ブラックオリーブとは？栄養や食べ方・おすすめのレシピも紹介！

栄養満点で、特に女性に嬉しい効果が望める食材のひとつがブラックオリーブです。コクがある味わいが癖になるブラックオリーブですが、カロリーも100gあたり118kcalと高くないので、1日の目安量とされている5～6個程度を食べても全く問題ありません。

ブラックオリーブは食べ方もさまざまで、サラダからパスタ、メイン料理に至るまで幅広く使える便利な食材です。この記事ではブラックオリーブの栄養や美味しい食べ方などを解説しています。

ブラックオリーブとは、イタリアやギリシャなど地中海地域を原産とした木の実です。もともとオリーブはグリーンで、熟成されるにしたがって黒くなっていきます。日本で販売されているブラックオリーブの多くは外国産ですが、香川県の小豆島でもオリーブは栽培されています。

さらに健康にも効果が望めるとして、国の医薬品の規格基準書でもある日本薬局方にもオリーブオイルとして掲載されています。

また、ブラックオリーブには「味がまろやか」という特徴があります。オイル分がグリーンオリーブと比べて多く、その含有量は約2倍ともいわれている程です。そのほか、オレイン酸など多くの栄養素を含んでいます。またブラックオリーブは冷蔵庫に入れておけば2～3ヵ月の保存ができる便利な食材です。

よく目にするのはグリーンオリーブですが、ブラックオリーブとは一体何が違うのでしょうか？実はブラックオリーブもグリーンオリーブも同じ種類のオリーブですが、熟成度に違いがあります。グリーンオリーブは塩水に漬け込み発酵させ、その後3ヵ月ほど樽で熟成させます。

一方、ブラックオリーブは3ヵ月塩水に漬け込んだ後、ソーダ水に漬け苦みをとります。さらに、ソーダ水をしっかりと洗い流し15日間ほど水に漬け込みます。ブラックオリーブは熟成しているため、あっさりとクセが無い味わいです。グリーンオリーブはブラックオリーブよりフレッシュな分、渋みと塩味がありますが香り高いのが特徴です。

またカロリーにも違いがあり、ブラックオリーブが100gあたり118kcalなのに対し、グリーンオリーブは145kcalと高くなっています。そのためダイエット中の人はカロリーが低いブラックオリーブを選んだほうがいいでしょう。

ここでは、ブラックオリーブの栄養と健康への効果について解説していきます。ブラックオリーブに含まれる栄養は特に女性にとっては見逃せないものばかり。ブラックオリーブの1日の目安量を守って食べることで、美しく健康的な体を手に入れることも夢ではありません。

ブラックオリーブにはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸には腸内の滑りをよくする効果があるとされているため、便の通りをよくする効果が望めます。さらにブラックオリーブに含まれるオレイン酸は腸の働きを活発にしてくれるので、便秘の解消につながります。

ブラックオリーブに含まれるオレイン酸は摂取することで、便秘の解消以外に動脈硬化や心臓病の予防にもつながるとされています。これは肝臓で作られ、コレステロールを全身に運ぶ役割を持つ悪玉コレステロールを下げるためです。悪玉コレステロールは、増えすぎると血管壁に溜まり、血栓ができて動脈硬化などの原因となってしまいます。

しかしブラックオリーブを摂取することで、悪玉コレステロールが溜まりやすくなることを防ぎ動脈硬化予防につながります。

ブラックオリーブにはポリフェノールやβカロテンも多く含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用があり、老化予防に役立つとされています。またβカロテンも同じく抗酸化作用があり、肌を健康に保ってくれるといわれています。

さらにβカロテンは体内に入ることでビタミンAに変化、皮膚や粘膜の健康維持をはじめ肌の奥に隠れているシミを減らすとされています。つまりブラックオリーブにはアンリエイジング効果も望めるのです。

ブラックオリーブは生のままでは苦みが強いため、そのまま食べることはできません。市販されているブラックオリーブは塩水に漬けるなど処理されていますが、家庭でブラックオリーブを栽培し収穫した場合は、重曹や塩水で渋抜きをして保存することが必要です。

おすすめの食べ方は市販のものであれば、そのままおつまみとして食べるのがブラックオリーブの美味しさを一番堪能できるでしょう。そのほかブラックオリーブをスライスしてサラダに混ぜたり、トーストにトッピングしたり、煮込み料理などに使っても美味しくいただけます。

