肩を鍛えるダンベルトレーニング法！効果的なやり方をマスター！

ダンベルを使った肩トレーニングの効果的な方法を解説します。ダンベルはスペースを取らず、初心者も使いやすいトレーニング器具です。そのダンベルを使って、肩に負荷をかけて鍛えていきましょう。肩トレーニングの効果的な鍛え方の参考にしてください。

肩トレーニングメニューを考える中で、筋肉の特徴を把握しておきましょう。三角筋は肩を覆うようについている筋肉です。非常に大きな筋肉で、肩関節を使う上で需要な役割を担っています。たとえば、腕を横に上げる動作をするときの外転動作に使用されているのです。

大きな筋肉という特徴があるため、体の見栄えにも関係しています。三角筋が鍛えられると、肩幅が広くなってがっしりとした印象を受けるようになるのです。効果的な鍛え方でバランスの良い体に仕上がるでしょう。

ダンベルを2つ用意したら、三角筋を鍛えるトレーニングを行っていきましょう。まずは、ショルダープレスという基本的な鍛え方です。椅子などに座った状態で、背筋をまっすぐと伸ばして手を耳の横で構えて、ダンベルを真上に持ち上げましょう。注意点は肘は常にダンベルの真下に来るようにしてください。

上から下ろす位置は、上腕が地面と水平になる程度でOKです。1セット5回ほどで3セットを目安に鍛えてください。たくさんの回数をこなすよりも、正しいフォームでトレーニングを行うほうが効果がアップします。

今度は立ち上がって、ダンベルを前に上げる運動です。この運動の特徴は、ダンベルが腕を上げきって地面に水平になったときに一番負荷がかかります。三角筋の中で前部を鍛える効果があり、美しい形に仕上げていくことができるのです。やり方のポイントとして体を振って持ち上げるのではなく、腕の力で持ち上げられる重さで行ってください。

回数はショルダープレスと同じく、1セットを5回として3セット行いましょう。初心者は重さを自分がベストな状態にして、無理なく少しずつ鍛えることが大切です。体がぶれないように1回ずつの動作を丁寧に行っていきましょう。

三角筋の横部分を鍛えるなら、サイドレイズがおすすめです。フロントレイズが正面にダンベルを持ち上げるのに対して、サイドレイズは腕を横に広げるトレーニングになります。鍛え方の注意点は、腕を水平に持ち上げて下ろすときに、肩が上がらないようにしましょう。大きな円を描くイメージがおすすめです。

アップライトロウはバーベルを使って行うことも多いメニューです。しかし、正しい動作で行わないと怪我につながることも多くあります。そのため、初心者はダンベルを使ってアップライトロウを行っていきましょう。ポイントはダンベル同士の間が狭く、肩が内に入るやり方はNGです。

最初のポーズはダンベル同士を少し離して、胸を張ることをイメージしましょう。そうすることで真横に腕がきます。この状態でダンベルを胸のあたりまで上げてください。さらに重量を上げたい場合は、バーベルで行うこともおすすめします。これは、ダンベルが重くなると握力を必要とするからです。自分にあった道具を使用してください。

後ろの筋肉を鍛える方法として、リアレイズがおすすめです。三角筋の後ろ部分が鍛えられることで、背中側の見た目が整った印象になります。また、この部分は他の筋肉と比べると、刺激しないと鍛えられない部分です。しっかりと刺激することで筋肉がつき、怪我を防ぐことに繋がります。

やり方は両手でダンベルを持って立ち、背中を丸めすぎないように上半身を倒してください。その状態で肘を外に回すように、ダンベルを上げておろしましょう。上げきったところで、1秒ほど止めるような意識で行ってください。

ダンベルを使った肩トレーニングメニューで、ローテーターカフという部分の鍛え方を紹介します。ローテーターカフというのは「回旋筋腱板」のことで、肩甲骨から上腕骨にかけて存在する4つの筋肉の総称です。その4つは「棘下筋」、「棘上筋」、「肩甲下筋」、「小円筋」になります。

