ブロッコリー1個のカロリー・糖質は?注意点やダイエット効果は?

サラダや炒め物にも使い勝手が良く、美味しいブロッコリーはよく食卓に出る食材の一つです。そんなブロッコリーのカロリーは高いのか?100gあたりだけではなく、1個当たりのカロリーや糖質の量も調査しました。ブロッコリーはダイエット中や糖質制限中でも使えるのか、料理に使う際の注意点やダイエットに効果的な栄養素なども調べました。ダイエット中や、糖質制限中におすすめのレシピも紹介しています。ぜひ今回の記事を参考に、ヘルシーなブロッコリーレシピを試してください。

ブロッコリー1個のカロリー・糖質は?注意点やダイエット効果は?のイメージ

目次

  1. 1ブロッコリーはどんな野菜?
  2. 2ブロッコリーの種類
  3. 3ブロッコリーに含まれる栄養素
  4. 4ブロッコリーのカロリーはどのくらい?
  5. 5ブロッコリーは野菜の中でカロリー高い?低い?
  6. 6ブロッコリーのカロリーは茹でると変わる?
  7. 7ブロッコリーの上手な茹で方
  8. 8ブロッコリーの糖質はどのくらい?
  9. 9ブロッコリーは糖質制限ダイエットに適している?
  10. 10ブロッコリーはカロリー・糖質控えめでダイエットに最適
  11. 11ブロッコリーを使う料理のカロリーは?
  12. 12ブロッコリーでカロリー調整もできる満足できるレシピ
  13. 13ブロッコリーで糖質調整もできる満足できるレシピ
  14. 14カロリー調整中でもブロッコリーで健康な食事を

ブロッコリーはどんな野菜?

ブロッコリーはキャベツの一種の野菜です。花を食べるキャベツの品種などがどんどん交配されて現在のブロッコリーの形になったと考えられています。茹でると柔らかく、アクがあまりなく甘みもあるので、子供にも人気のとても食べやすく美味しい野菜です。見た目も緑が濃く鮮やかなので、お弁当にもよく使われる便利な野菜です。

ブロッコリーは冬に旬を迎えますが、日本全国で生産されている野菜のため生産地ごとや、各地でも収穫時期を調整しているため、11月から3月くらいまでのわりあい長い期間、国産ブロッコリーを入手することができます。春先から秋口までは、生産調整された国産もありますが、輸入ブロッコリーが多くなります。旬の時期の方が栄養価も高く美味しいので、国産の旬の時期に収穫された冷凍ブロッコリーもあります。

美味しいブロッコリーの見分け方

緑色が濃く、つぼみがしっかりと密集しているものが美味しいブロッコリーです。切り口が瑞々しいものは切ってすぐの新しいものである目安になります。切り口が黒ずんで来ていたら切ってからの時間が経過している証拠です。さらに茎がぎゅっと締まった感触でなく、空洞があるものは古くなっている証拠なので避けた方がいいでしょう。大ぶりなものの方が甘い傾向があるので、選ぶなら大きい方をおすすめします。

ブロッコリーの房の部分は、花のつぼみに当たる部分なので収穫した後でも、長く置いておくと花を咲かせようとします。野菜室に長く置いておくと、黄色っぽくなってきてつぼみが開きかけたり、最後には花が咲いていることもあります。そうなってくると、味や栄養価も落ちてしまいます。緑が濃く、つぼみ部分が締まっている新鮮なブロッコリーを購入したら、早めに調理してしまいましょう。

ブロッコリーの種類

ブロッコリーの種類は、普段よく見かけるつぼみが密集したブロッコリーのほかに、細長い茎の先につぼみが付いた茎ブロッコリーもあります。スティック状のブロッコリーで先端のつぼみ部分は、よく見かけるブロッコリーよりも柔らかいのが特徴です。茎をメインに食べる品種なので食感がよく、調理に向きます。大型のスーパーなどでは販売されていることも増えました。

