しらたきと卵のおすすめレシピまとめ！手軽に作れる簡単なものばかり！

低カロリーで食物繊維が豊富なしらたきと、たんぱく質などの栄養素が豊富な卵は、ダイエット中の方にとって欠かせない食材です。どちらも調理法や味付けを変えると、さまざまなアレンジが楽しめるので、積極的に活用していきましょう。

本記事ではしらたきと卵を使った人気レシピを紹介していきます。主食、主菜、副菜、スープと4つのカテゴリに分けたので、献立に合わせて選んでください。

【材料】

• しらたき 200g
• 卵 2個
• 溶けるチーズ 20g
• 千切りキャベツ 1/2袋
• おろしにんにく 小さじ1
• ごま油 小さじ2
• A醤油 小さじ1
• Aほんだし 小さじ1/3
• Aウスターソース 小さじ1
• Aオイスターソース 小さじ1

1. フライパンにごま油とにんにく、しらたきを入れて強火で炒めます。
2. 材料Aを入れて味付けします。
3. 千切りにしたキャベツを加えて炒め、溶き卵を回し入れます。
4. 卵が固まったらチーズをのせ、チーズがとけたら完成です。

こちらは「ダイエット中でもこってりした料理が食べたい」という方に人気のヘルシーレシピです。しらたきを強火で炒めて水分を飛ばすことで、驚くほどもちもちの食感に仕上がります。

【材料】

• 千切りキャベツ 1/2袋
• したらき 1袋
• 卵 2個
• 食べるラー油 小さじ2
• 白だし 大さじ2

1. フライパンを強火で熱し、しらたきを炒めて水分を飛ばします。
2. 食べるラー油を入れて1分程炒め、千切りキャベツを入れて一度取り出します。
3. 空のフライパンに白だしを熱して卵を入れます。
4. しらたきを戻し、卵と絡めたら完成です。

しらたきと卵を炒めた簡単レシピながら、ボリュームがあって何度も作りたくなる人気料理です。食べるラー油がアクセントになって、最後まで飽きずに食べられます。低糖質、低カロリーで美味しいので、ぜひ試してみてください。

【材料】

• しらたき 200g
• 卵 1個
• ベーコン 40g
• スライスチーズ 2枚
• 豆乳 70ml
• にんにく 1かけ
• 白だし 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 粗びきこしょう 適量

1. しらたきは下茹でし、食べやすい長さに切ります。
2. ベーコンは拍子切り、にんにくはみじん切りにします。
3. 豆乳と白だしを混ぜ、スライスチーズをちぎって入れます。
4. ボウルに卵を入れ、よく混ぜます。
5. フライパンにしらたきを入れて乾煎りし、取り出します。
6. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとベーコンを入れて炒めます。
7. しらたきを戻し、(3)を入れて煮詰めます。
8. 火を止め、卵を入れて全体を混ぜます。
9. 卵がとろっとしたら粗びきこしょうをふって完成です。

人気料理であるカルボナーラをダイエット中でも罪悪感なく食べられようにアレンジしました。パスタ、生クリーム、粉チーズを使っていないのに、濃厚で美味しいです。卵は火を止めてから加え、予熱で仕上げるとクリーミーに仕上がります。

【材料】

• しめじ 1/4房
• 長ねぎ 8cm
• 納豆 1パック
• しらたき 200g
• ごま油 大さじ1
• すりおろしにんにく 小さじ1
• 卵 1個
• 鶏ガラスープの素 小さじ1
• 醤油 小さじ1

1. しめじはほぐし、長ねぎはみじん切りにします。
2. 納豆は付属のたれとからしを入れて混ぜます。
3. しらたきは水気を切り、小さく刻んでおきます。
4. フライパンを熱し、しらたきを炒めます。
5. ごま油、すりおろしにんにく、しめじと長ねぎ炒めます。
6. 納豆を入れて炒め、ぱらっとしたら端に寄せます。
7. 卵を炒めて混ぜ合わせます。
8. 鶏ガラスープの素、醤油で味付けしたら完成です。

しらたきをごはんに見立て、食べ応えのあるチャーハンにアレンジしたアイディアレシピです。SNSでも話題の人気料理になっているので、覚えておいて損はありません。しらたきは水分を飛ばすようにしっかり炒めると、パラパラに仕上がります。

【材料】

• むきえび 8尾
• 干しえび 15g
• しらたき 300g
• 厚揚げ 1/3枚
• 卵 2個
• サラダ油 大さじ1
• 玉ねぎ 1/4個
• たくあん 20g
• ニラ 30g
• もやし 50g
• Aナンプラー 大さじ2
• Aオイスターソース 小さじ1
• Aきび砂糖 大さじ1
• Aスイートチリソース 大さじ1
• A酢 大さじ1
• A梅肉 1粒分
• サラダ油 大さじ1
• ライム 1/4個
• パクチー 適量

