スクワットは有酸素運動？筋トレ？自宅でできる効果的な回数ややり方は？

スクワットは基本的に無酸素運動になるので筋トレの部類になります。つまり、筋肉を付けるための運動です。ただし、筋トレになるのは筋肉に負荷を掛けて行うフルスクワットの場合です。

実は、この負荷を減らして行うことで、スクワットを有酸素運動に変えることができるのです。ここでは、体脂肪燃焼に効果的なスクワットのやり方を解説します。

スクワットは無酸素運動と有酸素運動の両方を行えるトレーニングです。この無酸素運動と有酸素運動の違いは何でしょうか？

私達には、常に筋肉に蓄えているATPというエネルゲンがあります。このATPを使って筋肉を動かすのですが、貯めておける量は限られています。そこで、運動を持続させるためにATPを作り出します。

この時、酸素を使うことなく即座に体内の糖からエネルギーを作り出し、筋力の持つ力を発揮させる運動のことを無酸素運動と言います。

無酸素運動の代表的なスポーツは、100mの短距離走、やり投げや投てきなどの陸上スポーツ、ウエイトリフティングなどの瞬発力を発揮させる競技、レスリングや相撲などがあります。

それに対して有酸素運動とは、酸素を取り入れながら体脂肪を分解してATPを作り出す運動のことをいい、酸素がある限りATPを作り出せるので、体力が続く限り長時間運動を続けることが可能です。有酸素運動は体脂肪を燃焼させるので、付いてしまった脂肪を落とすのに最適な運動と言えます。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、ダンス、バレーボールなどの球技も有酸素運動になります。また、自宅で行う筋トレもやり方次第で有酸素運動になるので、脂肪を燃焼させるための運動を自宅で行うことができます。

スクワットを有酸素運動にすることで、脂肪燃焼効果を得ることができます。スクワットには色々な種類があり、有酸素運動に適しているスクワットはハーフスクワットです。ここからは、自宅でできるハーフスクワットのやり方と回数や時間のポイントを解説します。

スクワットは体の中で一番大きな筋肉である太ももを使った運動です。それにより、少量の回数で大きな成果を得ることができ、正しいやり方で行ったスクワット１回は、腹筋50回から100回と同じくらいの消費カロリーであると言われています。

ハーフスクワットのやり方は、まず足を肩幅よりも少し広く開きます。そして膝とつま先を前方に向けます。両手を前に出す若しくは頭の後ろで組みます。後ろの椅子に座るようにゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。腰とお尻が床と並行になる前に止め、素早くもとの体制に戻します。
 

スクワットを有酸素運動にするポイントは、時間を掛けてゆっくりとしゃがみ、戻る時には素早く戻ります。ゆっくりしゃがんで素早く戻ることにより中程度の負荷で済むので、スクワットが有酸素運動になります。1回にかける時間は、大体2秒でしゃがみ1秒で戻るペースです。

しゃがんでいる時には、お尻と裏ももに負荷が掛かっていることを確認しながら行いましょう。もしも、膝が痛くなるようでしたら姿勢が正しくない可能性があります。初めのうちは鏡を見ながら姿勢を確認すると良いでしょう。

スクワットの姿勢で気を付けるポイントは大きく3点です。1つは重心は必ず踵にもってくるようにして立ちます。つま先に重心がよってしまうと、前かがみになり膝に負担が掛かってしまうので絶対に踵重心で行ってください。

2つめは、背筋を真っ直ぐにしてしゃがむことです。前かがみでは、下半身に負荷がかからずスクワットの効果が出ません。また、背中を反った状態で行うと背筋を痛めるので注意が必要です。

最後は、しゃがんだ時の膝の位置です。膝を使ってしゃがもうとすると、膝がつま先よりも前に出てしまします。これでは筋肉に正しくアプローチすることができません。お尻を下げるように意識して、膝はつま先と同じ位置になるよう心掛けましょう。

酸素を取り込んで行う有酸素運動は、最初のうち無酸素運動と同じように糖質を消費します。それが時間を使って有酸素運動をするに連れて、脂肪の消費が高くなってきます。20分を超えたところから糖質の消費と脂質の消費が逆転して、脂質の方が多く消費されるようになるのです。

