妊婦だって外食したい!おすすめのお店・メニューや食事の注意点は?

妊婦が外食する際の注意点をまとめました。塩分控えめな食事とは?外食ではどんな飲み物や食事を注文すればいいか?など詳しく解説していきます。安心して利用できるお店の特徴や、妊婦におすすめのチェーン店情報も併せて参考にしてください。

妊婦だって外食したい!おすすめのお店・メニューや食事の注意点は?のイメージ

目次

  1. 1妊婦の外食は大丈夫か解説
  2. 2妊婦の外食は問題?
  3. 3妊婦が外食するときの注意点
  4. 4妊婦の外食におすすめなお店の特徴
  5. 5妊婦の外食におすすめの料理
  6. 6妊婦の外食に安心なおすすめチェーン店
  7. 7妊婦は外食に注意しよう

妊婦の外食は大丈夫か解説

お腹を擦る妊婦の画像

妊娠すると妊婦さんは胎児と母体の安全のために、徹底した健康管理を求められます。検診のたびに体重、血圧測定があり、食べ過ぎると食事を減らすよう注意されてしまいます。塩分控えめな食事をしたり、添加物や飲み物のカフェインにも気を使うなど、ストレスもたまりがちです。

そこで本記事では「気分転換に外食したい!」と思った妊婦さんのために、外食の仕方について詳しく解説していきます。妊婦におすすめの料理は?妊婦が外食で注意するべきことは?妊婦のお店選びのポイントは?など、外食についての不安を解消していきます。

妊婦の外食は問題?

外食したいけれど塩分やカロリー、添加物が気になるという妊婦は少なくありません。妊婦は外食OKなのか?どんなことに気をつければ良いのか?妊婦が外食する際の注意点を見ていきましょう。

外食自体は大丈夫

いやいや、むしろあの頃もっと行っておけば良かったと思っています。赤ちゃんが生まれたらしばらく行けないですから。

妊婦は外食してもOKなのでしょうか?妊娠するとありとあらゆることが心配になり、外食自体がダメなのでは?と不安になりますが、答えはもちろんOKです。妊婦が外食してもなんの問題もありません。悪阻が治まって、体調に問題なければ妊婦も外食を楽しみましょう。

しかし、妊娠前食べれたものが食べれなくなったり、太りやすくなるなど気をつけなければいけない事も多くあります。塩分控えめにする、カフェインの入った飲み物を控えるなど注意して外食を楽しんでください。

栄養バランスの偏りに注意

妊婦が外食を楽しむ際に気をつけたいのが、栄養バランスの偏りです。外食はどうしても野菜が不足しがちで栄養バランスが悪くなります。外食は脂質、塩分、糖分など、妊婦が控えるべき栄養素が多いので、毎日のように外食するのはあまりおすすめできません

また、外食以外にもチェーン店のお弁当やスーパーの惣菜を毎日食べるのも、栄養バランスが偏るので避けたほうが良いでしょう。妊娠した途端食の好みが変わり、特定の食べ物が無性に食べたくなる事もあります。しかし、妊婦はできれば毎日外食するのは避け、糖分・塩分控えめの食事を心がけましょう。

どのくらいの頻度なら大丈夫?

友達とランチに出かけたり、家族とディナーに出かけることは良い気分転換、ストレス発散になります。体調不良で台所に立つのが辛い時、さっと外食で済まそうという事もあるでしょう。妊婦の外食自体は何も問題はありませんが、先ほど説明したように栄養バランスの点から見ると毎日はおすすめできません

今は安く美味しい外食チェーン店も多く、気軽に食事を楽しめます。しかし味が濃く、脂質の多い食事は妊婦にはおすすめできません。週何回という決まりがあるわけではありませんが、妊婦検診の結果を踏まえ、自分の体調と相談しながら外食を楽しみましょう。

妊婦はいつまで外食できる?

出産予定日が近くなると外食は避けた方が良いのか心配になりますが、体調に問題がなければ外食しても構いません。「焼肉を食べると陣痛がくる」というジンクスもあるように、予定日近くでも外食する妊婦は多くいます。子供が生まれるとしばらく外食できなくなるので、医師に特に何も言われていなければ、気分転換もかねて楽しみましょう

しかし臨月の外食はいつ何が起こるかわかりません。自宅や病院から遠いお店は避け、家族や病院にすぐ連絡できるよう準備しておきましょう。診察券、母子手帳、保険証は常に携帯し、万が一の破水に備え、タオルやナプキンを用意しておくと安心です。