1. しらたきは食べやすい長さに切ります。
2. 厚揚げは1.5cm角、玉ねぎは薄切り、ニラは4cm幅に切ります。
3. たくあんはみじん切りにします。
4. 梅干しは種を取り除き、包丁で叩きます。
5. 卵は溶きほぐします。
6. フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて炒り卵にしたら一度取り出します。
7. フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒めます。
8. むきえび、干しえび、厚揚げ、たくあんを加えて炒めます。
9. しらたきと材料Aを加えて炒めます。
10. もやし、ニラ、炒り卵を加えて、軽く炒めます。
11. 器に盛り付け、ライムとパクチーをのせたら完成です。

タイの屋台の人気料理、パッタイを作ってみましょう。通常ビーフンを使うところ、しらたきに代えて大幅にカロリーダウンしました。梅干しを入れることで、本格的な味わいになります。

【材料】

• しらたき1袋
• 鶏胸肉 50g 
• 酒 小さじ1
• 塩こしょう 少々
• 卵 1個
• もやし 20g 
• きゅうり 20g 
• トマト 40g 
• 醤油 大さじ2
• 酢 大さじ2
• Aラカント 少々
• A生姜チューブ 少々
• Aレモン汁 少々
• Aごま油 大さじ1/2

1. しらたきは食べやすい大きさに切ります。
2. 卵は茹でておきます。
3. 鶏胸肉は塩こしょう、酒をかけ、レンジで2分、裏返して3分加熱します。
4. 粗熱がとれるまで余熱で全体に火を通し、手で裂きます。
5. もやしはレンジで加熱し、冷水で冷やします。
6. きゅうりは細切り、トマトはくし切りにします。
7. 醤油と酢を混ぜてレンジで1分加熱し、材料Aを混ぜて冷蔵庫で冷やしておきます。
8. しらたきを器に盛り、タレをかけ、野菜、鶏肉、ゆで卵をのせたら完成です。

人気料理である冷やし中華をしらたきでヘルシーにアレンジしました。野菜はなるべく同じ大きさに切りそろえると、見た目良く仕上がります。さっぱり食べられるので、食欲がない時にもおすすめです。

【材料】

• しらたき 200g
• 豚ロース肉 100g
• 人参 40g
• 玉ねぎ 100g
• しいたけ 15g
• にら 2株
• 水 大さじ2
• 塩こしょう 少々
• A醤油 大さじ3
• A砂糖 大さじ3
• A酒 大さじ2
• Aコチュジャン 小さじ2
• Aおろしにんにく 小さじ1
• Aごま油 小さじ1
• 卵黄 1個
• 白ごま 大さじ1
• 小口ねぎ 適量

1. しらたきは600Wのレンジで5分加熱してあく抜きし、食べやすい長さに切ります。
2. にらを3cmの長さに切ります。
3. 玉ねぎ、人参、しいたけを5mm幅の細切りにします。
4. 玉ねぎと豚肉は細切りにします。
5. ボウルに豚肉、材料Aを加えて、下味をつけます。
6. 別のボウルに人参、玉ねぎ、しいたけ、しらたきを入れて水を加えます。
7. ラップをして600ｗのレンジで3分加熱します。
8. 豚肉を加え、600wのレンジで3分加熱します。
9. にらを加え、塩、こしょうを加えて混ぜ、600wのレンジで3分加熱します。
10. 卵黄、ごま、小口ねぎをかけたら完成です。

韓国の人気料理、チャプチェをレンジだけで簡単に作れるレシピです。春雨の代わりにしらたきを使ってカロリーオフしました。最後にトッピングした卵をよく絡めて食べてください。

【材料】

• しらたき 560g
• 玉ねぎ 1個
• 人参 1/2本
• 卵 2個
• シーチキンライト 70g
• 塩 小さじ1
• A塩こしょう 少々
• A鶏がらスープの素 小さじ1
• A醤油 大さじ1

1. ざるにしらたきを入れて水気を切り、適当な長さに切ります。
2. しらたきに塩を入れて揉み、水で洗って水気を切ります。
3. 玉ねぎは薄切り、人参は拍子切りにします。
4. フライパンにしらたきを入れ、乾煎りします。
5. シーチキンを汁ごと加え、(3)を入れて炒めます。
6. 材料Aで味をととのえます。
7. 溶き卵を加え、卵にさっと火を通し、全体を混ぜ合わせたら完成です。

