足首のストレッチ方法9選！やり方や効果・メリットをリサーチ！

いつも体を支えている足首ですが、皆さんはしっかりケアしていますか？足首の柔軟性がない方は、さまざまな体のトラブルに見舞われるかもしれません。本記事では、続けやすい足首ストレッチの方法を9選紹介します。

初心者向けのものや運動に慣れている人向けのものまで、自宅で行いやすいものを集めました。毎日続けて、健康な体を手に入れましょう。

毎日酷使している足首は、柔軟性を高めることによって体に良い効果が多数あります。足首ストレッチを続けることで得られる、さまざまなメリットについて見ていきましょう。

しゃがんだ時、かかとが浮いてしまうという方はいませんか？そのような方は、足首が硬くなっている証拠です。スポーツをしている方は特に、捻挫の原因にもなるので注意しましょう。足首の柔軟性がないと足首だけでなく、足全体が硬くなっている可能性もあります。

そのため、ふくらはぎの筋肉が上手に使えなくなってしまうのです。足全体の筋肉がうまく使えずに、偏平足になってしまう方もいます。

ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓と呼ばれているのを知っていますか？その理由は、下半身に集まる血液を心臓に戻すポンプの役割をしているからです。ふくらはぎの筋肉の柔軟性がないと、血流が滞って冷え性の原因になってしまうのです。

足首から繋がっているふくらはぎは、足首の柔軟性によってもコンディションが変わってきます。足先が冷えやすい方は、足首やふくらはぎをよくストレッチすると良いでしょう。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎや足首の血流が滞ると、足全体がむくんでしまいます。生活習慣などである程度は改善されますが、毎日足首ストレッチをするとより早くメリットを感じられるでしょう。特に夜寝る前に足首ストレッチを行うと、翌日に足のむくみを残しません。

その結果、美脚効果に繋がり、全身のスタイル維持にもメリットがあります。冷え性で足がむくみがちな方も、ストレッチを習慣化するようにしてみてください。

立ち仕事の多い方は、仕事後に足全体が重く感じる事はありませんか？それは足首やふくらはぎの筋肉が硬くなって、むくんでいる証拠かもしれません。しっかりとケアして、足全体の疲労回復をしておきましょう。

お風呂上りなどに足首ストレッチをすると、足の疲労が取れてすっきりします。翌日に疲れを残さないためにも、ストレッチを習慣化してみてください。

運動をする方やよく足首を捻挫する方は特に、足首ストレッチのメリットを感じやすいでしょう。足首の柔軟性を高めると、足全体の筋肉が使いやすくなります。その結果、動きにくかった筋肉もしっかり働いてくれるので、怪我のリスクも軽減されます。

最近転びやすくなった、捻挫グセがあるという方は自分に合った足首ストレッチを実践してみてください。正しいやり方で足首を伸ばすことで、足のトラブルが格段に減ります。

全体を支える足首には、腓腹筋（ひふくきん）、長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）、ヒラメ筋、後脛骨筋（こうけいこつきん）など、さまざまな筋肉が通っています。これらの筋肉の柔軟性を高めることで、足全体の筋肉が活動しやすくなるのです。

バランス力不足で転んだり、怪我をしたりするリスクが減るでしょう。体全体のバランスを支えるには、足首の柔軟性が必要不可欠なのです。

どの筋肉にも言えることですが、筋肉の柔軟性を高めると筋肉の可動域が広くなります。筋肉が硬くなっていると、どれだけ筋トレをしてもメリットが感じられない可能性も高いのです。

特に、足首はさまざまな筋肉が通っているので、可動域が広がると運動能力がぐんと上昇するでしょう。トレーニングの前は、しっかりと足首ストレッチを行うようにしてください。

健康維持にメリットがある、足首ストレッチを紹介します。やり方や効果が違う9つのトレーニングを集めましたので、自分のレベルに合わせて実践してみてください。

【やり方】

1. 地べたに座って、片足に出します。
2. 親指から、指を一本ずつ引っ張りながら10秒回します。
3. 反対の足も、同様に行います。
4. 足の甲を、手の人差し指と親指の内側でつまみます。
5. つまんで引っ張る動きを、30秒繰り返します。（反対側の足も同様に）
6. 親指側の内側をつまんで引っ張る動きを、30秒繰り返します。
7. 反対側の足も、同様に行います。
8. 片足の小指側側面をつまんで引っ張る動きを、30秒繰り返します。
9. 反対側の足も、同様に行います。
10. 足首の後ろ、くぼんでいる部分をつまみます。
11. つまんだまま、横に30秒動かします。（反対側の足も同様に）
12. 膝の外側にある骨を、両手のひらで触ります。
13. 手のひらでほぐすように、30秒回します。

