かぼちゃの皮は食べられる！栄養の効能と効果的に摂る食べ方は？

ゴツゴツしていて硬そうなかぼちゃの皮、皆さんはどうしていますか？皮は硬いから食べない、農薬が気になる、ボコボコしている表面が気持ち悪いなど、様々な理由で捨ててしまってはいませんか？最近では、色々な野菜や果物の栄養素が見直されていますが、かぼちゃも例外ではありません。火を通す前は確かに硬い皮も、身の部分同様に色んな食べ方があります。

何気なく食べているかぼちゃですが、大きく分けて2種類に分けられます。それぞれ日本かぼちゃ（東洋かぼちゃ）と西洋かぼちゃの2種類があり、見た目に違いがあります。日本かぼちゃは全体的に色が濃く、凸凹がはっきりしています。一方、西洋かぼちゃは表面の凸凹が少なく、色も薄めのものが多いです。日本人に馴染み深い煮物に向いているのは日本かぼちゃです。

果肉がねっとりとしていて、甘みが弱く淡白な味なので、薄味でじっくりと煮込むとかぼちゃの味が際立った美味しい煮物ができます。やはり煮物にしてしまう食べ方が、日本人にはピッタリです！

にんじん、トマト、ほうれん草などと並んで緑黄色野菜の代表格であるかぼちゃは、βカロテンが豊富に含まれている事で知られています。実はかぼちゃには、他の野菜と比べてバランス良く栄養素が詰まっています。

βカロテンの他にもカリウムやビタミン、鉄分も含まれており、そして、多くの野菜でよく言われているのが、皮にこそ栄養素が豊富に含まれていると言う事です。もちろん、かぼちゃにも当てはまります。皮まで食べてしまう食べ方が分かれば、健康になれます！

普段、かぼちゃをどんな食べ方で味わっていますか？一般的にはオレンジ色の果肉部分しか食べない方が多いでしょう。しかし本当は、かぼちゃは硬い皮から種、ふわふわのわたまで全て食べられる野菜です。特に皮には、緑黄色野菜の主成分であるβカロテンが果肉よりも多く含まれています。かぼちゃに含まれている栄養素は他にどんなものがあるのでしょうか？代表されるβカロテンから順番に見ていきましょう。

βカロテンはプロビタミンAと呼ばれ、多くは植物に含まれています。プロビタミンは摂取した人間の体内でビタミンAに変換されます。他にもあるプロビタミンAの中でも、βカロテンが一番吸収されやすいそうです。

カリウムは私達の体内にも存在している、ミネラルの一つです。カリウムが細胞の内液に存在しているのに対して、もう一つのミネラル要素であるナトリウムは外液に存在しています。カリウムとナトリウムが互いにバランスを保ってくれているため、私達の体は一番良い状態を維持できるのです。

カルシウムはミネラルの一つで、主に骨や歯を構成しています。体重の約1〜2％はカルシウムの重さになります。

鉄分は体内に3〜4％存在しており、血液中の赤血球を作るために必要不可欠な栄養素です。一日の摂取量が少ないと、鉄分欠乏症、所謂貧血になってしまうため、気を付けて摂取したいミネラルの一つです。

ビタミンEは油脂に溶けるビタミンの一つで、体内の脂質の酸化を防ぐ効能があります。私達の体は酸化から守られることによって、主に肉体の老化を防げています。血液中の悪玉コレステロールが酸化することによって起きる動脈硬化を防いてくれている、大変頼もしいビタミンの一つです。

ビタミンEが油脂に溶けるのに対して、ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンの一つです。美容を保つのに欠かせないビタミンとして知られ、皮膚や粘膜の健康維持に一役買っています。

葉酸は、ビタミンCと同じく水溶性のビタミンの一つで、ビタミンBに属します。細胞を作るために必要なDNＡなどの核酸を合成する働きがあります。また、ビタミンB12と協力して血液を作る働きも持っているため、私達が生きていくために、こちらも大切な成分です。

食物繊維は私達の体内には存在していません。人間の消化酵素では分解することの出来ない、主に野菜などの食べ物に含まれている成分です。不溶性、水溶性の2種類が存在しており、最近の調査では、生活習慣病予防の効能がある成分として注目されています。

上記で説明した栄養素がバランス良く含まれている緑黄色野菜、それがかぼちゃです。かぼちゃだけを食べていれば良い訳ではありませんが、美容効果をはじめとするあらゆる効能を私達に与えてくれています。では、どんな効果が私達の体にもたらされているのでしょうか？

私達は常にストレスと闘っています。強いストレスは、肌が荒れて、シミやシワの要因になりやすい事はよく知られています。かぼちゃに含まれる、強い抗酸化の効能を持つβカロテン、ビタミンEは肌荒れを防ぎ、若々しく強い肌を保護して生成してくれます。特に、ビタミンEは『若返りのビタミン』と呼ばれる程、美容効果が高いので、積極的にかぼちゃを食べましょう。