しらたきに野菜をたっぷり加えた栄養満点のチャンプルーです。炒めていくだけで作れるので、料理が苦手な方も作りやすいです。シーチキンの汁には旨みがたっぷり入っているので、汁ごと使ってください。

しらたきと卵をメインに使った人気の低糖質料理を紹介します。フライパンにごま油を熱し、しらたきを炒め、塩こしょう、鶏がらスープの素、醤油、味の素で味をととのえます。溶き卵を加え、卵が固まるまで炒めたら出来上がりです。冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりです。

人気料理、豚キムチにしらたきを使ってカロリーダウンを叶えました。フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒め、にんにく、小口ネギ、しらたき、キムチ、えのき、ポン酢、水を入れて炒めます。沸騰したら卵を割り入れ、水分が少なくなるまで炒めたら出来上がりです。パンチのある味付けで、ヘルシーでありながら物足りなさは皆無です。

甘辛味で美味しい人気おかずを紹介します。鍋に油を熱し、ネギとしいたけ、しらたきを入れ、すき焼きのたれと醤油を加え、水分がなくなるまで炒めます。溶き卵を加えてざっと混ぜたら完成です。生卵に抵抗がない方は、卵をつけながら食べても良いでしょう。味付けは市販のたれを活用するので、失敗しにくいレシピです。

こちらは人気の定番料理、おでんを簡単に作れるレシピです。低カロリーな具材を加えて、ダイエット向きにアレンジしましょう。作り方は鍋にだし汁、醤油、麺つゆ、砂糖、酒を入れます。沸騰したら茹で卵、結んだしたらき、こんにゃく、じゃがいも、油抜きした油揚げなどを加えます。

具材に味が染み込むまでじっくり弱火で煮込みましょう。ある程度煮てから一度冷ますと、より味が染み込みます。

【材料】

• A醤油 大さじ1と1/2
• Aごま油 大さじ1と1/2
• Aエリスリトール 大さじ2
• A酢 大さじ1と1/2
• A鶏ガラスープ 小さじ1
• きゅうり 1本
• ハム 4枚
• 卵 1個
• しらたき 1袋
• ごま 適量

1. ボウルに材料Aを入れ、よく混ぜ合わせておきます。
2. きゅうりとハムは千切りにします。
3. しらたきは食べやすい大きさに切ります。
4. フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を入れて焼き、錦糸卵を作ります。
5. (1)に(2)～(4)とごまを入れてよく和えたら完成です。

しらたきをつかったボリューム満点のサラダを紹介しました。食材を切って混ぜるだけで簡単に作れるのが嬉しいです。冷蔵庫で2～3日は日持ちするので、たっぷり作って作り置きしておきましょう。

【材料】

• しらたき 200ｇ
• ツナ缶 1缶
• 茹で卵 1個
• めんつゆ 小さじ1
• 鶏ガラスープ 小さじ1/２
• 塩昆布 3g
• ごま油 大さじ1
• かつおぶし 大さじ2
• 小ねぎ 小さじ1

1. しらたきはたっぷりのお湯で茹でてあく抜きをします。
2. 水気を切ってから食べやすい長さにカットします。
3. フライパンにごま油を熱し、しらたきを炒めます。
4. ツナを入れ、材料Aを加えて水気がなくなるまでしっかりと炒めます。
5. 全体に炒められたら茹で卵と塩こんぶを入れて混ぜます。
6. 皿に盛り、かつおぶし、ねぎをかけて完成です。

塩昆布と鶏ガラスープ、めんつゆでうま味を合わせて食べ応えをアップした簡単おかずはいかがでしょうか？しらたきをしっかり炒め、水気を飛ばすと味が馴染みやすくなります。シンプルながら何度も作りたくなる人気レシピです。

【材料】

• しらたき 200g
• ハム 20g
• きゅうり 30g
• AラカントS 小さじ2
• A豆板醤 小さじ1/2
• Aごま油 大さじ2
• A醤油 大さじ1
• A酢 大さじ2
• 錦糸卵 適量

1. 卵を焼いて千切りにし、錦糸卵を作ります。
2. しらたきはあく抜きをし、食べやすい長さに切り、フライパンで乾煎りします。
3. ハムときゅうりはみじん切りにします。
4. ボウルに材料Aを入れ、(2)を加えて味をなじませます。
5. (3)と錦糸卵を入れて和えたら完成です。

しらたきに卵やハム、きゅうりを入れた彩り鮮やかな中華風サラダです。しらたきが入ることでボリュームアップし、満足感が得られます。テーブルに映えるので、おもてなしにも人気です。