しゃがむとかかとが浮いてしまう、足首が硬い人向けのストレッチ方法です。運動に慣れていない方でも、マッサージ感覚で続けられます。足首やふくらはぎにある細かい筋肉をほぐして、足全体の柔軟性を高めましょう

【やり方】

1. 足をのばして、地べたに座ります。
2. 足首を、上下に30秒動かします。
3. 足の下（爪先側）にタオルの敷いて、片足で30秒しゃがみます。
4. 反対側も3の動きをします。
5. 1～4の動きを、2セット繰り返します。
6. 片足を曲げて、丸めたティッシュを足裏の前に置きます。
7. 爪先でティッシュをつかんで、足首を回します。
8. 7の動きを、10回繰り返します。
9. 反対側の足も、同様に行います。
10. 6～9の動きを、足首を反対側に回して行います。

足首だけでなく、指先まで使うストレッチ方法です。指先が硬くなっていると血行も悪くなってしまうので、しっかりほぐしましょう。むくみ防止にも繋がるので、お風呂上りや運動前に行うのがおすすめです。

【やり方】

1. 段差がある場所に立ちます。
2. 片足を段差部分に乗せて、かかとを下におろします。
3. しっかりとふくらはぎをのばして、30秒キープします。
4. 反対側の足も同様に行います。
5. 2～4の動きを3セット行います。

ふくらはぎまで、しっかりと伸ばせるストレッチ方法です。自宅の階段で行えるため、足の疲れを感じた時すぐ実践することができます。足首が硬い人は、無理ない程度で伸ばしてください。

【やり方】

1. 椅子に座りながら、足を腰幅に広げます。
2. 膝の上に肘を乗せて、体重をかけます。
3. つま先を、膝の真下に置きます。
4. 足の上部分でしっかりと床を踏みます。
5. ゆっくりと丁寧に、かかとを上げ下げします。（10回）

シーテッドカーフレイズという、ふくらはぎのヒラメ筋にも効くストレッチ方法です。しっかりと、肘で体重を乗せながら行ってください。ふくらはぎのストレッチと交互にやると、より効果が出やすくなるのでおすすめです。

【やり方】

1. 仰向けに寝ながら、膝を立てます。
2. 足を持ち上げて、クロスさせます。
3. 下の足で、上の足のふくらはぎを軽くたたきます。
4. 足のクロスを逆にして、3の動きをします。
5. 片足を立てて、反対側の足を上に伸ばします。
6. 腕で足を支えて、かかとで天井を押し上げるように伸ばします。
7. くるぶしの内側から、ふくらはぎの裏を刺激します。（承山）
8. 膝の裏側を刺激します。
9. 立てている足に、反対側の足首を乗せます。
10. くるぶしから、指四本分の部分を押します。（三陰交）
11. 5～10を、反対側の足でも行います。
12. 両足を持ち上げて、揺らします。
13. かかとで、天井を押し上げるように持ち上げます。
14. 両膝を体に引き寄せてから、股関節から大きく足を回します。
15. 反対回しも同様に行います。
16. 足を伸ばして、かかとで天井を押し上げるように持ち上げます。

就寝前に、寝ながら行えるストレッチ方法です。むくみに効く承山や、冷え性に効く三陰交というツボを刺激しながら足全体をほぐします。体が硬い方は、無理のない範囲で行うようにしてください。

【やり方】

1. ストレッチボードの丸みに、かかとを合わせて乗ります。
2. 足の向きを、前方にして立ちます。
3. お尻が出っ張らないように、お尻の穴を占めて姿勢を正します。
4. 顎を引いて、まっすぐな姿勢をキープします。
5. 体が曲がる範囲で前屈します。
6. 片方の足を屈伸して、伸ばしているほうのお尻に手を置きます。
7. 反対側の足も同様に行います。
8. ストレッチボードの衝立を外します。
9. ボードの出っ張りの上に乗って、足裏をほぐします。

簡単に足首ストレッチしたい方は、ストレッチボードという器具を使用してみましょう。立つだけでも足首の柔軟性を高められるので、高齢者の方にもおすすめです。ボードの高さは変えられるため、自分の柔軟性に合わせてストレッチできます。

【やり方】

1. タオルを丸めたものを用意します。
2. 捻挫をしやすい足を、1の上に乗せます。
3. 足首を前後に動かします。（10回）
4. 足首を右方向に、小さくゆっくりと回します。（10回）
5. 左方向に、しっかりゆっくりと回します。（10回）
6. 右方向に回し、一周したら小指を自分に寄せて3秒キープします。
7. 反対回しでも、同様に行います。
8. 5～6の動きを10回繰り返します。

