ほうれん草とツナの簡単レシピまとめ！時短で作れて家事も大助かり！

鉄分やビタミンC、βカロテンなどの栄養素を豊富に含むほうれん草と、保存食として常備しやすいツナ。アレンジ幅が広いこの2つの食材を使ってさまざまな料理を作ってみませんか？

本記事ではメインおかずから副菜、サラダ、パスタまでほうれん草とツナで作れる人気レシピを集めました。「いつも同じ料理ばかりでマンネリ」という方は、これを機にレパートリーを増やしてください。

【材料】

• パスタ 100g
• ツナ缶 1/2缶
• ほうれん草 1/3袋
• 玉ねぎ 1/4個
• 有塩バター 15g
• 薄力粉 大さじ1/2
• 牛乳 200cc
• コンソメ 小さじ1/3
• 塩 ひとつまみ
• こしょう 少々
• 粉チーズ 適量

1. 玉ねぎは薄切り、ほうれん草は根元を切り落として4cm幅に切ります。
2. フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒め、ツナ缶、ほうれん草を加えて炒めます。
3. 薄力粉を加えて炒め、牛乳を少量ずつ加えてとろみがつくまで中火で加熱します。
4. コンソメ、塩こしょうを加えて混ぜます。
5. 茹でたパスタを加えて絡め、粉チーズをかけたら完成です。

家にある食材で簡単に作れるお手軽パスタです。玉ねぎをバターでさっと炒めて人気のクリームソースに仕上げます。ツナ缶は汁を切って使うと油っぽくなりません。ひと皿でたんぱく質や栄養素を摂取することができる、とっておきのレシピです。

【材料】

• パスタ 200g
• ほうれん草 200g
• 大根おろし 200g
• ツナ缶 1缶
• めんつゆ 大さじ2

1. フライパンに大根おろし、ツナ、めんつゆを入れて中火で加熱します。
2. ほうれん草は根元を切り落とし、ざく切りにします。
3. 鍋に湯を沸かし、パスタと(2)を茹でます。
4. 全てを炒め合わせたら完成です。

先ほどはクリームパスタを紹介しましたが、こちらはあっさりと食べられるほうれん草とツナの和風パスタです。大根おろしをソースとして活用するアイディアレシピで、炒めていくだけで簡単に作れる点が人気のポイントとなっています。

【材料】

• ごはん 茶碗2杯分
• ツナ缶 1缶
• ほうれん草 1/2袋
• 玉ねぎ 1/2個
• ピザ用チーズ 大さじ4
• 有塩バター 20g
• 薄力粉 大さじ2
• 牛乳 300cc
• Aコンソメ 小さじ1/3
• A塩 小さじ1/3
• Aこしょう 少々

1. ほうれん草は3cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにします。
2. 耐熱容器に(1)と水を入れ、600Wのレンジで2分加熱します。
3. バターは600Wのレンジで30秒加熱して溶かします。
4. 薄力粉を加えてダマができないように混ぜます。
5. 牛乳を少しずつ加えてその都度混ぜ、材料Aを加えて混ぜます。
6. ラップをせずに600Wのレンジで2分加熱し、取り出して混ぜます。
7. 再びレンジで2分加熱し、取り出して混ぜとろみをつけます。
8. (2)にツナを加えて混ぜます。
9. 耐熱容器にごはんを入れて、(7)をかけます。
10. ピザ用チーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで5分程焼いたら完成です。

相性の良いほうれん草とツナを組み合せたドリアを紹介しました。レンジだけでホワイトソースを簡単に作ることができるので、レシピを覚えておくと何かと重宝します。苦手な子供も多いほうれん草も、クリーミーなソースのおかげで食べやすいと評判です。

【材料】

• 冷凍パイシート 2枚
• 強力粉 10g
• ほうれん草 100g
• ベーコン 30g
• ツナ 70g
• A牛乳 100ml
• A卵 2個
• A粉チーズ 大さじ1
• A塩こしょう 少々

1. 型に強力粉をふって解凍したパイシートを伸ばして敷き、フォークで穴をあけます。
2. タルト用の重石をのせて180度のオーブンで20分焼きます。
3. 熱湯でほうれん草を茹で、氷水につけて水気を絞り、2cm幅に切ります。
4. ベーコンは1cm幅に切ります。
5. ボウルに材料Aを入れ泡だて器で混ぜ、ツナと(3)を入れて混ぜます。
6. (2)に流し込み、180度のオーブンで30分焼いたら完成です。