妊婦が外食するときの注意点

妊婦が外食するときに気を付けたい注意点を解説します。妊婦にはどのような食事や飲み物がおすすめなのか?安心して外食を楽しむためのポイントを見ていきましょう。

塩分

病院では塩分控えめの食事を勧められると思いますが、外食はどうしても塩分の摂りすぎになってしまいます。特にチェーン店の食事は味が濃く、塩分の多さが気になります。妊婦が塩分控えめの食事をすすめられる理由は、妊娠高血圧症候群のリスクを少なくするためです。

妊娠高血圧症候群は最悪の場合、母体や胎児の命にも関わるとても恐ろしい症状です。塩分の多い食事をすることが原因のひとつとされ、病院でも塩分控えめの食事をするよう指導されます。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」では、一般成人女性の塩分摂取目安量は1日、7.0g未満としています。

しかし外食では1食で塩分が7.0g含まれている場合も珍しくありません。今は塩分控えめなヘルシーメニューが食べられるお店もあるので、気になる方はそのようなメニューを取り入れるのも良いでしょう。

添加物

食品添加物は、食品に甘みを加えたり、保存性を高めたり、色を良くする等の目的で添加される物です。食品添加物は外食に限らず多くの食品に含まれていて、その種類は実に1400品目にも登ります。このように日本の食品業界に当たり前のように存在している食品添加物を、完全に避けることは難しいでしょう。

食品添加物は厳しい検査基準をクリアし、厚生労働省の許可を得た問題の無いものだけが使用されています。過度に神経質になるとストレスがたまり、逆に母体にも胎児にも良くありません。どうしても添加物が気になる場合はチェーン店は避け、オーガニックや無添加が売りのお店を選ぶと安心です。

生もの

妊婦は外食に限らず、生ものを食べるのは避けたほうが良いでしょう。スモークサーモンや非加熱のナチュラルチーズにはリステリア菌という菌が存在していることがあり、妊婦が感染すると胎盤を通じて胎児に感染する場合があります。

さらにマグロなど大型の魚には多くの水銀が含まれています。その為、妊婦が食べて良い量は80g程度が基準とされています。さらに生のイカやサバ、サケ、カツオなどにはアニサキスという寄生虫が潜んでいることもあります。生ものを食べることでさまざまなリスクがあるので、妊婦はなるべく避けたほうが良いでしょう。

受動喫煙

大手チェーン店では店内を完全禁煙に切り替えているお店が増えています。しかし中には禁煙や分煙をしていないお店もあります。そのようなお店ではタバコによる受動喫煙の影響が気になります。タバコは主流煙より副流煙の方が有害物質が多く、吸っている本人より、周りで煙を吸っている人の方が有害物質の影響を多く受けています。

食事をするときは全面禁煙のお店を選び、副流煙の影響を受けないよう注意しましょう。普段は禁煙でも時間帯によって、喫煙可になるお店もあるので注意してください。

カロリー

外食は高カロリーで脂質、糖質が高い食事が多く、食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。妊婦が太りすぎると、難産や妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病のリスクが高まります。妊婦は太りやすい体質になっているので、食事に気をつけないとあっという間に太ってしまいます。

痩せ型の妊婦で9〜12kg、普通体型の妊婦で7〜12kg、肥満の妊婦は5kg〜医師に相談と、体重増加基準があります。特に妊娠後期はあっという間に体重が増えます。今は順調だからとカロリーの高い食事を続けていると、後期になって太りすぎということにもなりかねません。

カフェイン

チェーン店のドリンクバーを良く利用する方もいるでしょう。しかし、妊婦は食事だけでなく、飲み物のカフェインにも気をつけましょう。カフェインはコーヒーの他に、紅茶や緑茶などの飲み物に多く含まれています。お茶類以外の飲み物にも、苦味成分として含まれていることがあるので妊婦は注意が必要です。

飲み物に含まれているカフェインは母体を通じて胎児にも送られます。胎児の肝臓は未熟で、カフェインは排出されず蓄積されてしまいます。その為、カフェインの入った飲み物を大量に飲むのは控えた方が良いでしょう。

日本ではカフェインの摂取目安量は決められていませんが、1日に300mg程度(コーヒー1〜3杯)であれば問題ないといわれています。カフェインの入った飲み物はリラックス効果やストレス発散効果もあるので、適度な量を楽しみましょう。

アルコール

妊婦がアルコールを摂取してはいけないことは知っての通りです。妊婦が摂取したアルコールは胎盤を通じて、直接赤ちゃんに送られてしまいます。「少量では影響がない」といわれている一方で、「少量のアルコールでも胎児に影響が出た」という報告もあり、アルコールの影響は個人差がとても大きいといわれています。

さらにアメリカの小児学会では「アルコールは一切飲まないに越したことはない」と勧告しています。飲酒は胎児にとって悪影響しかない為、外食でもアルコールの入った飲み物は控えましょう。また飲み物以外に料理にアルコールが使われている場合があるので、気になる妊婦はお店の人に確認してみましょう。

体温調節

お店によっては冷房が効き過ぎて、体が冷えてしまうことがあります。冷えることでお腹が張ったり、頭痛やだるさの原因になることもあります。妊婦にとって冷えは大敵なので、外食の際は体温調節できる羽織りものを用意すると安心です。

せっかくの楽しい食事が「寒過ぎて楽しめなかった」ということにならないよう、前もって準備しておきましょう。

妊婦の外食におすすめなお店の特徴

妊婦が安心して食事するためにはお店選びも大切です。妊婦の外食におすすめなお店の特徴とは、どのようなお店でしょうか?

