かぼちゃの種の栄養と食べ方は？嬉しい効果効能とカロリーも調査！

かぼちゃの種はパンプキンシードと言われて、販売もされています。かぼちゃの種がパンプキンシードと同じと聞いても、ピンとこない場合もあるかもしれません。普通のかぼちゃを切ると、真ん中にある種は白いものですが、販売されているかぼちゃの種は緑色をしています。大きさも違うので同じと思えないかもしれません。

かぼちゃの種として販売され、食べられている物はかぼちゃの中にある白い種の殻を剥いて中身の種子の部分だけを炒ったり、焼いたりしたものです。殻付きのままだと固くて食べにくいものですが、剥いた中身なので、小さく緑色をしていて、ナッツのような食感と風味で美味しいものです。

かぼちゃを切ると、中心にはワタと一緒に種がぎっしりとあります。ワタは傷みやすいのでかぼちゃをカットしたら早めに取っておくといいですが、その時にかぼちゃの種も一緒に捨ててしまっていないでしょうか？普通のかぼちゃにある種も、もちろん食べることができます。ワタからかぼちゃの種を取り、しっかり洗って乾かして使いましょう。

殻付きのまま天気のいい日に天日干ししておくと、しっかり水分が抜けて保存がきくようになります。表面に薄皮が浮いてくるくらい乾いていたら、殻同士をこすり合わせて薄皮を外しましょう。その後は、密封容器に入れて冷暗所に置いておけば1~2か月程度は保存できます。使う時にフライパンで炒ったり加熱をして使います。

かぼちゃの種は、炒ったものをそのままおつまみとして食べたり、サラダに振りかけて食べたりします。ナッツと似た食感で使い方も同じように使え、更に他のナッツと同じような効能の栄養成分も多く含まれています。ビタミン類やミネラルも多く、体調を整えるのに役立ちます。生活習慣病にいいとされるオレイン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸も多く含まれています。

かぼちゃの種には、色々な栄養素が含まれています。かぼちゃの種の半分以上は脂質です。その分カロリーも高めです。4分の1ほどはたんぱく質になります。食物繊維も多く含まれています。ビタミンやミネラル類も多く特にモリブデンとマグネシウムが多く含まれています。健康にいい効能もたくさん含まれています。

かぼちゃの種には、オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれます。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする効能があり、悪玉コレステロールの低下にも効果があると言われており、生活習慣病を予防する効能があります。かぼちゃの種には植物ステロールも含まれています。植物ステロールはほとんど体内に吸収されず、コレステロールの吸収を抑える効能もあります。

かぼちゃの種にはポリフェノールの一種のリグナンという栄養成分が含まれています。リグナンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。抗酸化作用が強く、肌や髪のつやを与え、骨粗しょう症を防ぐ効能もあります。女性にうれしい効能がある栄養素です。更にリグナンは排尿障害や前立腺肥大症の緩和にも効果があります。

かぼちゃの種にはカリウムも多く含まれています。余分な水分や老廃物をスムーズに排出できるように働きかけるカリウムはデトックス効果が高く、むくみを防止する効能があり、疲労回復にも効果があります。マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル分も多いので、食べ物の消化吸収を高める効能もあります。鉄分も多く、貧血予防にも効果があります。

かぼちゃの種には食物繊維が多く含まれています。食物繊維の刺激で腸内環境を良くし、お通じを良くする効果も期待できます。マグネシウムも豊富に含まれていることから、血流もよくなり身体の内部の冷えも改善されることで胃腸の働きをよくし、腸内環境を整えてくれる効能があります。

かぼちゃの種には必須アミノ酸のトリプトファンも多く含まれています。トリプトファンは、摂取すると脳内に運ばれ、日中に太陽光を浴びるなどにより体内でセロトニンという神経伝達物質に変化します。リラックスしている状態の時にはセロトニンは多く分泌され、ストレスを感じると減少する傾向があります。夜間は睡眠を促すメラトニンに変化します。精神の安定に役立ち、良質の睡眠をもたらしてくれる効能があります。

しあわせホルモンとも言われるセロトニンは体内で生成されますが、セロトニンのもとになるトリプトファンは、食べ物から摂取するしかありません。トリプトファンを摂取してから太陽光を浴びるとセロトニンの分泌に効果的なので、午前中にかぼちゃの種を食べることをおすすめします。

