立ち仕事のカロリー消費まとめ！計算方法や消費量を増やす方法も紹介

立ち仕事は脚がむくみ、疲労感を感じることが多いと思いますが、裏を返せばそれだけ運動していることに繋がります。実際、立ち仕事ではどのくらいのカロリーを消費しているのでしょう？

立ち仕事のカロリー消費がダイエットの助けとなっていることがわかれば、仕事へのモチベーションも上がります。立ち仕事における消費カロリーについて調査しました。

運動や仕事の消費カロリーはMETS(運動強度)と運動(仕事)をした時間、自分の体重を使って計算することができます。
 

METsとは代謝等価量(代謝相当量)の略で、安静時に比べて何倍の強さの運動や活動をしているかを数値で表した運動強度の単位です。安静時は横になる・座るなどと楽にしている状態のことを指し、これを1METsと考えます。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3～3.5METs程度、やや速歩・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3METs程度と決められており、国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページの改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」で詳しく確認することができます。

運動量による消費カロリーはこのMETsを用いて求めることができ、計算式は運動強度（METs）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05となります。

様々な行動や運動にMETsが設定されており、立ち仕事にもMETsが割り当てられています。立ち仕事と一言に言っても、付加の大きさは業務内容によって変わってきますが、比較的楽な労力の立ち仕事は2.5METsとして計算されることが多いです。

例えば、体重50kgの人が運動量の少ない立ち仕事を2時間半した場合、消費カロリーは2.5（METS）×2.5（h）×50（kg）×1.05 =341.25（kcal）となります。

運動量が多いの立ち仕事は4.5METs以上で設定されることが多く、安静時の4.5倍のカロリー消費ということになります。

例えば、体重50kgの人が4.5METsの立ち仕事を2時間半行った場合の消費カロリーを計算すると、4.5（METS）×2.5（h）×50（kg）×1.05 =590.625（kcal）です。同じ立ち仕事でも、運動量の違いで消費カロリーに差が出ることがわかります。

消費カロリーを簡単に計算出来るMETsはダイエットの強い味方に思えますが、METsで算出される消費カロリーはあくまでもおおよその数値です。METsで計算される消費カロリーは原則、標準体型・標準体格であることを前提にしていますが、性別や年齢はあまり考慮されていません。

そのため、著しく標準体型から外れてしまう人では、実際の消費カロリーと算出される消費カロリーでかなり誤差が生じる可能性があります。METs法で消費カロリーを計算する際には、この点だけは頭に置いておいてください。

運動量によって立ち仕事による消費カロリーは変わってきます。コンビニやアパレル、飲食店などの接客業系の立ち仕事や、工場勤務、土木作業などの工場作業系の立ち仕事などでは消費カロリーが違ってきます。代表的な立ち仕事の消費カロリーを計算しました。

アパレルの接客業では、洋服選びのアドバイス・乱れた洋服をたたみ直す・試着のサポート・レジ業務・掃除などの業務に加え、バックヤードでの商品管理や商品整理などもあり、なかなかの重労働であることが想像できます。

また、飲食店の接客業も接客に加え商品を運ぶ作業もあるので、店内を業務中ずっと歩き回ります。これらの立ち仕事は3.5METsが割り当てられており、アパレル・飲食店系の接客業は、体重50kgの人が1日8時間働いたとすると平均消費カロリーは、3.5(METs)×8(h)×50(kg)×1.05＝1470(kcal)と計算できます。

同じ接客業でもコンビニ店員は3.0METsが割り当てられています。接客・レジ業務・商品の品出しや陳列・簡単な調理・店内の掃除など業務は多いですが、店舗面積が狭いためか、アパレル・飲食店系と比べ少し運動強度が低いです。

コンビニ店員として、体重50kgの人が1日8時間働いたとすると平均消費カロリーは、3.0(METs)×8(h)×50(kg)×1.05＝1260(kcal)と計算できます。

介護士や看護師も立ち仕事の一つです。看護師も介護士も仕事の内容は多岐に渡り、血圧や体温の測定・点滴や採血といった治療の補助・食事やベッドメーキングをはじめとした身の回り世話、食事・入浴・排泄を中心とした一連の生活活動をサポートするなど重労働な仕事が多いです。