最近、ブロッコリーのような形をしていますが、つぼみ部分が幾何学模様のような「ロマネスコ」という品種も見かけることが増えました。植物学的な分類としてはカリフラワーの1種ですが、見た目の色もブロッコリーに近いことからブロッコリーの仲間として販売されている事もあります。おしゃれな見た目なのでサラダ等におすすめです。味はブロッコリーに近くて食感はカリフラワーに近く、食べ方も同じように使えます。

ブロッコリーの新芽を食べるブロッコリースプラウトがあります。「スプラウト」とは野菜や豆の種を発芽させ、発芽して3日から1週間程度の若い状態を食用とするものの総称です。ブロッコリーが発芽してすぐのものを、ブロッコリースプラウトと言います。カイワレ大根のように辛みが強くなく、食べやすいのに栄養価が高いのでおすすめです。

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ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーは緑黄色野菜なので、100gあたり810μgのカロテンが含まれています。カロテンは体内で油性のビタミンAに変化します。緑黄色野菜は油分と一緒に摂取すると効果的に吸収される栄養素です。ダイエット中ならカロリーを気にして油を控えますが、良質な植物性の油なら代謝を良くするので、オリーブオイルなどとブロッコリーを一緒に摂取することをおすすめします。

ブロッコリーには葉酸も多く含まれます。100gあたり120μgです。葉酸が多い野菜と言われるほうれん草とほぼ同じ数値です。葉酸は血液を作るときや、細胞が生まれ変わるときの働きをサポートする栄養素と言われています。特に妊娠中に必要なイメージですが、通常時も代謝を良くし、血液を作るのに重要な栄養素なのでダイエット中でも積極的に取り入れたい栄養素です。

ブロッコリースプラウトには、成長したブロッコリーよりもスルフォラファンという栄養が多く含まれています。スルフォラファンとは、ファイトケミカルの1種で、抗酸化作用や解毒作用もある注目の栄養成分です。ミロシナーゼという物質がスルフォラファンに変化するのですが、このミロシナーゼは熱に弱いので、できれば生食した方がいいでしょう、サラダなどで食べることをおすすめします。

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ブロッコリーのカロリーはどのくらい?

ブロッコリー100gあたりのカロリーは33kcalです。ブロッコリーと言えば、つぼみの部分のイメージですが、茎部分も含んでのカロリーです。緑色の強いつぼみ部分も、茎の部分も栄養価は高いのでどちらも食べましょう。すべての部分を食べてもカロリーは低めと言えますし、茎部分は食感もしっかりしていて食べ応えがあるので、ダイエットなどでカロリーを気にしている人にもおすすめです。

ブロッコリーの1個当たりのカロリーはどのくらい?

ブロッコリー1個当たりの重量は150~200gと言われています。小房にカットした1個分は10~15gと言われているので、1個当たりは小房で10個前後取れるようです。ブロッコリーの1個当たりのカロリーは小さいものだと50Kcal程度、大き目のもので70Kcal程度になります。もちろん茎部分も含んだカロリーになります。ブロッコリーだけを1個分食べても高カロリーとは言えないでしょう。

ブロッコリースプラウトのカロリーはどのくらい?

ブロッコリースプラウトのカロリーは100g当たり12Kcalです。市販されているのは、100g前後の量が1パックになっていることが多いです。ブロッコリーよりも味は薄いので、味付けなしでそのまま食べるのは難しいでしょう。せっかくブロッコリースプラウト自体カロリーは低いので、カロリー控えめの味付けで食べることをおすすめします。

ブロッコリーとブロッコリースプラウトのカロリーの違い

100g当たりでブロッコリーは33Kcal、ブロッコリースプラウトは12Kcalです。1回に食べる量も違うので純粋に比べることはできないですが、サラダにして同じ状態で食べる場合ならブロッコリースプラウトを取り入れた方がカロリーは低く抑えることができます。違う食感なので、サラダにどちらも入れて食べるのもいいでしょう。

ブロッコリーは野菜の中でカロリー高い?低い?

