塩鶏の基本の作り方！から揚げなどの人気アレンジレシピも紹介！

塩鶏の主な材料である鶏胸肉は、他の部位に比べて安価で販売されています。その上、質の良いたんぱく質も豊富に含まれており、脂肪酸など他の栄養素のバランスも取れている食材です。

特に、疲労回復や抗酸化作用があるといわれている「イミダゾールジペプチド」という栄養素も、多く含まれるということが分かっています。健康にも美容にも良い、鶏胸肉を使った「塩鶏」の基本レシピと人気アレンジレシピを紹介します。

＜4人分＞

• 鶏胸肉 2枚(500g)
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1
• 酒 50ml

常温保存ができない塩鶏ですが、冷蔵・冷凍保存は可能です。保存期間で見ると冷蔵の場合は5日、冷凍は約1ヶ月です。冷凍保存する場合は、塩鶏の表面についた水分を綺麗に拭き取ったあと、ラップに包み冷凍用の保存袋に入れてください。

保存袋に入れる際は、しっかり空気を抜くのがポイントです。塩鶏のアレンジは自由自在のため、少し多めに作るのも良いでしょう。

1. 鶏胸肉を観音開きに切ります。
2. 味がよく染みるようにフォークで数ヶ所刺します。(両面)
3. 鍋に2と砂糖と塩を入れ、照りがでるまで揉みます。
4. 皮目を下にし、酒を加えます。
5. アルミホイルで落し蓋をし、中弱火にかけます。
6. 湯気が立ち鶏肉の端が白っぽくなったら、鶏肉をひっくり返して1～2分蒸し煮をします。
7. 火を止めて、余熱で完全に火が通るまで5分以上蒸らしてください。
8. 粗熱が取れたら切り分けて完成です。

下味をつける時間も必要なく、お鍋ひとつで塩鶏が出来上がります。塩鶏の基本レシピは調理時間が30分程になるので、もう一品おかずを足したい時に助かります。余った煮汁は水で薄めてスープを作ったり、出汁として活用できます。食中毒の恐れがあるため、塩鶏にはしっかり火を通すようにしてください。

鶏胸肉は、パサパサしているイメージがある方も多いのではないでしょうか？もともと鶏もも肉と比べて、鶏胸肉には水分が多く含まれています。しかし、鶏胸肉は脂が少なく筋膜が薄いため、火を通すことで水分が逃げパサパサした食感になってしまいます。

そんな鶏胸肉を使って作る塩鶏でも、しっとりジューシーに仕上げるためのポイントがあるので紹介します。まず、火が均一に通るように同じ厚さに切ることです。それから蒸し煮をした後、火を止めて「余熱で」火を通すことが重要です。

そして最後は、熱い状態で切ると肉汁が溢れ出てしまうため、粗熱が取れてから切ることです。以上3点を意識して作ってみましょう。今までの鶏胸肉のイメージとは異なる、しっとりジューシーな塩鶏が完成します。

塩鶏は炊飯器でもつくることができます。保温機能を使い、鶏胸肉に低めの温度(60～70度)でじっくり火を通すため、固くならずしっとり仕上がります。保温状態で約1時間かかりますが、材料を入れスイッチを教えて放っておくだけで失敗知らずです。

ゆっくり火を通すことが、しっとりジューシーな塩鶏を作る秘訣です。しかし、炊飯器によっては保温温度が高温になってしまうものがあるため、自宅の炊飯器の保温温度を確認するようにしてください。

レンジにかける時間は5分程度で、下ごしらえを含めても15分あれば塩鶏が完成します。炊飯器よりもお手軽に塩鶏を作ることが可能です。家庭の電子レンジによって加熱時間が異なるため、鶏胸肉の様子を見ながら調整することが大切です。

＜材料4人分＞

• 鶏胸肉2枚(600g)
• ブロッコリー、ミニトマト 適宜
• ニンニク 1片
• タカノツメ 1本
• 塩 小さじ1.5
• 砂糖 小さじ1
• 片栗粉 大さじ1
• 日本酒 大さじ4
• オリーブオイル 大さじ4
• 黒胡椒 適量