そのため、METsも4.0METsと高い数値が割り当てられます。看護師・介護士の立ち仕事の平均消費カロリーは、4.0(METs)×8(h)×50(kg)×1.05＝1680(kcal)と計算できます。

立ち仕事の中でもかなりの重労働となるのが土木工事です。重い物を持ち上げたり、運んだりすることも多いため、4.5METsが割り当てられています。そのため、土木作業員の立ち仕事の平均消費カロリーは、4.5(METs)×8(h)×50(kg)×1.05＝1890(kcal)となります。

規模が大きくなればなるほど消費カロリーは大きくなりますが、逆に重機を扱うことが中心である場合、消費カロリーは算出した数値よりも少なくなる傾向もあります。

工場での仕事はほとんどが立っている状態で、検査や仕分け・組み立てなどを行います。また、工場内を歩き回るような仕事や、商品を運ぶような仕事もあり、METsは土木作業と同じく4.5METsが割り当てられます。

工場作業系の仕事を1日8時間従事したとすると、平均消費カロリーは4.5(METs)×8(h)×50(kg)×1.05＝1890(kcal)と計算出来ます。

デスクワークと比較すると、立ち仕事の平均消費カロリーはどのくらい大きくなるのでしょう？座位で行われる事務仕事等のデスクワークは、1.5METsが割り当てられています。そのため、1日8時間労働したとすると、1.5(METs)×8(h)×50(kg)×1.05＝630(kcal)が平均消費カロリーと計算出来ます。

しかし事務仕事でも、書類の出し入れや雑務で職場内の移動が多い人は2.0METsを割り当てることもできます。いずれにせよ、デスクワークは立ち仕事と比べ消費カロリーは少なく、立つ・歩く・持ち上げて移動する作業はダイエットに直結することがわかります。

家事も立派な立ち仕事です。私たちが想像する以上に家事のMETsは高く割り当てられています。家事による消費カロリーも計算しました。

掃除で立ち仕事を1時間行った場合、掃除内容によって消費カロリーは変わってきます。家具のほこりを払ったり、ゆっくり歩きながらモップをかけたりなど軽い掃除は2.3METs程度となり、消費カロリーは2.3(METs)×1(h)×50(kg)×1.05＝120.75(kcal)です。

同じ掃き掃除でもしっかり掃いて掃除すると、3.8METsの運動強度となります。3.8METsというと、接客業系の立ち仕事よりも消費カロリーが大きくなりますので、一日中大掃除をしっかりしたとなると、外で接客系の立ち仕事をするよりもカロリーを消費できます。

炊事は台所という限られた範囲での動きが少ない作業ですので、METsの割り当て値も少なくなります。基本的な調理は2.5METsの運動強度ですので、2.5(METs)×1(h)×50(kg)×1.05＝131.25(kcal)の消費カロリーになります。

しかしながら、電動の調理器具を使って暖めるだけの調理と、パン生地をこねたりするような労力を使う調理とでは運動強度も変わってきます。労力を伴う調理は3.5METsが割り当てられるため、接客業系の消費カロリーと同じくらいと言えます。

洗濯は必要な動作によって運動強度が変わってきます。乾燥機付き洗濯機で衣服を乾かすところまでやってしまえるのならば、洗濯で運動強度として数えられるものは衣類を畳み、仕舞うという動作です。これには2.0METsが割り当てられます。

ところが、洗濯物を干す動作は腕を上げ下げし、水を吸って重くなった衣服を扱うため4.0METsが割り当てられます。自分自身の状況に合わせて、計算してみてください。
 

買い物は移動方法によって変わってきますが、歩行と同じように考えると3.0METsが割り当てられています。自転車の場合は4.0METsです。

そのため歩いて1時間買い物を行ったとすると、平均消費カロリーは3.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05＝157.5(kcal)となります。カートを使っても使わなくても、移動・荷物運びなどを含めた一連の買い物の動きは同じ消費で計算されます。

立ち仕事によるエネルギー消費はダイエットにとても効果的です。しかしながら、姿勢が悪いと効果が半減することもあります。せっかくですので消費量を増やし、よりダイエット効果を上げて仕事へのモチベーションも高めましょう。