ここではブラックオリーブを使ったサラダやマリネといった食べ方の、おすすめレシピを紹介していきます。サラダやマリネにブラックオリーブを加えることで、味のアクセントとなるだけでなく、オシャレなメニューができあがります。どれも簡単なレシピなので参考にしてください。

• かぼちゃ 425g
• ブラックオリーブ 85g
• マヨネーズ 大さじ2～3
• 粒マスタード 大さじ1/2
• 粉チーズ 小さじ1

1. かぼちゃを1cm幅の食べやすい大きさに切る
2. 蒸し鍋に湯を沸かし上鍋にクッキングシートを敷きかぼちゃを入れる
3. 中火で10分ほど蒸す
4. かぼちゃが柔らかくなったら取り出しボウルに入れる
5. ボウルに粉チーズとマヨネーズ、粒マスタードを加えて混ぜる
6. かぼちゃが冷めたらスライスしたブラックオリーブを加え混ぜたら出来上がり

材料さえ切ってしまえば15分ほどで出来上がるサラダのレシピです。かぼちゃのコックリとした甘味にブラックオリーブの塩味が加わり、おかずとしてだけでなく、おつまみとしても美味しくいただけます。ワインなどのおつまみとしてもおすすめです。

• 赤玉ねぎ 50g
• オレンジ 2個
• ブラックオリーブ 15ｇ
• イタリアンパセリの葉 小さじ1
• 塩、黒こしょう 各適量
• オリーブオイル 大さじ1～2

1. 玉ねぎは皮をむいて薄くスライスし水に15分さらして辛みを抜く
2. オレンジは皮を厚めにむき5㎜幅の輪切りとざく切りにする
3. ブラックオリーブは輪切りにしイタリアンパセリは粗めのみじん切りにする
4. 赤玉ねぎをざるにあげてキッチンペーパーで水けをとる
5. 器に輪切りのオレンジを並べて、ざく切りのオレンジを中央に盛りつける
6. 赤玉ねぎ、ブラックオリーブ、イタリアンパセリを全体にちらす
7. 全体に塩、黒こしょうを多めにふる
8. オリーブオイルを上からまわしかけたら出来上がり

オレンジの甘味と酸味にブラックオリーブの塩味と食感が加わったフルーツサラダのレシピです。ブラックオリーブはフルーツとも相性がいいので、オレンジ以外でもイチジクなど甘味の強いフルーツと合わせるという食べ方もおすすめです。見た目もオシャレなカフェ風サラダが出来上がります。

• ノンオイルツナ缶 80g
• ブラックオリーブ（種抜き)3個
• ディル 1束
• エシャロット 3〜4個
• マヨネーズ 大さじ1粒
• マスタード　小さじ1
• 塩 適量

1. ディルはザク切りにする
2. ブラックオリーブはスライスしエシャロットは軸と根を外してせん切りにする
3. ボウルに水気を切ったツナとディル、ブラックオリーブ、エシャロット入れて混ぜる
4. マヨネーズ、粒マスタード、塩を加えて混ぜあわせたら出来上がり

ディルが持つ風味や香りにブラックオリーブの食感とツナの味わいが加わったサラダです。ディルはフレッシュなものを使うことで、香りを堪能できます。

レシピでは、エシャロットを使っていますが、ドイツ風の食べ方として変わりにキュウリを使っても美味しくいただけるレシピです。歯ごたえが欲しい場合はブラックオリーブをざく切りにしましょう。

• ガーリックシュリンプ 6尾
• パプリカ(赤･黄)  各1/8個
• ドライトマト 5個
• ブラックオリーブ 5個
• Aエキストラオリーブオイル 大さじ1
• A白ワインビネガー 大さじ1
• A塩 小さじ1/2

1. パプリカは食べやすい大きさにざく切り
2. ブラックオリーブは輪切りにしておく
3. 熱したフライパンにエビとパプリカを入れ焼
4. 焼き目がついたらアルミホイルで蓋をして蒸し焼きにする
5. 両面に焼き色が付いたら火を消して食材に火が通るまで蒸し焼きにする
6. Aの材料を混ぜマリネ液を作る
7. ボウルにエビ，パプリカ、ドライトマト、ブラックオリーブを入れ混ぜる
8. マリネ液を加えて混ぜたら出来上がり