捻挫をした経験のある方は、捻挫再発防止のストレッチ方法を行いましょう。スポーツをする人はもちろん、普段あまり運動をしない方にもおすすめです。正しい方法で行うことで、捻挫グセを改善することができます。

【やり方】

1. 四つん這いになって、両膝を浮かします。
2. 左足のアキレス腱の上に、右足を乗せます。
3. 左足のかかとを床につけるようにして、10秒キープします。
4. 右足も同様に行って、3セット繰り返しましょう。
5. 2と同じ体制になって、左足のつま先を少し内側に向けます。
6. 左足のかかとを付けるようにして、10秒キープします。
7. 反対側の足も同様に行って、2セット繰り返します。
8. 2と同じ体制になって、左足のつま先を外側に向けます。
9. 左足のかかとを付けるようにして、10秒キープします。
10. 反対側の足も同様に、2セット繰り返します。
11. 四つん這いになって、かかとを床につけるようにしてください。
12. 右手で左ひざ裏をタッチ、左手で左ひざ裏をタッチします。
13. 12の動きを20回繰り返します。
14. 立ち上がって、壁に両手をつきます。
15. アキレス腱のストレッチの格好をして、壁を押します。（10秒キープ）
16. 反対の足も同様に行って、3セット繰り返します。
17. 段差のある場所に、足裏の前半分を乗せます。
18. かかとの上下運動を、ゆっくりと20回繰り返します。

かかとが少し硬い方向けのストレッチ方法です。少しハードな動きになっているので、運動に慣れていない方は無理のない範囲で行ってください。終了後は、しゃがんで足首の柔軟性を確かめてみましょう。

【やり方】

1. 両足を抱えるようにしゃがんで、かかと同士をつけます。
2. つま先を立てて、正座になるまで上体を倒します。
3. 1の体制に戻って足の指を折りながら、つま先立ちになります。
4. 片足を立ててしゃがみ、立てている足に体重を乗せます。
5. 正座になって、かかとの上にお尻を乗せます。
6. 背中を倒してキープします。
7. いったん体制を整えてから、背中を床につけます。
8. 足を持ち上げて、頭の後ろに足首を持ってきます。
9. 片膝をおでこにのせて、10秒キープします。（反対の足も同様に）
10. 片膝を耳の横につけます。（反対側も同様に）
11. 両膝を地面につけて、キープします。
12. うつぶせになって、背筋を伸ばします。

ガクトさんがおすすめする、足首を綺麗にするストレッチ方法です。運動に慣れている方向けのトレーニングですので、柔軟性に自信がある方はチャレンジしてみてください。かなりハードですが、スラっとした足首を目指して続けてみましょう。

さまざまなストレッチを紹介してきましたが、より効果を出すためにはどうすれば良いのでしょうか？足首ストレッチを行うタイミングや、メリットを感じやすくなるやり方などを紹介します。

運動をよく行う人は、必ず運動や筋トレの前後に足首ストレッチを行ってください。運動前は怪我の防止や筋肉の可動域を広げる効果があり、運動後には疲労回復や血流改善の効果が高くなります。あまり運動をしない方は、入浴後のタイミングがおすすめです。体が温まっている時は、ストレッチの効果が最も出やすいタイミングと言われています。

冷え性改善やむくみ防止にも繋がるので、立ち仕事などが多い方は習慣化するようにしましょう。

ストレッチを行う時は、体全体に呼吸が行き渡ることが理想的です。窮屈な服装で行うと呼吸が制限されて、ストレッチのメリットを感じにくくなります。なるべく動きやすく、体を締め付けない服装で行うようにしましょう。

体が硬い方は呼吸を止めがちになりますが、ストレッチ中は絶対に呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が届かず、血流が悪くなってしまいます。息を止めがちになってしまう方は、「ふーっ」と声が出るくらいしっかりと呼吸を意識してください。

早く効果を得たいからと言って、無理なストレッチをすると怪我の原因にもなります。痛気持ちいい程度の強度で、自分の柔軟性に合わせたストレッチをしてください。無理やり体を伸ばすのではなく、息を吐きながらゆっくりとした動きで行うと良いでしょう。正しいやり方を守って、毎日行うのがベストです。

毎日やる時間がないという方は、週に2～3回ほどはストレッチをする習慣をつけてみてください。

気軽にできる足首ストレッチは、体全体にさまざまなメリットをもたらします。体が硬い方も運動が苦手な方も、簡単なストレッチから初めてみてはいかがでしょうか？しっかりと効果を感じられるようになるには、ストレッチを習慣化することが重要になってきます。無理のない範囲で、運動前後や入浴後に足首ストレッチを続けてみてください