おもてなしシーンにも活躍するほうれん草とツナのキッシュです。土台のタルトは冷凍パイシートを使って簡単に作りましょう。玉ねぎやパプリカ、ベーコンなどを加える具だくさんアレンジも人気です。

【材料】

• 食パン(8枚切り) 2枚
• ツナ缶 1/2缶
• ほうれん草 1/3袋(70g)
• とろけるスライスチーズ 1枚
• マヨネーズ 大さじ1
• 塩こしょう 少々

1. ほうれん草は600Wのレンジで1分30秒加熱し、2cm幅に切ります。
2. ボウルに(1)、ツナ、マヨネーズ、塩こしょうを入れて混ぜます。
3. 食パンに(3)ととろけるスライスチーズをのせてもう1枚の食パンで挟みます。
4. トースターでこんがりと焼き色がつくまで5分ほど焼いたら完成です。

こちらは朝食やブランチにも人気のほうれん草とツナのホットサンドです。とろっと中から溶け出るチーズがたまりません。忙しい朝でも簡単に栄養満点の一品を作ることができるので、ぜひ試してください。

【材料】

• 卵 4個
• ほうれん草 150g
• ツナ缶 1缶
• 玉ねぎ 1/4個
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 小さじ1/3

1. ほうれん草はさっと茹で、2cm幅に切ります。
2. 玉ねぎはスライスします。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。
4. ツナ、ほうれん草を加え塩を振って炒めます。
5. 卵を加えて大きく混ぜながら焼き、ひっくり返して裏面も焼いたら完成です。

ツナが味の決め手のオムレツを紹介しました。それぞれの食材を用意したら、あとは炒め合わせて卵を加えて形を調えたら出来上がりです。ひっくり返す時には、大きめの皿を使うと形が崩れにくいです。

【材料】

• じゃがいも 2個
• ほうれん草 1束
• ツナ 1缶
• めんつゆ 大さじ1
• 小麦粉 適量
• 卵 適量
• パン粉 適量
• 油 適量

1. じゃがいもは適当な大きさに切り、レンジで加熱します。
2. ほうれん草は熱湯で茹でて水にさらし、水気を絞って小さく刻みます。
3. (1)をフォークなどで潰し、ほうれん草とツナを入れて小さく丸めます。
4. 小麦粉、卵、パン粉をまぶします。
5. 熱した油できつね色になるまで揚げたら完成です。

ほうれん草とツナを混ぜて作った簡単コロッケはいかがでしょうか？コロッケがべちゃっとならないために、茹でたほうれん草はしっかり水気を絞ってください。ツナが入っているので食べやすく、ほうれん草が苦手な子供も喜んでくれるとママにも人気のレシピです。

ツナの旨みが野菜に染み込み、ご飯が進む絶品おかずです。茹でたほうれん草、にんじんをツナと一緒に炒め、砂糖、酒、みりん、しょうゆで味付けして仕上げましょう。彩りが良いので、お弁当のおかずにもぴったりです。

こちらは茹でたほうれん草に、ツナを混ぜたマヨネーズをのせ、トースターで焼いて作るお手軽おかずです。ツナの旨みとマヨネーズのコクが感じられ、いくらでも食べられそうな美味しさです。ほうれん草は水っぽくならないように、しっかり水気を絞ってください。

時間に余裕がない時にもさっと作れる炒め物レシピを紹介します。白滝、冷凍ほうれん草、ツナ缶の3つの食材を炒め、マヨネーズ、醤油で味付けしたら完成です。ヘルシーなのに、ボリュームがあってお腹いっぱいになります。ツナ缶は油を切ってから加えましょう。

【材料】

• ほうれん草 1束
• Aしょうゆ 大さじ1
• Aすりごま 大さじ1
• A顆粒だし 小さじ1/2
• Aごま油 小さじ1/2
• ツナ缶 1缶

1. ほうれん草はラップに包み、600Wのレンジで1分10秒加熱します。
2. 水にさっとくぐらせ、根元を落として5cm幅に切ります。
3. ボウルに材料Aを入れて混ぜ、ほうれん草を入れて混ぜます。
4. 油を切ったツナ缶を加え、全体を和えたら完成です。

