菜の花に含まれている栄養素は？効果的な食べ方やレシピも紹介

菜の花は、春になるとスーパーや八百屋で見かけるようになる野菜です。季節の限定メニューとして、菜の花を使った料理がレストランなどで提供されることもあります。このため、食べたことがあるという人は多いのではないでしょうか。

春の野菜として馴染みのある菜の花ですが、実は栄養価が高い野菜だと知っていますか。菜の花には美容や健康に役立つ栄養が豊富に含まれています。

本記事では、菜の花の栄養について紹介しています。栄養を効率よく摂るためのコツもお伝えしています。この記事を読めば、菜の花の栄養を逃さない食べ方を知ることができるでしょう。菜の花を使ったおいしいレシピも紹介していますので、本記事を最後までチェックしてくださいね。

食用の菜の花について知りたい方や、菜の花をおいしく食べたい人、どんな栄養があるのか知りたい人の参考になれ幸いです。

菜の花とはどういう野菜？

菜の花は春先に出回る野菜として、馴染みのある人も多いのではないでしょうか。菜花とも呼ばれていますよね。しかし菜の花とはどんな植物の花なのか、知っているという人は少ないかもしれません。

実は菜の花という特定の植物はありません。では、菜の花とはいったいどんな野菜なのか、改めて紹介しましょう。

アブラナ科に分類される

一般的にはアブラナ科アブラナ属の花すべてのことを言います。ハクサイやキャベツ、ブロッコリー、カブ、カラシナ、ザーサイなどの花もアブラナ科アブラナ属なので菜の花とも言えるのです。その中で私たちが一般的に食用として目にしているのは油菜と呼ばれる植物です。

食用油としても重宝される

菜の花は地中海沿岸が原産で、古来から食用野菜として使われてきました。日本には農耕文化とともに移動し、弥生時代頃に中国から渡来したといわれています。種から油を抽出し、菜種油として利用し始めたのは江戸時代頃です。丈夫で育てやすかったため菜の花は身近な植物となり、広く栽培されました。

菜の花の栄養素と効果

菜の花は緑黄色野菜のひとつです。緑黄色野菜と言えば、栄養価が高いイメージがありますよね。菜の花にはビタミン類やカルシウムなど、注目すべき栄養素が含まれています。

菜の花に含まれている栄養として代表的なものは以下の通りです。それぞれの栄養素についてと、体にもたらす効果をあわせて紹介します。

ビタミンＣ

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。果実や野菜類、いも類に多く含まれているビタミンです。ビタミンCは日焼けを防ぐ作用があるほか、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

ビタミンCは体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある栄養素です。

参考：ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 公益財団法人 長寿科学振興財団
参照；https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

ビタミンＥ・K

ビタミンE・Kは脂溶性ビタミンです。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、ビタミンKは丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素です。

ビタミンEは細胞の酸化を防ぐため老化防止に役立つと言われています。脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなる特徴があります。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量 ｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

イソチオシアネート

イソチオシアネートは、菜の花の辛み成分です。アブラナ科の野菜に多く含まれる栄養で、菜の花以外にも白菜やカブ、ルッコラやカラシなどにも含まれるといわれています。

また、イソチオシアネートには、ガン予防の効果があるとされています。また血栓防止作用、抗菌作用もあります。

出典：イソチオシアネート | 麻布医院
参照：https://www.azabu-iin.com/expedia/74978.html

β-カロテン

β‐カロテンとは、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドのひとつです。β‐カロテンには強い抗酸化作用があることと、体内でビタミンAに変換される特徴があります。

ビタミンAには、視力を正常に保つ働きや、粘膜を丈夫にする効果があるとされています。また皮膚の新陳代謝を高める作用があるため、美肌効果も期待できます。

出典：β‐カロテン｜一般社団法人日本ヘルスケアサプリメント協会
参照：https://www.jhcsa.jp/seibun-search/alphabet/%CE%B2-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%86%E3%83%B3/

カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルといわれています。カルシウムには骨や歯を作る働きや、血液が固まることを助け、出血の予防をする効果があるとされています。またストレスを和らげる効果や、骨粗しょう症を予防する効果もあります。

出典：カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンのひとつです。植物の葉に多く含まれています。葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあります。

代謝に関与していて、細胞の生産や再生を助けるため体の発育にも重要なビタミンと言われています。特に胎児にとって重要な栄養なので、妊娠中の人は特に意識して摂りたいビタミンです。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

菜の花の効果的な食べ方

せっかく菜の花を食べるなら、栄養を逃さないで食べたいですよね。菜の花の栄養を上手に摂るためには、調理方法を工夫するといいでしょう。加熱の仕方や一緒に摂るといい食材を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

油と一緒に調理しましょう

菜の花に含まれるβ-カロテン、ビタミンEやビタミンKは油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。このため、これらの栄養をしっかり摂りたいのなら油を使うといいでしょう。

ごま油やオリーブオイル、バターなどで炒めたり、茹でた場合も味付けの仕上げに油をかけたりするといいでしょう。油の多い食材と合わせて調理するのもおすすめです。

出典：５．ビタミン | 一般社団法人 愛知県薬剤師会
参照：https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3892.html

タンパク質が豊富な食材と一緒に食べましょう

菜の花に含まれているビタミンＣは、たんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンの生成を助ける働きがあります。このため、菜の花を食べる時は肉や魚、卵や豆などたんぱく質が多い食材と合わせるといいでしょう。

