大根は太る？カロリーや糖質・ダイエット中におすすめの食べ方も

煮物やサラダなどさまざまな料理に使える便利な大根を、痩せるために食事に利用している人も多いのではないでしょうか？しかし、カロリーの低い大根でも、食べ方を間違えてしまえば逆に太るということもあり得ます。

本記事では大根で太るのを防ぐ食べ方や、ダイエットにどのような効果があるのかを詳しくまとめました。大根のカロリーや糖質も量や料理別にまとめてあるので、大根でダイエットを考えている人はぜひ参考にしてください。

大根は1本丸ごとのカロリーと糖質を見るとかなり高い数値ですが、さすがに一度の食事でLサイズの大根を丸々食べ切ってしまう人はいないでしょう。煮物などを小鉢で出す場合でも半分あれば2～3人前作れるので、一人前の量はせいぜい100～200gの間くらいだと考えられます。

100～200g程度であればカロリーも糖質も大したことないので、他の食事と合わせて食べても太る心配はありません。もしもダイエット中で大根の量を増やしたとしても、Mサイズの半分でせいぜい81kcalですので、食べ過ぎない限りはカロリーや糖質を気にする必要はないでしょう。

カロリーが圧倒的に低いのは、やはり他の食材や調味料をほとんど使わない大根サラダです。一度に食べる量もそれほど多くないため、いつもの食事にサラダをプラスしても太ることなく安心して食べられます。ただ、このカロリーは鰹節とポン酢でサラダを食べた場合のものですので、ドレッシングの種類には気を付けるようにしましょう。

ふろふき大根とブリ大根は同じ煮物同士ですが、比べてみると100g当たりのカロリーにだいぶ差があります。その理由は大根以外の食材の違いと、使っている調味料の違いです。煮物料理はヘルシーなイメージがありますが、砂糖などの糖質が多い調味料を使うとそれだけカロリーも上がってしまいます。

同じ理由で100g当たりのカロリーが高いのが、大根のきんぴらとはりはり漬けです。この2つは糖質の高い調味料を多く使うため、100g換算するとカロリーがだいぶ高くなってしまいます。しかし、一度にそれほどの量を食べる料理でもないため、食べ過ぎに気を付ければそこまで太る心配をしなくても良いでしょう。

野菜は全体的にカロリーも糖質も低い傾向にありますが、比較的葉物野菜よりも根菜のほうがカロリーと糖質が高めであることがわかります。大根も根菜の仲間ですが、カロリーや糖質は葉物野菜並みに低くダイエット向きの野菜であるといえます。

ただ、大根は煮物などにすると一度に多量に食べることができるため、食べ過ぎによるカロリー過多にだけは注意が必要です。また、煮物にする時は他の根菜類を使うことも多いので、太るのを防ぐためには他の野菜のカロリーも把握しておくと良いでしょう。

大根には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境を整えてくれる働きがあります。水溶性食物繊維は腸内で固まってしまった便を柔らかくする効果があり、不溶性食物繊維は便の量をかさ増しして腸の運動を活発にしてくれる働きがあります。

便秘になると便の分体重が増えてしまう上、代謝機能も落ちてしまうなどダイエットに悪影響なことばかりです。食物繊維で腸内環境を整えると、気分もすっきりと痩せることができます。大根の皮には特に食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境が悪化している人は皮も料理に利用すると良いでしょう。

ただ、もともと便が固くて詰まっている人は、不溶性食物繊維を摂りすぎることで便秘が悪化してしまうこともあります。お腹の調子があまり良くない時は、無理して食べ過ぎないように気を付けましょう。

大根にはアミラーゼという成分が含まれています。アミラーゼとはデンプンを分解して糖にする酵素で、この酵素が体にもともと多い人は体質的にあまり太ることがないといわれています。なぜかというと、アミラーゼがデンプンの分解を促進してくれることで、インスリンの放出を抑えてくれるからです。

アミラーゼが素早くデンプンを分解することで、これから体の中に糖が入ってくることがわかり早めにインスリンの分泌が始まります。しかし、アミラーゼが少ないと血糖値が上がりきってからインスリンが分泌されるので、血糖値を下げようと大量のインスリンが放出されてしまいます。

インスリンには脂肪の分解を阻害したり脂肪を蓄積する働きがあり、インスリンが過剰に分泌されてしまうと中性脂肪がたまって太ることになってしまうのです。このインスリンの分泌を抑えてくれるアミラーゼはダイエットには有効な酵素ですので、痩せるためには積極的に摂取すると良いでしょう。
 

イソチオシアネートとは大根の辛み成分で、体内の活性酸素を除去してくれる働きがあります。活性酸素は体内の細胞や血管を傷つけ、体の老化を早めてしまう物質です。生きる上で必要な物質でもありますが、過剰に作られてしまうと代謝が落ちて太る原因ともなります。

増えすぎてしまった活性酸素をイソチオシアネートが減らしてくれることで、体の代謝機能が上がって脂肪も燃焼されやすくなります。同時に胃液が多く分泌されて消化も促進されるため、胃の働きが弱っている人にも役立つ成分です。

カリウムは余分な塩分を体外に排出し、血圧の上昇を抑える働きをしてくれる栄養素です。カリウムをしっかり摂ることで体の水分バランスが適切に保たれるので、足や顔などのむくみが解消されます。むくみがなくなると見た目が痩せるだけでなく、実際に体重も減るのでダイエットに効果的です。

また、カリウムが足りないと血圧の上昇を抑えることができないので、中性脂肪を増やしてしまうインスリンが過剰に分泌されてしまうことにもなります。インスリンの分泌を抑えるためにも、カリウムはしっかりと摂取するようにしましょう。
 