「冷蔵庫にほうれん草とツナしかない！」といったピンチの際も、このレシピさえ覚えておけば安心です。ごまの和え衣の風味が良く、何度でもリピートしたくなる美味しさです。ごまはすり立てが一番香りが良いので、時間に余裕のある方はすり鉢ですってから加えましょう。

【材料】

• ほうれん草 1束
• 玉ねぎ 1個
• ツナ缶 1缶
• Aしょうゆ 小さじ1
• Aこしょう 少々
• 塩 適量

1. 玉ねぎは薄切りにして水にさらしておきます。
2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かして塩を加えてほうれん草をさっと茹でます。
3. 冷水にとり、水気を切って、3cm幅に切ります。
4. 水にさらした玉ねぎは、ペーパータオルなどでよく水気を拭き取ります。
5. ツナ缶に材料Aを混ぜ合わせおきます。
6. ほうれん草と玉ねぎを軽く混ぜ合わせ、(5)を加えて和えたら完成です。

ほうれん草とツナを使った人気の和え物をもう一品紹介します。こちらはしゃきしゃきの玉ねぎを加えて、食感よく仕上げました。冷蔵庫で2～3日は日持ちするので、たっぷり作っておくと重宝します。かつおぶしや大葉をトッピングしても美味しいです。

【材料】

• ほうれん草 1束
• もやし 1/2袋
• ツナ 1缶
• Aしょうゆ 大さじ2
• Aみりん 大さじ1
• Aごま油 小さじ1

1. ほうれん草は食べやすい大きさに切ります。
2. ボウルにほうれん草ともやしを入れラップをして、レンジで2分加熱します。
3. ツナと材料Aを加えて混ぜ合わせたら完成です。

レンジで2分加熱するだけの簡単副菜を紹介しました。シャキシャキのもやしとたっぷりのツナが美味しくて、食べる手が止まりません。作り置きもできるので、冷蔵庫にストックしておくとあっという間に一品出来上がります。

【材料】
ツナ 80g

• ほうれん草 1束
• にんじん 1本
• トマト 1個
• Aオリーブオイル 大さじ1
• Aレモン汁 大さじ1
• Aにんにく 大さじ1
• Aしょうゆ 大さじ1
• A三温糖 小さじ1
• A塩こしょう 少々

1. 鍋に湯を沸かしスライスしたにんじんとほうれん草を入れて茹でます。
2. ザルに開けて水切りをし、ほうれん草は水気を絞って一口大に切ります。
3. ボウルにツナと材料Aを入れてよく混ぜます。
4. ほうれん草とにんじんを入れて混ぜ合わせます。
5. 一口大にカットしたトマトを入れて軽く混ぜたら完成です。

美肌や免疫力アップに効果抜群の食材を使った、最強の美肌サラダはいかがでしょうか？レシピではほうれん草やにんじんを茹でていますが、もっと簡単に作りたい方はレンジで加熱しても構いません。ツナのコクも効いた人気の一品です。

【材料】

• サラダほうれん草 30g
• トレビス 15g
• マッシュルーム 2個分
• ツナ缶 1/2缶
• Aレモン汁 小さじ2
• Aオリーブオイル 小さじ2
• A塩 小さじ1/8
• A黒こしょう 少々

1. サラダほうれん草は、根元を除き、長さ3～4cmに切ります。
2. トレビスはひと口大に手でちぎります。
3. マッシュルームは汚れを拭き取り、根元を除き厚さ2～3mmの薄切りにします。
4. 材料Aは合わせてドレッシングを作ります。
5. 皿にサラダほうれん草、トレビス、マッシュルーム、ツナを彩り良く盛り付けます。
6. ドレッシングをまわしかけたら完成です。

こちらの彩り鮮やかなサラダには、アクが少なく加熱せずに食べられる人気のサラダほうれん草が使用されています。たんぱく質豊富なツナと組み合わせ、栄養満点のひと皿を作りましょう。ドレッシングは食べる直前にかけるのがおすすめで、パリッとした野菜の食感が楽しめます。

ほうれん草とツナを使った人気のアレンジレシピを紹介してきました。この2つの食材はどちらも美味しく栄養豊富！おまけに手軽に調理しやすいため、冷蔵庫にストックしておくと何かと活躍すること間違いなしです。

本記事では簡単に作れて美味しいと評判のレシピだけを厳選したので、気になるメニューがあれば繰り返し作って自分のモノにしてください。