コラーゲンは、皮膚に塗布する保湿剤として使用されることもあります。

出典：ビタミンC ｜一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_c/

茹で過ぎには注意しましょう

菜の花に含まれているビタミンCは水溶性のため、茹で過ぎると栄養素が水に溶けだしてしまいます。栄養を逃さないために、茹でる時は短時間で仕上げるようにしましょう。また、ゆで汁をスープにするなど料理に使うことで、溶けだした栄養も余すことなく摂ることができます。

▼詳しくはこちらにも記載してあります。
菜の花の美味しいゆで方のコツ！ゆで時間やレンジの簡単な方法も紹介

カルシウムが豊富な食材と一緒に食べましょう

菜の花に含まれるビタミンＣは、カルシウムの吸収を助ける効果があります。このため、カルシウムを多く含む食品と合わせることで、効率的にカルシウムを摂取することができます。

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCやビタミンDなどと合わせると吸収されやすくなるためおすすめです。

出典：ビタミンCでストレス対策｜ 神戸徳洲会病院
参照：https://www.kobetokushukai.org/news/detail.php?id=56

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量 |公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

菜の花のレシピ

菜の花はさまざまな料理に活用することができます。和食だけではなく、洋風の味付けにも合うからです。そこで菜の花を使ったレシピをいくつか紹介します。

菜の花の独特の苦みが苦手、という人も安心してください。調理方法を工夫することでこの苦みを抑えることができます。お好みのレシピを見つけて、菜の花を楽しんでくださいね。

菜の花のパスタ

広岡春菜

まるっとビタミン摂取！元気になれる菜花と舞茸のパスタ

旬の菜花を和風パスタにしました！ほんのりごま油が香って食欲アップなパスタです。ビタミンが豊富なので菜花は茹でずに炒めてまるっと栄養を摂りましょう！塩分量:0.9g

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菜の花と舞茸を使った和風パスタです。菜の花を茹でずに加えることでビタミンCを逃さずに食べることができます。

菜の花と牛肉の甘辛炒め

美桜

病みつき間違いなし♪野菜たっぷり♪牛肉と菜の花の甘辛炒め♪

菜の花が苦手な子供達でも食べれるように考えたレシピです。 菜の花は炒めて酒蒸しにする事で食べやすくします。 牛肉ときのこ類にたまごで旨味を引き出し甘辛いタレで炒めます。 ほんのり苦味のある菜の花がなんともいえない味わいです。

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たんぱく質の豊富な卵や牛肉が入っているため、栄養価も高い一品です。子供たちでも食べやすいように工夫されています。

菜の花のキッシュ

楠みどり

菜の花と新じゃがの春キッシュ

冷凍パイシートを使って手軽に仕上げました。菜の花と新じゃがを使って、春気分満載のキッシュです。

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菜の花を使ったオシャレなキッシュです。冷凍パイシートを使うことで手軽に作ることができます。おもてなしにもよさそうですね。

菜の花のツナマヨサラダ

Ｙｕｕ

まろやかでコク旨♪『菜の花ととろ〜り卵の和風ツナマヨサラダ』

ゆでた菜の花に半熟卵を加えて ツナマヨ＋めんつゆ＋ごまで和えるだけ。 たったこれだけだけど ツナマヨのコクで菜の花の苦味が軽減♪ 菜の花のほろ苦さと 卵の甘さもベストマッチで すごーく食べやすくなりますよ( ´艸｀) また、卵が入ることで 彩りも一気に華やかになるのが嬉しい♪

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ツナマヨと和えることによって、菜の花の苦みが抑えられた一品です。半熟卵を入れることでいろどりもよくなり、栄養も摂ることができます。

菜の花の天ぷら

いがらしかな

菜の花とウドのかき揚げ。春の味覚！卵なし、天ぷら粉なし。

今が旬の春野菜、菜の花とウドをかき揚げにしました。
まさに春の味覚！ 香りが良く、ちょっとほろ苦くて大好きな味です＾＾ お好みで塩やレモン、めんつゆと大根おろし、七味唐辛子などを添えてお召し上がりください♪

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菜の花はそのまま天ぷらにしてもおいしいですが、同じく春を感じる野菜のウドと一緒にかき揚げにするのもいいでしょう。油で揚げているので苦みも抑えられますし、栄養も逃がさないのでおすすめです。

菜の花の保存方法

菜の花は日持ちしない野菜です。購入したらなるべく早めに食べるようにしましょう。保存する場合は、しめらせた新聞紙やキッチンペーパーなどで全体を包み、ビニール袋にいれて冷蔵庫の野菜室に入れます。これで2～3日は持ちます。

小分けにして保存しましょう

菜の花をもっと日持ちさせたい場合は、小分けにして冷凍するのがおすすめです。

固めに茹でた菜の花の水気を切り、一度に使う量に小分けします。ラップに包んでから、ジップ付きの保存袋に入れて冷凍しましょう。この方法で3～4週間保存することができます。料理に使う場合は凍ったまま調理することができるので、時短にもなり便利です。

おいしい菜の花の選び方

菜の花は花が咲いてしまうとえぐみが出てきます。つぼみには栄養がたっぷり詰まっているのでつぼみの頃が食べ頃です。つぼみが密集しており、そろっていて、葉や茎が柔らかいもの。切り口がみずみずしく、中まで鮮やかな緑色のものを選ぶと良いです。中が白っぽくなっているものは鮮度が落ちています。

栄養価の豊富な菜の花をおいしく食べましょう

菜の花の栄養成分や食べ方について紹介しましたが、いかがでしたか。菜の花はおいしいだけではなく、栄養価が高い野菜であることがおわかりいただけたと思います。大人だけではなく、成長期の子供たちにもおすすめの野菜です。ぜひ積極的に菜の花を食べて元気に過ごしましょう。