筋トレは食前・食後どちらが効果的？メリットや行うタイミングも！

ダイエットや筋肉増量、健康維持のために筋トレをする人は多いでしょう。筋トレでより効果を出すには、食事の量や質のほか、食事後何時間で行えばよいかといったタイミングも重要であることを知っていますか？

この記事では、食前・食後それぞれに行う筋トレのメリットとデメリットを紹介します。また、食事の何時間後に筋トレをすればよいのか、最適なタイミングと食事の摂り方も解説します。

筋トレを食前に行うメリットは、筋肉を作りやすいことです。食前は交感神経が優位になっており、血液の巡りが良く成長ホルモンが分泌されています。代謝量が上がって集中しやすくなっており、筋肉へのダメージも与えやすい状態です。また、栄養の吸収力も高くなっています。

では、栄養の吸収力が良い状態は、トレーニング後何時間ほど続くのでしょうか？この時間は運動後30分～1時間続き、ゴールデンタイムとも呼ばれています。この時間にたんぱく質をメインとした食事を摂取することで、効率的に吸収して筋肉を作ることができます。

食前に筋トレを行うに当たっては、気をつけたいデメリットもあります。それは、空腹の状態でトレーニングを行わないことです。空腹の状態で筋トレを行うと、筋分解が早くなってしまいます。

空腹時での筋トレは低血糖の状態であり、エネルギーを出すために筋肉や肝臓に蓄えられた糖を使います。そのため、筋肉が分解されやすくなっているのです。食前に筋トレをしてから栄養補給をするのも効果がありますが、軽い軽食をしておくなどで空腹の状態を作らないようにしましょう。

食後は、身体にエネルギーが蓄えられている状態ですので、効率よく筋肉へ栄養を届けながらトレーニングができます。つまり、トレーニングでダメージを受けた筋肉へ、すぐに栄養を補給して修復することができるのです。

食前の場合のデメリットで上げられた筋分解が起きやすいという心配もありません。また、身体にエネルギーがある状態ですので、高い負荷をかけてのトレーニングも行えます。

筋肉は糖をエネルギー源として身体を動かします。そのため、食事で摂取した炭水化物などの糖質を、筋肉を動かすことによって消費することができます。筋トレは血糖値を下げることにも役立っているのです。血糖値の上昇は肥満や糖尿病などのリスクがあるため、血糖値が高めな人は、食後に筋トレをするのが効果的です。

食後の筋トレで気をつけるべきデメリットは、すぐに行うと消化不良になる場合があるということです。食事をすると消化器官を動かすために血液の流れが消化器官に集中します。その時に筋トレを行うと、筋肉を動かすためにも血液が使われるので、消化不良を起こして気分が悪くなってしまうのです。

また、食後時間が経つと副交感神経が優位になり、身体がリラックスした状態になります。このリラックスした状態でトレーニングを行っても集中しにくく、力が出せません。筋肉を鍛える効率は落ちてしまいます。

食後すぐの筋トレは消化不良を起こすということを紹介しました。では、食後何時間は消化する時間なのでしょうか？筋トレをするなら何時間後に行えば良いでしょうか？消化にかかる時間は2時間～3時間程度といわれています。この時間は食事の内容によって違い、バナナなど軽い食事なら1時間程度、通常の食事なら3時間程度です。

また、消化が終わってから時間を空けすぎてしまうと、今度は身体がエネルギー不足となって効率よく筋肉に栄養が運べません。そのことから、消化が完了する2時間～3時間程度が最も運動に適しているといえるでしょう。
 

筋肉を効率的に鍛えるには、筋肉に負荷をかけること、筋肉への栄養補給をスムーズに行うこと、そして筋肉を休めることが必要です。したがって、鍛えた後筋肉を動かさずに休ませられる夕食後に筋トレを行うのが最も効果的でしょう。

ただし、睡眠に入る2～3時間以内に身体を動かしてしまうと、交感神経が優位な状態となり眠りに入りにくくなります。夕食後2〜3時間後、睡眠2〜3時間前に行うのが理想です。また、長時間の筋トレは避け、30分か45分程度に収めましょう。

食後にすぐトレーニングをすると、消化不良を起こす可能性があることは紹介しました。その回避策として、トレーニング前にはストレッチのような軽い運動をするのがおすすめです。適度なストレッチで身体に負担をかけず、準備運動ができます。

ストレッチは消化に必要な胃腸の蠕動運動を促してくれるので、消化不良にもなりにくいです。また、便秘の解消にもなります。

夕食後の筋トレが効果的であるという点でも紹介しましたが、負荷をかけるだけでなく休めることも重要です。休養の重要性は、超回復という理論から来ています。超回復は、負荷によってダメージを受けた筋肉を休ませることで、鍛える前よりも筋力を向上させたり筋肥大するというものです。

筋肉が回復するまでには、48～72時間かかるといわれています。つまり、筋トレをした後は2日ほどの休息が必要です。鍛える日と休息する日を上手く取り入れましょう。

筋力を向上させるには、筋トレのタイミングだけでなく、食事の質や量も重要となります。栄養素に着目して摂取する食事にも気をつけましょう。筋肉を作るたんぱく質と、身体を動かす炭水化物をメインにした食事がおすすめです。例えば、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜サラダといったメニューが良いでしょう。

また、量を食べ過ぎると消化に時間がかかってしまったり、血糖値が上がりすぎて返って逆効果になってしまいます。腹八分目の軽い食事で済ませるようにしましょう。

筋トレによって効率よく筋肉を作るには、たんぱく質やビタミン類が重要です。筋トレの前後に摂取するのが理想的ですが、普通の食材では摂取量が少ないこともあります。そこで、効率よくたんぱく質を摂取するために、プロテインやBCAA、マルチビタミンといったサプリも積極的に取り入れてみましょう。

プロテインの中でも、筋トレ前後に飲むのであれば、特にホエイプロテインがおすすめです。たんぱく質の吸収効率がよく、ダメージを受けた筋肉への栄養補給に最適です。

筋トレを食前、食後に行うメリットやデメリット、食事後何時間経ってから行えばよいかなどの効率的なタイミングを解説しました。食事や運動によって身体がどうなるかという理解と、筋トレに適した食事内容が効果を出すためには重要です。食事の内容や、何時間後に行うかのタイミングをぜひ参考にしてみてください。