悪い姿勢は全身の血液循環が悪くなり、消費カロリーや基礎代謝を下げます。疲労感は減るかもしれませんが、長期的な目線で考えると身体への悪影響は大きいです。自分自身の姿勢がどうなっているのかを確認するには、自然に立った状態で次の3点を確認しましょう。

「足元の方を見ると足の甲が見えない」、「降ろした手の甲が前・斜め前を向いている」、「壁を背にすると壁と腰・おしりの間に手が入るだけの隙間がある」これらに該当する場合、腰が前に出ていたり、猫背で前かがみになっており姿勢が悪い状態です。

正しい姿勢のポイントは、肩甲骨を意識することです。腰に軽く手を当て、肩甲骨を背骨に寄せてから肩回りの力を自然に抜きます。その際、首の上に頭部が乗るよう意識すると、背骨がゆるやかなS字を描き正しい姿勢になります。

この姿勢をキープすることで、体幹や腰周りの筋肉が鍛えられ、エネルギーの消費量を増やすことにも繋がりますし、腰痛になりにくくもなります。

移動するときは早歩きをするのがおすすめです。例えば、勤務時間内で1時間歩く場合、ゆっくり歩くと2.5METsで計算されますが、早歩きをすると4.5METs割り当てることができます。1.8倍ものエネルギー消費です。

業務上支障がなければ、歩くスピードを上げることで効率よくエネルギーを消費できます。また、歩く時も姿勢を意識することで、より消費量をアップできます。踵からきれいに足をおろし、一直線上を歩くように意識しましょう。歩き方を意識することは立ち仕事の最中だけでなく、通勤時にも取り入れることができます。

立ち仕事中、膝をしっかり上げて歩くとよりエネルギー消費に繋がります。正しい姿勢を意識したまま、しっかりと膝を上げて歩きましょう。膝を上げて歩くことによって、太ももを引き上げるためのインナーマッスルが鍛えられ、消費エネルギーも多くなります。今までより、1～2cm膝を高く上げるだけで大丈夫です。

立ち仕事中、歩く機会が少ない場合はつま先立ち、もしくは片足立ちをするのがおすすめです。つま先立ちをする際には、正しい姿勢で立ちながら踵を1cmほどあげ、30秒間キープします。周りから見れば自然な立ち姿ですが、意外ときつい体勢です。

片足立ちは、片足を地面から10cmほど離し、1分間バランスをキープします。どちらも血流がよくなり、ふくらはぎ・太ももの内側・お尻の筋肉も鍛えられ、おすすめです。なおヒールを履いている場合、つま先立ちとほぼ同じ効果が得られます。

歩く機会が少ない立ち仕事の場合、かかとの上げ下げも効率よくエネルギーの消費量を増やすことができます。

腰幅程度に足を開いてつま先立ちになり、お腹を凹ませるように力を入れて10秒間キープします。呼吸は止めず、ゆっくりかかとを下ろしましょう。少ない力を使いゆっくり動くことで、細くしなやかな筋肉が作られ、脂肪が燃えやすくなります。

どのような業務内容の立ち仕事でも、目立たず簡単にエネルギーの消費量を上げられるのが腹式呼吸です。腹式呼吸は、口から息を全て吐き切り、鼻からゆっくりと吸ってお腹を膨らませ、再度吸った空気をできるだけ細く長く吐き出して、お腹全体をぎゅっと縮ませるようにする呼吸法です。

脂肪燃焼に欠かせない酸素が、たっぷりと体内に取り込まれます。疲労が溜まると呼吸が浅くなりやすいので、疲労を感じたタイミングで腹式呼吸をするのがおすすめです。

立ち仕事の最中、休憩時間に常温の水を飲む習慣をつけると、より消費エネルギーを増やすことができます。水は栄養素や、血液の運搬を行い筋肉量を増やしてくれますし、体温維持の役割にも重要な働きをもたらしてくれます。

しかしながら、冷たい水は内臓を冷やし、逆にエネルギーを消費する効率を下げてしまいます。常温の水を飲むようにしてください。1日体重×35～50mlの水分を摂取するのがおすすめです。

