニック
参照：https://mariyaclinic.com/nutrition/dietary_fiber

えのきの効果的な食べ方

えのきにはたくさんの栄養が詰まっていますが、その栄養を効果的に体に取り込むためにも、えのきの効果的な食べ方を知っておくといいでしょう。


間違ったえのきの扱い方をしてしまうと、本来とれた栄養も損なわれてしまいます。以下にあげた方法を意識して、えのきを食べてみてはいかがでしょうか。

洗わずに調理する


えのきのみならず、キノコ類全てに統一して言われている栄養を逃がさない調理方法のひとつとして「水洗いをしない」というものがあります。例外により、マッシュルームとなめこは水洗いした方がいいと言われていますが、その他のキノコについては水洗いは必要ないと言われています。


キノコは水洗いすることにより風味が落ちてしまったり、栄養素が抜き出てしまう可能性があると言われていますので水洗いはなるべくしないようにしましょう。ですが、水洗いしないと不安という方も中にはいますので、その場合はえのきに関してはボウルに水を張り、傘の部分からえのきの真ん中あたりまでを軽く振り洗いするのをおすすめします。

加熱した場合は煮汁ごと食べる


えのきにはさきほどご紹介したように、ビタミンがたくさん含まれています。特に、ビタミンBは水溶性のため、煮汁やスープなどに溶け出します。このビタミンBを効率よく摂取するためにも、加熱した煮汁は捨てずに食べるといいでしょう。


お味噌汁にして食べると毎日の食卓も豊かになり、手間もそれほどかかりませんのでおすすめです。

油と組み合わせて調理する


調理中のポイントのひとつとして、えのきは火の通りが早いので炒め物をする際はサッと火が通る程度に熱しましょう。


また、キノコ類は油と一緒に加熱することにより、栄養成分が増し、キノコの栄養成分を効率よく摂取できるでしょう。ですが、えのきも含めたキノコ類は油を吸収しやすいのでコレステロールが気になる方は、少量の油を使用することをおすすめします。

人気の「えのき氷」の作り方

えのき氷とは、えのきをペースト状にしたものを煮て、その後凍らしたもののことをいいます。


作り方は、まずえのきを三分の一に切り、石づき部分は切り落としておきます。そして、ミキサーにえのき2袋と水400mlを入れ、30秒ほど回します。これを鍋に入れて、沸騰したら弱火にし1時間ほど煮ます。焦げないように時々かきまぜましょう。


煮立ったら冷まし、ジッパー付きの袋や製氷器に入れて凍ったら完成です。

えのきの活用レシピ

これまでに、えのきの栄養価や効果、えのきの効果的な食べ方などをご紹介してきましたが、具体的な調理方法について、えのきを使ったレシピをいくつかあげていきます。


料理が苦手な方にも簡単なレシピもありますので、ぜひえのき料理を作ってみてください。

ベーコンと大葉のキノコ焼き

【ベーコンと大葉のキノコ焼き】梅干しの風味が香ばしい😋
ベーコンの旨味ときのこの食感と梅干と大葉の風味が口の中に広がってとても美味しいおかずのご紹介です👍🏻 ごはんのおかず・お弁当のおかず・お酒のおつまみにもなる一品で大活躍間違いなし！ 一口でパクパク食べれて箸が止まらなくなるこのおかずで皆さんが笑顔になってくれたら嬉しいです😋😊😉

さきほどご紹介したように、えのきを含めキノコ類は油と加熱することにより、栄養成分が増すことが期待できるため、効率よく摂取できるでしょう。


このベーコンとキノコを炒めた調理法はこの工程を利用できますので、おすすめのレシピとなります。

えのきとなめこのお味噌汁

すぐ作れるちょっとあると助かる！えのきとなめこのお味噌汁
すぐ作れる汁物レシピです。 ちょっとあると助かる簡単お味噌汁なので重宝しますよ。
お豆腐やわかめなどいれてもOKです。

このお味噌汁のレシピは、簡単に調理できキノコの栄養をとれるのでおすすめです。


普段のご飯にもう一品つけ足したいときや、キノコがあまってしまって、使い道に困っているときなど手早く調理できます。

きのこたっぷり麻婆豆腐丼

1/3日分の食物繊維！きのこたっぷり麻婆豆腐丼
白米よりも食物繊維が豊富でもちもちな金芽米を使った1/3日分の食物繊維が摂れるどんぶり。
食物繊維を豊富に含むきのこでボリュームたっぷりの麻婆豆腐丼。10分以内にできるクイックレシピです。
食物繊維はおなかの調子を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、過剰なコレステロールを排出する働きがあります。不足しがちな成分なのでごはんを金芽米にして毎日の食事にプラスできるとよいですね。
【１食分の栄養価】
エネルギー：544kcal
食物繊維：7.7g
※成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

こちらのレシピは、エリンギやしいたけ、えのきなどのキノコをたっぷりとれるおすすめのレシピです。


麻婆豆腐はカロリーが気になりますが、キノコ類を多く入れることによりひき肉の量を少なくできます。


食物繊維たっぷりですので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

えのきの選び方と保存方法

えのきを選ぶ際には、なるべく白いものを選びます。また、あまり柔らかくなっているものは鮮度が落ちていますので、軸がしっかりとしているものを選びましょう。


えのきは湿気に弱く、常温での保存もおすすめできないので、えのきを買ってきたらまず袋から出し、新聞紙にくるみましょう。また、新聞紙にくるむときは水洗いしてしまわないように気をつけます。水洗いしてしまうとせっかくの栄養価が落ちてしまいます。新聞紙にくるんだえのきはビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存します。


えのきは冷凍でも保存できますので、冷凍で保存する場合は、石づきを切り落としほぐしてからフリーザーバックに入れて冷凍庫で保存します。冷凍したえのきは1ヶ月ほど保存ができますので、お味噌汁の具や炒め物などに簡単に利用できるのでおすすめです。

茶色と白いえのきに違いはある？

普段スーパーなどで見かけるえのきは色素をもたないため白色をしています。


一方、茶色のえのきは天然に近い品種のもので、茎が短くなっています。白色のえのきより歯応えがあり、存在感のあるコクが出て、出汁にするとよくとれます。


それぞれのえのきで良さが異なるので、食べ比べてみてはいかがでしょうか。

えのきを料理に取り入れてみよう


今回は、えのきの栄養やレシピを紹介しました。えのきの知らない栄養成分や効能について知っていただけたのではないでしょうか？


えのきは、見た目以上に栄養成分を含んでいる食材になっています。ぜひ、食卓の一員として迎えてみてください。いつでも美味しく食べられるえのきは、どんなときでも変わらないおいしさを提供してくれます。日常にえのきを取り入れてみてはいかがでしょうか？

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