禁煙・分煙の店

妊婦にとってタバコは百害あって一利なしです。先ほど説明したように、タバコは吸っている本人が吸い込んでいる主流煙より、副流煙の方が害が大きいといわれています。発がん促進物質であるニコチンは3.4倍、酸素の運搬を妨げる一酸化炭素は4.7倍、刺激物質であるアンモニアに至っては46倍も、主流煙より副流煙に多く含まれています

妊婦本人がタバコを吸わなくても、副流煙を受動喫煙することで胎児にも影響が出てしまいます。2020年4月から飲食店での喫煙が不可となることもあり、大手チェーン店では全面禁煙に移行するお店も増えています。気持ち良く食事を楽しむためにも、このような完全禁煙のチェーン店を選ぶと安心です。

席が広い

ラーメンは好きですが、あの椅子がダメです。カウンターの。。。マックとかもいきません。狭いから。悪阻がなく、大体なんでも食べられるので広くてキレイなところへ行きます。

妊婦が外食するときは、できるだけ広いお店を選ぶと安心です。特にお腹が出てくる妊娠後期になると、狭い店内では落ち着いて食事できません。妊婦は臨月が近くなるとお腹の圧迫でトイレが近くなります。トイレに行く時に店内が狭いだけでも妊婦にとっては大きな負担になってしまいます。

ドリンクバーで飲み物を取りに行くなど席を立つ機会もあるので、お店は広いに越したことはありません。またテーブル席ではなく靴を脱いでくつろげる、座敷のあるお店も妊婦にはおすすめです。

病院・自宅から近い

妊娠後期の37週になると、いつ破水や陣痛が起きてもおかしく無い状態です。臨月でなくても妊婦はいつ何があるかわからないため、お店を選ぶときは常に万が一のことを考えて選ぶと安心です。

お店を選ぶときはスムーズに自宅に帰ることができるか?万が一の時病院に行くまでの移動手段はあるか確認しておきましょう。何かあった時、家族や知人とすぐに連絡が取れるよう確認しておくことも大切です。

妊婦の外食におすすめの料理

一口に外食といってもファストフードやチェーン店のファミレス、焼肉屋、和食、フレンチ、イタリアンなどさまざまな種類があります。妊婦にも安心な、外食におすすめの料理とはどのようなものでしょうか?

栄養バランスが良い

たまの外食でも、できることなら栄養バランスの良い食事を心がけましょう。栄養バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜が揃った定食のようなメニューです。炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良く摂れるメニューを選びましょう。

特にチェーン店では丼だけ、うどんだけといった偏ったメニューが多く、栄養バランスが大きく崩れてしまいます。ファストフードも炭水化物や脂質が多く、ビタミン、ミネラルはあまり摂取できません。たまの息抜きに利用する時でも、栄養バランスが良くなるようサラダを追加するようにしましょう。

塩分控えめ

妊婦は塩分控えめになるよう、意識して食事を選びましょう。外食ではどうしても味が濃く、塩分の摂りすぎになる傾向があります。濃いめの味付けは白米がすすむので、塩分だけでなく、ご飯を食べ過ぎる原因にもなってしまいます

特に日本人は妊婦に限らず、普段から塩分を摂りすぎています。意識して塩分控えめにしないと、あっという間に摂りすぎになってしまうので注意してください。また和食は栄養バランスも良くヘルシーなイメージがありますが、洋食よりも塩分が多く使われていることもあります。

寿司や刺身には醤油をつけすぎない、サラダにドレッシングをかけすぎないなど、日頃から塩分控えめになるよう気をつけたいものです。特にラーメンやうどんなど麺類は、スープを飲み干さないで残すようにしましょう。

妊娠高血圧症候群は今までなんともなかったのに、急激に悪化することもあります。日頃血圧がなんともなくても、塩分控えめの食事を摂るよう気をつけましょう。

脂っこくない

油っぽい料理は脂質やカロリーが高く、妊婦にはあまりおすすめできません。妊婦は体質が変わり太りやすくなるため、食べ過ぎるとあっという間に太ってしまいます。妊娠前と同じように食べていたら太りすぎて、医師に注意されたとはよく聞く話です。また妊婦は消化器官の働きが悪くなることもあるので、吐き気や体調不良になることもあります。

