きくらげのカロリーと糖質・栄養成分は？きくらげの保存とおすすめレシピも

コリコリとした食感が特徴的なきくらげは、しめじやエリンギなどと同じきのこの一種です。中華料理の定番食材としても知られるきくらげですが、そのカロリーや栄養成分を気にしたことはあるでしょうか？

本記事では、きくらげに含まれるカロリーと糖質、栄養素について徹底調査しました。効果効能やヘルシーレシピもあわせて紹介します。ぜひダイエットにも役立ててください。

きくらげ100gあたりのカロリーを比較すると、乾燥きくらげが167kcal、乾燥白きくらげが162kcalでカロリーはほぼ同じという結果になりました。一見カロリーが高いように感じますが、これは乾燥した状態の100gあたりの数値です。

きくらげは水戻しすると5～7倍にも膨らむため、実際はかなり低カロリーだといえるでしょう。ちなみに、茹で戻しした場合のカロリーは、きくらげが13kcal、白きくらげが14kcalです。

他の栄養成分を比較すると、タンパク質と糖質、脂質の数値がそれぞれで大きく異なることがわかります。糖質制限や低糖質ダイエットをしている方は、低糖質の白きくらげの方がおすすめです。

ここでは、茹できくらげとその他の生きのこ100gあたりのカロリーを比較しました。基本的に低カロリーといわれるきのこ類ですが、その中でもきくらげが断トツで数値が低いことがわかります。他のきのこよりもコリコリとして歯ごたえがよく、満足感が高いのもメリットでしょう。

3つの料理を比較すると、佃煮が最も低カロリーという結果になりました。佃煮はきくらげをメインに使用しているため、そのぶんカロリーが抑えられていると考えられます。さつま揚げは白身魚のすり身と揚げ油、炒め物は豚肉と卵がカロリーアップの原因です。ダイエット中に炒め物を作る際は、豚肉を控えるなどするとヘルシーに仕上がるでしょう。

きくらげに含まれる食物繊維のうち、9割を占めるのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けない性質があり、体内に入ると水分を吸収して膨らみます。

便の容積を増やして腸のぜん動運動を促すため、便秘解消に効果が期待できます。また、有害物質を体外へ排出させる作用もあるので、デトックス効果や大腸がんのリスク低減にも効能が見込めるようです。

きくらげには、ビタミンDも多く含有しています。ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、日光を浴びるか食品から摂るかの2つの方法でしか得ることができません。日本人は約8割がビタミンD不足だといわれているため、栄養不足の解消にもきくらげを活用するとよいでしょう。

期待できる効能には、カルシウムの吸収促進、免疫力アップ、高血圧改善、筋肉量の維持、改善などがあります。最近では、糖尿病やがん、発達障害にも有効かもしれないという研究も報告されており、注目が集まっています。

鉄分はミネラルの一種で、貧血予防に効果的とされる栄養素です。体内に入るとその7割がヘモグロビンの材料になり、体のすみずみにまで酸素が届けられます。他には細胞内のエネルギー代謝にも関わっており、呼吸や筋肉の酵素にも重要な役割があります。

鉄分が不足すると、貧血だけでなく倦怠感やイライラ、動悸、息切れなどさまざまな悪影響があらわれます。男性の鉄不足は糖尿病のリスクが高まるともいわれているため、栄養の偏りにはくれぐれも気をつけてください。

きくらげに含まれる意外な栄養素に、カルシウムがあります。カルシウムはミネラルの一種で、その99%が骨や歯の材料に含有しています。骨と歯の生成に関わる以外には、血液凝固の促進、イライラ解消、心筋機能の維持、抗アレルギーなどにも効果が期待できます。

カルシウムの吸収を良くするにはビタミンDの摂取が必須です。どちらも多く含んでいるきくらげは、まさに理想的な食材だといえるでしょう。

乾燥きくらげは、常温保存が可能です。ジッパー付き保存袋に乾燥剤とともに入れ、空気を抜いて冷暗所で保存しましょう。理想的な保存温度は4～16℃です。夏場で気温が高くなる場合は、冷蔵庫に入れておいてもよいでしょう。この方法であれば、約1年は保存できます。

もちろん、生のものを乾燥させても長期保存が可能です。長持ちさせるコツは、天日干しにしてしっかりと水分を抜くことです。使う場合は、乾燥タイプと同様に水戻ししてから使用してください。

生きくらげを冷蔵保存する際は、水気がつかないようにキッチンペーパーなどで包み、ジッパー付き保存袋に入れて野菜室で保存します。この保存方法なら約1週間は日持ちします。水分がなくなってしんなりとしてしまった場合は、水に一晩浸けておいてください。それだけでプリプリとした食感が戻ります。

きくらげは、生でも乾燥させた状態でも冷凍保存が可能です。どちらもジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜いてから冷凍庫で保存しましょう。生のものは保存期間が短くなるものの、約1か月は日持ちします。特有のコリコリ食感も残るので、多めに購入した時は冷凍しておくことをおすすめします。

【材料】

• きくらげ（乾燥）：2.8g
• きゅうり：100g
• しらす干し：5g
• 酢：小さじ2と1/3強
• 砂糖：小さじ1と1/3
• 塩：0.6g
• ごま油：小さじ1/4

1. きくらげは水に浸けて戻し、熱湯でサッと茹でます。
2. かたい部分を切り落とし、ざく切りにします。
3. きゅうりは薄い輪切りにし、塩（分量外）を振って混ぜます。
4. 少ししんなりとしたらサッと水で洗い、水気を絞ります。
5. しらす干しはザルに入れ、熱湯をまわしかけます。
6. ボウルに酢、砂糖、塩を入れて混ぜ、ごま油を加えて混ぜ合わせます。
7. 5、4、2の順に加え、和えたら完成です。

1人前27kcalのヘルシーな酢の物レシピです。コリコリ、シャキシャキとした食感が楽しく、爽やかな後味が楽しめるでしょう。ごま油を加えているので、さっぱりとしていながら食べ応えもあります。ダイエット中はもちろん、箸休めが欲しい時にもぜひ作ってみてください。

きくらげと厚揚げの炒め物はいかがでしょうか？ふんわり卵が食欲をそそるボリューミーな一皿です。香味ペーストがない場合は、顆粒中華だしなどを利用してもよいでしょう。満足感が高いので、メインおかずにもおすすめです。

きくらげとわかめ、生姜を甘辛い佃煮にしました。ごま油で炒めて調味料を絡めるだけのお手軽レシピです。ご飯のお供にするほか、ヘルシーなおつまみが欲しい時にも重宝します。

きくらげのカロリーや糖質、栄養成分などを紹介しました。きくらげは低カロリーでダイエットに最適な食材です。食物繊維やビタミンDなどが豊富に含まれるため、栄養の偏りが気になる時にも重宝するでしょう。

最近は生きくらげを目にすることも多く、以前にも増して気軽に購入できるようになっています。乾燥タイプであればセブンイレブンでも手に入るため、気になる方は試してみるとよいでしょう。紹介したヘルシーレシピも参考にして、ぜひ毎日の食卓にきくらげを取り入れてみてください。