ホットでもコールドでもいただけるサラダのレシピです。エビとパプリカを温かいまま頂いてもいいですし、冷ましてマリネ液と混ぜても大丈夫なので、好みに合わせて食べ方を選べます。エビやトマト、ブラックオリーブと栄養価が高い食材を使っています。

ブラックオリーブはサラダだけでなくメイン料理や、おかず系としても活躍する食材です。ブラックオリーブを使ったお手軽に作ることができるレシピを紹介していきます。ブラックオリーブを使ったメニューの幅が広がるおすすめレシピばかりです。

• タコ 300g
• ペンネ 300g 
• オリーブオイル 大さじ2
• ニンニク1/2個
• 種無しブラックオリーブオイル 15〜20粒（お好みで）
• カットトマト缶 1缶
• 水（トマト缶の半分ほど）
• 塩こしょう 少々
• 鷹の爪 2本程

1. ニンニクをみじん切りにしタコを一口大にカットする
2. フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを炒める
3. 香りが立ったら鷹の爪2つを半分に割って種ごと入れる
4. タコを加えさっと炒めたらブラックオリーブも入れてさらに炒める
5. トマト缶を入れそのトマト缶の半分ほどの水も入れる
6. 軽く混ぜてグツグツしてきたら塩ふたつまみと胡椒を入れる
7. ソースを煮込んでいる間ににペンネを茹でておく
8. 茹であがったペンネとソースを和えて出来上がり

本格的なイタリアンのペンネが簡単に出来上がるレシピです。トマトソースにブラックオリーブの風味が加わることで、一気にオシャレなイタリアンが完成します。ブラックオリーブはそのままでもいいですし、スライスして使っても大丈夫です。

• トルティーヤ 1枚
• モッツァレラチーズ  適量
• ハラペーニョ(みじん切り) 1~2本
• ハム　適量
• ブラックオリーブ 適量
• パセリ 好み
• Aトマトソース 大さじ3
• Aチリソース 大さじ1
• Aホットソース 大さじ1

1. Aの材料を混ぜてピザソースを作る
2. フライパンに油を入れトルティーヤをのせてピザソースを塗る
3. モッツァレラチーズを乗せ、さらにざく切りしたハラペーニョをのせる
4. バラのようにくるくる巻いたハムを盛りブラックオリーブをのせる
5. アルミホイルを被せて弱火で7分火を通す
6. パセリをふったら出来上がり

ハムとハラペーニョとブラックオリーブのシンプルなピザのレシピです。ピザ生地を使わずトルティーヤを使うことで軽い食感となっています。レシピのブラックオリーブはスライスしていますが、食感を求める場合はざく切りでも大丈夫です。ブラックオリーブのスライスは厚めがおすすめです。

• ゆでだこ 150g
• じゃがいも 大1個
• ブラックオリーブ 30g
• 市販のアヒージョの素 1袋
• エキストラバージンオリーブオイル 75ml
• パプリカパウダー 小さじ１
• バゲット 適量

1. タコとジャガイモは一口大にカットする
2. スキレットにオリーブオイルとアヒージョの素を合わせる
3. 水気をふき取ったジャガイモを入れ中火にかけ途中で何度かかき混ぜる
4. 細かい泡が出てジャガイモに火が通ったらタコとブラックオリーブを加えて混ぜる
5. パプリカパウダーをふりかけて混ぜ合わせて出来上がり

人気の高いアヒージョでもブラックオリーブは大活躍します。市販のアヒージョの素が無い場合はニンニク1片と塩で作りましょう。タコとじゃがいも、ブラックオリーブのコラボレーションが癖になる一品で、おかずとしても、おつまみとしてもおすすめです。

栄養満点で体にも良いとされるブラックオリーブは、家庭にあがる食材の一つとしてぜひとも加えてほしいもののひとつです。特に美容に気を付けている女性にブラックオリーブははおすすめです。

サラダにしても良し、おかずとしても活躍するブラックオリーブを使ったメニューにぜひチャレンジしてみてください。メニューにブラックオリーブが加わるだけで、一層華やかな食卓が演出できるでしょう。