ダイエット中は栄養不足によって肌がカサカサになったりする弊害もありますが、大根にはビタミンCが含まれているため美肌にも効果があります。ビタミンCには肌や粘膜を健康的に保つ働きがあるため、キレイに痩せるためにも欠かせない栄養素です。

大根のビタミンCは身と皮の間に一番多く含まれているので、ビタミンCを遠く取りたい場合は皮ごと食べるのがおすすめです。

カルシウムには脂肪燃焼を促進させてくれる働きがあり、実は痩せるためにも役立つ栄養素です。逆に不足すると脂肪が貯まりやすくなり、太る原因ともなってしまいます。体内でカルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶けだしますが、血中のカルシウム濃度が高くなると脂肪細胞で脂肪酸合成酵素が多く作られるようになってしまいます。

すると、中性脂肪が増えることになり、結果的に太ることになってしまうのです。カルシウムは丈夫な骨や筋肉を保つためにも必要な栄養素ですので、キレイに痩せるためにも食事からしっかりと摂取するようにしましょう。

太るのを防ぐためには、大根を他の食事の前に食べるのがおすすめです。最初に白いご飯などを食べてしまうと血糖値が上がりやすくなり、インスリンの分泌が増えて太ることになります。しかし、大根には食物繊維が豊富に含まれているため、その食物繊維が血糖値の上昇を抑える働きをしてくれます。

食事をする時はご飯や他のおかずを食べる前に、大根サラダや大根おろしを使った和え物などを食べるのがおすすめです。豚バラ大根やブリ大根のように他の食材と一緒に作った煮物の場合は食べ方に気を付けて、肉や魚を食べる前にまずは大根だけを食べるようにすると良いでしょう。

代謝アップに役立つイソチオシアネートですが、実は熱に弱いという特性を持っています。そのため、加熱調理をしてしまうとせっかくのイソチオシアネートが壊れてしまい、代謝機能を上げることができなくなってしまいます。

また、アミラーゼなどの消化酵素も熱で壊れる可能性があるので、太るのを防ぐためにはできるだけ生で食べるのがおすすめです。

体の代謝を促進させてくれるイソチオシアネートは、大根の組織が壊れることでより多く作られることがわかっています。そのため、大根をおろすことでイソチオシアネートの量が増え、代謝機能をよりアップさせることができるのです。

大根おろしを作った時に出てくる汁にもイソチオシアネートやアミラーゼなどの酵素が豊富に含まれているので、捨てずに飲んだり料理に使ったりしましょう。また、イソチオシアネートやアミラーゼは時間がたつとどんどん揮発していってしまうので、作り置きせずにできるだけ食べる直前におろすのをおすすめします。

大根が一般的に食べられているのは根の部分ですが、実は葉にも栄養が豊富に含まれています。根の部分に含まれている食物繊維、カリウム、カルシウムといったダイエットに役立つ栄養素は葉の部分にも含まれているため、太るのを防ぐためには葉の部分も一緒に食事に取り入れるのがおすすめです。

また、根の部分にはない鉄分やビタミンAなどの含有量も豊富で、ダイエット中に不足しやすい栄養を補ってくれます。しかし、大根の葉にはシュウ酸といった成分も多いため、気になる人は食べる前に熱湯で2～3分茹でておくのがおすすめです。

大根には煮物や大根ステーキなどの美味しい食べ方がありますが、これらの料理は砂糖などのカロリーが高い調味料を使うことが多くなります。すると、せっかくカロリーが低い大根を食べているのに、調味料のせいで太るという事態が起きてしまいます。

大根を調理する時は出汁などを利用して、できるだけ調味料を使わずに薄味で調理するようにしましょう。また、薄味で調理するとカロリーだけでなく塩分も控えめになるので、むくみ予防にもなり結果的に痩せることにつながります。

大根に含まれているイソチオシアネートはダイエットに役立ちますが、もともとが辛み成分であるため食べ過ぎると胃が荒れてしまう可能性があります。サラダやおろしなどの生の大根は、痩せるためには良いのですがその分、胃にかかる負担も大きくなります。

特に大根おろしの場合はサラダよりもさらにイソチオシアネートの量が多いので、一度に食べる量は小盛程度に留めておくようにしましょう。煮物などの加熱料理の場合はサラダなどの料理に比べると胃への負担は減りますが、食べ過ぎると食物繊維の摂りすぎで腹痛や下痢を起こす可能性もあります。

大根の1日の摂取量目安は300gですので、一度の食事では小鉢1つ～2つくらいにしておいて、食べ過ぎないように注意しましょう。

大根にはいろいろな栄養素が含まれているといっても、大根だけを食べ過ぎていたら栄養が偏ってしまいます。特にタンパク質が不足しやすいので、大根を食べる時は肉や魚などと組み合わせて、栄養バランスを考えながら食事を作ることを心がけましょう。

一番栄養バランスが摂りやすいのが、他の食材と合わせやすい煮物料理です。味付けを薄くして他の野菜や肉類などと一緒に煮物にすれば、健康的に痩せることができる低カロリーなメニューを作ることができます。一番太る心配がないメニューが大根サラダですが、サラダばかり食べていると圧倒的に栄養が足りなくなってしまいます。

サラダを食べる場合はメインではなく他の食事もしっかりと摂るようにしたり、ノンオイルのツナを加えるなど食べ方に工夫するようにしましょう。

大根はカロリーと糖質が低くダイエットに向いた野菜ですが、食べ過ぎや食べ方に気を付けないと逆に太る可能性もあります。太るのを防いで大根を食べるには、サラダなどに使って生で食べたり調味料を薄くするなどの工夫が必要となります。

しかし、食べ過ぎなどの注意点さえ気を付けていれば、大根はダイエット効果もあり太る心配もそれほどありません。大根を日々の献立に上手に取り入れて、痩せる体質を手に入れましょう。