これらの筋肉が腕を外に広げる動きや、上にあげる動きをサポートしています。三角筋と異なり、内旋や外旋動作に大きく関係している部分です。初心者も丁寧に鍛えることで、怪我を防ぐ役割があるので鍛え方の参考にしてください。

エクスターナル・ローテーションは、寝っ転がって行うトレーニングです。上側の手でダンベルを持ち、下側の手は曲げて頭の下に入れ、膝は曲げておきます。寝っ転がってテレビを見ているようなイメージです。この状態でダンベルを内側から外側に向けて上げ、体と垂直になったらおろしてください。

回数は左右交互に15回から20回を1セットで、2セットほど行ってください。初心者が間違えやすいのが、脇を広げてしまうやり方です。脇はしっかりと締めて固定するような形で、腕の上げさげを行ってください。

インターナルローテーションは、エクスターナル・ローテーションの逆の動作をイメージしてください。同じように寝っ転がった状態になり、上側の手はお腹を抱えるように、下側の手は曲げて脇は締めてください。この状態で下側の手でダンベルを持ち、肘から下だけを動かして、手を天井に向けてください。

1秒ほど静止したら、腕を降ろして15回ほど繰り返しましょう。左右15回を1セットで2セット行えば、ローテーターカフを鍛えられます。腕をぶれないように動かすのがコツです。

ダンベルを使った肩トレーニングのコツをチェックしましょう。動かすときは三角筋以外はできるだけ動かさないのが鍛え方のポイントです。初心者は筋トレのときに、体の反動を使いがちです。このやり方だと負荷が分散してしまって、効果が薄れてしまいます。そのため、特に初心者は三角筋以外を動かさないように意識しましょう。

トレーニングを行うときは、バランスよくメニューを組みましょう。たとえば、フロントレイズだけを続けていると前側の部位だけが鍛えられてバランスが悪くなります。三角筋は前、中、後ろと3つに分かれているのでそれぞれの部位を刺激することが大切です。自分の三角筋を確認してチェックしましょう。

また、見た目のバランスを整えるだけでなく、筋肉を休めるという意味もあります。同じところばかりに負荷を与えると、筋肉が疲労して怪我の原因になります。負荷が低いものでも週2回、高いものでは週1回で十分です。1日ごとにメニューを変えて休息日を設定した鍛え方にしましょう。

ダンベルの重さも注意が必要です。初心者がいきなり重いダンベルを使うのは危険です。筋を痛めたり、手を滑らせて落下させて足の指を骨折することもあります。初心者男性なら5～10kg、初心者女性なら2～3kgぐらいがおすすめです。完全な初心者なら、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするのも良いでしょう。

腕自体の疲れだけでなく、指先に疲労が蓄積することを忘れないようにしてください。何度も上げてさげての運動を繰り返すので、持ち上げたときに余裕がある重さがおすすめです。しっかりと動作を1つ1つ丁寧にし、1秒ほど止まることを意識すれば効果は十分に得られます。

長い目で考えると可変式ダンベルも選択肢の1つです。重量を後から足したり減らしたりできるダンベルになっています。グリップの部分を捻って数字を合わせて取り外します。たとえば「2」に合わせると、重りが1つだけ付いた状態になるのです。非常に簡単に重さを変更できるのが、大きなメリットといえるでしょう。

このダンベルを使うことで、メニューに合わせて重さを変更できます。フロントレイズをするときは8kg、インターナルローテーションのように横になってする運動では2kgにする、という方法が選べます。いろいろなメニューを負荷を変えて行いたい人は購入してください。

ダンベルを使った肩トレーニングについて解説しました。肩に筋肉がつくことで見た目が大きく変化します。前からだけでなく後ろからの見た目も変わり、肩幅も広くなるからです。ゆっくりと鏡や動画などで自分の動きをチェックしながら、肩トレーニングを行いましょう。