天ぷらやフライ、コロッケなどの揚げ物や、バターや生クリームたっぷりのこってりした料理はなるべく控え、食べすぎないよう注意しましょう。しかし妊婦の中には「フライドポテトが無性に食べたくなった」「フライドポテトなら悪阻中でもなぜか食べられた」という人も少なくありません。

「悪阻で何も食べられなくても揚げ物なら食べられる」という場合は、そのとき食べられるものを我慢せず食べても良いでしょう。

刺激が強すぎない

カレーやアジア料理など、スパイスや刺激物を大量に使った料理は控えた方が良いでしょう。妊婦でも辛いものやスパイスを食べても問題はありません。しかし食べ過ぎると消化器官や胃腸に負担がかかって、吐き気を起こしたり、下痢や痔になってしまうこともあります。

妊娠前は平気だった辛い食べ物が妊娠したら食べられなくなったというように、体質が変化する場合も多いです。妊婦は体調不良になっても簡単に薬の服用もできないため、なるべく刺激物は控えた方が良いでしょう

イタリアン・和食・ビュッフェがおすすめ

妊婦におすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。チェーン店の丼物やうどんではなく、主菜・副菜がしっかり摂れる定食がおすすめです。和食は塩分が多いので、塩分控えめになるよう出汁を効かせた薄味の料理を選ぶと良いでしょう。

妊婦には、好きな料理を好きな分食べられるビュッフェもおすすめです。ビュッフェなら野菜、肉、魚をバランスよく食べることができ、飲み物やデザートも楽しむことができます。何度も席を立たなければいけなかったり、ついつい食べすぎてしまうというデメリットはありますが、栄養バランスはバッチリです。

妊婦にはオリーブオイルを多用したイタリアンもおすすめです。フレンチはバターやチーズなど乳製品を多用するのに対し、イタリアンはオリーブオイルや野菜を使ったヘルシーな料理が多いのが特徴です。ただし、生ハムやスモークサーモンはリステリア菌やトキソプラズマに感染するリスクがあるので、食べないようにしましょう。

妊婦の外食に安心なおすすめチェーン店

チェーン店の料理は味が濃く、妊婦の外食にはあまり向かないイメージがあります。しかしながら、チェーン店の中にもヘルシーで妊婦向けのお店が、実際には幾つもあるのです。ここでは安くて美味しくて安心なおすすめのチェーン店3店を紹介します。

リンガーハット

リンガーハットの魅力は何と言ってもたっぷりの野菜を食べられるということです。麺類はどうしても野菜が不足しがちですが、リンガーハットなら野菜がたっぷりなので栄養バランスはバッチリです。リンガーハット人気NO1メニュー、野菜たっぷりちゃんぽんなら何と480gもの野菜を食べることができます

さらに全ての野菜が安心安全の国産なので、産地にこだわりがある方でも満足できます。さらに塩分控えめの減塩メニューや低糖質麺もあるので、妊婦も安心して利用できます。

長崎ちゃんぽん リンガーハット

サイゼリヤ

安くて美味しいイタリアンが食べられると人気のサイゼリアは、最近、店内を分煙から完全禁煙にしたことで話題となっています。サイゼリアはメニュー数が多く価格も安いため、自分で好きなように料理を組み合わせることができるのが魅力です

主食、サラダ、メインをつけても1000円以下で食べることが可能で、コスパの良さはNO1です。いろいろな飲み物を組み合わせることができるドリンクバーも人気があります。

サイゼリヤトップページ|サイゼリヤ

すき屋

牛丼チェーン店の中でも攻めたメニューを出すことで話題のすき家。妊婦がすき家?と驚くかもしれませんが、すき家では健康志向メニューが多く、妊婦でも安心して利用できます。特におすすめなのがご飯の代わりに、豆腐と野菜で食べる牛丼ライトです。

牛丼ライトなら、糖質が気になる妊婦でも安心して牛丼を堪能できます。他にも豚汁やサラダ、オクラ牛丼、大根おろし牛丼などヘルシーなメニューが揃っています。

すき家

妊婦は外食に注意しよう

妊婦が外食するときは栄養バランスに気をつけて、カロリー・塩分控えめな料理を選ぶようにしましょう。とはいえ、あまり神経質になりすぎるとせっかくの外食も楽しくなくなってしまいます。

生ものやアルコールなどの飲み物には注意が必要ですが、たまには好きな食べ物を楽しむのも良いでしょう。本記事の注意点を参考に、妊婦もたまの外食を思い切り楽しんでください。

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