いんげんの栄養とカロリーは？効果・効能と食べ合わせも調査！

いんげんは、マメ科の一年生作物です。多くの種類がつる性で、夏には白やピンクの花が咲き、秋頃にさやをつけます。いんげん豆の若い時期に収穫されるものが「さやいんげん」としてよく知られているものになります。

いんげんは安価で低脂肪、高たんぱくの優れた食品です。世界中では主食または主要なたんぱく源として利用されています。原産はメキシコ南部から中央アメリカにかけてです。日本へは17世紀に伝わってきたと言われています。

いんげんと聞くと、1年中スーパーに並んでいる野菜で、料理にすると胡麻和えやソテー、付け合わせなど脇役のイメージを持っている人が多いと思います。しかし、実はいんげんはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれている緑黄色野菜です。そんな栄養豊富ないんげんの効果や効能としては、主に疲労回復や便秘解消、がん予防などがあります。

中でも注目したいのが、いんげんには必須アミノ酸9種類がすべて含まれているということです。必須アミノ酸は私たちの体にとても必要な栄養です。しかし、体内では作ることができないため食べ物から摂取するしかありません。また、いんげんはカロリーがそこまで高くないので、ダイエットメニューにも使える食材です。今回は、そんないんげんの栄養や効果・効能、おすすめの食べ合わせも紹介していきます。

ビタミンは、健康を正常に維持していく上で重要な役割を果たしている栄養素です。必要量はとても少ないですが、体内ではほとんど作ることができないため食べ物から摂取する必要があります。いんげんはビタミンの中でもとくにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCを豊富に含んでいます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがあります。エネルギーを効率よく生み出すため、疲労回復効果があります。ビタミンB2は脂質の代謝を助けるだけでなく、身体の成長を助ける働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康を保ち、美肌効果もあります。ビタミンCは強い抗酸化作用があり、免疫機能の維持、強化に深くかかわっています。さらに、コラーゲンの生成に不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

ミネラルは、体の働きを調節・維持するために必要で、人の体の4％を構成している栄養素です。ミネラルも体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。いんげんはミネラルの中でもとくにカリウム、カルシウム、マグネシウムを多く含んでいます。

カリウムは細胞内外の水分量や浸透圧を調節する効果があるため、高血圧の予防やむくみ解消につながります。カルシウムは骨や歯を形成する栄養素です。さらに、体の生理機能を調整し心を安定させる働きもあります。マグネシウムは体内で行われているほぼすべての生合成と代謝の働きに必要な栄養素です。また、カルシウムと密接にかかわり、骨や歯の形成に大切な役割を果たしています。

食物繊維は、人間の消化酵素では分解することのできない、食べ物に含まれている栄養素です。腸内の不要な物資を体外へ排出するだけでなく、腸の蠕動運動を促し便秘を予防、改善する働きがあります。そんな食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊は、水分を吸収しやすく便のかさをふやし排便を促します。さらに、有害物質を体外へ排出し、大腸がんの予防にもつながります。水溶性食物繊維は、血中コレステロール値を下げ、食後の血糖値の上昇を和らげます。また、腸内環境を整える働きもあります。いんげんには不溶性食物繊維のほうが多く含まれています。

必須アミノ酸は全部で9種類あります。フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニンヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンです。いんげんにはこれらが全て含まれています。必須アミノ酸は私たちの体にとても必要な栄養ですが、体内では作れない栄養です。そのため、食べ物から摂取しなくてはいけません。

必須アミノ酸は、体の機能を保つのに不可欠な栄養素です。必須アミノ酸をバランス良く摂取すると得られる効果や効能は美肌効果、免疫力の向上、疲労回復、快眠効果、ダイエット効果などたくさんあります。

しかし、9種類の必須アミノ酸のどれかひとつでも不足していると、他の必須アミノ酸の吸収がうまく進まなくなります。つまり、必須アミノ酸はバランス良く摂取する必要があります。いんげんは9種類すべてが含まれているため、効率よく必須アミノ酸を摂取することができます。