• アンチョビペースト 大さじ1
• 塩 小さじ 1/2
• はちみつ 小さじ1
• 日本酒 大さじ2

1. 鶏胸肉をまな板の上に乗せ、ラップにくるみ綿棒で叩きます。
2. 少し薄くなるくらいに叩いたら、一口大に切り分けます。
3. 切った後、ポリ袋に入れAを加えてよく揉み込みます。
4. 馴染んだら片栗粉を加えて、もう一度よく揉みましょう。
5. フライパンに1を入れ、日本酒大さじ4とオリーブオイル大さじ4をかけ、混ぜながら広げます。
6. 潰したニンニクと種を取ったタカノツメを加え、弱火で加熱します。
7. 煮たってきたら、ひっくり返し蓋をしてとろ火で5分加熱。途中、2分経ったらかき混ぜてください。
8. 加熱が終わったら、蓋をしたまま5分以上休ませます。
9. その間にブロッコリーを小房に分けて茹でておきます。
10. 休ませていた油塩鶏をお皿に盛り黒胡椒を軽くふります。
11. ブロッコリーとミニトマトを添えれば、油塩鶏の完成です。

オリーブオイルのコクが加わった、塩鶏のレシピです。オリーブオイルを入れることで鶏肉の表面がコーティングされて、よりジューシーに仕上がります。熱を加える前にカットすることで味も火も通りやすく、調理時間を短くすることが可能です。

＜材料4人分＞

• 鶏胸肉 2枚(600g)
• 酒 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1

• にんにく(すりおろし) 1片分
• しょうが(すりおろし) 1片分
• 鶏肉の煮汁 大さじ2
• しょうゆ 大さじ2
• 酢 大さじ2
• 砂糖 大さじ1・1/2
• ごま油 大さじ1
• 胡椒 少々
• 一味唐辛子(あらびきチリペッパー) 少々
• 小ねぎ、バターピーナッツ 各適量

1. クッキングシートの上に鶏肉を1枚ずつおき、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/2をそれぞれふりこみます。
2. 酒大さじ1/2ずつかけてキャンディ包みにします。
3. 耐熱皿に1をのせ、電子レンジで11分加熱し、そのままおいて粗熱をとります。
4. Aを混ぜ合わせてタレをつくります。
5. 2を切り分け、3のタレをかけます。
6. 輪切りにした小ねぎと粗切りにしたピーナッツを散らして完成です。

調味料を振りかけて電子レンジで加熱すれば完成してしまう、とてもお手軽な塩鶏のアレンジレシピです。塩鶏にすることで水分が抜けて旨味が増し、タレとよく絡みます。一味唐辛子が入っているため、少しピリ辛でお酒のお供にもピッタリ。辛いのが苦手な方や小さな子供が食べる際は、一味唐辛子を入れなくても美味しく食べられます。

低カロリー高タンパクの塩鶏に食物繊維たっぷりのきのこを和えた、栄養満点の人気レシピです。火を使わず電子レンジだけで作ることができます。ポン酢を使っているため、暑い時期にはぴったりのさっぱりした味付けになっています。

塩鶏の味付けを少し変えるだけで、シンガポールの人気グルメ「海南鶏飯」に早変わりします。ごはんにも鶏の旨味が染み込むように、塩鶏の残り汁を使ってごはんを炊きます。シンガポールでは、醤油ベースのソース、ジンジャーソース、チリソースなど何種類かのソースをつけるのが一般的です。そのため、ソースは好みのものに変更してもOKです。

「食卓にあと一品おかずがほしい！」というときに大活躍する、塩鶏の簡単アレンジレシピです。塩鶏とブロッコリーを混ぜるだけですが、食べ応え抜群です。ブロッコリーには植物性タンパク質が豊富に含まれます。同じく高タンパク質の塩鶏と合わせたこのレシピは、筋トレ中やダイエット中の人に特におすすめです。

塩鶏をつかって作る、から揚げの人気レシピです。塩鶏を使用することで「味がしない」という失敗を防ぎ、さらに下味を漬け込む時間が省けます。油で揚げないから揚げは、揚げたものと比べて100kcal以上カロリーオフ(100gの場合)が可能です。から揚げをヘルシーに食べたいときには、こちらの揚げない作り方を試してみましょう。

スーパーで比較的安く手に入る「鶏胸肉」を使った、塩鶏の人気レシピを紹介しました。とても簡単に美味しく作ることができ、シンプルな味付けのためアレンジも無限大です。副菜から主食まで、あらゆるメニューで大活躍するはずです。

さらに、塩鶏は高タンパク質で、筋トレやダイエット中の方にも強い味方になってくれます。塩鶏の基本レシピをマスターすれば、料理のバリエーションが広がること間違いなしです。塩鶏は日持ちがするため、多く作ってストックすることをオススメします。