かぼちゃはワタの部分から痛みが始まりやすいので保存するためには、ワタの部分を取って冷暗所で保管しておきましょう。その時に、かぼちゃの種を取っておきます。種の周りに付いたワタを水で洗って取りますが、水洗いだけではきれいに取り切れなくても乾くときれいに取ることができるので、あらかた取れれば大丈夫です。

キッチンペーパーを敷いたざるに広げて、天気のいい日に3~4日ほど天日干しします。時々混ぜて上下を入れ替えると早く乾きます。白っぽい薄皮が浮き出てくれば表面が乾いてきた目安になります。殻同士をこすり合わせると薄皮は取れてきます。表面がきれいになり、きちんと水分が抜けていれば長期保存もできるようになります。水分が入らないように密封できる容器に入れて冷暗所で保管しましょう。

かぼちゃの種を剥くのは、コツが必要ですが慣れれば難しくはありません。水分がきちんと乾いた状態だとパリッと割れやすくなります。触ってカラッとしていない場合は炒るなどして水分を飛ばしてから剥けば、簡単に殻が剥けます。キッチンバサミなどで殻の縁を切り落とし、開くと中の緑色の種が出てきます。以外にも爪切りを使うと、刃の丸みがかぼちゃの種のカーブにちょうど良く使いやすいです。

かぼちゃの種は、殻から剥いて中の緑色の種子部分だけを食べる場合と、殻付きのまま加熱して食べる場合とがあります。殻は固いので、フライパンで炒ったりオーブンで焼いたりするとパリッとしておつまみのような食べ方で食べることができるようになります。

殻を剥いた種子部分だけなら、食感もナッツのようで扱いやすいです。もともと大きいサイズではないですが、包丁で簡単に刻むことができるので、細かく刻んで色々な料理にアレンジできます。お菓子などに入れる場合なら刻んだ方が使いやすいでしょう。お浸しや白和えにごまのように刻んだかぼちゃの種を振りかけても美味しいです。

白い殻のままのかぼちゃの種を、フライパンでしっかり炒ればカリカリになります。カリッとした食感が美味しく、そのまま食べることができます。熱いうちに軽く塩を振れば、美味しいおつまみになります。カリッとした食感の内に食べないと食べにくいので、食べる量だけを炒って食べましょう。

カリッとした食感で、殻の固さが気にならない人が多いですが、やはり殻が固く噛んだ後も口の中に残る気がする人がいます。やはり食物繊維が多い分殻は消化が悪くなりがちなので、胃が良くなく消化不良になってしまう恐れのある人は殻を外して食べた方がいいでしょう。普段は美味しく食べていても、体調次第では殻付きのままのかぼちゃの種を食べて腹痛を引き起こすこともありますので、注意してください。

味はくせがないので料理に合わせたり、お菓子に入れたり、そのまま食べたりもできます。殻の付いたままでも、殻から取り出した状態でも、カリッとした食感と香ばしさがかぼちゃの種の美味しさを引き立てるので、ぜひフライパンでしっかりと炒めたりり、オーブンで焼いて香ばしい香りのかぼちゃの種にしてから食べてください。

簡単に加熱するとなると、電子レンジも利用できます。平皿にかぼちゃの種が重ならないように広げ、ラップをしない状態で500Wで4分加熱しましょう。一度取り出して加熱具合を見ます。30秒ごと追加してレンジ加熱しながら様子を見ます。水蒸気でレンジ庫内が充満してきたり、ポンというはぜる音がすればすぐに加熱を止めてください。触ってカリッとしていたら完成です。

かぼちゃの種には身体にいい栄養素が多く含まれています。ですが、市販のものは酸化防止剤などの添加物も多いので健康的に食べることを目的とするなら、ぜひ自家製でかぼちゃの種を調理してみましょう。家庭で作るなら1回に食べる分だけをローストすれば酸化することもありません。自然そのままの味を楽しんでください。温かいうちなら塩をかけなくても香ばしくて美味しいので塩分も減らせます。