立ち仕事の最中、制服がスカートの女性は、冬場だけでなく夏場も冷房によって身体が冷やされてしまいます。身体が冷えるとエネルギー消費の効率は落ちてしまうので、最低限お腹を腹巻で温めるようにするのがおすすめです。

お腹には大切な臓器が入っており、多くの血液が集まります。腹巻を使うと体温が上がり、消費エネルギーも増やすことができます。

エネルギーの消費効率を上げるのに重要なのが基礎代謝です。基礎代謝とは、安静にしていても消費するエネルギーのことで、呼吸や心臓の拍動、体温の維持、内臓の働きなど生命活動に使われます。主に年齢・性別・体表面積・筋肉量によって変わってきます。

基礎代謝を上げることで痩せやすい体質になりますが、立ち仕事で基礎代謝を上げることは出来るのでしょうか？基礎代謝のエネルギー量を上げるには、筋トレのような無酸素運動が効果的です。立ち仕事はどちらかというと有酸素運動と考えられるので、基礎代謝を上げるには有効的な手段とはいえないでしょう。

しかしながら、先ほど紹介した、つま先立ち・片足立ち、かかとの上げ下げ、膝を高く上げるなど行うと、筋肉も鍛えられ基礎代謝を上げることが期待できます。

立ち仕事の最中も工夫すれば基礎代謝は上がるように思いますが、基礎代謝が下がってしまう場合もあります。基礎代謝が下がってしまう原因の一つは脚のむくみです。脚のむくみは血流が悪くなっている状態で、そのままにしていると筋肉が冷え、体温が下がり、基礎代謝が下がってしまいます。

また、脚の疲労感は筋肉の抹消組織が疲れ切っている証拠です。オーバーワークの状態は逆に筋肉量を減らし、基礎代謝を下げることに繋がります。しっかりと身体を休めることを忘れないのも、ダイエットには大事なことです。

立ち仕事をしていると、どうしても脚に疲労感が溜まってきます。そのような時はどうしたら良いのか対処法をまとめました。

立ち仕事を長時間続けると、血液が重力で下に下がり循環が悪くなるうえ、脚に乳酸が溜まるので脚が疲労感を感じます。そのため、湯船に浸かり脚を温めると、血流がよくなり脚の疲労感が回復します。

お風呂からあがっても疲労感を感じる場合は、つま先トントン運動を行いましょう。床に足を伸ばして座り、左右の足をぴったり合わせ、足先を大きく逆八の字に広げて足をトンと合わせます。これを素早く何回も繰り返すことで、脚の疲労回復に役立ちます。

立ちっぱなしの姿勢を続けると、関節が固まり血流が悪くなります。その際には手足ぶらぶら体操を行い、身体の凝りを緩めましょう。仰向けに寝て、垂直に上げた手と脚をぶらぶら揺らすだけです。

一日中立ちっぱなしだと、脚全体が逆に運動不足になってしまいます。足指体操をして凝り固まった脚をほぐしてあげましょう。足の指を曲げ伸ばしするグーパー体操のほか、タオルを足の指でつかみ引き寄せるのもおすすめです。

休憩時間でも手軽に行えるのがふくらはぎのマッサージです。立ちっぱなしの状態はリンパの流れも弱まり、老廃物が溜まって疲労感を脚に与えます。リンパ節のある膝の裏を揉みほぐして、老廃物を押し流しましょう。

足を載せるクッション、フットピローを使った睡眠も脚の疲労回復に効果的です。足を心臓より高い位置に置くことで、下半身に溜まった老廃物が上半身に流れ、むくみが解消されて脚の疲れを癒すことができます。

立ち仕事をしている最中、むくみ取りストッキングを使うのもおすすめです。むくみ取りストッキングとは、脚に圧をかけることによって足のむくみを解消したり、溜まりやすい廃物を抑制してくれる商品で、800円程から購入することができます。

立ち仕事は想像以上にカロリー消費が多く、仕事のついでに負担やストレスを余計に感じることなく痩せる方法として利用することができます。しっかりと脚を休めつつ、姿勢を意識してダイエットに役立てましょう。