100g当たりのカロリーはブロッコリー33Kcalに対して、レタス12Kcal、きゅうり14Kcal、もやし14Kcalと比べるとやはりカロリーが低い野菜とは言えません。ブロッコリーに似ている野菜のカリフラワー27Kcalです。やはり水分が多い野菜はカロリーが低い傾向にあるので、ずっしりとしたブロッコリーがそこまで低カロリーでないのは当然ともいえます。食べ応えがあるので1食分で考えるとダイエットなどには向く食材です。

緑黄色野菜の中ではブロッコリーのカロリーは低い

緑黄色野菜の中でもブロッコリーのカロリーは特に低い方だと言えませんが、100gあたりトマト19Kcal、ピーマン22Kcal、にんじん37Kcal、さやえんどう36Kcal、スナップえんどう43kcalと比べると平均的なカロリーとも言えます。かぼちゃ91Kcal、グリーンピース93kcalなどの甘みのある緑黄色野菜はやはりカロリー高めなので、それと比べると甘さもあるブロッコリーはヘルシーな野菜と言えます。

ブロッコリーのカロリーは茹でると変わる?

茹でブロッコリーのカロリーは100gあたり27Kcalです。生が33Kcalなので多少減りますが、100gあたり換算なので、茹でることにより重量が多少増えることを考えるとカロリーに関してはあまり減少しないと言えます。ただ、水溶性ビタミン類は茹でると溶け出てしまうので、かなり減ってしまいます。

ブロッコリーの上手な茹で方

ブロッコリーの茎の根元部分から小房に切り、同じ大きさになるように切り分けましょう。たっぷりのお湯に塩を加えて、沸騰したところでブロッコリーを入れます。2~3分程度茹でます。サラダなどで食べる場合、少し長めに茹でれば冷たく冷やしても固くなりません。炒め物など再加熱する場合は少し茹で時間を短めにして、固めに茹でる方が調理後時の食感がいいでしょう。

茎は甘みが強く美味しく食べられますが、房部分に比べて固いので、茎を先に茹でてその後房部分も茹でた方がいいでしょう。別の料理に使う場合なら茎は別に茹でてもいいです。茎の皮部分で葉が付いていた根元などは少し硬い場合もあります。そんなときは包丁で少し削るだけで大丈夫です。切り口は水分が抜けてしまっていることが多いので切り落として使ってください。

ブロッコリーを茹でた後、熱いうちにざるに上げて広げて置き、水気を切りましょう。茹で汁に漬けっぱなしだったり、水に漬けて冷やすと水っぽくなるので茹で上がったらすぐに鍋から取り出し、水分を飛ばすことがほくほくした美味しいブロッコリーの茹で方のポイントです。

ブロッコリーのビタミンCを残す方法

ブロッコリーにはビタミンCは100g中に約120mgもの量が含まれています。茹でた後でも、ビタミンCは残っていますが、やはりかなり減ることになります。そこで、茹でる代わりに蒸して加熱をすれば、ビタミンCの減少率を下げることもできます。

蒸し器で2~3分程度蒸すと、茹でるときよりかなり濃厚な味になります。最近は、電子レンジで蒸し野菜が作れる、専用の容器も増えました。専用の容器がないなら、平皿に重ならないようにできるだけ丸く広げて水洗いしたままのブロッコリーを置きます。ラップをかぶせて2~3分レンジ加熱しましょう。簡単で水溶性ビタミンの残存率も上がるので、ぜひ試してみてください。

ブロッコリーの糖質はどのくらい?

ブロッコリーは甘さを感じる野菜ですが、でんぷん質が多い野菜ではないので糖質は低めです。100gあたり0.8gです。ヘルシーな野菜の大根でも糖質は100gあたり2.7g、キャベツ3.4gと比べてもかなり低い数値だと言えます。

ブロッコリーは糖質制限ダイエットに適している?