幸せホルモンと言われるセロトニンに変化するトリプトファンが含まれているかぼちゃの種は、朝に食べることをおすすめします。トリプトファンは摂取後に太陽光を浴びることで効率よくセロトニンに変化するので、日光を浴びる朝に食べるといいでしょう。朝食前によく噛んで食べると、唾液が良く出るので朝食の栄養の吸収もよくなるメリットもあります。体温も上がるので健康的な一日を過ごせるでしょう。

かぼちゃの種のカロリーは100ｇで574kcalです。重量の半分以上が油脂分になります。他のナッツ類と比べても油脂分が多く、高いカロリーと言えます。逆に炭水化物のうちの3分の2ほどが食物繊維で、糖質は100gあたり4.7gとかなり低い数値です。他のナッツ類に比べて味も淡泊で甘みが少なく感じます。

他のナッツ類と同じように、血液をサラサラにしたり悪玉コレステロールの量を低下させるなどの効能がある不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸などの良質の脂分が多く含まれています。身体にいいものとはいえ、やはり油分なのでカロリーは高くなってしまいます。

やはりカロリーが気になるという人は一度に食べすぎないことが重要でしょう。殻付きのままの方が食物繊維も多く、噛む回数も増えるのでおすすめです。香ばしく、ついつい次々と口に運んで食べてしまいがちですが、できるだけよく噛んで食べるようにしましょう。咀嚼する回数が多いほど唾液も多く出て消化が良くなりますし、満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります。少ない量で満足するのでカロリーも抑えられます。

一度にたくさんのかぼちゃの種を食べても、身体にいい効能が長続きするわけではありません。逆に過剰摂取になってしまう恐れもあります。通常の健康的な食事と同じですが、適度に継続的に摂取する食べ方が一番効果的と言えます。乾燥しておいたかぼちゃの種は保存がきくので、毎日必要な分だけを調理して食べると栄養成分が酸化・劣化することも少なく、おすすめの食べ方だと言えます。

かぼちゃの種はカロリーが高く100gあたり574kcalにもなります。1粒を0.5gで計算すると、1粒で2.87kcalです。脂質も多くて100gあたり52gで、1粒では0.26gとなります。少量でもカロリーも脂質もかなり多いと言えます。1日に10粒から15粒程度が適量と言えます。健康にいい効能があるからと思っても、一度に食べすぎるのはよくありません。適量を守って食べましょう。

かぼちゃの種を袋で買ってきて、おつまみのように、煎ったかぼちゃの種をぱりぱりと食べていると1粒が小さいこともあり、食べすぎてしまう場合もあります。ついつい食べ過ぎてしまうサイズなので、1回に食べる量だけを出すと無意識に食べすぎることがなくいいでしょう。

かぼちゃの種は、カロリー高めの食材です。美味しくついつい手が伸びてしまうと食べ過ぎてしまいます。他のナッツのようにケーキやクッキーなどのお菓子にもよく利用しますが、バターも使ったお菓子の中に入っていると更にカロリーが高くなる傾向があります。食べすぎには気を付けましょう。

かぼちゃの種は、生で食べるには消化が悪く適しません。なにより、生だと美味しく感じないので、必ず加熱処理をしてから食べましょう。殻を剥くにも水分が多いと難しくなります。ただ、加熱すると酸化しやすくなります。良質の不飽和脂肪酸が含まれていますが酸化してしまうと効能が落ちますので、食べる分だけ加熱処理して食べましょう。

かぼちゃの種にはリグナンという女性ホルモンに似た効能のある栄養成分も含まれています。一度に多量のかぼちゃの種を食べると、女性ホルモンの働きが活発化し、ホルモンバランスを崩してしまう場合もあります。体調によっては反応が出やすいタイミングもありますので注意しましょう。

かぼちゃの種に含まれる不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸は、基本的には健康にいい効能があるものですが過剰摂取するとアレルギー症状を悪化させたり、大腸がんになるリスクが高くなるとも言われています。やはり何であっても適量を食べることが健康的な食事と言えます。

かぼちゃの種を食べるとなると、煎ったり焼いたりしたものをそのままポリポリと食べるイメージだけかもしれません。ナッツと同じような扱いと考えれば、色々なアレンジを加えて料理にも利用できます。かぼちゃの種は、味にくせがなく小さい物なので混ぜても他のものの味を邪魔しません。色々なレシピを試すことができます。

