妊娠中のダイエット方法まとめ！食事の摂り方やおすすめの運動を紹介

妊娠中は体重が増加して当然ですが、太りすぎてしまうと妊娠高血圧症候群などの病気にかかったり、難産になってしまう可能性が高くなってしまいます。妊婦の平均体重を超してしまった場合は、赤ちゃんに負担にならないような方法でダイエットをすることが大事です。食事方法や運動の仕方など、妊娠中のダイエット方法をチェックしてみましょう。

ダイエットをする上で重要なことは、体重と食べたものをしっかりとチェックしておくことです。食べたものを体重と一緒に記録しておけば、何を食べて太ってしまったのかその原因を特定することができます。原因がわかればその食べ物を避けたり減らしたりして、体重の増加を防ぐことができるようになります。

妊娠中の食事は塩分や糖分、脂分が少ないメニューを心がけるようにしましょう。できれば洋食や中華よりも、薄めの味付けにした和食メニューがおすすめです。和食でも塩分が気になる場合は、塩の代わりにだしを使って旨みを出してみましょう。和食の中でも特におすすめなのが、豆腐や納豆などの大豆製品や魚などの高タンパクな食材です。

これらの食材はカロリーが控えめで太りにくい上、妊婦に必要なタンパク質をしっかりと摂取することができます。また、栄養バランスを手軽に整えたい場合は、白米の代わりに雑穀米を食べるのがおすすめです。

雑穀米のカロリーは白米と同じですが、食物繊維とミネラルが多く含まれており白米より栄養価が豊富です。食物繊維のおかげで腸の働きも良くなるので、便秘解消にも役立ちます。

妊娠中は赤ちゃんのためにもしっかりと栄養を摂らなければならないので、食事の量を減らすよりも食べ方を工夫してダイエットしましょう。まず、血糖値の急上昇を抑えるためにも、野菜や海藻など食物繊維が豊富な食材を一番に食べることが大事なポイントです。

白米から食べ始める人もいますが、白米などの炭水化物は糖類が多く血糖値が一気に上がってしまいます。血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、食事の順番には気をつけるようににしましょう。また、最初にサラダやスープなどを食べておくことでお腹が満たされ、食べすぎを防げるという効果もあります。

食べる順番とともに、食べ物を噛む回数にも気を配ることが大事です。よく早食いは太るといわれますが、それは早食いをすると満腹中枢が働く前に食事を終えてしまうからです。食事が終わっても満腹感がないと、おかわりをしたり他のものを食べたりして必要以上に食べてしまうことになります。

こういった食べすぎを防ぐためにも、食事をする時は噛む回数を増やしてゆっくりと食べるようにしましょう。よく噛むとそれだけ満腹中枢が刺激されるので、それ以上食べたくなることもなく必要以上のカロリーを摂取しないですみます。

妊娠中はなかなか激しい運動はできませんが、妊婦でもできるおすすめの運動メニューが3つあります。それはストレッチとマタニティヨガ、水中ウォーキングです。ストレッチはお腹周りに負担がかからないような体勢で、心地よいと感じる程度に軽く伸ばすようにしましょう。

マタニティヨガは妊婦でもやりやすいようにポーズが工夫されており、妊娠中でも安心して行うことができます。妊娠中は骨盤が広がって腰痛などが起きやすいですが、骨盤を整えることで腰痛の緩和にも期待できます。マタニティヨガのスタートは20週過ぎくらいが良いとされているので、それ以前は無理に行わないようにしましょう。

水中ウォーキングは有酸素運動になるので脂肪が燃焼しやすく、また浮力のおかげでお腹の赤ちゃんにも負担がかかりません。妊娠5ヶ月から安定期に入った後から始められるので、体調が落ち着いてきた時に試してみると良いでしょう。

いくら妊婦におすすめの運動といっても、妊娠中の体調は人によってかなり異なります。特別な運動を始めようと思った時は、必ず主治医の先生に相談してから始めるようにしましょう。また、腰をひねったりお腹を圧迫するような運動や、バランスを崩しやすいような動きは避けるようにしてください。

妊娠中は母子の健康のためにも、いつも以上に体の状態に気をつける必要があります。太り過ぎも良くありませんが、極端なダイエットも赤ちゃんにとって危険です。しっかりと栄養を摂りつつ、体に無理のない程度の運動をして健康的な体重を目指しましょう。