ブロッコリーを使ったレシピは多いので、糖質を制限している人のダイエットレシピにはよく使われます。ささみやエビなどのたんぱく質とも相性がよく、ボリュームもある料理になるのでしっかりメインメニューにもなります。ご飯やパンなどの炭水化物を減らして、ブロッコリーを多めに食べると糖質はかなり少ない食事になります。

ブロッコリーはカロリー・糖質控えめでダイエットに最適

ブロッコリーはカロリーも糖質も控えめですが、ボリュームもありしっかりと食べ応えがあるためダイエット中のメニューにはぴったりです。1個分を茹でるだけでも量があるので、料理に使えばメインのおかずにもなります。1個分を1人で食べるなら、他の食材を少なくしてカロリーや糖質を減らすことも可能です。1人だけ別メニューを作る場合なら特に便利な食材ともいえます。

ブロッコリーは100gあたり4.4gと食物繊維が多く、腸内環境を整えるのにも向いています。体内の余分な水分を排出してくれるカリウムという栄養素も100gあたり360mgと豊富なので、デトックス効果も期待できます。低カロリー低糖質なだけではなく、ダイエットに効果的な栄養素も多いのでブロッコリーはダイエット中でもおすすめの野菜です。

ブロッコリーを使う料理のカロリーは?

ブロッコリーはカロリーや糖質もそれほど高くなく、ヘルシーな野菜ということは分かりました。当たり前ですが、ヘルシーなブロッコリーを使っても料理のレシピ次第でカロリーも変わります。ブロッコリーはサラダに適した野菜ですが、あっさり味のため、サラダの他の食材やドレッシングソースがカロリーが高いものだとどうしても高カロリーになってしまいます。ダイエット中ならノンオイルドレッシングを活用しましょう。

炭水化物と合わせるとカロリーが高めになる

ブロッコリーはパスタなどに使っても美味しい食材です。緑黄色野菜のため、カロテンを摂取するため油分と一緒に摂取するといいですが、脂質を摂りすぎるとカロリーも高くなってしまいます。パスタなどで利用する場合には、炭水化物も多くなるのでやはりカロリーも高くなりがちで、料理によってカロリーはかなり変動します。ダイエット中ならブロッコリーを多めにして炭水化物を減らすなどの工夫をしましょう。

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ブロッコリーでカロリー調整もできる満足できるレシピ

ヘルシーなブロッコリーを活かした、なおかつカロリーも控えめのレシピを紹介します。ブロッコリー自体に甘みがあり、食べ応えもある食材なので、ダイエット中でも色々な美味しい食べ方を試してください。ブロッコリーを固めに茹でた方が、歯ごたえもいいのでしっかり噛んで食べると満足度の高いメニューになります。ダイエット中なら噛むことで満腹感を味わうこともポイントになります。

カロリー控えめブロッコリーサラダ

小さめの小房に切り分けたブロッコリーをシンプルにレタスやキャベツの千切りなどと一緒に盛りつけるだけで簡単にサラダになります。他にも温野菜をたくさん使ったサラダなら満足度の高い一品になります。ブロッコリーは小房に分け、キャベツ5枚分を3cm角に切り茹でます。ささみを一口大に切り塩ゆでして、ヨーグルト大さじ3、マヨネーズ大さじ1、塩少々で和えます。ヨーグルトを使うとローカロリーに仕上がります。

カロリー控えめブロッコリースープ

少し長めに茹でたブロッコリーを潰してブロッコリーのポタージュスープにしても美味しいです。ミキサーにかけた1個分のブロッコリーに豆乳200ccを加え加熱し、味を調えます。ジャガイモを加えたポタージュスープの方がとろみもついて美味しいですが、カロリーはその分高くなるのでなくても大丈夫です。ミキサーがなければ、茹でたブロッコリーをボウルの中で潰してからスープにしても食感の残ったスープになります。