回数はあくまで目安として数える程度で良く、気に掛けるべきはスクワットを行う時間になるということです。目標は、1回5分を4セットで合計20分です。もちろん、初めのうちは無理をすることはありません。2分を4セットから始めてみましょう。自宅でテレビや動画を見ながら行っていればアッという間です。

有酸素運動での心拍数は1分間で約110回ほどと言われています。これ以上心拍数が高くなると、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうからです。心拍数の上昇は個人差があります。回数を熟していくうちに、心拍数を保ちながらスクワットをし続けることが可能になりますので、自分のペースで取り組みましょう。

有酸素運動になるスクワットを目的としていますので、心拍数が上がり過ぎないように注意しましょう。力み過ぎたり、スクワットのスピードが速すぎたりすると、心拍数が上がってしまいます。ゆっくりしゃがんで素早く戻るを忘れないでください。

有酸素運動の脂肪燃焼効果をよりアップさせる方法を紹介します。それは、スクワットなどの有酸素運動を始める前に、筋トレを行うことです。

筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が盛んになります。このホルモンは骨や筋肉、そして皮膚を丈夫にする働きがあります。つまり、筋肉が強くなることで持久力が上がり、長時間の有酸素運動を行えるよういになるのです。

また、ホルモンは代謝も高めてくれます。先に筋トレを行っておけば、代謝が高くなったところで有酸素運動を行い、より多くの脂肪を燃焼させることができるというわけです。
 

スクワットは回数よりも時間が大切と説明しましたが、これは有酸素運動の脂肪燃焼効果を得るためですので、スクワットだけに拘る必要はありません。スクワットが辛くなったら違う有酸素運動に切り替えてみましょう。

他の有酸素運動と組み合わせる場合の順番は、スクワットを一番にもってきましょう。その後は、スクワットと有酸素運動を交互に行うなどをして、長時間動けるように心掛けてください。

有酸素運動のスクワットを行う時には、呼吸を止めてはいけません。有酸素運動には酸素が必要ですので、必ず呼吸をしながら行いましょう。スクワットの呼吸方法は、しゃがむ時に息を吐き、戻る時に息を吸います。

スクワット以外にも自宅でできる有酸素運動があります。有酸素運動の効果は継続が鍵ですので、他の運動もいろいろ組み合わせて飽きの来ない運動時間にしましょう。

まだ筋肉と持久力がない場合には、もも上げ運動もおすすめです。自宅でちょっとした空き時間に行うことができます。もも上げのやり方は、太ももを腰の位置よりも上に上げる気持ちで高く持ち上げましょう。

普段の徒歩よりも太ももを上げることにより、大腰筋強化と腸腰筋強化が見込めます。また、片足立ちをしている状態になるので、インナーマッスルも鍛えることが可能です。

階段の上り下りを室内で行うことができる踏み台昇降も有酸素運動になります。踏み台昇降は、足首の骨が成長する部分を刺激できる運動なので、骨を丈夫にす効果も望めます。

踏み台昇降はスクワットよりも楽に継続くることが可能ですので、運動初心者の方は、スクワットと踏み台昇降の組み合わせも良いでしょう。踏み台が高すぎると早く疲労が溜まってしまいますので15cm～20cm程度の台を用意してください。テレビを見ている時間などを有効活用しましょう。

懐かしくも感じるフラフープも有酸素運動です。行うのに広い場所が必要なイメージのフラフープですが、室内で使える小さめのフラフープの登場により、最近では自宅で行う運動として人気が出ています。

フラフープは腰を回す運動を継続して行えるので、ウエストの引き締めと体幹を鍛えるのに有効的です。
 

全身を動かして行うボクササイズは、他の有酸素運動に比べてハードな運動になります。パンチやキックといった動きが、普段使わない筋肉にアプローチをかけてくれます。また、ストレス発散にもなるので、やり終わった後の爽快感がありおすすめです。

有酸素運動になるスクワットについて解説しました。身体に付いてしまった脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がおすすめです。その有酸素運動の中でもスクワットの脂肪燃焼効果が一番高く、自宅で器具なしで行えます。

スクワットはハーフスクワットで姿勢に注意して行いましょう。また、時間は5分を4セットで、スクワットだけでは厳しい時は、他の有酸素運動と組み合わせでみてください。