【材料】

• しらたき 1袋
• きゅうり 1本
• ハム 3枚
• 茹で卵 2個
• ツナ缶 1缶
• ひじき 5g
• マヨネーズ 100g
• 塩 適量
• 黒こしょう 適量

1. 熱湯に塩を入れ、しらたきを入れて茹でます。
2. 水気を切り、食べやすい大きさに切ります。
3. きゅうりとハムは千切りに、茹で卵はみじん切りにします。
4. ひじきは水で戻します。
5. 茹で卵はみじん切りにします。
6. ボウルに全ての材料を入れ、よく和えます。
7. 塩と黒こしょうで味をととのえたら完成です。

こちらはマヨネーズベースで仕上げた洋風サラダのレシピです。しらたきや卵、ひじき、野菜がたっぷり入っているので、ヘルシーながら物足りなさはありません。

【材料】

• しらたき 1袋
• 明太子 2腹
• 茹で卵 3個
• Aマヨネーズ 適量
• A塩　適量
• A黒こしょう 適量

1. しらたきは熱湯で茹で、あく抜きし、食べやすい大きさに切ります。
2. ボウルにしらたきと茹で卵、ほぐした明太子、材料Aを入れます。
3. 全体をよく混ぜたら完成です。

しらたき、卵、明太子の3つだけで作れるお手軽サラダはいかがでしょうか？こっくりとした明太マヨの味付けが後引く美味しさです。あく抜き不要のしらたきを使うと、より簡単に作れます。

【材料】

• レタス 50g
• 長ネギ 20g
• しらたき 150g⠀
• 豚バラ肉 100g⠀
• A鶏がらスープの素 小さじ2⠀
• A醤油 小さじ1⠀
• A水 600cc
• ごま油 小さじ1⠀
• 塩こしょう 適量⠀
• 水溶き片栗粉 適量⠀
• 溶き卵 1個

1. レタスと長ネギは細かく刻んでおきます。⠀
2. しらたきは食べやすい大きさに切ります。
3. 豚バラは1cm幅に切っておきます。⠀
4. 鍋に材料Aを入れ混ぜ合わせてひと煮立ちさせます。⠀
5. ひと煮立ちしたらしらたきと豚肉、(1)を入れて煮ます。⠀
6. 沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、溶き卵を回し入れます。⠀
7. 塩こしょうで味をととのえ、ごま油を入れたら完成です。

低糖質なしらたきを使ったダイエット向きのスープです。食べ応えがある割にあっさり食べられるので、食欲がない時にもぴったりです。水溶き片栗粉でしっかりとろみをつけた後に溶き卵を加えると、ふんわり仕上がります。

【材料】

• 水 300ml
• 玉ねぎ 1個
• しらたき 2袋
• うどんスープ 1袋

1. 鍋に水とうどんスープを入れます。
2. 薄切りにした玉ねぎと食べやすい大きさに切ったしらたきを入れて煮込みます。
3. 卵を割り入れ、よく混ぜたら完成です。

しらたきをたっぷり2袋も使ったヘルシーな和風スープを紹介します。味付けは市販のうどんスープの素を使うので、誰でも簡単に作れます。やさしいだしの味わいと、ふわふわ卵が美味しいです。

家にある食材でさっと作れる中華スープを紹介します。お湯に鶏ガラスープの素を入れて溶かし、しらたき、わかめを入れて煮込み、溶き卵を回し入れます。卵がふんわり固まったら、塩で味をととのえ、ごま油と白ごまをかけて仕上げましょう。溶き卵を加えた後はあまりかき混ぜず放置すると、卵がふわふわになります。

忙しい朝でも手早く作れる簡単スープはいかがでしょうか？豆乳、本だしを熱し、しらたき、茹でたブロッコリーを煮込み、溶き卵を加えます。塩こしょうで味をととのえ、卵がある程度固まったら完成です。やさしい味わいで、ほっこり癒されます。

こちらはデトックス作用のあるキムチやエリンギ、卵を使った美容にも効果てきめんのスープです。キムチとエリンギを鍋に入れて熱し、沸騰したらしらたきを入れて煮ます。鶏がらスープの素と醤油で味をととのえ、豆腐、溶き卵を入れ、卵が固まったら出来上がりです。

しらたきと卵を使った人気レシピを紹介してきました。メイン料理から、副菜、スープまで豊富なバリエーションが楽しめるので、毎日の食事に取り入れていきましょう。

しらたきも卵も手ごろな価格で調理しやすいので、冷蔵庫にストックしておくことをおすすめします。本記事で紹介したレシピを参考に、美味しくてヘルシーな料理を作ってください。