いんげんのカロリーは100gあたり約23キロカロリーです。茹でたいんげんだと100gあたり約30キロカロリーです。カロリーは高くないうえに、腹持ちが良いのでダイエットメニューにもおすすめの食材です。

栄養豊富ないんげんも、いんげんだけでは十分に効果や効能を発揮できません。それぞれの栄養素はお互いにサポートし合うことでその効果や効能を発揮します。そこで、今回はいんげんの栄養を上手に摂るためのおすすめの食べ合わせを紹介します。

いんげんとキャベツの食べ合わせは、がん予防や動脈硬化、高血圧改善が期待できます。キャベツはダイエット食材としても人気があります。あと一品欲しいときや、お弁当のおかずにもおすすめです。

①人参、キャベツ、いんげんは食べやすい大きさに切り、柔らかく茹でておきます。②アーモンドスライス、しょうゆ、砂糖をミキサーにかけます。③①と②を合わせて味をととのえたら出来上がりです。

いんげんとトマトの食べ合わせは、がん予防や美肌効果が期待できます。トマトは健康面や美容でも人気の高い食材です。味付けはシンプルですが、トマトの酸味と豚肉の旨みがおいしい、やみつきになる一品です。

①豚ロース肉に塩こしょうで下味をつけます。②筋をとったいんげんと、いんげんと同じ位の長さに切った人参を①で巻き、巻き終わりを爪楊枝でとめます。③ホールトマト、オリーブオイル、にんにくをよく混ぜ、①を加えて電子レンジで6分加熱したら出来上がりです。

いんげんとひじきの食べ合わせは、便秘の予防と改善に効果があります。おうちに余っている食材を入れて具沢山にしてもおいしいです。おつまみとしても、おかずとしてもおいしくいただけます。

①ひじきは水でもどし、水をきっておきます。いんげんは５㎝の長さに切り、ちくわは５㎜幅の輪切りにします。②油を熱した鍋で①を炒め、だし汁、砂糖、しょうゆを加え、弱火で約10分炒め煮にしたら出来上がりです。

いんげんの保存に最も適している温度は5℃前後です。いんげんは乾燥に弱いので、キッチンぺーパーなどで包んでからラップやビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保管すると良いです。傷んだいんげんと一緒に保存すると他のいんげんも傷んでしまうので、保存する前に傷んだ部分は取りのぞいておくことがいんげんを保存する時のポイントです。

いんげんを長期間保存する場合は冷凍保存がおすすめです。冷凍保存するときは、一度いんげんを茹でることで色を残し、臭みがとれます。さらに、柔らかく、味が染み込みやすくなります。味や栄養価が落ちないようにするポイントは、いんげんを重ねず1列に並べ、金属トレイなどを敷くことです。

いんげんを長期保存すると、どうしても栄養価は落ちてしまいます。さっと茹でることで、成分組織の破壊が最小限で抑えられ、栄養価が落ちにくい状態になります。また、茹でてから冷凍することで、菌類や微生物、酵素の分解作用が働きにくい環境になるため、長期間の保存が可能になります。

いかがだったでしょう？いんげんはビタミン、ミネラル、食物繊維に加えて必須アミノ酸まで含まれている、栄養豊富なスーパー野菜だということがわかっていただけたかと思います。さらに、これらの栄養は人の体ではほとんど作られず、食べ物から摂取する必要があります。その効果や効能は健康維持に役立ちます。

また、いんげんは1年中手に入りやすい食材なので、毎日使いやすいのも嬉しいポイントです。茹でたり、炒めたり、揚げたりと、どんな調理法でも美味しく食べられます。カロリーも高くないのでダイエット中の人もぜひ、おすすめの食べ合わせも参考にいろいろな料理に使ってみてください。