さっと下茹でした小房のブロッコリー1個分をコンソメスープに入れてひと煮立ちさせ、溶き卵を流し入れると簡単に、ボリュームのあるスープになります。ベーコン、キノコや玉ねぎなどを入れて、ボリュームたっぷりにするとスープだけで満足度の高い献立になり、おかずを1品減らしても食事のバランスも良くなります。ダイエット中でカロリーを更に控えたいならベーコンはささみやハムに変え脂分を減らす方がいいでしょう。

カロリー控えめブロッコリーリゾット

1個分の茹でたブロッコリーをミキサーにかけ、豆乳100ccを加えに鍋で加熱します。ふつふつとしてきたところに、ご飯を茶碗1杯弱分を加え入れて弱火で加熱します。塩コショウで味付けをすれば完成です。ブロッコリーが入る事で風味も増し、ご飯の量を減らすことができるのでカロリー控えめのリゾットになります。牛乳で作ってもいいですが、豆乳の方がよりカロリー控えめになります。

カロリー控えめブロッコリースプラウトサラダ

ブロッコリースプラウトを生かした、サラダを試してみてください。シンプルにレタスやキャベツの千切りと合わせるだけでも美味しいです。大根の千切りとブロッコリースプラウトを絡めて、青じそドレッシングで和えると浅漬けのようなさっぱりシャキシャキのサラダになります。プチトマトなどを合わせると彩りいいサラダになります。

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ブロッコリーで糖質調整もできる満足できるレシピ

ブロッコリーはカロリーだけでなく、糖質も控えめです。糖質制限をしている人にもぴったりの食材です。ダイエット目的で、糖質を調整している人や、病気療養のため糖質制限をしている人もいます。カロリーを控えるより糖質の摂取量を制限して体づくりをしている人におすすめのレシピを紹介します。ぜひおためしください。

糖質控えめ鶏肉とブロッコリーの炒め物

ブロッコリー1個分を小房に分け、茎部分は斜め切りにし、固めに茹でておきます。鶏肉100gを一口大に切り、醤油大さじ1、酒大さじ1で下味を付けておきます。人参1本を拍子木切り、シメジは小分けにしておきます。油を熱したフライパンに鶏肉を入れ両面を焼き、軽く火が通ったところに、野菜を入れて炒めます。最後に醤油で味を整えて完成です。

糖質控えめブロッコリーオムレツ

小房にして下茹でしたブロッコリー1個分を軽く炒めます。その上から溶き卵を入れオムレツにしていきます。卵3個に豆乳を30cc混ぜます。1cm角に切ったチーズを加えると、焼きたてならチーズはとろりとして、ブロッコリーはホクホクとした食感の美味しいオムレツになります。ブロッコリーが入ると形を作りにくいので、小さめのフライパン全体に広げ、ふたをして蒸し焼きにすると簡単に作れおすすめです。

糖質控えめブロッコリーとエビのサラダ

ブロッコリー1個分を小房に分け、茎部分は乱切りにして茹でておきます。殻と背ワタを取ったエビ100gも塩ゆでします。レモン汁大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1を混ぜ、ブロッコリーとエビに絡めます。最後に粗挽き胡椒をお好みで振れば完成です。レモンの酸味がさわやかで胡椒がピリッと効いた大人のサラダです。カットした茹で卵やプチトマトなどを添えると彩りもいい、おもてなしサラダになります。

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カロリー調整中でもブロッコリーで健康な食事を

ブロッコリーはしっかりと食べ応えのある野菜ですので、ブロッコリーメインのサラダだけでも満足度は高いメニューになります。ダイエット中でカロリーを抑えたいなら脂分控えめのレシピに、糖質制限中ならたんぱく質と合わせて腹持ちのいいレシピ、カロチンを活かしたいなら油と一緒に料理するなどブロッコリーの栄養素を理解して、ぜひ日々の食事に美味しいブロッコリーを取り入れてください。

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