かぼちゃの種を炒っただけでも十分美味しいですが、かぼちゃの種の香ばしさを生かした食べ方もおすすめです。味噌、砂糖、酒大さじ1を加熱して混ぜたものに、殻を剥いて煎ったかぼちゃの種30ｇ加えます。甘味噌とかぼちゃの種の香ばしさがマッチして美味しい調味料になります。冷蔵庫に入れて保管し、早めに食べてください。殻付きのままのかぼちゃの種で作ると存在感のある食感になり、酒のつまみにもなります。

マヨネーズベースでかぼちゃの種を混ぜたソースを作ると、色々なものに使えます。マヨネーズ、ヨーグルト、刻んだかぼちゃの種を各大さじ1、粒マスタード、はちみつか砂糖を各小さじ1を入れ混ぜます。肉や魚にソースを15分ほど漬けておき、焼くととても美味しいソースになります。ヨーグルトを大さじ2に増やし、レモン汁を追加してドレッシングのように使うこともできます。

他のナッツ類と一緒にお菓子にするのも美味しいでしょう。砂糖とバターを鍋で火にかけ、キャラメル状になったところに刻んだナッツやかぼちゃの種を混ぜます。温かいうちに混ぜないと固まってしまうので手早く調理しましょう。クッキングシートを敷いた耐熱容器に広げて固めれば、ナッツ入りのヌガーができます。おしゃれで美味しいスイーツです。カロリーは高めなので食べる量には気を付けてください。

パウンドケーキにくるみやカシューナッツと共に入れて焼けば、ナッツケーキの出来上がりです。クッキーにナッツと一緒に入れても美味しいです。パンを焼くときに入れてもいいでしょう。パンの香ばしさとかぼちゃの種の香ばしさで美味しい香りが広がります。

かぼちゃの煮物に煎ったかぼちゃの種をトッピングすると、カリッとした食感が柔らかい煮物と相まって更に美味しい煮物になります。かぼちゃのサラダにかぼちゃの種を混ぜても美味しいです。カシューナッツやクルミなどの他のナッツと一緒にかぼちゃサラダに加えると、食感が楽しいサラダになります。

かぼちゃの種から油を取り出したパンプキンシードオイルも市販されています。西洋種のペポカボチャという種類のかぼちゃの種から取られたものです。ハロウィンのジャックオランタンに使用する実を食べないかぼちゃで、かぼちゃの種には殻がなく扱いやすいために種をメインに食用としています。かぼちゃの種同様くせのない味なので、料理に使っても味を邪魔することなく便利な油です。

パンプキンシードオイルは日本ではまだメジャーなものではありませんが、パンプキンシードオイルはかぼちゃの種同様の栄養分が多く含まれているのでヨーロッパでは普通に売られている油です。最近では、栄養価の高さもあり、美容や健康に気を使う人に人気で輸入食材を扱う店や、大型のスーパーなどでは見かけることも増えました。インターネットでの購入もできます。
 

パンプキンシードオイルは、かぼちゃの種のようにきれいな緑色をしたオイルです。くせもなく通常の油と同じように使用できます。お肉や魚を焼く際に使ってもいいですし、ドレッシングの油として利用することもできます。以外ですが、アイスクリームにパンプキンシードオイルをサッとたらして食べると香ばしくて美味しいので試してもらいたい食べ方です。

パンプキンシードオイルは食用以外にも利用できます。オリーブオイルをスキンケアに使っているように肌や髪に使うこともできます。パンプキンシードオイルは臭いも少ないので不快感もなく手軽に使えます。ただ参加しやすいオイルのため、使う際は小さなボトルで購入して新しいうちに使用しましょう。開封してから少し時間がたって顔に使うのに躊躇する場合は、足裏に塗ってフットマッサージに使うこともできます。

かぼちゃは身近な食材ですが、その種は食材としてあまり認知されていなく捨ててしまっている場合も多く、もったいないです。栄養価も高く、アンチエイジングや疲労回復などの効能があり、しかも美味しいものですのでかぼちゃを使う際には、中の種も捨てずにぜひ食べてください。しっかり乾かせば保存もできるので、日々の生活で適量を食べましょう。