豊富に含まれている食物繊維には、腸内環境を整え、腸の蠕動運動を促す効果があります。お腹の調子が良くなる事で、便秘の解消や、老廃物が排出されるデトックス効果による美肌効果も期待できます。食事からの栄養の吸収が促進される事により、身体の巡りが良くなり、代謝が上がります。代謝が上がるという事は、脂肪燃焼の効能が上がり、痩せやすくなるのです。

デトックス効果が上がるという事は、身体に余分な水分が溜まらなくなります。更には、かぼちゃに豊富に含まれるカリウムの働きにより、身体に溜まった塩分も水分と一緒に排出されます。利尿作用が働く事により、血圧の正常化が期待出来ます。この効能は、高血圧の改善や動脈硬化、心筋梗塞をも予防してくれます。かぼちゃをたくさん食べて、生活習慣病を撃退しましょう！

かぼちゃがどんなに身体に良い食べ物だと分かっていても、やっぱり黒くて硬い皮を切って調理するのは大変。でも、大丈夫です。ほんの少し工夫すれば、わざわざ硬い皮を包丁で切る必要はありません。いくつかやり方を紹介します。様々な食べ方も楽しめるので、是非覚えておきたいです！

包丁を使って剥くのが大変なかぼちゃの皮も、ピーラーを使えば簡単に剥く事が出来ます。まずは、かぼちゃを2等分、または4等分に切り分けます。あまり小さく切り過ぎると、剥き難くなってしまいます。ピーラーを使って剥く場合には、かぼちゃの断面をを平らな場所に置いて、ぐらぐらしないように固定してから剥くようにしましょう。

一度かぼちゃに火を通して柔らかくしてから剥く方法になります。こちらもまずは、かぼちゃを2等分、または4等分に切り分けます。皮を剥いた後には、そのまま調理に移りますので、この時に丁寧にかぼちゃを洗っておきましょう。あまり水切りしないまま、ラップで緩くかぼちゃを包み、600Wに設定した電子レンジで2分位加熱します。電子レンジから取り出す際には、火傷に注意しましょう。

皮に竹串を刺してみて、まだ硬いようだったら柔らかくなるまで加熱しましょう。柔らかくなったかぼちゃから、包丁やスプーンを使って皮を取り除きます。果肉が柔らかくなっているので、簡単に皮を剥く事が出来るはずです。

贅沢に、かぼちゃを丸ごと使ったスープです。使う野菜は、かぼちゃ約400gと玉ねぎ約4分の1の2種類だけです。玉ねぎがなかったら、かぼちゃだけでも大丈夫です。調味料は、バター大さじ2分の1、水200ml、牛乳300ml、そして塩胡椒を適量使います。

2等分、または4等分に切ったかぼちゃを電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。柔らかくなったら、5mm位に小さく切りましょう。玉ねぎは薄く切って、バターを溶かしたフライパンでしんなりするまで炒めましょう。飴色になったら、柔らかくしておいたかぼちゃを加え、さらに水を加えて弱火でコトコト煮て下さい。

かぼちゃが崩れる柔らかく煮たら、泡立て器でペースト状になるまで混ぜましょう。この時、泡立て器で混ぜるのが大変だったら、ミキサーかハンドブレンダーで混ぜると楽にペースト状のかぼちゃが出来上がります。もちろん、皮ごと混ぜてしまいましょう！最後に牛乳を加えて弱火で煮て、塩胡椒で味を整えたら完成です！お好みでシナモンを振りかけても美味しいです！

かぼちゃの皮をメインに使ったきんぴらです。材料は、かぼちゃの皮4分の1個分、サラダ油またはごま油大さじ1杯。塩もしくは醤油と砂糖を使ってお好みの味付けにしましょう。まずは、皮を3mmぐらいの千切りにします。多少大きかったり長かったりしても問題ないです。

サラダ油もしくはごま油をひいたフライパンに、細かく切ったかぼちゃを入れて炒めていきます。だんだん火が通ってきたら、塩を振りかけるか、醤油と砂糖でさっと炒めましょう。最後の味付けを変えるだけで、違った味が楽しめるので、レシピが無限に広がりそうです。是非、お好みの味付けを探してみて下さい。

かぼちゃの種類から色んな食べ方まで、皮には食べられるというだけでなく、様々な楽しみ方があります。身体に良い効果をもたらしてくれるのなら、硬いからという理由だけで捨ててしまうのは勿体無いです。他にも気になる食べ方があるなら、是非試してみて下さい。もちろん、皮は絶対捨てないで下さいね！